5 ushtrime me peshë trupore që mund t'ju dëmtojnë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina paralajmëron: mund të lëndoheni jo vetëm në palestër.

Çdo ushtrim me teknikën e gabuar mund të çojë në lëndim - pa marrë parasysh nëse bëhet me shtangë të rëndë apo pa peshë shtesë. Për më tepër, shumë nuk i qasen seriozisht ushtrimeve me peshën e tyre trupore, si shtytjet, tërheqjet ose palosjet në bark, sepse duken të thjeshta dhe të sigurta.

Megjithatë, disa gabime të zakonshme në to mund të çojnë në lëndime të muskujve dhe indit lidhës. Këtu janë pesë nga ushtrimet më të njohura në shtëpi që mund të jenë të dhimbshme nëse bëhen gabimisht.

1. Shtytje të kundërta në stol

Ato mund të konsiderohen si një alternativë më e lehtë për shtytjet në shufrat e pabarabarta për pompimin e tricepsit të shpatullës. Në fund të ushtrimit, humerus del fort dhe ligamentet që mbajnë kyçin shtrihen. Në këtë pozicion, ai humbet stabilitetin, gjë që rrit rrezikun e lëndimit. Dhe sa më poshtë të shkoni, aq më shumë stres përjetojnë ligamentet.

Për më tepër, ndryshe nga opsioni i shiritit paralel, në shtytjet e stolit, shpatullat kthehen nga brenda për shkak të vendosjes së kyçeve me gishtat në trup. Pra, gjatë shtytjeve, humerusi del edhe më përpara, gjë që rrit ngarkesën në ligamentet e shpatullës.

Si rezultat, stresi i përsëritur mund të çojë në inflamacion dhe lëndim.

Si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte

Përhapni kyçet tuaja anash, drejtoni dhe ulni shpatullat.

Në këtë mënyrë, humerus nuk do të dalë shumë përpara dhe ju mund të bëni shtytje nga stoli pa rrezikun e dëmtimit të kyçit.

2. Plesë me këmbë të fiksuara

Shumë e bëjnë palosjen e barkut me këmbë të fiksuara siç bënin më parë në shkollë. Këmbët thjesht janë të vendosura poshtë dollapit ose divanit, ose i kërkojnë dikujt të mbajë kyçet e këmbës.

Po, kjo do t'ju lejojë të bëni më shumë përsëritje, por do të përbëjë rrezik për shtyllën kurrizore lumbare. Nëse muskuli juaj rectus abdominis është i dobët dhe nuk mund të përballojë numrin e caktuar të përsëritjeve, ndërsa ngrini trupin me këmbë të fiksuara, muskujt iliopsoas do të marrin përsipër punën kryesore.

Ata do ta tërheqin trupin përpara, duke krijuar devijime dhe ngjeshje të panevojshme të shpinës në shtyllën lumbare. Kompresimi i disqeve mund të çojë në zgjatje dhe hernie, veçanërisht nëse kaloni pjesën më të madhe të ditës në një pozicion ulur dhe shpina juaj është nën tendosje të konsiderueshme.

Si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte

Për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës, kryeni një palosje të ngritur të këmbës. Gjeni një lartësi të ulët, të qëndrueshme dhe vendosni këmbët tuaja mbi të në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur në kënde të drejta.

Mund të kryeni edhe përdredhje: të njëjtën ngritje të trupit, por pa hequr pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja.

3. Dërrasë e gjatë

Një tjetër ushtrim që mund të jetë i rrezikshëm për pjesën e poshtme të shpinës. Dërrasa ka për qëllim të përpunojë muskujt e bërthamës - duhet të mbani pozicionin duke kontraktuar muskujt e barkut dhe të vitheve. Por nëse barku nuk është gati dhe ju jeni të akorduar në regjistrime, pjesa e poshtme e shpinës do të fillojë të dështojë (si në foton më poshtë).

Kjo do të krijojë ngjeshje në shtyllën e mesit dhe në vend që të keni muskuj të fortë të qendrës, do të keni probleme me shpinën.

Si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte

Përqendrohuni më shumë jo te koha, por te sa kohë arrini të ruani formën e duhur. Kur qëndroni në një dërrasë, trupi duhet të shtrihet në një vijë, pa u harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Kontraktoni barkun dhe muskujt tuaj gjatë gjithë ushtrimit.

Nëse mendoni se muskujt nuk përballen dhe pjesa e poshtme e shpinës fillon të zbresë - përfundoni qasjen, pushoni dhe bëjeni përsëri. Rriteni kohën gradualisht ndërsa ndërtoni muskujt tuaj bazë.

4. Shtytje me bërryla anash

Disa njerëz i shtyjnë bërrylat e tyre anash gjatë shtytjeve në mënyrë që shpatulla të jetë në kënd të drejtë me trupin. Me kalimin e kohës, kjo performancë mund të dëmtojë indet lidhëse të nyjës së shpatullave, duke rezultuar në inflamacion dhe dhimbje.

Për të kuptuar pse kjo është e rrezikshme, duhet të merrni parasysh tiparet strukturore të shpatullës. Skapula përfundon me një akromion. Direkt nën të në fosën supraspinatus të skapulës kalon muskuli supraspinatus, tendini i të cilit është ngjitur në humerus.

Kur zgjatni krahun tuaj më shumë se 70 ° anash, akromion shtyp tendinin supraspinatus pak përmes bursës, indit lidhor të lirshëm që ndodhet midis tyre. Kjo ndodh gjatë gjithë kohës dhe nuk e dëmton kyçin në situata normale.

Por nëse ky model lëvizjeje përsëritet shumë shpesh - si te piktorët, notarët, lojtarët e bejsbollit - ose ndodh nën stres - si në shtytjet me bërryla anash - tendoni mund të lëndohet dhe inflamacioni në rritje do t'ju shpërblejë me dhimbje në shpatull..

Si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte

Për të shmangur lëndimet, mbajini bërrylat tuaja të drejtuara prapa dhe jo anash gjatë shtytjeve.

Kjo jo vetëm që do të mbrojë shpatullat tuaja nga lëndimi, por do të fitoni edhe disa avantazhe biomekanike. Sa më afër trupit të jenë bërrylat, aq më pak është forca e shpatullave dhe aq më e rehatshme është kryerja e shtytjeve.

5. Tërheqje me grumbullim (kipping)

Tërheqjet me këmbë janë një ushtrim në të cilin, përpara se të tërhiqeni në shirit, bëni një lëkundje të lehtë, duke i shtyrë shpatullat përpara dhe më pas tërhiqeni veten lart.

Tërheqjet përdoren në CrossFit për të reduktuar tendosjen e muskujve dhe për të bërë sa më shumë ushtrime të jetë e mundur në një grup. Kjo është e justifikuar për konkurrencën në këtë sport, por jo e përshtatshme për ndërtimin e muskujve në shtëpi.

Para së gjithash, duhet thënë se kërcimi nuk është një qasje ndaj tërheqjeve dhe nuk është i përshtatshëm për fillestarët. Po, do t'jua bëjë më të lehtë të tërhiqeni lart, por nëse muskujt dhe ligamentet nuk janë gati për një ngarkesë të tillë, lëvizjet e papritura shpërthyese mund të dëmtojnë fibrat e muskujve dhe t'ju lënë me dhimbje në shpatulla.

Si ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte

Harrojeni çdo lëkundje dhe kërcitje në shirit derisa të mund të bëni 8-10 tërheqje strikte për grup.

Nëse nuk bëni CrossFit, nuk keni nevojë fare për kërcitje. Nuk do t'ju ndihmojë të pomponi më mirë muskujt tuaj. Përkundrazi, inercia do të vjedhë një pjesë të ngarkesës dhe do të ngadalësojë rritjen e forcës dhe muskujve.

Nëse nuk mund të bëni ende ndonjë nga tërheqjet strikte, bëni ushtrime të drejtimit, siç është tërheqja e shiritit të ulët Australian.

Nëse nuk keni një shirit të ulët, provoni tërheqje të çuditshme.

Ngjituni duke përdorur energjinë e kërcimit dhe zbritni sa më ngadalë. Kjo do të forcojë muskujt që dëshironi pa rrezikun e lëndimit.

Ushtrimet e peshës trupore mund t'ju dëmtojnë vetëm nëse i bëni me teknikën e gabuar. Bëjeni siç duhet dhe do të përfitoni vetëm prej tyre.