12 ushtrime për humbje peshe që mund të bëjnë të gjithë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kryeni këto ushtrime 4 herë në javë dhe kilogramët e tepërt do t'i takojnë të shkuarës.

Peter Sharkov është një mjeshtër i sportit në peshëngritje, një trajner i vjetër i klubit të fitnesit "Republika Novogorsk". Përvojë si trajner personal - 17 vjet

Çdo ushtrim punon për të djegur kalori, duke përfshirë kardio, ju nuk mund t'i ndani ato. Por për njësi të kohës, sasi të ndryshme kalorish digjen. Për të humbur peshë me 5-7% në muaj, duhet të bëni ato ushtrime që përfshijnë më shumë muskuj dhe të punoni në amplitudë maksimale.

Për çdo ushtrim, bëni 3 grupe me 20 përsëritje. Pushoni midis grupeve - 1-2 minuta.

Për të rritur efektin, shtoni kardio në stërvitjet tuaja: vraponi, notoni, ngasni një biçikletë.

Dhe mos harroni të hani siç duhet. Përndryshe, asgjë nuk do të funksionojë.

1. Squats me një hap në anën

Cilët muskuj punojnë: gluteal, quads dhe hamstrings. Ushtrimi gjithashtu zhvillon koordinimin.

Nga pozicioni fillestar "këmbët së bashku" bëni një hap anash dhe uluni thellë pikërisht në mes, pa u rrëzuar në njërën këmbë. Thembrat duhet të shtypen në dysheme, krahët duhet të përkulen në bërryla në gjoks, këmbët duhet të jenë më të gjera se supet. Pjesa e pasme është e drejtë gjatë gjithë kohës.

2. Ngritja e kettlebells deri në mjekër

Cilët muskuj punojnë: deltat e mesme.

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shpina drejt. Mbajeni kazanin (mund të përdorni një shishe uji) me një dorezë të drejtë përpara jush. Merrni një peshë me të cilën mund të bëni 20 përsëritje.

Ngrini lehtë peshën në mjekër, tërhiqni bërrylat lart. Pastaj uleni në shtrirje të plotë.

3. Deadlift me shtangë dore

Cilët muskuj punojnë: glutes, hamstrings dhe pak muskujt e shpinës.

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shpina drejt. Kryeni pa probleme përkuljet përpara në mënyrë që shtangët (ose shishet e ujit) të bien në mes të këmbës së poshtme. Pesha duhet të jetë e tillë që të mund të bëni 20 përsëritje.

Mbajeni shpinën drejt. Kthehuni në pozicionin e fillimit po aq pa probleme.

Deadlift është paksa i ndryshëm nga deadlift. Vëmendja përqendrohet në një muskul - bicepsi i kofshës, por pjesa e poshtme e shpinës është e fikur sa më shumë që të jetë e mundur.

Peter Sharkov, mjeshtër i sportit në peshëngritje, trajner personal

4. Deadlift me shtangë dore në njërën këmbë

Cilët muskuj punojnë: glutes, hamstrings dhe pak muskujt e shpinës.

Zgjatni njërën këmbë, vendosni tjetrën përsëri në gishtin e këmbës. Këmbët janë pak të përkulura në gjunjë, mbështetja shkon në thembër e këmbës që del përpara. Këmba e bllokuar në shpinë ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit.

Përkuluni përpara, mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë kohës. Sillni shtangat në mes të këmbës së poshtme dhe ngrini butësisht trupin, por mos u përkulni plotësisht - mbani muskujt në tension.

Pas tre grupeve, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.

5. Shkelja me njërën këmbë në bordurë

Cilët muskuj punojnë: quads dhe hamstrings, glutes.

Njëra këmbë është në piedestal, tjetra është e shtrirë. Duke mbajtur shiritin me duar, përkulni njërën këmbë në një kënd të drejtë në mënyrë që gjuri të mos shtrihet përtej gishtit të këmbës dhe uleni tjetrën dhe tërhiqeni derisa gishti të prekë dyshemenë.

Ngrihuni në pozicionin e fillimit duke drejtuar deri në fund këmbën tuaj mbështetëse. Shpina është e drejtë gjatë gjithë kohës, trupi anon pak përpara.

Pas tre grupeve, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.

6. Reverences

Cilët muskuj punojnë: quads dhe hamstrings, glutes.

Bëni një hap përpara me njërën këmbë dhe kthejeni tjetrën prapa. Këmbët nuk duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën, por të kryqëzuara. Krahët janë të përkulur në bërryla dhe të shtypura në trup.

Uluni thellë në mënyrë që gjuri i këmbës suaj të pasme të prekë dyshemenë dhe këndi i secilës këmbë të jetë i drejtë.

Pas tre grupeve, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.

7. Shtytje nga dyshemeja nga gjunjët

Cilët muskuj punojnë: muskujt e kraharorit të madh, triceps, deltat e përparme.

Merrni një pozicion shtrirë, mbështetni pëllëmbët në dysheme, shtrini krahët më gjerë se shpatullat tuaja, lëvizni bërrylat në anët. Duke u mbështetur në gjunjë, bëni shtytje me shpinë të drejtë.

Sa më të gjera të jenë bërrylat, aq më shumë punojnë muskujt gjoksorë. Nëse bërrylat janë më afër trupit, tricepsi funksionon më shumë.

Peter Sharkov, mjeshtër i sportit në peshëngritje, trajner personal

8. Rrëmbimi i këmbës në anën e shtrirjes

Cilët muskuj punojnë: gluteal i vogël.

Shtrihuni në anën tuaj, përkulni bërrylin dhe vendosni kokën në pëllëmbën tuaj. Shpina dhe këmbët janë të drejta. Ngrini dhe ulni këmbën pa probleme.

Pas tre grupeve, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.

9. Mbarështimi i këmbëve të shtrira

Cilët muskuj punojnë: duke udhëhequr.

Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë përgjatë bustit, pëllëmbët poshtë. Ngrini këmbët në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë midis tyre dhe trupit.

Përhapeni butësisht dhe sillni këmbët. Mos i hidhni befas gjatë shumimit, lëvizja duhet të jetë e qetë.

10. Përkuljet përpara

Cilët muskuj punojnë: hamstrings, glutes.

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët e palosur pak mbi nivelin e gjoksit sikur të ishit ulur në një tavolinë shkolle.

Nga një pozicion në këmbë, përkuluni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Këmbët mund të përkulen pak kur përkulen.

11. Ngre ijet

Cilët muskuj punojnë: lumbare dhe gluteale.

Shtrihuni në bark dhe përkulni gjunjët. Përkulni krahët në bërryla dhe vendosini nën kokë. Ngrini ijet tuaja, mbajini në këtë pozicion për një kohë të shkurtër dhe ulni ato pa probleme.

12. Sulltanët

Cilët muskuj punojnë: muskujt e zhdrejtë dhe të drejtë të barkut.

Ushtrimet e barkut ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore, por janë më pak të favorshme për humbje peshe. Megjithatë, ato duhet të përfshihen në stërvitjen tuaj për të mbajtur muskujt tuaj të tonifikuar.

Peter Sharkov, mjeshtër i sportit në peshëngritje, trajner personal

Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë përgjatë bustit, pëllëmbët poshtë. Përkulni gjunjët dhe kryqëzoni ato në kyçet e këmbëve, shtrini gjunjët në anët.

Ngrini këmbët për të formuar një kënd të drejtë me trupin dhe filloni ushtrimin: tërhiqni këmbët në gjoks dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Xhirimet u zhvilluan në palestrën “Tabata Drive”.