30 ushtrime me peshë trupore për t'ju mbajtur në formë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Asnjë program ose pajisje speciale trajnimi nuk nevojitet - vetëm dëshira juaj.

Për të bërë këto ushtrime nuk duhet as të dilni nga shtëpia. Gjithçka që ju nevojitet është pak hapësirë e lirë dhe mbështetëse të ulëta si një karrige, qëndrim ose shkallë.

Si të bëhet

Çdo stërvitje duhet të përfshijë pesë deri në tetë ushtrime. Zgjidhni nga pjesë të ndryshme, si dy për pjesën e poshtme të trupit, dy për pjesën e sipërme dhe dy për bërthamën.

Kryeni çdo ushtrim në 3-5 grupe nga 10-15 herë, mbajeni statike për 30 deri në 60 sekonda. Nëse në fund të setit ndjeni se nuk jeni fare të lodhur, rrisni numrin e përsëritjeve.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Ushtrime për pjesën e poshtme të trupit

1. Squats me ajër

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, me gishtat e këmbëve pak të kthyer anash. Bëni squats me shpinë të drejtë, poshtë në ijet paralele me dyshemenë ose pak më poshtë. Mbajini duart para jush.

2. Lunges

Uleni në lunge, prekni dyshemenë me gjurin tuaj. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos kalojnë mbi gishtat e këmbëve. Mbajini duart para jush ose në rripin tuaj.

3. Bilanci në njërën këmbë

Ngrini njërën këmbë, përkulni gjurin e saj në një kënd 90 gradë, duke e mbajtur kofshën paralele me dyshemenë. Mbani ekuilibrin për 30-60 sekonda. Ndryshoni këmbët dhe përsërisni.

4. Lunge në njërën këmbë

Qëndroni drejt, përkulni njërën këmbë dhe ngrini këmbën. Uluni në një mbledhje në njërën këmbë dhe prekni dyshemenë me gjurin tuaj. Ngrihuni dhe përsërisni. Bëni një set për njërën këmbë, më pas përsërisni për tjetrën.

5. Ura në njërën këmbë

Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ngrini njërën këmbë dhe drejtojeni. Duke tendosur muskujt tuaj gluteal, ngrini legenin nga dyshemeja dhe ngrijeni lart. Legeni, pjesa e poshtme e shpinës dhe këmba e ngritur duhet të shtrihen në një vijë. Uleni këmbën dhe përsërisni.

6. Squat bullgar i ndarë në njërën këmbë

Merrni një mbështetëse jo më të lartë se gjuri juaj, qëndroni me shpinë nga ai dhe vendosni gishtin e njërës këmbë mbi të. Përkuluni pothuajse derisa gjuri juaj të prekë dyshemenë. Gjuri përpara nuk shtrihet përtej gishtit të këmbës. Nëse po, vendoseni këmbën pak më larg nga mbështetësi.

7. Lunge pliometrike

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Rri përpara dhe prek dyshemenë me gju. Gjuri përpara këmbës në këmbë nuk duhet të dalë përtej gishtit të këmbës. Hidhuni nga lunge, ndërroni këmbët në ajër dhe hidhuni përsëri. Vazhdoni të hidheni jashtë, duke ndryshuar këmbët.

8. Squats pliometrike

Uluni dhe hidhuni jashtë. Mbani thembrat tuaja në dysheme ndërsa uleni.

9. Squat "pistoletë" në një kodër

Gjeni mbështetje në ose mbi gjurin tuaj. Zgjatni një këmbë të drejtë përpara, palosni krahët përpara jush. Uleni veten mbi një mbështetëse me shpinën drejt dhe ngrihuni lart.

10. Ngrihuni në gishta me një këmbë të drejtë

Vendoseni topin e njërës këmbë në një platformë të ngritur dhe lëreni thembrën të varet. Ngrini këmbën tjetër. Ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe uleni shpinën poshtë. Përsëriteni për këmbën tjetër.

11. Ngrihuni në gishta me një këmbë të përkulur

Vendoseni topin e njërës këmbë në një platformë të ngritur dhe lëreni thembrën të varet. Ngrini këmbën tjetër. Përkulni këmbën tuaj mbështetëse në gju në një kënd prej 120-140 gradë. Ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe uleni shpinën poshtë pa e drejtuar gjurin deri në fund të ushtrimit. Përsëriteni për këmbën tjetër.

12. Ulja e thembrës

Qëndroni në një luleshtrydhe me gishtat e njërës këmbë në buzë dhe lëreni thembrën pezull. Uleni atë, duke u përpjekur të arrini në dysheme dhe ngrijeni përsëri lart. Përsëriteni për këmbën tjetër.

13. Lunge anësore

Qëndroni drejt me duart në rrip ose para jush. Rrihu anash aq thellë sa të lejon shtrirja. Ngrihuni pa e mbështetur bërrylin në gju dhe përsëritni në anën tjetër. Mbajeni shpinën drejt dhe gjurin e përkulur anash.

Ushtrimet kryesore

14. Dërrasë

Qëndroni drejt, vendosni pëllëmbët nën shpatullat tuaja. Drejtoni gjunjët, shtrëngoni muskujt dhe barkun. Trupi duhet të shtrihet në një vijë. Mos e ngrini kokën, drejtojeni shikimin në dyshemenë para jush. Mbajeni shiritin për 60 sekonda.

15. Dërrasë anësore me një ngritje këmbësh

Qëndroni në dërrasën anësore nga njëra anë. Pëllëmba është nën shpatull, trupi është i shtrirë në një vijë, këmbët janë të drejta. Nga ky pozicion, ngrini këmbën që është sipër dhe më pas uleni. Bëni një set për njërën këmbë, më pas ndërroni anët dhe bëni për tjetrën.

16. Alpinist në shkëmb

Ndërsa jeni shtrirë, përkulni gjurin e njërës këmbë dhe tërhiqeni drejt gjoksit. Mund ta lini këmbën të varur ose ta vendosni në dysheme. Kthejeni këmbën shpejt dhe përsërisni për këmbën tjetër. Për të përshpejtuar stërvitjen, ndërroni këmbët me një kërcim, por në të njëjtën kohë sigurohuni që legeni të mos shkojë shumë lart e poshtë - përpiquni ta mbani atë në vend.

17. Mbajtja e këmbëve

Shtrihuni në shpinë, drejtoni këmbët, vendosni pjesën e pasme të pëllëmbëve nën të pasmet tuaja. Ngrini këmbët tuaja të drejta 15–20 cm nga dyshemeja dhe mbajini për 30–60 sekonda. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe mos e tërhiqni gjatë gjithë ushtrimit.

18. Kërcim ruse

Uluni në dysheme, përkulni butësisht gjunjët dhe vendosni thembrat tuaja në dysheme. Rrotulloni trupin 45 gradë në të djathtë dhe më pas në të majtë. Mblidhni krahët para jush. Nëse keni pesha - kettlebells ose shtangë dore - ju mund të bëni gjarpërim me to në duar.

19. Ngritja e këmbëve

Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja. Nga ky pozicion, ngrini ato në një kënd të drejtë me dyshemenë dhe ulni ngadalë prapa, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.

20. "Biçikletë" gjarpëruese

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës, shtrini bërrylat në anët, ngrini këmbët e drejta nga dyshemeja.

Në të njëjtën kohë, kthejeni trupin në të djathtë, përkulni këmbën e majtë dhe prekni gjurin deri në bërryl. Pastaj bëni të njëjtën gjë në anën tjetër: kthejeni trupin në të majtë, drejtoni këmbën e majtë, përkulni të djathtën dhe prekni bërrylin e majtë në gjurin e djathtë.

Vazhdoni të alternoni anët. Këmbët nuk bien në dysheme deri në fund të ushtrimit.

21. Supermeni

Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme, drejtoni këmbët, shtrini krahët përpara. Ndërsa tendosni të pasmet tuaja, ngrini gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja në të njëjtën kohë. Uleni shpinën dhe përsërisni.

22. Zog dhe qen

Ngrihuni në të katër këmbët. Zgjat krahun përpara dhe këmbën e kundërt mbrapa. Krahu, këmba dhe trupi shtrihen në një vijë, vështrimi drejtohet në dysheme para jush. Përkulni këmbën dhe krahun tuaj të punës dhe prekni bërrylin me gjurin tuaj dhe më pas shtrijeni përsëri. Merrni afrimin, më pas ndërroni krahët dhe këmbët e punës dhe përsërisni në anën tjetër.

23. Notar

Shtrihuni në bark, ngrini krahët dhe këmbët drejt nga dyshemeja. Ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë më lart, pastaj krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Vazhdoni t'i alternoni ato pa rënë në dysheme deri në fund të ushtrimit.

24. Akrepi

Shtrihuni në bark me fytyrën poshtë, shtrini krahët anash. Ngrini këmbën e djathtë, vendoseni prapa kofshës së majtë dhe prekni dyshemenë me gishtat e këmbëve në anën e majtë. Mundohuni të mos i ngrini shpatullat nga dyshemeja. Mbajeni pozën për 30 deri në 60 sekonda dhe përsërisni për anën tjetër.

Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit

25. Push-ups

Qëndroni drejt, vendosni pëllëmbët nën shpatullat tuaja. Zbrisni, prekni dyshemenë me gjoks. Mbani bërrylat në një kënd prej 45 gradë nga trupi ose më pak, mos u përhapni në anët. Mbajeni shpinën drejt, mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës. Mos e ngrini kokën - shikoni dyshemenë para jush.

26. Shtytje indiane

Qëndroni në një shtrirje të theksuar, ngrini legenin, shtrini krahët, shpatullat dhe shpinën në një vijë. Mund të përkulni pak gjunjët dhe të ngrini thembrat nga dyshemeja. Nga ky pozicion, uleni veten në një shtytje, dhe më pas ngrini trupin, duke u shtrirë në krahë të drejtë. Është sikur po zvarritesh nën gardh dhe po del nga ana tjetër. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

27. Shtytje të kundërta

Gjeni një mbështetje të qëndrueshme, siç është një karrige. Qëndroni me shpinë nga ai, vendosni duart me gishta drejt jush dhe shtrini këmbët përpara. Uleni trupin derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe më pas ngrihuni. Për ta bërë më të lehtë ushtrimin, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.

28. Hapa dore me shtytje

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkuluni përpara dhe prekni dyshemenë. Bëni disa hapa me duart tuaja përpara derisa të arrini në ndalesë ndërsa jeni shtrirë. Shtyjeni lart në dysheme, ecni prapa me duart tuaja, drejtohuni dhe përsërisni përsëri.

29. Burpi

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Nëpërmjet mbështetjes kur jeni shtrirë, uleni në dysheme, prekni dyshemenë me gjoksin dhe ijet. Me një kërcim, afrojini këmbët pranë duarve, drejtohuni dhe hidheni duke goditur me shuplakë pas kokës.

30. Bar në këmbë

Qëndroni në distancë të afërt. Ulni duart me radhë në parakrahë, pastaj ngrihuni lart. Çdo herë, filloni të bini poshtë nga ana tjetër.