Ushtrime për peshën trupore që shumë i nënvlerësojnë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimet e peshës trupore shpesh nënvlerësohen nga njerëzit që kryejnë shumicën e stërvitjeve të tyre në palestra duke përdorur pesha të lira. Ne kemi zgjedhur pesë lëvizjet më të mira të rekomanduara nga instruktorët e fitnesit dhe trajnerët e gjimnastikës ritmike për të përmirësuar forcën, fleksibilitetin dhe forcimin e ligamenteve.

Squats në njërën këmbë

Ata që njihen nga shkolla me mbledhjet me pistoletë shpesh harrojnë të përfshijnë në programin e stërvitjes me peshën e tyre, por më kot: ky është ushtrimi më i mirë i këmbëve që mund të bëhet pa iu drejtuar peshave shtesë.

Me shumë mundësi, herën e parë që nuk do të jeni në gjendje të uleni në njërën këmbë - përdorni stolin si sigurim. Fillimisht, uluni mbi të, pastaj, kur të jeni të sigurt në aftësitë tuaja, uluni në teknikën klasike: krahët janë të shtrirë para jush, shpina dhe këmba e lirë janë drejt.

Ura gjimnastike

Në ditët e sotme, ata hipin në urë vetëm në klasa joga, megjithëse efektiviteti i këtij ushtrimi është vërtet i lartë: kur bëhet në mënyrë korrekte, lëvizja forcon ekstensorët e shpinës, muskujt e vitheve, muskujt e kofshës, pjesën e sipërme të shpinës, muskujt e barkut dhe madje edhe pjesa e sipërme e gjoksit.

Filloni të kaloni nga një pozicion i shtrirë në shpinë. Nëse nuk arrini të ngriheni në provën e parë, zvogëloni amplituda duke shtuar një tjetër pikëmbështetje - kurorën.

Këndi L

Ky është një variant i varjes klasike statike në unazat gjimnastike, të përshtatura për stërvitje në tokë. Uluni në tokë me këmbë të drejta të lidhura, dhe më pas përpiquni të ngriheni në duar, duke i mbajtur këmbët të varura.

Nëse dalja dështon herën e parë, provoni të zhvendosni qendrën e gravitetit thjesht duke përkulur gjunjët dhe duke i tërhequr këmbët drejt trupit. Me çdo stërvitje të re, përpiquni të arrini një kënd të drejtë midis barkut dhe këmbëve.

Stand dore

Mbështetja e dorës bën që të gjithë stabilizuesit e trupit tuaj të funksionojnë. Për brezin e sipërm të shpatullave, kryerja e një statike të tillë është plotësisht e paçmueshme - një ngarkesë shumë e mirë në muskujt deltoid.

Përpjekjet e para për të trajnuar aparatin vestibular dhe brezin e shpatullave do të rezultojnë në rënie, por mos u dëshpëroni: përpiquni të praktikoni kundër një muri ose ndonjë mbështetjeje tjetër.

Tërheqje

Tërheqjet janë një ushtrim "i artë" që përfshihet pothuajse në të gjitha grupet stërvitore. Nga teknika dhe cilësia e ekzekutimit të tij, është e mundur të përcaktohet se në çfarë forme fizike është atleti.

Nëse tërheqjet nuk janë shumë të suksesshme, ato mund të kryhen sipas metodës australiane: gjeni një shirit të ulët, shtrihuni nën të dhe tërhiqni bustin drejt tij, duke u përpjekur të punoni vetëm me muskujt e shpinës me një vonesë në pikën e kulmit. tkurrje.

Programi

Secila prej këtyre lëvizjeve zhvillon individualisht grupe të caktuara të muskujve dhe mund të përdoret si një bonus i shkëlqyer për programin kryesor të stërvitjes. Nëse ju pëlqejnë lëvizjet gjimnastike, mund t'i kombinoni në një program, duke lënë mënjanë një ditë të veçantë për ekzekutim.

Për fillestarët:

• Squat me një këmbë - 2 grupe me 10 përsëritje (për këmbë)
• Ura gjimnastike me theks në kurorë - 2 grupe nga 20 sekonda.
• Këmbët e përkulura L-Corner - 2 grupe prej 20 sekondash.
• Shtezë dore me mbështetje - 2 grupe 20 sekondash.
• Tërheqje Australiane - 2 grupe me 10 përsëritje

Për atletët e avancuar:

• Squats në një këmbë - 3 grupe me 10 përsëritje (për secilën këmbë).
• Ura Gjimnastike - 3 grupe nga 30 sekonda.
• Këndi L me këmbë të drejta - 3 grupe prej 30 sekondash.
• Stand dore - 3 grupe nga 30 sekonda.
• Tërheqje - 3 grupe me 10 përsëritje.