Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Për të vrapuar në mënyrë efikase dhe të shpejtë, duhet të keni muskuj të fortë bërthamor. Ata janë përgjegjës për stabilizimin e trupit në hapësirë. Ushtrimet e shkurtra të peshës trupore do të ndihmojnë në forcimin e tyre.
Vrapimi vetvetiu forcon trupin. Por së pari, muskujt duhet të punojnë siç duhet. Ju nuk keni nevojë për pajisje shtesë për këtë - pesha juaj është e mjaftueshme. Dhe nuk do të marrë shumë kohë - mjafton të bëni një ushtrim të secilit lloj 2-3 herë në javë.
Ushtrime statike
Ushtrimet statike kanë për qëllim zhvillimin e stabilitetit. Merrni pozicionin e dëshiruar dhe mos e ndryshoni pozicionin e trupit për një kohë të caktuar. Shikoni të gjithë trupin tuaj ndërsa mbani qëndrimin e dëshiruar. Merrni frymë me qetësi. Qëllimi kryesor i ushtrimeve statike janë muskujt e bërthamës.
1. Dërrasë në bërryla
Qëndroni në gishtat e këmbëve dhe parakrahët (bërrylat janë drejtpërdrejt nën supet). Mos e ulni ose anoni kokën, mos u përkulni ose mos ngrini legenin, tërhiqni stomakun tuaj. Trupi duhet të shtrihet në një vijë.
Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Kryeni 1-2 grupe.
2. Shirit anësor
Vendoseni trupin në një pozicion të shtrirë në anën e tij. Mbështetuni në sipërfaqen anësore të këmbës së majtë dhe të parakrahut të majtë (bërryli është drejtpërdrejt nën shpatull) dhe ngrini trupin.
Këmba e djathtë duhet të shtrihet në të majtë ose të qëndrojë prapa nëse është e vështirë të ruash ekuilibrin. Zgjatni dorën e djathtë lart ose vendoseni në rripin tuaj. Tërhiqni stomakun tuaj, mos lejoni që legeni juaj të ulet. Ju duhet të shtriheni në një rresht.
Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Përsëriteni ushtrimin, duke u kthyer nga ana tjetër.
Kthehet
Gjatë vrapimit, çift rrotullimi i brezit të shpatullave dhe legenit gjithashtu e shtyn trupin përpara. Bëni ndonjë nga ushtrimet e mëposhtme për të forcuar muskujt tuaj të zhdrejtë.
3. Përdredhje ruse
Uluni me këmbët tuaja të përkulura në kënde të drejta dhe trupin tuaj të anuar 45 gradë. Shtrijini krahët përpara. Rrotulloni trupin në të majtë, pastaj në të djathtë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që pjesa e pasme të mos jetë e rrumbullakosur.
Nëse është e vështirë, atëherë rregulloni këmbët me një mbështetje ose. E thënë thjesht, ngrini pak këmbët e përthyera.
Kryeni 1-2 grupe me 8-10 kthesa në çdo drejtim.
4. T-stabilizimi
Pozicioni fillestar është një dërrasë në krahë të drejtë. Zhvendoseni peshën në krahun dhe këmbën e majtë. Rrotulloni trupin në të djathtë duke vendosur këmbën e djathtë në të majtë dhe duke zgjatur krahun e djathtë lart. Trupi duhet të duket si shkronja "T".
Mbajeni këtë pozë për disa sekonda. Më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni ushtrimin në anën tjetër.
Kryeni 1-2 grupe me 8-10 kthesa në çdo drejtim.
Ushtrime dinamike
Gjatë stërvitjes, është e rëndësishme që qendra e trupit të mbahet e qëndrueshme me lëvizjen e krahëve dhe këmbëve.
5. Qen gjahu
Ngrihuni në të katër këmbët: pëllëmbët poshtë shpatullave, gjunjët nën legen, shpina e sheshtë. Zgjatni këmbën e majtë prapa, ndjeni tensionin në të pasmet e majtë. Lëvizni dorën e djathtë përpara përgjatë veshit. Mos e hidhni kokën prapa dhe mos ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe krahëve mbështetës.
Kthehu në pozicionin e fillimit. Ndryshoni krahun dhe këmbën, bëni përsëri ushtrimin.
Kryeni 1-2 grupe nga 8-10 herë në secilën anë.
6. Malësor
Pozicioni fillestar është një dërrasë në krahë të drejtë. Tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit. Mos e rrumbullakos shpinën. Kthehu në pozicionin e fillimit. Tërhiqeni gjurin e majtë drejt gjoksit.
Bëni 1-2 grupe me 8-10 përsëritje për secilën këmbë.
7. Beetle në anën e pasme
Pozicioni fillestar - në shpinë, këmbët e përkulura në kënde të drejta, krahët e shtrirë lart, muskujt e barkut të tendosur. Pa e relaksuar stomakun, zgjasni dhe ulni këmbën e majtë dhe krahun e djathtë (mos e vendosni krahun dhe këmbën në dysheme).
Kthehu në pozicionin e fillimit. Ndryshoni krahun dhe këmbën, bëni përsëri ushtrimin.
Kryeni 1-2 grupe nga 8-10 herë në secilën anë.
Recommended:
5 ushtrime me peshë trupore që mund t'ju dëmtojnë
Iya Zorina paralajmëron: mund të lëndoheni jo vetëm në palestër. Çdo ushtrim me teknikën e gabuar mund të çojë në lëndim - pa marrë parasysh nëse bëhet me shtangë të rëndë apo pa peshë shtesë. Për më tepër, shumë nuk i qasen seriozisht ushtrimeve me peshën e tyre trupore, si shtytjet, tërheqjet ose palosjet në bark, sepse duken të thjeshta dhe të sigurta.
Stërvitje me peshë trupore që pompon të gjithë muskujt
Ju mund të bëheni të fortë dhe të aftë jo vetëm në palestër. Stërvitja gjithëpërfshirëse e peshës trupore mund t'ju ndihmojë të zhvilloni forcë dhe të përmirësoni figurën tuaj
30 ushtrime me peshë trupore për t'ju mbajtur në formë
Ushtrime efektive që nuk kërkojnë ndonjë program ose pajisje të veçantë trajnimi - vetëm dëshira juaj
5 Ushtrime TRX për vrapues
Për të vrapuar shpejt dhe pa lëndime, nuk mjaftojnë vetëm stërvitjet e vrapimit. Tema e sotme janë ushtrimet TRX që do të përmirësojnë performancën tuaj në vrapim
Ushtrime për peshën trupore që shumë i nënvlerësojnë
Këto ushtrime të peshës trupore do të ndihmojnë në përmirësimin e forcës, fleksibilitetit dhe ligamenteve