Si t'i bëni ijet tuaja të holla dhe në formë: 58 ushtrime për t'i provuar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse dëshironi t'i bëni këmbët tuaja edhe më të mira, më të forta dhe më të holla, kjo përzgjedhje ushtrimesh do t'ju ndihmojë.

Pesëdhjetë e tetë opsione - nuk doni të zgjidhni! Ju mund të kryeni në mënyrë sekuenciale 10-15 përsëritje të çdo ushtrimi të ijeve që ju pëlqen. Dhe ata që janë të çmendur pas fitnesit mund të përpiqen të bëjnë sa më shumë përsëritje në një minutë.

1. Dërrasë me ngritjen e këmbëve në një kërcim

2. Plie me goditje anësore

Për të mbajtur ekuilibrin, tërhiqni stomakun tuaj.

3. Kërcimi nga njëra anë në tjetrën në mbështetje të shtrirë

Kushtojini vëmendje të veçantë frymëmarrjes dhe shpinës: nuk duhet të përkulet në një hark.

4. Ngjitje në shkallë

Shikoni qëndrimin tuaj ndërsa bëni këtë ushtrim të thjeshtë pa u përkulur.

5. Ngritja e këmbës, e përkulur në një kënd të drejtë, në shirit

Ushtrim për studimin e njëkohshëm të muskujve të shtypit dhe mollaqeve.

6. Ngre këmbën nga një pozicion shtrirë

Një ushtrim klasik që mund të bëhet më i vështirë me një brez elastik.

7. Dërrasë "mal"

Punoni barkun dhe viçat në një ushtrim.

8. Lunges me ngritjen e këmbëve përpara

Ushtrim intensiv! Kujdes shpinën, mos u përkul.

9. Vemja

Sa më ngadalë ta bëni këtë ushtrim, aq më thellë do të punoni me muskujt e qendrës.

10. Nderimet

Ushtrime për këmbët, të pasmet dhe barkun.

11. Përkulje me shtangë dore

Mbajeni shpinën drejt ndërsa përkuleni.

12. Lunges me shtangë dore në lëvizje

Mbajeni shpinën drejt duke kontraktuar muskujt e barkut.

13. Varkë

Një ushtrim i fuqishëm për të gjithë trupin.

14. Sulmet bullgare

Ngritja e këmbëve në shkallë ndihmon për të punuar më fort muskujt e këmbëve dhe të pasmeve.

15. Kërcim me brez elastik

Grupohuni dhe kërceni me këmbët të hapura sa më gjerë që të jetë e mundur.

16. Lëkundje këmbën

Përkundër thjeshtësisë së dukshme, ky ushtrim funksionon mirë në ijet dhe të pasmet.

17. Squats me peshë shtesë

Përveç këmbëve, ky ushtrim forcon shpatullat dhe shpinën. Gjëja kryesore nuk është të përuleni.

18. Squats me një zgjerues

Një mënyrë tjetër për të forcuar shpatullat ndërsa punoni në muskujt e këmbëve.

19. Pllakë me kthesë anësore

Një variant i sofistikuar i dërrasës klasike me trup të plotë.

20. Përdredhja anash me mbështetje në dy pika

Ngarkesa e njëkohshme në këmbë dhe muskujt e zhdrejtë të barkut.

21. Roly-vstanka

Një ushtrim intensiv që do t'ju bëjë të djersiteni njëqind herë.

22. Sjellja dhe shtrirja e krahëve dhe këmbëve nga një pozicion shtrirë

Një ushtrim argëtues për këmbët dhe barkun tuaj. Mos e mbani frymën.

23. Plie me një ngritje në gishta

Një ushtrim i thjeshtë por efektiv me kuadrat.

24. Duke e çuar këmbën pas

Ushtrim ideal për pjesën e pasme të kofshës.

25. Ngritja e legenit

Një ushtrim i thjeshtë për të ushtruar muskujt glutes dhe bërthamën.

26. Squats në majë të gishtave

Edhe disa përsëritje të këtij ushtrimi do t'ju ndihmojnë të digjni dhjamin në viçat dhe kofshët tuaja.

27. Shtytje me tre pika

Një ushtrim efektiv për djegien e kalorive dhe forcimin e të gjithë trupit.

28. Squats në njërën këmbë

Një ushtrim i lezetshëm për të gjithë trupin dhe zhvillimin e koordinimit. Shikoni qëndrimin tuaj.

29. Lunges me shtangë dore

Sa më thellë të uleni, aq më shumë yndyrë digjni.

30. Lunges me një pjerrësi në njërën këmbë

Ushtrime për këmbët, barkun, shpinën dhe koordinimin. Merrni kohën tuaj - mbajeni shpinën të sheshtë.

31. Ngjitjet në shkallë tërthore

Punimi i anës së jashtme të kofshës dhe kyçeve të këmbës.

32. Tetë me kettlebell

Ushtrim ngrohjeje për të gjithë trupin. Nëse kettlebell është shumë e rëndë për ju, merrni diçka më të lehtë.

33. Lunges në anët me shtangë dore

Ushtrim kompleks për këmbët, krahët dhe shpinën. Për të shmangur dëmtimin e kyçeve, mbajini kyçet e duarve në një pozicion natyral.

34. Akrepi

Forcimi i të gjithë trupit plus zhvillimi i fleksibilitetit.

35. Rrotullimi i këmbës me një agjent peshimi

Peshat e vogla do ta bëjnë një ushtrim të thjeshtë më efektiv.

36. Kthime të kundërta me kthesa

Lëvizjet tashmë të vështira me kthesat mund të komplikohen më tej duke marrë një top me top ose një kettlebell.

37. Ngritja e gjurit

Ky ushtrim i thjeshtë jo vetëm që forcon këmbët tuaja, por edhe ju jep energji.

38. Dërrasë e kundërt e këmbës së ngritur

Punë e vështirë në muskujt e të gjithë trupit.

39. Kryqëzimi i kofshës me pesha

Ushtrime për pjesën e brendshme të kofshëve dhe të pasmeve.

40. Ngritja anësore e këmbës me mbështetje në një fitball

Topi, nga njëra anë, siguron një pikëmbështetje, dhe nga ana tjetër, zhvillon koordinimin.

41. Përkulje dhe shtrirje e këmbëve në fitball

Edhe disa përsëritje do t'ju bëjnë të djersiteni. Mos ulni të pasmet tuaja në dysheme gjatë ushtrimit.

42. Gërshërë

Një ushtrim klasik. Shikoni pjesën e poshtme të shpinës, ajo duhet të mbetet e shtypur në dysheme.

43. Hapat anash me zgjeruesin

Për të ruajtur ekuilibrin, thithni stomakun dhe mbajeni shpinën drejt.

44. Hapi i trapeve ngrihet

Ushtrimi do të forcojë këmbët tuaja, si dhe bicepsin tuaj.

45. Lëvizni këmbët lart e poshtë

Punë intensive e njëkohshme e këmbëve dhe muskujve të poshtëm të barkut. Mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja.

46. Hidranti i zjarrit

Mos e ngrini shumë këmbën - vetëm në paralel me dyshemenë. Vendosini duart saktësisht nën shpatullat tuaja.

47. Squats stol

Uluni pa probleme me peshën tuaj në thembra.

48. Kërcimi me shtangë dore

Kërcime të gëzuara me këmbë të shtrira anash. Merrni shtangë dore të vogla për punë shtesë të muskujve të krahut.

49. Burpi

Një ushtrim që pak njerëz e pëlqejnë. Por me të vërtetë djeg yndyrën në mënyrë efektive dhe forcon të gjithë trupin.

50. Ushtroni "druvar" me top mjekesor

Sigurohuni që ngarkesa kryesore të bjerë në këmbë, dhe jo në shpinë. Mos u përkul.

51. Squat në mur

Muri nuk do ta bëjë aspak të lehtë këtë ushtrim. Sigurohuni që trupi të formojë dy kënde të drejta dhe pjesa e pasme të jetë plotësisht kundër murit. Nëse dëshironi ta bëni ushtrimin edhe më të vështirë, drejtoni njërën këmbë.

52. Squats sumo me shtangë dore

Forcim i njëkohshëm i pjesës së brendshme të kofshës dhe bicepsit.

53. Ushtroni "hidrantin e zjarrit" nga një pozicion në këmbë me një top ilaç

Shtrydhja e topit mjekësor me këmbën tuaj do t'ju ndihmojë të punoni më mirë të pasmet tuaja.

54. Hedhja e topit mjekësor

Medball nuk kërcen gjithashtu, kështu që gjuajtja do të kërkojë shumë përpjekje dhe koordinim të mirë.

55. Squats pushtet

Sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt, atëherë krahët e shtrirë do të krijojnë stres shtesë. Nëse kjo nuk mjafton, shtoni një kërcim gjatë ngritjes.

56. Lunges kundërt

Mbani qëndrimin e duhur dhe transferoni peshën tuaj në këmbën e pasme.

57. Ngritja e këmbëve me trap

Mos u përkulni në mënyrë që ngarkesa kryesore të jetë mbi këmbët dhe barkun tuaj.

58. Ngritja e këmbës me pesha

Mbajeni shpinën drejt dhe shikoni poshtë në një pikë përpara duarve.