Stërvitja e ditës: Një fillim i shkëlqyeshëm për fillestarët absolutë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse i keni premtuar vetes se do të filloni të praktikoni për një kohë të gjatë, ky është shansi juaj.

Stërvitjet e vështira vrasin motivimin: nuk mund ta bësh gjysmën e tij dhe ndihesh tmerrësisht. Ky kompleks do t'ju ngrohë për 30 minuta, do t'ju ndihmojë të mbani mend se si funksionojnë muskujt, të rrisë lëvizshmërinë dhe të përmirësojë qëndrimin.

Stërvitja përbëhet nga tre pjesë:

1. Ngrohuni dhe punoni në lëvizshmëri.
2. Ushtrime forcash për grupet kryesore të muskujve.
3. Lëvizjet që pompojnë qëndrueshmërinë.

Ju mund ta përsërisni këtë stërvitje për 2-3 javë derisa trupi juaj të jetë gati për ushtrime më sfiduese.

Si të ngroheni

Bëni dy raunde të ushtrimeve të mëposhtme (2 minuta punë):

• Vrapimi në vend - 30 sekonda.
• Ngritja alternative e gjurit - 30 sekonda.

Bëjeni me intensitet mesatar - kjo është vetëm një ngrohje dhe ju vetëm duhet të ngroheni, jo të lodheni.

Pas kësaj, kaloni në ushtrimet e lëvizshmërisë.

Si të punoni në lëvizshmëri

Kryeni dy rrathë të lëvizjeve të mëposhtme:

• Squat sipër kokës - 40 sekonda
• Ngroheni shpinën me të katër këmbët - 30 sekonda në çdo drejtim.
• Ngritja e supet në pozën e kobrës - 30 sekonda.
• Zgjatja e kravatës së papionit - 30 sekonda.

Squat sipër kokës

Zhytuni sa më thellë që të mundeni për të mbajtur shpinën drejt dhe thembra të sheshta në dysheme.

Ngroheni kurrizin me të katër këmbët

Mundohuni ta ktheni trupin sa më shumë që të jetë e mundur, por mos e përkulni krahun mbështetës.

Ngrit supet në një pozë kobra

Ngrini dhe ulni tehet e shpatullave, duke harkuar shpinën. Nëse dëshironi ta bëni ushtrimin më të vështirë, ngrini gjunjët dhe ijet nga dyshemeja.

Zgjatje flutur

Përkuluni në shpinë ndërsa përpiqeni të arrini në dysheme me gjunjë.

Si të bëni seksionin e energjisë

Njësia e energjisë përbëhet nga tre elementë:

1. Push ups.
2. Mjekër të zhdrejtë ose rreshta të prirur.
3. Lunges ose squats.

Kryeni të gjitha lëvizjet në tre grupe nga 6-10 përsëritje, pushoni midis grupeve për 2 minuta.

Push ups

Nëse nuk mund të bëni të paktën gjashtë përsëritje në formë të mirë, bëni ushtrimin nga gjunjët ose nga një mbështetëse. Në versionin e fundit, ju lehtë mund të ndryshoni nivelin e vështirësisë duke zgjedhur lartësi të ndryshme mbështetëse.

Tërheqje të prirura

Ju mund ta kryeni këtë ushtrim në mbështetëse, një shirit të ulët horizontal, unaza ose mentesha, ose vetëm në dy karrige.

Nëse përdorni një shkop të vendosur në dy ndenjëse, diapazoni juaj i lëvizjes do të jetë i kufizuar: krahët tuaj nuk do të jenë në gjendje të shtrihen plotësisht në fund të ushtrimit. Mos u shqetësoni, trupi juaj do të ketë ende një ngarkesë të mirë.

Nëse nuk mund t'i bëni këto tërheqje, zëvendësojini ato me një rresht të prirur. Ky ushtrim nuk do të tendosë bicepsin tuaj, por do t'ju ndihmojë të ndjeni muskujt e shpinës.

Mund ta bëni pa peshë, ose mund të merrni një lloj peshe si shtangë dore të lehta ose shishe uji.

Squats / lunges

Këto lëvizje mund të jenë shumë të lehta edhe për fillestarët, ndaj mos ngurroni të shtoni peshë. Merrni shtangë dore, një çantë shpine të rëndë ose një kanaçe me ujë dhe uluni me to.

Ju gjithashtu mund të përdorni versionin me një këmbë - "pistoleta" - të mbështetur në një karrige ose diçka tjetër, squat bullgar me një këmbë të ndarë.

Nëse zgjidhni këto lëvizje, bëni 6-10 përsëritje për çdo gjymtyrë dhe pushoni për 1 minutë midis ndryshimeve anësore.

Si të bëni pjesën e qëndrueshmërisë

Kjo fazë kryhet në një format trajnimi me interval intensiv. Ju punoni për 30 sekonda pa u ndalur, pastaj pushoni për pjesën tjetër të minutës dhe filloni nga e para. Në total, duhet të bëni katër rrathë të tillë, të cilët do të zgjasin 4 minuta.

Ju mund të zgjidhni nga dy ushtrime: Jumping Jacks ose High Hip Vraping. Opsioni i parë është më i lehtë, kështu që nëse jeni plotësisht fillestar, merrni atë.

Ndryshe nga ngrohja, këtu është e rëndësishme të punoni vërtet shumë: bëjeni me të gjitha forcat për 30 sekonda dhe përpiquni të mos ngadalësoni.