10 ushtrime që mund t'i bëni nga komoditeti i divanit tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Edhe nëse ndiheni dembel, largoni justifikimet. Këtu janë 10 ushtrime efektive që janë jashtëzakonisht të thjeshta. Ju as nuk duhet të ngriheni.

Ushtrimi numër 1. "Brumbulli që kërcen"

Ushtrimi funksionon shumë mirë të gjithë muskujt e barkut, jo vetëm ata të mesit.

• Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët dhe këmbët lart, duke mbajtur një fitboll midis pëllëmbëve dhe kyçeve të këmbës.
• Uleni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë, por mos e prekni dyshemenë. Topi mbetet i bllokuar midis krahut të majtë të ngritur dhe këmbës së djathtë.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin në krahun dhe këmbën tjetër.

Bëni 25-30 përsëritje në secilën anë.

Ushtrimi numër 2. "Superman"

Muskujt e shpinës dhe të pasmeve funksionojnë.

• Shtrihuni në bark me krahët e shtrirë përpara.
• Nga ky pozicion, ngrini krahët dhe këmbët njëkohësisht, mbajeni për 5 sekonda.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin.

Për të rritur ngarkesën në muskujt gluteal, përpiquni t'i shtrëngoni sa më fort që të mundeni ndërsa ngrini këmbët.

Bëni ushtrimin për një minutë.

Ushtrimi numër 3. Shtytje anësore për triceps me përdredhje

Ky ushtrim Pilates punon në triceps, zhdrejtë dhe kofshët e jashtme anësore.

• Shtrihuni në anën tuaj të djathtë në dyshek. Përqafoni gjoksin me dorën tuaj të djathtë, mbështeteni të majtën në dysheme nën shpatullën tuaj të djathtë. Këmba e djathtë është e përkulur (këndi i gjurit është 90 gradë), këmba e majtë zgjatet dhe ngrihet disa centimetra mbi dysheme.
• Shtypni dorën e majtë dhe ngrini trupin. Njëkohësisht me shtytjen, ngrini këmbën e majtë nga dyshemeja sa më lart që të mundeni.
• Kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin.

Bëni 20 përsëritje dhe përsëritni në anën tjetër për një grup. Merrni dy nga këto qasje.

Ushtrimi numër 4. "Bretkosa"

Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, vitheve dhe barkut punojnë.

• Shtrihuni në bark, krahët para jush, bërrylat të përkulura dhe shikoni anash, me kokën mbështetur në pëllëmbët e palosura. Përkulni gjunjët në mënyrë që kyçet tuaja të preken dhe këmbët tuaja të jenë pingul me dyshemenë.
• Tërhiqni stomakun tuaj, ngrini këmbët nga toka fjalë për fjalë 3-5 cm dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Pjesa e sipërme e trupit duhet të mbetet pa lëvizje.

Bëni 12 nga këto përsëritje. Nëse ushtrimi ju duket i lehtë, mund të shtrini krahët përpara dhe të ngrini gjoksin.

Ushtrimi numër 5. Ngritja e këmbëve me top

Muskujt gluteal dhe kofshët e jashtme punojnë. Nëse nuk keni një top të madh, mund të përdorni një top tenisi ose peshqir të mbështjellë.

• Shtrihuni në bark dhe më pas lëvizni në kofshën e djathtë në mënyrë që gjunjët, kyçet dhe ijet tuaja të shtypen së bashku. Mbërtheni topin me gjurin tuaj të majtë, midis kofshës dhe këmbës së poshtme dhe ngrini këmbën me topin fjalë për fjalë një centimetër.
• Ngrini këmbën e majtë sa më lart që të mundeni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Gjuri nuk duhet të prekë dyshemenë.

Bëni 10-15 përsëritje dhe ndërroni anët për një grup. Ndiqni tre nga këto qasje.

Ushtrimi numër 6. "Tapakë"

Supet, shpina, gjoksi, tricepsi, barku dhe të pasmet funksionojnë.

• Qëndroni në një pozicion dërrase me theks në kyçet e dorës, këmbët së bashku, pëllëmbët e mbështetura në dysheme direkt nën shpatulla, stomaku i tërhequr, fundi i shpinës pa devijime.
• Duke i mbajtur pëllëmbët të sheshta në dysheme, rrotulloni bustin në të djathtë dhe vendoseni kofshën e djathtë në dysheme me gjurin të përkulur dhe mbështetur në dysheme përpara jush.
• Nga ky pozicion, kthehuni në pozicionin e dërrasës përmes ngritjes së ijeve dhe, pa e ulur këmbën e djathtë në dysheme, ngrijeni atë me 20-30 cm.
• Kthehuni përsëri në dërrasë dhe përsëritni ushtrimin.

Bëni 15-30 përsëritje, më pas bëni ushtrimin në anën tjetër.

Ushtrimi numër 7. Ngritja e trungut me kthesa

Muskujt e barkut punojnë.

• Uluni në dysheme, gjunjët pak të përkulur, thembra të mbështetura në dysheme, krahët e përkulur, pëllëmbët e shtrënguara në grushte pranë mjekrës, trupi i përkulur 45 gradë mbrapa.
• Ngrini trupin lart, pastaj uleni ngadalë, duke e përdredhur pak në të majtë, pastaj në të djathtë. Kryeni rrotullime duke ulur trupin derisa këndi i prirjes të arrijë 45 gradë (afërsisht 4 kthesa).
• Ngrihuni përsëri dhe përsërisni.

Bëni ushtrimin për 45 sekonda.

Ushtrimi numër 8. "Jack-jumping" gënjeshtra

Shpatullat, muskujt e barkut dhe vithet punojnë.

• Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke u mbështetur në bërryl. Ngrini krahun e majtë lart, këmbën e majtë zgjateni, gishtat e këmbëve të kthyera poshtë.
• Filloni të ulni krahun tuaj të shtrirë poshtë derisa të jetë në një kënd 45 gradë. Ngrini këmbën e majtë njëkohësisht me dorën, duke vazhduar të mbani këmbën në të njëjtin pozicion.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Bëni 12 përsëritje dhe përsëritni në anën tjetër.

Ushtrimi numër 9. Ura dorsal me shtypje trap

Shpatullat, gjoksi, tricepsi dhe të pasmet funksionojnë.

• Shtrihuni në dysheme. Përkulni këmbët në gjunjë, këmbët janë të shtypura plotësisht në dysheme dhe janë të vendosura nga vithet në një distancë nga gjatësia e këmbës. Shtangat në krahë të përkulur, këndi në bërryla është 90 gradë, parakrahët janë pingul me dyshemenë, pëllëmbët janë të kthyera drejt njëra-tjetrës.
• Drejtoni krahët dhe në të njëjtën kohë shtyni legenin dhe ijet lart, duke shtrydhur sa më shumë muskujt gluteal.

Bëni 15 përsëritje.

Ushtrimi numër 10. "Mulliri i kafkës" + "Gërshërë"

Triceps dhe muskujt e barkut funksionojnë.

• Shtrihuni në shpinë me shtangë dore në secilën dorë. Krahët dhe këmbët janë shtrirë lart, pëllëmbët janë përballë njëra-tjetrës.
• Pasi të keni mbyllur shpatullat në këtë pozicion, përkulni ngadalë bërrylat, duke i sjellë shtangat në veshët tuaj. Njëkohësisht me këtë lëvizje, uleni këmbën e majtë në dysheme, por mos e prekni.
• Drejtoni krahët dhe në të njëjtën kohë bëni një ndryshim të këmbës.

Vazhdoni të bëni ushtrimin për një minutë. Një opsion më i lehtë: këmbët ngrihen lart dhe fiksohen në këtë pozicion. Punojnë vetëm duart. Shtypi është i tensionuar, pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme.