A mjaftojnë Squats për të ndërtuar ijet tuaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ata që duan të pompojnë ijet e tyre shpesh këshillohen që thjesht të uleshin. Sidoqoftë, ia vlen të dini se cilët muskuj mund të përpunohen në mënyrë efektive me mbledhje, dhe për të cilët është më mirë të kërkoni ushtrime të tjera.

Për shkak të veçorive të biomekanikës, ngarkesa në muskuj në mbledhje shpërndahet në mënyrë të pabarabartë: disa ngarkohen më shumë, të tjerët praktikisht nuk marrin pjesë.

Muskujt e pjesës së pasme të kofshës

Squats besohet të jenë efektive për muskujt kuadriceps, ngjitës dhe gluteus maximus, por jo edhe aq të dobishme për muskujt e muskulaturës. Provat shkencore e mbështesin këtë.

Studimi. Aktiviteti muskulor në ushtrime të ndryshme tregoi se gjatë squats ka një ndërveprim të dobët të muskujve ekstensor të shpinës, muskulaturës dhe muskujt e viçit dhe një ndërveprim i fortë i muskujve gluteus maximus dhe muskulit vastus medialis.

Një studim tjetër. tregoi se rritja e thellësisë së squat-it me të njëjtën peshë me shtangë nuk rrit ngarkesën në kërthizë, por aktivizon më shumë muskujt kuadriceps dhe gluteus maximus.

Le të shohim pse po ndodh kjo.

Pse kërdhokullat nuk funksionojnë në squats

Muskujt e pjesës së pasme të kofshës nuk janë mjaft të tensionuar për shkak të veçorive të biomekanikës. Këta muskuj kalojnë përmes dy nyjeve - ijeve dhe gjurit - dhe veprojnë si ekstensorë dhe përkulës të gjurit.

Kur shkoni në squat, ijet dhe gjuri përkulen në të njëjtën kohë. Muskujt në pjesën e pasme të kofshës përpiqen të tkurren në gju dhe të zgjaten në kofshë, dhe përfundimisht gjatësia e tyre mbetet. Gjatë ngritjes zgjaten njëkohësisht kofsha dhe gjuri, në mënyrë që muskujt të zgjaten në gju dhe të shkurtohen në ijë, për rrjedhojë të mos ndryshojnë më gjatësinë e tyre.

Pavarësisht se muskujt e pjesës së pasme të kofshës mezi punojnë në mbledhje, mund të ndjeni tension në këtë zonë. Kjo është për shkak të muskulit të madh ngjitës.

Përveç shtimit të kofshës, ajo e zgjat edhe gjatë squats dhe në të njëjtën kohë ndodhet afër pjesës së pasme të kofshës. Ju ndjeni se si ky muskul është i tensionuar.

Si të ngarkoni pjesën e pasme të kofshës

Për të ngarkuar më mirë muskujt e pjesës së pasme të kofshës, shtoni në programin tuaj ushtrime që nuk përfshijnë lëvizje të njëkohshme në kofshë dhe gju: ngritje vdekjeprurëse në këmbë të drejta dhe ngritje rumune, ngritja e ijeve me këmbët në një kafkë.

Ushtrime të tjera për pjesën e pasme të kofshës me foto dhe analiza të teknikës do të gjeni në këtë artikull.

Muskujt e pjesës së përparme të kofshës

Në pjesën e përparme të kofshës është muskuli kuadriceps, ose muskuli katërkëndor i kofshës, i cili përbëhet nga katër koka:

• muskul i gjerë medial i femorisit;
• muskul i gjerë anësor i kofshës;
• muskuli i gjerë i ndërmjetëm i kofshës;
• muskul rektus femoris.

Tre të parat ngjiten në një nyje dhe janë përgjegjës për shtrirjen e gjurit. Rektus femoris, si kërthiza, ngjitet në dy nyje dhe kryen funksionin e përkuljes së ijeve dhe shtrirjes së gjurit.

Siç u përmend më lart, squatting konsiderohet si ushtrimi më i mirë për pompimin e kuadricepsit, por kjo është e vërtetë vetëm për tre nga kokat e tij. Për shkak të veçorive strukturore, muskuli rectus femoris nuk ngarkohet mjaftueshëm.

Kjo konfirmohet nga rezultatet e studimit. 2014 duke krahasuar efektivitetin e squats dhe ushtrimeve të tjera.

Gjatë studimit, disa pjesëmarrës kryen vetëm squats, ndërsa të tjerët kryen një sërë ushtrimesh, duke përfshirë squats, shtypje të këmbëve dhe lunges. Si rezultat, pjesëmarrësit që kryenin vetëm squats rritën tre kokat e kuadricepsit, duke përjashtuar rectus femoris, dhe ata që kryenin shumë ushtrime i rritën të katërt.

Ngarkesa e pamjaftueshme në rectus femoris, përsëri, shpjegohet nga biomekanika. Kur uleni - duke përkulur ijën dhe gjurin - muskuli rectus femoris përpiqet të zgjatet në gju dhe të bëhet më i shkurtër në ijë. Si rezultat, ajo mbetet e njëjta gjatësi. Kur ngjiteni lart - zhbëni gjurin dhe ijën - muskuli rektus përpiqet të bëhet më i shkurtër në gju dhe të zgjatet në ijë, gjë që gjithashtu nuk e ndryshon gjatësinë e tij.

Si të ngarkoni rectus femoris

Për të përpunuar rectus femoris, ju duhet të zgjidhni një ushtrim që nuk ka nevojë të përkulni ijën dhe gjurin në të njëjtën kohë: për shembull, zgjatjen e këmbës në makinë.

Në kërkime. 2009 vërtetoi se zgjatimi i këmbës së makinës funksionon më mirë në rectus femoris sesa squats.

Një studim tjetër. konfirmoi se në një ushtrim të izoluar me një nyje në një simulator, muskuli rectus femoris ngarkohet më mirë se tre kokat e tjera të kuadricepsit.

Pra, nëse doni të ngarkoni siç duhet të gjithë muskujt e ijeve, mbledhjet e thjeshta nuk janë të mjaftueshme. Do t'ju duhet gjithashtu të shtoni ushtrime për kërdhokullën dhe ushtrime të izoluara të kofshëve të rektusit.