5 rrathët e ferrit: stërvitje e fuqishme dhe një shtrirje e ftohtë në fund

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Video e plotë e një tjetër stërvitje vrasëse nga Iya Zorina. Kontrolloni nëse jeni gati për këtë.

Si të bëni një stërvitje

Vendosni një kohëmatës dhe stërvituni për 40 sekonda, pushoni për 20 sekondat e mbetura dhe kaloni te tjetra. Nëse nuk keni kohë për t'u rikuperuar, provoni versionin e thjeshtuar: 30 sekonda punë dhe të njëjtën sasi pushimi. Për të shmangur shpërqendrimet, shkarkoni aplikacionin Interval Workout Timer.

Bëni të gjitha ushtrimet në listë dhe më pas filloni nga e para. Në total, duhet të bëni pesë rrathë. Do t'ju duhen 25 minuta dhe do t'i kushtoni 5 minuta të tjera për të punuar në fleksibilitet.

Kompleksi përbëhet nga pesë ushtrime:

• Vrapim në vend dhe me një ngritje të lartë të ijeve.
• Shtytje me ngritjen e krahut në rrip.
• Zhvendosja e këmbëve të ulur.
• Kërcim lunges.
• Bar me lëkundje.

Në fund të videos, ka një pengesë të lehtë për pesë minuta. Bëjeni një herë pasi të keni përfunduar pesë xhiro të stërvitjes suaj bazë. Merrni frymë thellë, përqendrohuni në trupin tuaj dhe mos harroni të argëtoheni.

Nëse disa nga ushtrimet dukeshin shumë të vështira për ju, zëvendësojini ato me opsione më të thjeshta. Lexoni më poshtë se si ta bëni këtë.

Si të bëni ushtrime

Vrapimi në vend dhe me një ngritje të lartë të ijeve

Alternoni katër hapa të një vrapimi të rregullt në vend dhe katër me një ngritës të lartë të ijeve. Kryeni të gjithë vrapimin me gjysmë gishtërinj, mos u bini në thembra. Punoni me duart tuaja, mbani një ritëm të lartë.

Nëse vrapimi me ngritës të lartë të ijeve ju bën të merrni frymë, bëni vrapimin tuaj të rregullt në vend.

Shtytje me ngritjen e krahut në rrip

Kryeni një shtytje të rregullt, ngrini njërin krah dhe tërhiqeni deri në belin tuaj. Mbajeni për një sekondë, më pas uleni mbrapa dhe përsëritni ushtrimin. Alternoni krahët çdo herë tjetër. Për ta bërë më të lehtë ushtrimin, bëni shtytje në gju.

Zhvendosja e këmbëve të ulur

Lëvizni këmbët tuaja të drejta nga njëra anë në tjetrën, sikur të përkuleni rreth një pengese. Mbështetni duart në dysheme, përpiquni të drejtoni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse është e vështirë, përdorni gërshërë.

Kërcim lunges

Mblidhni krahët para jush dhe kryeni lunge. Mos e prekni dyshemenë me gju për të shmangur përplasjen. Për thjeshtësi, bëni kërcime me gjysmë rreze pa u thelluar.

Bar me lëkundje

Qëndroni në një dërrasë në parakrahët tuaj, shtrëngoni barkun dhe zorrët. Lëkundje përpara dhe prapa në amplitudë maksimale. Për t'i mbajtur gjërat të thjeshta, bëni një dërrasë të rregullt, pa lëkundje.

Si të qetësoheni

Squat me një kthesë në anën

Rrokullisni gjunjët anash, shtypni thembrat në dysheme dhe mbajeni shpinën drejt. Zgjatni dorën drejt tavanit, përpiquni të ktheheni sa më shumë anash, por mos e përkulni shpinën.

Mbajeni pozën për disa sekonda për të marrë një ndjenjë të mirë të shtrirjes dhe më pas bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Kryeni dy herë në secilën anë me katër frymëmarrje në çdo pozicion.

Nëse nuk mund të futeni në një squat të thellë: thembrat tuaja hiqen ose shpina juaj përkulet, uluni në thellësinë në të cilën mund të mbani teknikën e duhur. Ju mund të mbani mbi një banak ose dorezë dere për ekuilibër.

Squat kthehet në dysheme

Uleni veten në një mbledhje të thellë, më pas kthejeni bustin anash dhe vendosni gjunjët në dysheme, njërin përpara trupit, tjetrin pas. Përkuluni përpara dhe kryeni katër cikle frymëmarrjeje në këtë pozicion.

Më pas ngrihuni, kthehuni në squat dhe përsërisni në anën tjetër. Bëni dy herë në çdo drejtim.

Poza për bebe

Kthejeni legenin tuaj prapa dhe uluni në thembra. Vendoseni barkun në gjunjë dhe shtrini krahët përpara. Mbajeni pozicionin për tetë frymëmarrje.