Si të kuptoni nëse stërvitja juaj është e suksesshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Keni një shije të lehtë të pakëndshme pas stërvitjes, sikur të mos kishit përfunduar diçka? Apo, përkundrazi, përshtypja është se ju keni gërmuar gjithë kopshtin e gjyshes? Jessica Matthews, asistent profesor në Kolegjin San Diego Miramar, thotë se nuk duhet të ndihemi të mbingarkuar pas stërvitjes. Përkundrazi, ushtrimet duhet të jenë gjallëruese!

As sasia e djersës që humbasim gjatë stërvitjes dhe as dhimbja e muskujve nuk janë mënyra e duhur për të matur efektivitetin. Ka shenja të tjera, të vërtetuara shkencërisht për këtë. Pra, si e dini nëse stërvitja juaj ishte vërtet e mirë?

Niveli i perceptuar i ngarkesës

Trajnerja personale Keri Lynn Ford përdor nivelin e perceptuar të ngarkesës për të matur përpjekjen që klienti i saj ushtron gjatë një stërvitje. Këshilli Amerikan për Ushtrimet ofron një shkallë nga 0 deri në 10.

Niveli i ngarkesës duhet të matet me ritmin dhe ndjesitë që lindin gjatë kësaj. Rritja e shpejtësisë ose shtimi i vrapimit në kodër mund t'ju sjellë më afër pikës 10. Për shumë njerëz, perceptimi i ngarkesës së marrë nuk është plotësisht i saktë. Ju mund të mendoni se tashmë jeni diku në nivelin e tetë, megjithëse trajneri e di shumë mirë që jeni ende në nivelin e pestë.

Rrahjet tuaja të zemrës përdoren për të përcaktuar nivelin e ngarkesës së perceptuar dhe lidhjen e tij me zonën tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës. Rritja e intensitetit lidhet drejtpërdrejt me një rritje të ritmit të zemrës dhe një përshpejtim të proceseve metabolike në trup.

Gjatë ushtrimeve aerobike, përpjekja matet nga një kombinim i sinjaleve shqisore nga muskujt, nyjet, frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës. Zakonisht vetëm trajneri mund të vlerësojë gjendjen e atletit. Gjatë stërvitjeve të para, matjet e kontrollit të pulsit merren para fillimit të stërvitjes dhe pas përfundimit të një grupi ushtrimesh. Kjo është e nevojshme në mënyrë që trajneri të jetë në gjendje të përcaktojë se si trupi i repartit reagon ndaj ngarkesave të ndryshme.

Matja duke përdorur rrahjet aktuale të zemrës

Për matje të sakta, ju nevojitet një monitor i rrahjeve të zemrës. Nëse jo, thjesht vendosni gishtat në arterien karotide, numëroni numrin e rrahjeve për 10 sekonda dhe shumëzoni me 6. Në këtë rast përdoret frekuenca juaj maksimale. Për këtë, mosha zbritet nga 220 (për burrat) ose 226 (për gratë). Numri i rrahjeve të zemrës nuk duhet të kalojë këtë maksimum. Nëse pulsi është jashtë shkallës, duhet të zvogëloni ngarkesën.

Tani që e dini rrahjet maksimale të zemrës, do të jeni në gjendje të përcaktoni nëse e keni përfunduar stërvitjen tuaj me 60% të fuqisë tuaj maksimale apo 100%.

Numri i forcave

Ndryshe nga rrahjet tuaja të zemrës, që janë objektive (që do të thotë), ndjenja e cilësisë së përpjekjes që bëni gjatë një stërvitje është shumë subjektive. Mund të na duket se po përpiqemi shumë, megjithëse në fakt kemi ndezur vetëm 50%.

Si e dini se po punoni me fuqi të plotë? Stërvitja duhet të jetë shpërthyese, duhet t'ju japë një ndjenjë të një rritje të forcës, jo rraskapitje të plotë kur bini në dysheme pasi të keni përfunduar një set.

Gjendja e muskujve pas stërvitjes

Muskujt tuaj do të rriten në vëllim (ton) pasi më shumë gjak rrjedh tek ata gjatë stërvitjes për një furnizim më të mirë me oksigjen dhe eliminim të pandërprerë të produkteve të mbeturinave. Nëse filloni të ndjeni një ndjesi djegieje në muskujt që punojnë, mos u ndalni! Tani për tani, ata më në fund filluan të punojnë.

Gjendja kur fibrat e muskujve nuk mund të tkurren më është një tregues 100% i stërvitjes. Sidoqoftë, këtu duhet të jeni shumë të kujdesshëm, pasi ekziston një vijë shumë e hollë midis lodhjes së duhur të muskujve, shoqëruar me një ndjesi djegieje dhe përpjekjeve të tepërta që çojnë në lëndime.

Nëse ndiheni të trullosur, të dobët ose të përzier, uluni dhe bëni një pushim të shkurtër dhe pini pak ujë. Nëse gjatë punës së muskujve filloni të dëgjoni tinguj të çuditshëm: klikime, kërcitje, kërcitje - dhe ka një ndjenjë të shtrirjes, ndaloni stërvitjen. Pas kësaj, këshillohet të shihni një mjek, pasi, me shumë mundësi, jeni lënduar.

Shkalla e rikuperimit

Efektiviteti i një stërvitje mund të matet edhe nga sa shpejt zemra jonë rikuperohet pas një ngarkese të caktuar. Ju duhet të numëroni shkallën e rikuperimit të rrahjeve të zemrës pas një ngarkese me intensitet të ulët. Rimëkëmbja brenda një minute konsiderohet normale. Rikuperimi më i ngadalshëm tregon ose gjendje të dobët fizike ose përdorim të tepruar.

Oreksi

Ndjenja e urisë dhe dëshirat për karbohidrate janë absolutisht normale për trupin pas një stërvitje cilësore. Trupi juaj ka shpenzuar energji dhe tani duhet të furnizohet me karburant. Këshillohet që ta bëni këtë brenda 30 minutave pas përfundimit të seancës.

Ëndërr

Zakonisht, menjëherë pas një stërvitje cilësore, ne ndjejmë një rritje të forcës, një rritje të energjisë dhe emocioneve pozitive. Megjithatë, sapo jemi në shtrat, ne shpejt biem në gjumë dhe flemë mirë deri në mëngjes. Nëse ndjeni efektin e kundërt: nuk mund të bini në gjumë, gjumi bëhet sipërfaqësor dhe shpesh zgjoheni, atëherë keni shkuar shumë larg me ngarkesën.

Ushtrimet me doza të duhura përmirësojnë cilësinë e gjumit. Por nëse e teproni, mund të harroni një ëndërr të mirë.

Ndjenjat pas stërvitjes

Nëse plani juaj është stërvitje në mëngjes ose pasdite, aktiviteti fizik vërtet me cilësi të lartë, pavarësisht lodhjes fizike menjëherë pas tij, duhet t'ju ngarkojë me energji për gjithë ditën. Psikologët thonë se përmirësimi i humorit ndodh pesë minuta pas përfundimit të stërvitjes.

Gjithashtu, pas një stërvitje të mirë, do ta keni shumë më të lehtë të përqendroheni në kryerjen e detyrave të punës, produktiviteti juaj do të përmirësohet. Me sforcim të tepruar fizik, do të ndiheni të lodhur dhe të mbingarkuar, dhe një e metë do të lërë një ndjenjë të pakëndshme paplotësie.;)