11 mënyra për ta bërë stërvitjen e forcës më pak të rrezikshme për kyçet tuaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhimbja e kyçeve mund të pengojë seriozisht përparimin tuaj në sportet e forcës. Këshilla e një mjeku sportiv do t'ju ndihmojë të stërviteni siç duhet me pesha të rënda pa dhimbje apo lëndime.

Trajnimi me forcë të rëndë nuk është i dizajnuar qartë për të shëruar trupin. Herët a vonë, do të ndjeni se ju dhembin supet, gjunjët, bërrylat ose ijet. Disa thjesht nuk i kushtojnë vëmendje dhe vazhdojnë të stërviten derisa diçka të lëndohet vërtet. Me shumë mundësi, ky do të jetë takimi juaj i parë me sëmundje të tilla si tendoniti, bursiti, artriti dhe të ngjashme.

Në vend që të duroni shqetësimin ose të merrni qetësues dhimbjesh, ushtroni pa dhimbje. 11 këshilla do t'ju ndihmojnë me këtë.

Edhe nëse nuk ndiheni të dhimbshëm tani, këto udhëzime do t'ju ndihmojnë të shmangni lëndimet, trajtimin dhe ndërprerjet në të ardhmen.

1. Nëse ju dhemb, mos e bëni. Kërkoni një ushtrim alternativ

Çdo mjek sportiv do t'ju thotë se nëse keni dhimbje gjatë stërvitjes, nuk duhet ta bëni atë. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni fare këtë lloj ushtrimi.

Për shembull, njerëzit me probleme të shpatullave shpesh përjetojnë dhimbje gjatë shtypjes së shtangës. Në këtë ushtrim, shpatullat janë në një pozicion, kështu që nuk keni mundësi të bëni shtypje stoli pa dhimbje.

Shtypja e stolit mund të përkeqësojë dhimbjen e shpatullave, kështu që provoni ushtrime të izoluara, si kravatë ose kapje të kryqëzuar. Këto ushtrime përdorin muskujt gjoksorë, por ndryshojnë pak lëvizjen e shpatullave, gjë që ndihmon në shmangien e shqetësimit.

Ka edhe opsione të tjera. "Kur shtypni stolin, provoni të përdorni një dorezë të kundërt në vend të një kapjeje të drejtë," këshillon Guillermo Escalante, M. D., pronar i Qendrës së Terapisë Fizike SportsPros në Clermont. - Shtangat janë gjithashtu të mira sepse ofrojnë më shumë liri lëvizjeje. Vlen të zhvendosni muskujt rrëmbyes dhe ngjitës të shpatullës vetëm disa gradë dhe dhimbja zhduket.

Për më tepër, një studim i ri ka treguar se, për shkak të paqëndrueshmërisë së shtangave, stërvitja me to ngarkon më shumë muskujt. Meqenëse duhet të balanconi shtangat duke përdorur forcën e muskujve, do t'ju duhet më pak peshë për një ngarkesë të mirë sesa me shtangë.

2. Kryeni lëvizje të buta dhe të kontrolluara. Shmangni kërcitjet

Çdo lëvizje e vrullshme dhe e vrullshme çon në një ngarkesë më të madhe se e njëjta lëvizje në ekzekutimin klasik (natyrisht, përveç lëvizjeve shpërthyese nga ngritja e peshave). Plus, asgjë nuk e mbingarkon një kyç të lënduar si marrja e shumë peshës me një formë të dobët.

Nëse ngriheni ndjeshëm nga fundi gjatë squats, shtyni shiritin me ijet tuaja, duke ngritur shiritin në biceps, ose shtrëngoni predhën gjatë ngritjes së vdekur, nyjet, ligamentet dhe tendinat janë të stresuara.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante rekomandon uljen e ngarkesës dhe punën në teknikë, kryerjen e lëvizjeve pa probleme, përqëndrimin në to.

3. Përdorni pesha të lira në vend të makinerive

Simulatorët kanë avantazhet e tyre. Për shembull, ato do të jenë të dobishme për fillestarët që nuk janë shumë të mirë në mbajtjen e ekuilibrit gjatë ushtrimeve me pesha.

Sidoqoftë, simulatorët ju detyrojnë të lëvizni në një mënyrë të përcaktuar rreptësisht, mos lejoni që nyjet të punojnë lirshëm. Provoni të zëvendësoni makineritë me kabllot e makinerisë me shtangë, trap ose bllok.

4. Ngroheni para stërvitjes

Ngrohja para stërvitjes tingëllon si një kujtesë për të larë dhëmbët çdo ditë. Por kjo është shumë e rëndësishme, veçanërisht. Ngrohja jo vetëm që ndihmon për të ngritur më shumë peshë, por gjithashtu relakson muskujt dhe indet lidhëse, ofron fleksibilitet dhe lejon më shumë lëvizje.

“Ngrohja zgjeron enët e gjakut, duke lejuar që gjaku të rrjedhë në muskujt që përdorni në stërvitjet tuaja”, thotë Escalante. - Bëni një stërvitje kardio 5-10 minuta për të rritur rrahjet e zemrës dhe ushtrime të lehta ngrohjeje, por mos i mbingarkoni muskujt. Ngrohja duhet të jetë dinamike. Lërini ushtrimet statike për një pengesë."

5. Është më mirë të zgjasësh kohën e tensionit sesa të stërvitesh deri në dështim

Nëse stërviteni vazhdimisht deri në dështim (muskujt nuk janë në gjendje të bëjnë tkurrje) edhe me pesha relativisht të lehta, do të keni probleme me kyçet. Të paktën një pjesë e stërvitjeve duhet të bëhen derisa muskujt të dështojnë plotësisht.

Guillermo Escalante

Pesha në vetvete nuk është aq e keqe për nyjet sa një shkelje e mekanikës së lëvizjes gjatë ngritjes. Fatkeqësisht, trajnimi deri në dështim shpesh shoqërohet me devijime nga teknika e duhur.

Një studim i fundit tregoi se hipertrofia e muskujve varet më shumë nga koha që ata kalojnë në tension, sesa nga disa përsëritje me peshën maksimale të mundshme.

Është më mirë të bëni 12 përsëritje të ngadalta me një peshë më të lehtë, gjatë të cilave muskujt janë vazhdimisht të tensionuar, sesa 6 përsëritje të shpejta me peshën më të rëndë.

6. Alternoni stërvitjet me dështimin me periudha rikuperimi

“Disa peshëngritës pëlqejnë të stërviten me pesha të rënda dhe të punojnë muskujt e tyre deri në dështim në çdo stërvitje. Kjo është ajo për të cilën janë krijuar shumica e teknikave për rritjen e intensitetit, thotë Escalante. “Nëse stërviteni gjithmonë në maksimum, duhet të sakrifikoni diçka dhe nyjet tuaja do të jenë sakrifica”.

Mënyra më e mirë për të shmangur këtë është të alternoni ngarkesën. Muskujt tuaj do të stresohen, por do të kombinohen me periudha rikuperimi - stërvitje më pak intensive.

Escalante është një adhurues i madh i modelit të stërvitjes së valëzuar. Në vend që të kryejë stërvitje të rënda dhe të lehta rikuperimi për disa javë, ai preferon të alternojë këto periudha brenda së njëjtës javë stërvitore.

7. Bëni ushtrime paraprake për të reduktuar stresin

Shumicën e kohës, ju e filloni stërvitjen tuaj me një ushtrim kompleks që përfshin nyje të shumta, të tilla si squats, shtytje stol, ngritje vdekjeje ose shtypje lart.

Provoni një ushtrim të thjeshtë përpara një të vështirë që përfshin vetëm një nyje. Para mbledhjes, mund të drejtoni këmbët në simulator.

Kuadrot tuaja do të lodhen para se të filloni squats, kështu që ju mund të merrni më pak peshë pa humbur asnjë rezultat.

Le të themi, nëse filloni me squats, duhet të ngrini 180 kilogramë 8-12 herë për të siguruar hipertrofinë e muskujve.

Pas ngritjes paraprake të këmbës, do t'ju duhet të ngrini tashmë 140 kilogramë, duke mbetur në intervalin 8-12 përsëritje. Pesha e punës zvogëlohet - ngarkesa në nyje zvogëlohet.

Ushtrimet paraprake kryhen me pesha më të lehta se ato kryesore dhe kjo u jep nyjeve dhe muskujve që punojnë më shumë kohë për t'u ngrohur. Përveç kësaj, duke iu afruar ushtrimeve bazë me një ndjenjë lodhjeje të lehtë, nuk do të varni shumë peshë në shirit. Kjo do të kursejë nyjet dhe në të njëjtën kohë do të sigurojë të gjithë stresin e nevojshëm për rritjen e muskujve.

8. Ngadalësoni përsëritjet dhe zvogëloni numrin e lëvizjeve të papritura

Ulja e shkallës së përsëritjes është një mënyrë e lehtë për të lehtësuar presionin nga nyjet tuaja.

Sa herë që ngadalësoni, ju shtoni stres në muskujt tuaj dhe kurseni nyjet tuaja prej tij. Lëvizja e kontrolluar përmirëson hipertrofinë e muskujve dhe gjithashtu ndihmon në lehtësimin e lëvizjeve të vrullshme që shpesh çojnë në lëndime.

Guillermo Escalante

Një teknikë e shkëlqyer për ta bërë këtë janë lëvizjet e kundërta. Thelbi i tij është të qëndroni për disa sekonda në fund të ushtrimit.

Për shembull, le të themi se jeni duke bërë mbledhje me shtangë. Në vend që të uleni dhe të drejtoheni menjëherë, si në një ushtrim normal, fillimisht rregulloni pozicionin në pikën më të ulët dhe vetëm pastaj ngriheni.

Kjo teknikë rrit forcën në pjesën e poshtme të diapazonit të lëvizjes. Muskujt kanë nevojë për më shumë përpjekje për t'u kontraktuar nga një pozicion fiks.

9. Shmangni shtrirjen e plotë të nyjeve

Në përgjithësi pranohet se lëvizja duhet të kryhet deri në fund. Por kur drejtoni plotësisht nyjen, siç bëhet shpesh gjatë ushtrimeve të gjoksit, tricepsit dhe këmbëve, e gjithë ngarkesa transferohet tek ai.

“Ju ushtroni stres në një nyje që punon dhe muskujt vështirë se punojnë”, thotë Escalante. - Lidhja është kontakti më i afërt i mundshëm ndërmjet dy sipërfaqeve ngjitur. Kjo nuk është shumë e mirë, veçanërisht nëse ngrini 200-400 kilogramë në një shtypje të këmbëve. Përveç kësaj, zvogëlon kohën që muskujt kalojnë në tension, që do të thotë se ngadalëson përparimin.”

Për shembull, 10 gradët e fundit të ngritjes së këmbëve në makinë sigurojnë tension maksimal sipërfaqësor, i cili konsumon kapakun e gjurit dhe çon në dhimbje gjuri. 10 gradët e para mund të kontribuojnë gjithashtu në dhimbje. Escalante këshillon që të qëndroni në mes të diapazonit të lëvizjes.

10. Përdorni me kujdes barnat anti-inflamatore josteroide dhe medikamentet me recetë

Nuk është e pazakontë që peshëngritësit dhe ngritësit e fuqisë të marrin ilaçe anti-inflamatore ose analgjezike përpara stërvitjes për të lehtësuar dhimbjen e shurdhër të dhembjes së kyçeve.

Duke e mbytur dhimbjen, ju vetëm e përkeqësoni atë. Në vend të kësaj, ju vazhdoni të stërviteni me intensitet të lartë dhe teknikë të gabuar. Përveç kësaj, përdorimi i rregullt i qetësuesve të dhimbjes është i dëmshëm për mëlçinë.

11. Rriteni intensitetin gradualisht

Shumica e fuqizuesve përpiqen të ndërtojnë muskuj me një stërvitje të rregullt me 8-12 përsëritje, por ndonjëherë ata përpiqen të ngrenë peshën maksimale dhe të shtojnë 20-30 paund shtesë në shirit. Kjo çon në një rritje të konsiderueshme të ngarkesës në muskuj dhe indet lidhëse.

Nëse jeni duke bërë ndryshime të mëdha në stërvitjen tuaj dhe prisni që muskujt tuaj të përshtaten, lejoni trupin tuaj të përshtatet. Nëse bëni 12 përsëritje, fillimisht zvogëloni numrin në 10 me pak më shumë peshë, pastaj në 8 dhe në 6. Ndërsa përshtateni me ngarkesa të tilla, mund t'i alternoni lehtësisht stërvitjet me 4 dhe 10 përsëritje.

Guillermo Escalante

Escalante gjithashtu vëren se pas stërvitjes intensive, tendinat dhe ligamentet rriten më ngadalë se muskujt. Ato mund të bëhen një hallkë e dobët në trupin tuaj, gjë që paraqet një rrezik të madh lëndimi.

Kujdesuni për nyjet tuaja, mos e lini pas dore ngrohjen dhe mos u stërvitni deri në dështim çdo herë, përndryshe do t'ju duhet të përfundoni rrugën tuaj në sportet e forcës shumë më herët nga sa keni planifikuar.