2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Tetë ushtrime për peshën e trupit.
Ky stërvitje përfshin një gamë të plotë lëvizjesh për të punuar mirë në kofshë, rektus dhe zhdrejtë, përkulës të ijeve dhe glutes. Ushtrimet kryhen në grupe, kështu që ju mund të bëni të gjithë stërvitjen pa gulçim të rëndë.
Nëse keni shtangë dore, mund t'i përdorni për ngarkesë shtesë gjatë lunges dhe palosjeve. Nëse jo, merrni shishe uji ose bëjeni lehtë.
Stërvitja përfshin ushtrimet e mëposhtme:
- Ngritja e këmbëve në dërrasë dhe kërcimi në mbledhje - 3 grupe nga 8-10 herë.
- Ulja e ijeve në dërrasën anësore - 3 grupe 10-15 herë.
- Tre mbledhje me kërcime dhe pesë pulsime mbledhjesh - 3 grupe me 3-4 tufa ushtrimesh.
- "Thikë e palosshme" në shtyp - 3 grupe 12-15 herë.
- Lunge në shpinë - 3 grupe 10-15 herë për këmbë.
- Ngritja e këmbëve drejt me një ndarje të legenit nga dyshemeja - 3 grupe nga 15 herë.
- Kthehuni mbrapsht në të katër këmbët - 3 grupe nga 15 herë në secilën këmbë.
- Palosja e shtrydhjes së limonit - 3 grupe me 15 përsëritje.
Nëse dëshironi të digjni më shumë kalori ose dëshironi të kurseni kohë, mund ta bëni stërvitjen tuaj në një format rrethor. Për ta bërë këtë, kryeni një grup të secilës lëvizje njëra pas tjetrës, me pak ose aspak pushim. Në fund të rrethit pushoni për 1-2 minuta dhe përsëriteni edhe dy herë të tjera.
Recommended:
Stërvitja e ditës: 5 ushtrime për të ndërtuar këmbët dhe për të humbur peshë
Ky komplet me petull me shtanga, shtangë dore dhe kettlebells synon të pompojë këmbët tuaja. Ju do të forconi ijet dhe të pasmet tuaja, dhe në të njëjtën kohë do të kontribuoni në humbjen e peshës
Stërvitja e ditës: Këmbët e tërbuara dhe ndërtesa bërthamore me montim në mur
Nuk ka gjasa që të keni bërë ndonjëherë ushtrime të tilla për këmbët. Në 20-30 minuta do të punoni mirë në anët e përparme dhe të pasme të kofshës, si dhe në të pasmet, shpatullat dhe krahët
Stërvitja e ditës: Kompleks shtëpie me shtangë dore për të ndërtuar këmbët dhe bërthamën tuaj
Nuk ka shumë rëndësi nëse predhat tuaja janë të rënda apo jo, gjithsesi do të keni një ngarkesë të mirë. Këto ushtrime me shtangë dore fokusohen te barku
Stërvitja e ditës: 10 minuta joga për glutes të bukura dhe ijë fleksibël
Ky grup lëvizjesh asana do të ngarkojë siç duhet vithet dhe ijet, viçat dhe muskujt e bërthamës. Kjo lloj joga për këmbët është shumë më interesante se squats dhe lunges
Stërvitja e ditës: 7 ushtrime të shkëlqyera për këmbë të forta dhe glutes
Një kompleks që do të pompojë forcë, lëvizshmëri dhe ekuilibër. Plus, këto ushtrime për këmbët dhe të pasmet janë super interesante. Sidomos nëse bëhet me muzikë