Stërvitje me peshë trupore që pompon të gjithë muskujt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për një stërvitje të plotë për të gjitha grupet e muskujve, nuk keni nevojë për anëtarësim në palestër, pajisje ushtrimore dhe pesha të lira. Gjithçka që ju nevojitet është trupi juaj.

Ju lutemi vini re se disa nga ushtrimet do të kërkojnë artikuj shtesë. Ju mund të keni nevojë për një karrige të qëndrueshme, të gjerë ose një kanaçe uji që është e rehatshme për t'u mbajtur në dorë.

Megjithatë, shumica e ushtrimeve nuk kërkojnë artikuj shtesë. Nëse diçka nevojitet, atëherë nuk janë pajisje speciale sportive, por sende shtëpiake që mund të gjenden në çdo shtëpi.

Katër rregulla bazë

Kur ushtroni, mbani mend katër rregulla të rëndësishme.

1. Mos harroni për frymëmarrjen

Duket e qartë, por ndërsa ushtroheni, mund të harroni frymëmarrjen. Në shumicën e rasteve, ju nxirrni me përpjekje dhe thithni gjatë pjesës më të lehtë të ushtrimit. Për shembull, kur bëni shtytje, ju merrni frymë kur zbrisni dhe merrni frymë kur e shtyni veten lart.

Kjo metodë e frymëmarrjes është më e zakonshme, megjithëse nuk është e përshtatshme 100% të rasteve.

2. Ushtrohuni në mënyrë korrekte

Nëse harroni teknikën, nuk do të arrini rezultatet e dëshiruara dhe mund të lëndoheni. Sigurohuni që po i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte përpara se të filloni stërvitjen tuaj. Së pari, kërkoni nga miqtë dhe familjen tuaj (në mënyrë ideale një trajner fitnesi) që t'ju shikojnë nga jashtë - ata do t'ju tregojnë se çfarë po bëni gabim.

3. Merrni kohën tuaj

Me përjashtim të kardio, shumica e ushtrimeve bëhen më mirë ngadalë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të bëni pauza të gjata midis çdo shtytjeje ose mbledhjeje, thjesht mos u përpiqni t'i bëni ato sa më shpejt që të jetë e mundur. Ushtrimi i ngadaltë do të ketë një efekt pozitiv në rritjen e muskujve dhe do t'ju bëjë më të fortë.

4. Jepni më të mirën tuaj

Nëse nuk mund të bëni më përsëritje, atëherë stërvitja ishte e suksesshme. Sigurisht, nuk duhet ta çoni veten në lëndim, por për sa kohë që ndiqni teknikën e duhur dhe mbani veten në formë, kjo nuk do të ndodhë. Mos u shqetësoni për numrin e përsëritjeve, përkundrazi përqendrohuni në përfitimin maksimal nga çdo ushtrim.

Më shumë shtytje nuk do t'ju bëjnë më të fortë. Çështja është të punohet në maksimum me nivelin aktual të energjisë.

Stërvitje kardio

Ushtrimet kardio kanë një efekt pozitiv në punën e sistemit kardiovaskular dhe të sistemeve të tjera të trupit, përshpejtojnë metabolizmin dhe forcojnë muskujt.

Ndërsa kardio është e mirë për të gjithë trupin, shumë njerëz shmangin stërvitjen sepse nuk u pëlqen vrapimi. Por ka ushtrime të ndryshme kardio me të cilat nuk keni pse të luftoni. Ata do të marrin jo më shumë se 20-30 minuta 2-3 herë në javë.

Stërvitje me intervale

Disa njerëz nuk e pëlqejnë vrapimin sepse duhet të sforcohen për një kohë të gjatë. Ky është rasti nëse jeni një vrapues i qëndrueshmërisë. Një alternativë e shkëlqyer është stërvitja me intervale, në të cilën ju bëni më shumë përpjekje në një kohë të shkurtër.

Ka shumë opsione për stërvitjet e vrapimit në interval, si në natyrë ashtu edhe në rutine. Këtu është një prej tyre:

• Vrapim i lehtë për 2-5 minuta.
• Vrapimi me shpejtësi të lartë - një minutë, pastaj një minutë tjetër - me shpejtësi të ulët. Përsëriteni 5-10 herë (në varësi të përgatitjes suaj).
• Vrapim i lehtë si qetësues - 5 minuta.

Nuk keni nevojë të mbani një ritëm të lartë vrapimi për një kohë të gjatë, kështu që menjëherë pas një minute me shpejtësi maksimale, kaloni në një rikuperim të ngadaltë. Në vend që të vraponi për 30-60 minuta, ju duhet vetëm të duroni periudha të shkurtra kardio me intensitet të lartë. Disa njerëz i pëlqejnë këto vrapime më shumë.

Mund të vendosni kohëzgjatje dhe sekuencë të ndryshme të periudhave me intensitet maksimal. Disa stërvitje me intervale kanë një strukturë piramidale: filloni lehtë, shkoni lart në mes dhe shkoni poshtë drejt fundit. Ekzistojnë opsione të tjera, për shembull, teknika Fartlek, sipas së cilës segmentet me intensitet të ndryshëm nuk përcaktohen paraprakisht, por zgjidhen gjatë procesit të stërvitjes.

Stërvitja me intervale mund të duket si ferr për disa njerëz, por nëse nuk keni qenë kurrë në gjendje të mbani një distancë të gjatë, intervalet janë një alternativë për një vrapim të gjatë qëndrueshmërie.

Ngjitja e shkallëve

Ky është një ushtrim i thjeshtë që është veçanërisht efektiv kur kaloni një hap.

Si i ngjitni shkallët që kjo të bëhet ushtrim? Thjesht ndiqni këto këshilla:

1. Ngjitni dhe zbritni shkallët sa më shumë që të mundeni. Nëse është e mundur, kaloni hapat. Ndaloni kur jeni aq të lodhur sa nuk mund të vazhdoni. Kur të arrini në këtë gjendje, me shumë mundësi do të jeni në mes të ngjitjes. Nëse arrini në fund të shkallëve, me siguri do të keni forcën për të filluar një ngjitje të re.
2. Merrni numrin total të ngjitjeve deri në fund të shkallëve dhe ndajeni përgjysmë. Nëse keni ngjitur shkallët 20 herë, numri juaj është 10.
3. Herën tjetër që të ngjisni shkallët, vraponi lart e poshtë 10 herë (ose gjysmën e maksimumit tuaj).
4. Pushoni 60-90 sekonda, pastaj ngjitni shkallët përsëri të paktën 10 herë (ose gjysmën e maksimumit tuaj)
5. 60-90 sekonda të tjera pushim, pastaj përsëri 10 ashensorë (ose gjysma e maksimumit tuaj). Nëse mund të bëni më shumë, ju lutem. Qëllimi juaj është të ndiqni shkallët derisa të jeni aq të lodhur sa nuk mund të vazhdoni.
6. Rritni gradualisht numrin e ashensorëve në një grup. Shtyjeni vazhdimisht veten të punoni shumë.

Nëse nuk dëshironi të stërviteni jashtë ose në publik, thjesht bëni ngjitjen e shkallëve një pjesë të rregullt të jetës suaj.

Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit

Ushtrimet për të zhvilluar muskujt e shpatullave, krahëve dhe gjoksit janë më të lehtat dhe më efektivet, sepse rezultatet i shihni shpejt. Megjithatë, për të përparuar shpejt, duhet të gjeni kohë për të zotëruar teknikën e duhur, përndryshe do të humbni energji.

Një pikë tjetër e rëndësishme: përcaktoni sa herë duhet të bëni çdo ushtrim. Ekziston një metodë që mund t'ju ndihmojë ta kuptoni këtë. Le të shohim shembullin e shtytjeve:

• Bëni sa më shumë shtytje pa pushim sa të mundeni. Ndaloni kur fizikisht nuk mund të bëni më shtytje.
• Merrni numrin total të shtytjeve që mund të bëni dhe ndani me dy. Nëse mund të bëni 30 shtytje, përsëritjet tuaja janë 15.
• Herën tjetër, bëni tre grupe me 15 përsëritje me 60-90 sekonda pushim në mes. Nëse në setin e fundit mendoni se mund të bëni më shumë shtytje, vazhdoni.
• Me kalimin e kohës, rrisni numrin e përsëritjeve në çdo grup. Nëse vëreni se ushtrimi është bërë shumë i lehtë për ju, thjesht shtoni 2-5 përsëritje në çdo grup.

Push ups

Push-ups janë ushtrime efektive që synojnë grupe të shumta të muskujve, duke përfshirë pecs, deltoids dhe triceps.

Ky mund të duket si një ushtrim i thjeshtë, kështu që nuk duhet të shqetësoheni për teknikën. Por shumë bëjnë gabime kur bëjnë shtytje.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Merrni një theks të shtrirë, vendosni duart tuaja në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera, pëllëmbët janë nën shpatulla.
• Ndërsa thithni, përkulni bërrylat dhe uleni trupin më afër tokës. Në të njëjtën kohë, tendosni barkun dhe përpiquni ta mbani trupin drejt. Mos i ngrini shpatullat, mos e tërhiqni kokën brenda.
• Me një nxjerrje, drejtoni krahët, duke e ngritur trupin nga toka.
• Ngrini peshën e trupit me duar; mos u përpiqni të ngjisni të pasmet ose pjesën e poshtme të trupit.
• Për të mbajtur pozicionin e duhur të trupit, imagjinoni një vijë të drejtë nga koka deri te kyçet.

Mund të provoni planin e stërvitjes "", i cili do t'ju ndihmojë të pomponi muskujt më shpejt dhe të forcoheni. Nëse nuk jeni ende gati për qëllime të tilla ambicioze, përdorni metodën e përshkruar më parë dhe zbuloni se sa shtytje duhet të bëni në një grup.

Dhe për ata që tashmë dinë të bëjnë shtytje dhe duan të diversifikojnë stërvitjet e tyre, 100 opsione shtytjesh me ose pa pajisje shtesë do të jenë të dobishme.

Shtytje të kundërta

Ky është një stërvitje e shkëlqyer për pjesën e sipërme të trupit që mund të bëhet me një karrige ose stol. Ushtrimi rrit forcën e të njëjtëve muskuj si shtytjet e rregullta, por ushtron pak më shumë stres në muskujt romboid të shpinës.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Qëndroni me shpinë në një karrige ose stol. Sigurohuni paraprakisht që karrigia të jetë e qëndrueshme dhe të mund të mbajë peshën tuaj trupore.
• Përkulni këmbët dhe vendosni duart në ndenjësen e karriges, me gishtat drejt trupit tuaj.
• Ngadalë shtrini këmbët përpara në mënyrë që pjesa më e madhe e peshës trupore të transferohet në krahët tuaj.
• Thithni dhe përkulni ngadalë bërrylat. Uleni trupin poshtë derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
• Mbajeni për një sekondë, pastaj drejtoni krahët ndërsa nxirrni frymën.

Nëse dëshironi të diversifikoni stërvitjet tuaja, mund të filloni të bëni programin "150 shtytje të kundërta".

Ushtrime për biceps

Është e pamundur të ndërtosh biceps pa ngritur pesha të lira, pasi pesha e trupit nuk mjafton për të ngritur krahët.

Nëse ndërtimi i bicepsit është i rëndësishëm për ju dhe dëshironi ta bëni atë në shtëpi, është mirë të blini shtangë dore dhe të bëni ushtrime me to. Pesha e duhur e trap varet nga madhësia dhe masa e muskujve. Është më mirë të filloni me ato më të lehta dhe gradualisht të rrisni ngarkesën.

Nëse nuk doni të blini asgjë dhe pranoni të përdorni vetëm atë që keni në shtëpi, çdo send i rëndë që është i rehatshëm për t'u mbajtur në duar mund të jetë një zëvendësues i mirë. Një opsion është një çantë shpine nëse mund ta shpërndani peshën në mënyrë të barabartë në të pa u zhvendosur poshtë. Një tjetër opsion është një kuti e madhe me një dorezë të mbushur me lëng.

Kur gjeni një predhë, mund të filloni ushtrimet e bicepsit. Nëse keni dy objekte ose shtangë dore me të njëjtën peshë, mund t'i bëni ushtrimet me të dyja duart në të njëjtën kohë. Nëse jo, një nga një.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Merrni peshën në duar dhe uleni lirshëm përgjatë trupit, pëllëmbët e kthyera përpara ose drejt njëra-tjetrës, bërrylat pak të përkulura.
• Ndërsa nxirrni frymën, ngrini ngadalë shtangat në shpatull. Mbyllni bërrylat në një pikë, mos i ngrini shtangë dore mbi supe ose mos i shtypni në gjoks.
• Thithni, ulni shtangë dore. Mos i drejtoni bërrylat deri në fund - në pikën ekstreme ato duhet të jenë pak të përkulura.
• Lëvizja duhet të jetë e ngadaltë. Nëse e bëni atë në lëvizje, mund të lëndoheni.

Një video me një analizë të hollësishme të teknikës së ushtrimit, opsione të ndryshme ekzekutimi dhe gabime themelore do të ndihmojë në stërvitje.

Provoni të filloni me tre grupe me 12 përsëritje. Qasja e fundit mund të rritet nëse forca mbetet. Nëse nuk mund të bëni 12 përsëritje, atëherë keni marrë shumë peshë.

Mos u dekurajoni nëse duhet të filloni me pesha të lehta ose nuk arrini të përfundoni tre grupe. Me kalimin e kohës, do të zbuloni se mund të shtoni peshë çdo 2-3 javë.

Stërvitje kryesore

Muskujt bërthamë janë një kompleks muskujsh përgjegjës për stabilizimin e shtyllës kurrizore, legenit dhe ijeve. Ky grup përfshin jo vetëm muskujt e barkut, por edhe muskujt e shpinës, ijeve, gluteal dhe muskujt e tjerë.

Për të trajnuar muskujt e bërthamës, janë të përshtatshme opsione të ndryshme për dredhje në shtyp. Ndërsa kaçurrela standarde është një ushtrim i mirë, variacionet e ndryshme do t'ju ndihmojnë të punoni më shumë muskuj.

Përtypjet e shumta nuk kërkojnë asgjë më shumë se sa trupi juaj (dhe ndoshta një qilim ose peshqir për ta bërë atë të qetë). Le të hedhim një vështrim në disa prej tyre.

Kërcitje të ngadalta

Kërcimet e ngadalta janë të ngjashme me ushtrimet e rregullta të barkut, me disa ndryshime. Së pari, ato kryhen shumë më ngadalë, gjë që ju lejon të punoni më mirë muskujt e barkut. Së dyti, më shumë vëmendje i kushtohet frymëmarrjes - është e rëndësishme të alternoni saktë thithjen dhe nxjerrjen gjatë ekzekutimit.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit.
• Ndërsa thithni, ngrini krahët përpara jush.
• Ndërsa nxirrni frymën, ngrini ngadalë trupin. Pjesa e pasme duhet të largohet nga rruaza e dyshemesë nga rruaza, duke u përdredhur gradualisht përpara.
• Kur të keni arritur një pozicion ulur, vazhdoni të lëvizni bustin përpara drejt këmbëve. Në të njëjtën kohë, mos ulni duart, shtrihuni përpara, jo poshtë, mos e drejtoni shpinën - ajo mbetet e rrumbullakosur. Merr frymë.
• Ndërsa nxirrni, filloni të lëvizni prapa. Pjesa e pasme bie në dysheme aq ngadalë sa u ngjit lart.
• Ulini krahët përgjatë trupit.

Duke u përdredhur poshtë

Ky ushtrim është një shtesë e shkëlqyeshme për shtrëngimet tuaja të rregullta të barkut.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Shtrihuni në dysheme, përkulni këmbët në një kënd 45 gradë, me këmbët tuaja në dysheme.
• Për të marrë pozicionin e fillimit, vendosni duart në ijë dhe ngrini trupin, duke e mbajtur veten në një pozicion ulur.
• Ju mund t'i mbani duart në ijë gjatë gjithë stërvitjes, por nëse doni të punoni më mirë barkun, shtrijini ato para jush.
• Në pozicionin e fillimit, merrni frymë, pastaj nxirrni frymën ngadalë, ulni shpinën drejt dyshemesë.
• Uleni poshtë derisa shpatullat tuaja të prekin sipërfaqen. Mos e ulni shpinën shumë poshtë - trupi duhet të qëndrojë i pezulluar gjatë gjithë kohës.
• Merrni frymë dhe më pas ndërsa nxirrni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në pikën ekstreme, pjesa e pasme është pak e rrumbullakosur.

Mund të provoni një numër të ndryshëm grupesh, por nuk duhet të bëni më shumë se 15 përsëritje në të njëjtën kohë.

Njëqind

Ky është një ushtrim i vështirë, kështu që është në rregull nëse nuk mund ta bëni herën e parë.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët në një kënd 45 gradë dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Vendosini duart në dysheme, pëllëmbët poshtë. Pjesa e pasme nuk është e shtypur në dysheme, por gjithashtu nuk harkohet.
• Uleni pak mjekrën dhe filloni të ngriheni lart, duke shtrënguar barkun. Kur të keni arritur pozicionin e dëshiruar, ngrini duart nga dyshemeja dhe shtrihuni përpara në të dyja anët e trupit.
• Në disa ushtrime, këmbët ngrihen në mënyrë që këmbët të mbahen paralel me dyshemenë, dhe këndi në gju është 90 gradë. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, mund ta bëni ushtrimin pa ngritur këmbët.
• Duke i mbajtur krahët të shtrirë, filloni t'i lëvizni shpejt lart e poshtë me një amplitudë të vogël. Lëvizjet lart e poshtë numërohen në të njëjtën kohë.
• Çdo pesë herë, thithni dhe nxirrni në mënyrë alternative. Për shembull, ju merrni frymë në përsëritjen e parë, pastaj në të dhjetën, më pas në të njëzetën dhe nxirrni frymën në të pesëmbëdhjetën, të njëzet e pestën, e kështu me radhë.
• Bëni ushtrimin 100 herë. Nëse nuk mund të bëni 100 përsëritje menjëherë, pushoni në 50 dhe më pas vazhdoni.

Dërrasë kryesore

Ky është një ushtrim i thjeshtë që angazhon të gjithë muskujt tuaj bazë. Mund të duhet praktikë për të mësuar se si të bëni dërrasën, por sapo të gjeni pozicionin e duhur, mbetet vetëm ta mbani atë.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Shtrihuni në bark me bërrylat afër trupit, pëllëmbët në dysheme.
• Shtrydhni barkun tuaj dhe ngrini ngadalë bustin nga dyshemeja, duke përdorur barkun, muskujt dhe këmbët.
• Shmangni harkun në pjesën e poshtme të shpinës ose në ijet e larta, mos e tendosni qafën.
• Vazhdoni të merrni frymë, duke e mbajtur trupin në dërrasë për 15 sekonda.
• Qëllimi për fillestarët është tre grupe me 6-12 përsëritje.

Ushtrime të tjera thelbësore

Pasi të keni zotëruar këto ushtrime, shanset janë që ju të dëshironi të diversifikoni stërvitjet tuaja. Këtu janë më shumë ushtrime bazë, një stërvitje 20-minutëshe për barkun, shpinën dhe gjilpërën, si dhe ushtrime për të ndihmuar vrapuesit të zhvillojnë muskujt bazë.

Stërvitje për pjesën e poshtme të trupit

Pas ushtrimeve kardio, të pjesës së sipërme të trupit dhe ushtrimeve bazë, mund të duket dërrmuese të punosh edhe në pjesën e poshtme të trupit. Në fund të fundit, muskujt e këmbëve dhe vitheve tashmë janë tendosur kur kryeni ushtrime të tjera. Sidoqoftë, ushtrimet që synojnë stërvitjen e këmbëve dhe të pasmeve mund të pompojnë të gjithë muskujt e pjesës së poshtme të trupit, përfshirë ata që nuk ngarkohen mjaftueshëm gjatë kardio.

Squats

Squats janë një ushtrim i thjeshtë që ndihmon në ndërtimin e këmbëve, nyjeve, ijeve dhe forcimin e kockave tuaja. Kur bëhen si duhet, squats përdorin shumicën e muskujve në pjesën e poshtme të trupit.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Qëndroni drejt me këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera.
• Për të bërë ushtrimin me shpinë të drejtë, gjeni një objekt në nivelin e syve dhe përqendrohuni në të ndërsa uleni.
• Ndërsa thithni, përkulni gjunjët dhe uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
• Ndërsa uleni, tendosni barkun, shtrini krahët përpara jush.
• Gjunjët janë kthyer nga jashtë - ata nuk duhet të përkulen nga brenda as gjatë squat-it dhe as në momentin e daljes prej tij.
• Me një nxjerrje, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Provoni tre grupe me 20 përsëritje për të filluar. Në qasjen e fundit, ju mund të rrisni numrin e herë. Rritni gradualisht numrin e squats. Nuk do të përparoni nëse nuk e shtyni veten të përmirësoni vazhdimisht metrikat tuaja.

Duke u ngjitur në kodër

Ashtu si ngjitja e shkallëve, ecja me hapa do të pompojë pjesën e poshtme të trupit tuaj. Pika kryesore është se ushtrimi duhet të kryhet me një kodër pak nën nivelin e gjurit tuaj.

Nëse gjuri ngrihet mbi ijë gjatë ecjes, sipërfaqja është shumë e lartë, duhet të gjeni diçka më të ulët.

Në palestër, mund të përdorni një stol të rregullt për shtypjen e shtangës, në shtëpi një karrige e gjerë është e përshtatshme për stërvitje, në rrugë ka stola parku. Sigurohuni që mobiljet që zgjidhni mund të mbajnë peshën tuaj.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Punoni me këmbët tuaja me radhë - fillimisht afrohuni në njërën këmbë, pastaj në tjetrën. Filloni me këmbën tuaj të majtë.
• Vendoseni këmbën në stol, duke përdorur forcën e kësaj këmbe dhe jo duke e shtyrë me atë mbështetëse, ngrihuni lart dhe zëvendësoni këmbën e djathtë.
• Zbritni nga stoli dhe përsëritni ushtrimin.
• Kur ngrini, shikoni gjurin e këmbës së punës - në asnjë rast nuk duhet të kthehet nga brenda, kjo është e mbushur me lëndime dhe rënie. Kthejeni gjurin nga jashtë, shikoni këtë, veçanërisht në momentin e përpjekjes, kur transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të punës dhe ngriheni lart në një kodër.
• Për të filluar, përsërisni ushtrimin 10-12 herë për secilën këmbë, pushoni 60-90 sekonda dhe përsërisni. Merrni tre grupe në total.

Kur ushtrimi bëhet shumë i lehtë, nuk keni nevojë të rrisni numrin e përsëritjeve. Në vend të kësaj, ju mund ta rrisni peshën duke e mbajtur në duar ose duke e varur në këmbë. Në rastin e fundit, do t'ju duhet të blini ngarkesë.

Nëse vendosni të merrni peshën në duar, do t'ju bëjnë shtangë dore ose kanaçe me lëng. Vetëm sigurohuni që pesha në të dyja duart të jetë e njëjtë, përndryshe mund t'ju largojë nga ekuilibri dhe të çojë në rënie dhe lëndim.

Ecni ngadalë, duke shmangur lëvizjet e papritura. Mund të lëndoheni lehtësisht duke tundur ose duke e përdredhur gjurin nga brenda në vend të jashtë.

Trajnimi në përgjithësi

Këtu është një plan i përafërt stërvitje i përshkruar më sipër:

1. Ngarkesat kardio janë të ndara nga ato të fuqisë. Do të mjaftojnë 20-30 minuta vrapim me interval ose ngjitje shkallësh 2-3 herë në javë. Përpara ngarkesës kardio, këshillohet të bëni një ngrohje të thjeshtë artikulare dhe shtrirje dinamike dhe më pas një shtrirje të plotë statike.

2. Trajnimi i fuqisë:

• Ngrohje e përbashkët.
• Kardio e lehtë - 5 minuta.
• Tre grupe me 15 shtytje.
• Tre grupe me 15 shtytje të kundërta.
• Tre rritje me 10 kthesa të ngadalta.
• Tre grupe me 10 kthesa poshtë.
• "Njëqind". Është e mundur me pushim pas 50 herë.
• 6-12 përsëritje të dërrasës për 15 sekonda.
• Tre grupe me 12 mbledhje.
• Tre grupe me 10-12 hapa lart kodrës për secilën këmbë.
• Shtrirja.