Stërvitja e ditës: 10 minuta joga për glutes të bukura dhe ijë fleksibël

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një kompleks i vogël do të pompojë forcën e muskujve, ekuilibrin dhe fleksibilitetin.

Kur përmendet joga, shumë mendojnë menjëherë për shtrirjen dhe harrojnë përbërësin e forcës së praktikës. Gjatë asanave, trupi duhet të sforcohet për të mbajtur pozicionin e dëshiruar dhe shpesh kjo ngarkesë nuk është më e vogël se gjatë lëvizjeve të zakonshme me peshën e trupit tuaj.

Ky grup lëvizjesh joga do të ngarkojë siç duhet muskujt e nyjeve dhe ijeve, viçat dhe muskujt e bërthamës. Dhe do të jetë shumë më interesante se squats dhe lunges.

Këtu janë lëvizjet e përfshira në stërvitje:

1. Poza e urës në njërën këmbë. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe shtypni këmbët kundër dyshekut. Ngrini legenin tuaj nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të shtrihet në një vijë nga supet tuaja deri te gjunjët dhe më pas ngrini njërën këmbë lart. Mund ta mbani të përkulur ose ta drejtoni, duke e tërhequr këmbën drejt tavanit.

Ngadalë ulni ijet tuaja mbi tapet dhe ngrini përsëri lart, shtrydhni të pasmet tuaja në pikën e sipërme. Tensioni duhet të ndodhë në muskulin gluteus nga ana e këmbës mbështetëse. Bëni 8 herë në secilën këmbë.

2. Grumbullim nga poza e kurorës. Zhytuni në një mbledhje të thellë, shtrini gjunjët me bërryla, shtypni thembrat në dysheme dhe drejtoni shtyllën kurrizore nga bishti në qafë.

Ngrihuni ngadalë ndërsa vazhdoni të hapni ijet tuaja. Pa u drejtuar plotësisht, zbritni përsëri, por jo në pozicionin origjinal, por pak më lart. Lëvizni lart e poshtë në një gamë të vogël, mbajeni shpinën drejt, hapni gjoksin. Bëni 8-10 pulsime.

3. Rrethon ijën në një pozë qeni në rënie. Ngrihuni në të katër këmbët, shtyni legenin lart dhe dilni në një pozë qeni me fytyrë poshtë. Drejtoni shpinën nga bishti në qafë, vizatoni në bark, përhapni tehet e shpatullave, duke zgjeruar pjesën e sipërme të shpinës. Nëse tërhiqet nën gjunjë, mund t'i përkulni dhe të ngrini thembrat nga dyshemeja. Nga ky pozicion, ngrini njërën këmbë dhe bëni një rreth të lëmuar të ijeve, duke u përpjekur të mbani pozicionin e shpinës dhe krahëve të pandryshuar.

Kryeni katër xhiro përpara dhe katër në drejtim të kundërt në intervalin maksimal që mundeni. Pushoni pak në të katër këmbët dhe përsëritni në këmbën tjetër.

4. Zgjatja e ijeve dhe poza e delfinit me një krah. Ngrihuni në të katër këmbët, ngrini kofshën e majtë paralelisht me dyshemenë, përkulni gjurin në një kënd të drejtë dhe bëni katër zgjatime të pasme. Punoni pa probleme, shtrydhni të pasmet me gjithë fuqinë tuaj. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral.

Më pas, pa ulur ijet, vendosni parakrahun tuaj të djathtë në dyshek. Ngrini legenin lart, drejtoni këmbën mbështetëse dhe shtrini shpinën nga legeni në qafë në një vijë. Kthehuni në të katër këmbët dhe përsëriteni këtë ngritje edhe tre herë të tjera. Shtyjeni legenin lart dhe mbrapa, shtrini pjesën e pasme të kofshës.

Më në fund, drejtoni krahët dhe këmbën e ngritur, duke hyrë në një pozë qeni me fytyrë poshtë në njërën këmbë. Zgjatni gishtat e këmbëve drejt tavanit dhe dilni nga poza. Pushoni pak dhe përsërisni të gjithë kombinimin në anën tjetër.

5. Squats "Dragon" dhe "Grasshopper". Kryeni një mbledhje në njërën këmbë, përkulni tjetrën në gju dhe kaloni mbi këmbën mbështetëse. Ngrihuni dhe përsërisni edhe tre herë. Ndërsa dilni nga squat, përkulni kofshën e këmbës tuaj të punës dhe shtrini gjurin drejt tavanit. Mbajini duart përpara gjoksit, mos e përkulni shpinën. Nëse keni probleme me ekuilibrin tuaj, bëjeni pranë mbështetjes për ta mbajtur atë.

Nëse keni lëvizshmëri të mjaftueshme, në fund, përpiquni të bëni një mbledhje të plotë në njërën këmbë dhe drejtoni tjetrën anash. Vendoseni njërën dorë në dysheme për mbështetje dhe tjetrën kapeni këmbën e këmbës së shtrirë. Dilni nga poza, pushoni pak dhe përsërisni të gjithë kombinimin në këmbën tjetër.