7 mëngjeset që do të përshtaten me një dietë të shëndetshme pas pushimeve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për ta bërë më të lehtë për ju që të rikuperoheni nga grykësia e pakontrolluar e festave, Lifehacker ka mbledhur receta mëngjesi - të shijshme dhe të kënaqshme, por pa shije.

1. Mollë të pjekura me hurma dhe tërshërë

Përbërësit:

• 4 mollë të mëdha;
• 40 g arra;
• 5 data;
• ½ filxhan bollgur i gatuar;
• ½ gotë lëng molle;
• 1 lugë gjelle mjaltë ose shurup panje
• një majë arrëmyshk bluar;
• kripë për shije.

Përgatitja

Kombinoni tërshërën e gatuar të ftohtë, arra të thata, hurma të copëtuara dhe mjaltë. Prisni pjesën e sipërme të mollëve dhe prisni bërthamat për të formuar kupat. I mbushim me mbushje.

Vendosni mollët në një enë pjekjeje me anë të lartë, sipër lyeni me lëng molle dhe mbulojini me fletë metalike. E vendosim në furrë të parangrohur në 195°C dhe e pjekim për rreth 40 minuta.

Kohët e gatimit mund të ndryshojnë në varësi të madhësisë dhe densitetit të mollëve të zgjedhura. Çdo arra dhe fruta të thata mund të shtohen në mbushje.

Për shërbim: 270 kcal, 6 g yndyrë, 58 g karbohidrate, 8 g fibra, 3 g proteina.

2. Sanduiçe me djathë dhie dhe hurmë

Përbërësit:

• 120 g djathë dhie ose djathë krem i butë;
• 1 lugë qumësht i skremuar ose me bazë bimore
• 1 lugë çaji lëvore limoni
• një majë piper i zi i sapo bluar;
• 2 hurma;
• 4 feta bukë të thekur me drithëra të plota;
• 1 lugë çaji mjaltë për zbukurim.

Përgatitja

Në një tas të vogël bashkojmë djathin me piper të bluar, lëkurën e limonit dhe qumështin. Pritini hurmën në feta të holla.

Përhapeni masën e djathit mbi bukë. Sipër vendosni hurmat dhe ia derdhni me mjaltë.

Për shërbim: 200 kcal, 10 g yndyrë, 20 g karbohidrate, 1 g fibra, 9 g proteina.

3. Kifle të bardha veze dhe perime

Përbërësit:

• 2 gota spinaq të grirë
• 1 domate e madhe;
• 2 gota te bardha veze
• kripë për shije;
• ½ lugë çaji piper.

Përgatitja

Rrahim të bardhat e vezëve me kripë dhe piper të zi në një enë. Nëse përdorni spinaq të freskët, lajeni, thajeni dhe copëtoni. Nëse merrni të ngrirë, kullojeni ujin e tepërt. Pritini domatet në kubikë të vegjël.

Lyejmë gjashtë kallëpe për kifle me vaj vegjetal. Përhapni mes tyre në mënyrë të barabartë fetat e spinaqit dhe domateve. Hidhni proteinën dhe vendoseni në furrë të parangrohur në 180 ° C, për 15 minuta.

Për shërbim: 70 kcal, 0 g yndyrë, 14 g proteina, 3 g karbohidrate, 1 g fibra.

4. Dardha të pjekura me arra dhe kos

Përbërësit:

• 2 lugë gjelle gjalpë;
• ¼ gota shurup panje ose mjaltë;
• 2 dardha të mëdha;
• 40 g çdo arra;
• 240 ml kos grek ose kos tjetër me pak kalori pa aditivë;
• një majë vanilinë;
• një majë kripë.

Përgatitja

Merrni një enë pjekjeje me anë të lartë, shtoni gjalpin dhe vendoseni në furrë në 205 ° C derisa të shkrihet.

Tek gjalpi i shkrirë shtoni vanilinë dhe shurup ose mjaltë, përzieni mirë. Pritini dardhat në gjysmë, vendosini në anën e prerë poshtë dhe vendosini në furrë për 20-30 minuta.

Ftohni pak frutat e përfunduara dhe hiqni thelbin me fara. Derdhni mjaltin dhe lëngun e dardhës që është formuar gjatë pjekjes në një enë të veçantë dhe përziejeni me arra. Në çdo gjysmë dardhe vendosni kos dhe sipër me këtë përzierje.

Për shërbim: 510 kcal, 28 g yndyrë, 5 g proteina, 62 g karbohidrate, 7 g fibra.

5. Dolli me salmon të tymosur, spinaq dhe vezë të ziera

Përbërësit:

• një copë bukë me drithëra të plota;
• 1 lugë krem djathi
• një fetë e hollë salmoni i tymosur;
• 1 vezë;
• ½ filxhan spinaq i grirë (i freskët ose i ngrirë)
• 1 lugë çaji gjalpë
• kripë dhe piper për shije.

Përgatitja

Përhapeni bukën me krem djathi.

Ngroheni një tigan, shtoni gjalpin dhe spinaqin. Ziejini për disa minuta derisa të zbuten. Hiqni lëngun e tepërt.

Vendosni vezën në ujë të ftohtë, lëreni të vlojë dhe gatuajeni për 4-5 minuta. Qëroni dhe ftoheni pak.

Vendosni peshkun e tymosur, spinaqin mbi bukë dhe mbulojeni me vezë. Shtypeni lehtë në mënyrë që një sasi e vogël e verdhë veze të rrjedhë jashtë.

Për shërbim: 250 kcal, 15 g yndyrë, 13 g proteina, 15 g karbohidrate, 1 g fibra.

6. Kuinoa me avokado dhe vezë

Përbërësit:

• 50 g quinoa të zier;
• 2 vezë;
• ½ avokado;
• ½ lugë çaji piper limoni;
• ½ lugë çaji kripë.

Përgatitja

Hidhni një deri në dy quinoa me ujë të ftohtë, lëreni të vlojë dhe ziejini për 15-20 minuta.

Ngroheni një tigan, shtoni pak vaj vegjetal dhe bëni një omëletë nga dy vezë, mund të përdorni ujë. Përziejini vezët gjatë gjithë kohës për t'i ndarë në copa të vogla.

Në një tas të madh, kombinoni quinoan, vezët e fërguara dhe avokadon e prerë në kubikë. I rregullojmë me kripë dhe piper sipas shijes. Mund të shtoni pak salcë domate të nxehtë ose salsa.

Për shërbim: 170 kcal, 8 g yndyrë, 7 g proteina, 21 g karbohidrate, 5 g fibra.

7. Parfe kungull me tërshërë, erëza dhe kos

Përbërësit:

• ½ filxhan bollgur (jo i menjëhershëm)
• ½ filxhan qumësht i skremuar;
• 4 lugë pure kungulli;
• 1½ lugë gjelle mjaltë;
• ½ lugë çaji kanellë të bluar;
• ⅛ lugë çaji arrëmyshk i bluar;
• një majë kripë;
• ½ filxhan kos grek ose kos tjetër i thjeshtë
• 1 filxhan arra të grira

Përgatitja

Në një tas të vogël, kombinoni tërshërën, qumështin, 3 lugë pure kungulli, 1 lugë mjaltë, kanellën, arrëmyshkun dhe kripën. Mbulojeni me mbështjellës plastik dhe vendoseni në frigorifer gjatë natës.

Në mëngjes në një tas të veçantë kombinoni kosin me ½ lugë gjelle mjaltë dhe 1 lugë pure kungulli. Ndani përzierjen në gjysmë në dy gota të larta dhe shtoni tërshërën e lënë gjatë natës atje. I spërkasim me arra të grira sipër. Nëse dëshironi, shtoni edhe pak mjaltë dhe kanellë.

Për shërbim: 390 kcal, 12 g yndyrë, 14 g proteina, 58 g karbohidrate, 7 g fibra.