Stërvitja Kettlebell: 20 ushtrime që nuk i keni provuar kurrë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse jeni të lodhur nga ushtrimet bazë me shtangë dhe shtangë dore, provoni këtë stërvitje argëtuese me kettlebell. 20 ushtrime për të gjitha grupet e muskujve do t'ju ndihmojnë të diversifikoni stërvitjet tuaja, të holloni ngarkesat e forcës kardio dhe të pomponi muskujt tuaj bazë.

Si të zgjidhni peshën dhe numrin e përsëritjeve

Si rregull, gratë zgjedhin kettlebells që peshojnë nga 8 në 16 kilogramë, dhe burrat - nga 16 në 32.

Për të gjetur peshën tuaj, provoni pesë përsëritje të një ushtrimi të vetëm. Nëse është e lehtë, merrni pesha më të rënda. Nëse nuk mund ta përfundoni stërvitjen, keni nevojë për më pak peshë.

Kur të gjeni peshën tuaj, nuk duhet të bëni të gjitha ushtrimet me të. Disa prej tyre mund t'i bëni me një peshë më të madhe, për të tjerat do t'ju nevojiten pesha më të lehta. Kontrolloni peshën tuaj për çdo ushtrim veç e veç.

Për përsëritjet, përqendrohuni në pesë grupe me 10-15 përsëritje. Nëse mendoni se mund të bëni më shumë, bëjeni.

Ushtrime me kettlebells

1. Kettlebell me lëkundje ruse

Lëkundjet ruse të kettlebell ndryshojnë nga ato të zakonshmet në atë që kettlebell nuk ngrihet mbi kokë, por vetëm pak mbi supet. Nëse nuk jeni të njohur me këtë ushtrim, është mirë të filloni me lëkundje të thjeshta ruse.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja.
• Kapeni kazanin me të dyja duart, bëni një përkulje të lehtë përpara dhe vendoseni kazanin midis këmbëve tuaja.
• Pjesa e pasme duhet të mbetet e drejtë pa rrumbullakosje.
• Lëkundje kettlebell, duke e sjellë atë në nivelin e shpatullave. Lëvizja fillon nga ijet, jo nga krahët, gjë që siguron fuqinë për të shtyrë.
• Uleni kazanin, mbështilleni sërish mes këmbëve dhe përsëritni ushtrimin.

2. Lëkundni kazanin me njërën dorë

Kjo lëvizje është e ngjashme me atë të mëparshme. I vetmi ndryshim është se ju punoni me një dorë.

Lëkundjet me një dorë ju lejojnë të pomponi më mirë grupet e muskujve të synuar dhe janë të përshtatshme për ata që tashmë kanë zotëruar lëkundjet e kettlebell me dy duar.

3. Rreshti i Kettlebell

Ky ushtrim ndihmon në ndërtimin e mirë të shpinës. Do të jetë një zëvendësim i shkëlqyeshëm për rreshtat me shtangë dore. Për shkak të zhvendosjes së qendrës së gravitetit të kettlebell, ushtrimi do të jetë pak më i vështirë.

Teknika e ushtrimeve

• Merrni dy kazan dhe përkuluni përpara me shpinën drejt dhe gjunjët pak të përkulur.
• Sillni kazanin deri në stomak. Në pikën e fundit, dorezat e peshave duhet të vendosen në zonën e stomakut.
• Përdorni muskujt e shpinës për të tërhequr peshat, jo krahët.
• Mbani bërrylat afër trupit, mos i shpërndani në anët.
• Ulni peshat në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

4. Tetë kettlebell

Ky ushtrim pompon mirë muskujt tuaj bazë, dhe gjithashtu siguron stres në krahët dhe këmbët. Përveç kësaj, duket mjaft mbresëlënëse.

Teknika e ushtrimeve

• Vendosni këmbët tuaja më të gjera se supet dhe merrni kazanin në dorën tuaj të djathtë.
• Përkulni gjunjët, përkuluni pak përpara me shpinën drejt dhe sillni kazanin midis këmbëve në nivelin e trupit.
• Kthejeni dorën e majtë prapa dhe hiqni kazanin nga dora e djathtë.
• Lëvizni dorën e majtë me kazan përpara dhe kthejeni përsëri midis këmbëve.
• Kthejeni dorën e djathtë prapa dhe kapeni kazanin nga e majta.

Gjatë këtij ushtrimi, ju, si të thuash, po përshkruani një tetë rreth këmbëve tuaja, duke e kaluar kazanin nga dora në dorë. Mund të jetë e vështirë të koordinoni lëvizjet në fillim, por me pak praktikë, do të mësoheni me të.

Për shkak të inercisë, stërvitja është mjaft e lehtë, saqë mund të kapni një kazan më të rëndë. Gjëja kryesore është të mos përkulni shpinën, përndryshe mund të ketë një efekt të keq në pjesën e poshtme të shpinës.

5. Squats të thella me kettlebells

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të ngarkoni këmbët dhe të pasmet tuaja. Për shkak të peshimit në formën e një kettlebell, do t'i merrni format e dashura shumë më shpejt sesa të kryeni përsëritje pa peshë.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni drejt, mbajeni kazanin përpara gjoksit me të dyja duart.
• Mbani bërrylat afër trupit tuaj.
• Duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke tërhequr legenin prapa, bëni një mbledhje të thellë.
• Në fund të mbledhjes, nyja e hipit duhet të jetë poshtë gjunjëve.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

6. Kërcim squats

Nëse dëshironi të stresoni më shumë muskujt e këmbëve dhe të krijoni forcë shpërthyese, provoni ta plotësoni squat-in me kërcime.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbajeni kazanin në krahët e shtrirë poshtë.
• Shtrihuni në ijet paralele me dyshemenë ose pak më pak.
• Kërceni lart nga squat dhe përsërisni.
• Për të komplikuar ushtrimin, mund të vendosni petulla ose hapa nën këmbët tuaja. Kjo do të ndihmojë në thellimin e mbledhjes, zgjerimin e gamës së lëvizjes dhe rritjen e ngarkesës.

7. Lunges me ngritës kettlebells

Gjatë lunges, muskujt e këmbëve dhe të vitheve përpunohen, dhe ngritja e kazanit siguron një ngarkesë mbi supet dhe krahët.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni drejt, mbajeni kettlebell-in në një krah të përkulur në nivelin e shpatullave, bërrylin afër trupit, krahun me pëllëmbën përballë trupit.
• Lundroni përpara dhe në të njëjtën kohë ngrini dorën me një kazan mbi kokë.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit duke ulur dorën me kazan gjatë ngritjes.
• Përsëriteni në këmbën tjetër.

8. Kaçurrela ruse me kettlebell

Ushtrimi pompon në mënyrë të përsosur muskujt e bërthamës, por është mjaft i vështirë për t'u kryer dhe ka një numër kundërindikacionesh.

Nuk duhet të kryhet nga ata që kanë muskuj rectus abdominis të zhvilluar dobët, shpinë torakale të skllavëruar ose kanë probleme me shpinën.

Teknika e ushtrimeve

• Uluni në dysheme në tuberkulat iskiale, shtypni peshën në trup dhe mbajeni në të dy duart, mos i përhapni bërrylat në anët.
• Ngrini këmbët, të përkulura në gjunjë, nga dyshemeja.
• Mundohuni ta mbani shpinën drejt.
• Rrotulloni trupin tuaj djathtas dhe majtas pa rrumbullakosur shpinën ose ulur këmbët.

9. Mulli peshe

Ky ushtrim kërkon njëfarë fleksibiliteti dhe lëvizshmëri të mirë në nyjen e ijeve. Njëkohësisht shtrin latin tuaj dhe forcon bërthamën, krahët dhe shpatullat tuaja.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, merrni një kazan në njërën dorë dhe ngrijeni mbi kokë.
• Anoni anash aq sa të lejon shtrirja. Në mënyrë ideale, duhet të prekni këmbën me dorën tuaj. Në të njëjtën kohë, kettlebell mbetet në dorën e shtrirë në krye.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

10. Ngritja e kettlebells me një dorë ndërsa shtrirë

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të ndërtoni krahët, krahët dhe bërthamën tuaj.

Teknika e ushtrimeve

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.
• Mbajeni kettlebell në një krah të përkulur, shpatulla është në dysheme, bërryli është i shtypur në trup, këndi midis shpatullës dhe parakrahut është 90 gradë. Pëllëmba është e kthyer drejt trupit.
• Shtrydhni kazanin lart, duke e kthyer bërrylin anash dhe kyçin e dorës me pëllëmbën përballë këmbëve. Në pikën ekstreme, pesha është e vendosur mbi mjekër.
• Uleni kazanin në pozicionin e tij origjinal dhe përsërisni.

11. Lëkundje kettlebell rreth jush

Ky është një tjetër ushtrim mjaft efektiv që pompon në mënyrë të përsosur muskujt e bërthamës dhe krahëve.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, merrni një kazan në njërën dorë.
• Vendoseni kazanin pas shpine dhe kapeni pas shpine me dorën tjetër.
• Sillni dorën përpara dhe kapeni kazanin me dorën tjetër.

12. Lëkundje kettlebell me hapa anësore

Ky është një ushtrim i gjithanshëm që kombinon lëkundjet e rregullta të kettlebell me lëvizjen nëpër palestër. Kardio e shkëlqyer për ata që janë të lodhur nga rutina.

Teknika e ushtrimeve

• Kryeni një lëkundje ruse të kettlebell. Kur kettlebell është në pikën më të lartë (në nivelin e mjekrës), sillni këmbën e djathtë në të majtë, duke i lidhur ato së bashku.
• Kur kettlebell zbret nga lart, hap anash me këmbën e majtë, këmbët sa gjerësia e shpatullave.
• Kur kettlebell kalon midis këmbëve tuaja dhe ngrihet përsëri, vendoseni këmbën e djathtë kundër të majtës dhe lidhni ato së bashku.
• Përsëriteni këtë ushtrim në një mënyrë dhe pastaj në tjetrën. Për të shkuar në të djathtë, duhet të vendosni këmbën tuaj të majtë gjatë lëkundjes dhe kur zilja të zbresë, hapni me këmbën e djathtë.

13. Deadlift me kettlebell

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të pompuar muskujt e kraharorit dhe muskulaturës. Gjithashtu, ngarkesa është në muskujt thelbësorë.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe mbajeni kazanin në të dyja duart.
• Anoni trupin, merrni legenin prapa dhe uleni peshën në dysheme.
• Mbajeni shpinën drejt ndërsa përkuleni.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit duke kontraktuar muskujt dhe barkun tuaj.
• Përsëriteni ushtrimin.

14. Ngritja e kettlebells mbi supe

Ky është një ushtrim mjaft i vështirë, prandaj provojeni fillimisht me një peshë të lehtë dhe shtoni kilogramë me shumë kujdes. Kur bëhet siç duhet, ky ushtrim ushtron stres në këmbë, të pasme dhe në shpinë.

Teknika e ushtrimeve

• Vendoseni kazanin midis këmbëve, mbështetuni drejt tij me shpinën drejt dhe kapeni kazanin me njërën dorë.
• Vendoseni kazanin midis këmbëve pas trupit, duke fituar vrull dhe më pas me një lëkundje ngrijeni në nivelin e shpatullave, duke e kthyer dorën në mënyrë që pëllëmba të drejtohet drejt trupit.
• Bërryli duhet të jetë afër trupit, kyçi i dorës vazhdon vijën e krahut, pa përkulje. Kettlebell, si të thuash, varet në brazdë midis gishtit të madh dhe pjesës tjetër të gishtave.
• Uleni peshën në mënyrë që të kalojë midis këmbëve tuaja të shtrira dhe ngrijeni përsëri.

15. Ngritja e dy peshave lart

Ky ushtrim do të pompojë në mënyrë të përsosur pjesën e sipërme të trupit: krahët, shpinën dhe shpatullat. Ai gjithashtu përfshin muskujt e bërthamës.

Teknika e ushtrimeve

• Merrni dy pesha dhe hidhini mbi supe. Bërrylat janë afër trupit, pëllëmbët drejtohen drejt njëra-tjetrës.
• Shtrydhni peshat lart, duke i kthyer pëllëmbët përpara në mënyrë që në pikën e sipërme peshat të vendosen pas dorës.
• Uleni kettlebell-in në pozicionin e fillimit në nivelin e shpatullave dhe përsëritni ushtrimin.

16. Kërcim me një dorë kettlebell

Ky nuk është vetëm një ushtrim forcash, por edhe një ushtrim kardio. Nëse zgjidhni peshën e duhur, grupi i parë do të rrisë në mënyrë perfekte rrahjet e zemrës suaj. Përveç kësaj, ushtrimi pompon shpatullat, gjoksin dhe muskujt e bërthamës.

Teknika e ushtrimeve

• Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, vendoseni kazanin në dysheme midis këmbëve tuaja.
• Përkuluni te kettlebell me shpinën drejt, duke tërhequr legenin prapa, kapeni me njërën dorë dhe kthejeni tjetrën pas shpine.
• Rrëshqitni kazanin midis këmbëve, duke bërë një lëvizje të vogël mbrapa dhe më pas ushqeni përpara.
• Shtypni kazanin, duke e tërhequr mbi kokë. Pëllëmba shikon përpara, pesha është pas dorës.
• Uleni kazanin poshtë në mënyrë që të kthehet përsëri midis këmbëve tuaja, dhe më pas përsëritni hovin lart.

17. Dërrasë në kettlebells me ngritjen e krahëve

Mundohuni të ndërlikoni dhe diversifikoni shiritin me opsionin kettlebell. Ky ushtrim kryesisht zhvillon abs, dhe për shkak të ngritjeve alternative të kettlebells, ai vendos një ngarkesë në krahët dhe shpinën.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni në dërrasë me duart tuaja mbi dorezat e kettlebell.
• Ngrini njërën dorë me kazan.
• Mundohuni ta mbani trupin drejt ndërsa ngrini kazanin, mos i rrotulloni ijet tuaja. Idealisht, ijet duhet të jenë fort në vend.
• Tërhiqeni peshën me shpinë, jo me duar.
• Uleni kazanin në dysheme dhe ngrini dorën tjetër.

18. Ngritja turke e kettlebell

Ky është një ushtrim shumë interesant. Ka mjaft lëvizje në të, kështu që duhet të bëni përpjekje të mëdha për të ruajtur ekuilibrin. Me ndihmën e tij, ju mund të siguroni një ngarkesë në të gjithë muskujt e trupit.

Teknika e ushtrimeve

• Shtrihuni në dysheme me krahun të shtrirë mbi kokë me një kazan. Nëse e mbani kazanin në dorën e djathtë, përkulni këmbën e djathtë dhe vendoseni këmbën në dysheme.
• Ngrini trupin, duke mbajtur kazanin mbi kokë, dilni në urën gluteale. Mbështetuni në këmbën e djathtë, drejtoni të majtën dhe shtrihuni anash.
• Vendoseni këmbën e majtë pas këmbës së djathtë dhe vendoseni në gju. Ju do të gjeni veten në fund të lunge kettlebell.
• Ngrihuni nga lunge dhe vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke kaluar të gjitha hapat në rend të kundërt: lunge, ura gluteale, pozicioni në dysheme me një këmbë të përkulur dhe kazan në krahun e shtrirë.
• Përsëriteni ushtrimin.

19. Kettlebell Dips

Ky ushtrim punon me të njëjtat muskuj si shtytjet e rregullta: gjoks, triceps, muskujt bazë. Për shkak të faktit se duart nuk janë në dysheme, por në dorezat e kettlebells, ushtrimi bëhet më i vështirë.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni në mbështetje të shtrirë, duke vendosur duart në dorezat e kettlebells.
• Bëni një shtytje, duke mbajtur bërrylat afër trupit.
• Përpiquni të shtrëngoni barkun dhe nyjet për ta mbajtur trupin drejt.

20. Push-ups me ngritjen e krahëve

Ky ushtrim kombinon dy të mëparshmet, dhe për këtë arsye është edhe më i vështirë dhe efektiv për pompimin e krahëve, shpinës dhe gjoksit.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni drejt, duke u mbështetur në dorezat e kazanëve.
• Kryeni një shtytje.
• Ngrini njërën dorë me një kazan deri në bel. Mbajeni bërrylin afër trupit dhe përpiquni të tërhiqni kazanin me muskujt e shpinës.
• Vendoseni dorën me kazan në dysheme dhe përsëritni ushtrimin me dorën tjetër.