Stërvitja e ditës: 7 ushtrime të shkëlqyera për këmbë të forta dhe glutes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një kompleks që do të pompojë forcë, lëvizshmëri dhe ekuilibër.

Ky stërvitje kombinon lëvizjet e forcës me elementët e shtrirjes dhe kryhet në një format stërvitjeje me interval intensiv. Për shkak të kësaj, do të ndihmojë të shpenzoni më shumë kalori, të ngarkoni mirë të gjithë muskujt e këmbëve dhe bërthamës dhe të rrisni pak lëvizshmërinë e nyjeve.

Plus, ushtrimet janë super interesante, dhe vetë trajnimi me siguri do t'ju lërë me shumë emocione pozitive. Sidomos nëse e bëni këtë me muzikë.

Kryeni ushtrimet në formatin 40/20: punoni 40 sekonda, më pas pushoni 20 dhe kaloni në lëvizjen tjetër. Ju gjithashtu mund ta ndryshoni kohën në 30/30 nëse doni të thjeshtoni kompleksin, ose në 45/15 nëse do të jepni më të mirën tuaj.

Stërvitja përfshin ushtrimet e mëposhtme:

1. "Pistole" me rrokullisje mbrapa … Alternoni këmbët çdo herë tjetër. Për të thjeshtuar lëvizjen, kryeni "pistoletën" vetëm poshtë, dhe pasi të rrotulloheni, qëndroni në të dy këmbët.
2. Duke kërcyer përpara lunge.
3. Lunge anash gjarpëruese.
4. Rrethi i ijeve në urën gluteale … Bëni katër ose pesë rrotullime të ijeve në njërën anë, më pas ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
5. Squat me një prizë dhe një pjerrësi në njërën këmbë … Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin ndërsa përkuleni, vendosni këmbën e pasme në gishtat e këmbëve. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt.
6. "Skater" me një kërcim … Ligamenti përbëhet nga tre kërcime anash dhe një kërcim në vend me një ngritje të lartë të gjurit.
7. Vrapimi me ngritës të lartë të ijeve dhe përkulje me një këmbë … Tre ngritje të larta të ijeve dhe një përkulje me ekuilibër në njërën këmbë.

Bëni një ose tre rrathë, në varësi të kohës që keni. Pushoni për 1-2 minuta midis rrathëve.