A është e vërtetë që muskujt nuk rriten pa dhimbje?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhimbja dhe lartësia shpesh përkojnë, por nuk janë e njëjta gjë.

Shumë njerëz e konsiderojnë dhimbjen e muskujve një parakusht për rritjen e muskujve. Skema është e thjeshtë: fibrat e muskujve dëmtohen, trupi përshpejton sintezën e proteinave për t'i riparuar ato dhe në të njëjtën kohë ndërton pak më shumë për t'u mbrojtur nga stresi i mëvonshëm.

Nëse kjo teori është e saktë, pas çdo stërvitje, një person duhet të ndjejë dhimbje, përndryshe ngarkesa ishte e pamjaftueshme dhe ju duhet ta rrisni atë. Në fakt, kjo qasje mund të çojë në efektin e kundërt për disa arsye:

• Dhimbja e vonuar e muskujve zvogëlon aftësinë e tyre për të gjeneruar forcë, kështu që ju mund të bëni më pak stërvitjen tjetër.
• Dhimbja e vazhdueshme është rraskapitëse dhe ul motivimin për të ushtruar.
• Ushtrimi i pamjaftueshëm mund të çojë në mbistërvitje dhe të godasë rëndë performancën tuaj.

Gradualisht po dalin studime të reja, të cilat vërtetojnë se nuk ka asnjë lidhje midis riparimit të muskujve pas dëmtimit dhe rritjes së tyre të mëvonshme. Ndërsa shkenca ende nuk ka dhënë një përgjigje përfundimtare për këtë pyetje, ka arsye për të mos e konsideruar dhimbjen si treguesin e vetëm të një stërvitjeje të mirë.

Pse rriten muskujt dhe si dëmtohen

Tkurrjet e përsëritura të muskujve gjatë stërvitjes shkaktojnë stres mekanik. Fillon procesin e përshtatjes së trupit ndaj ngarkesës - jep një sinjal për kompletimin e fibrave. Sa më shumë tension të krijoni, aq më shumë stimul për rritje do të ketë trupi.

Por nëse ngarkesa është shumë e lartë ose muskujt nuk janë gati për këtë, fibrat e tyre dëmtohen, krijohen inflamacion dhe edemë, indet shtrydhin receptorët në muskuj dhe ndjeni dhimbje.

Kështu, stresi mekanik është fajtor si për rritjen e muskujve, ashtu edhe për dëmtimin e muskujve.

Megjithatë, këto janë dy procese të ndryshme që mund të ndodhin njëkohësisht dhe veçmas nga njëri-tjetri.

Pse rikuperimi dhe ndërtimi i muskujve nuk janë të njëjta

Ka disa prova për këtë teori, shkencore dhe empirike.

Rritja e qarkullimit të proteinave pas lëndimit nuk shkakton hipertrofi

Pas lëndimit tek njerëzit, qarkullimi i proteinave stimulohet: si prodhimi ashtu edhe kalbja. Besohet se ndihmon në ndërtimin e fibrave të muskujve. Megjithatë, ekziston edhe këndvështrimi i kundërt: qarkullimi i proteinave rritet jo për të rritur volumin e tyre, por për të riparuar dëmtimet.

Për shkak të rritjes së kalbjes, trupi pastron pjesët e dëmtuara të fibrave muskulore dhe falë sintezës i rikthen ose i rishton ato.

Trupi thjesht riparon atë që është thyer dhe kjo nuk ndikon në asnjë mënyrë në shfaqjen e fibrave të reja muskulore.

Ky supozim u konfirmua në studim. Shkencëtarët kanë zbuluar se rritja e qarkullimit të proteinave në fazat e hershme të stërvitjes së forcës, kur dëmtimi i muskujve është më i rëndë, nuk çon në hipertrofi të fibrave të muskujve.

Ushtrimet ekscentrike mund të mos shkaktojnë dhimbje

Ushtrimet ekscentrike janë ato në të cilat muskujt shtrihen nën stres; koncentrike - kur kontraktohen. Për shembull, nëse jeni duke tundur biceps me shtangë dore, atëherë ngritja është koncentrike dhe e poshtme është e çuditshme.

Disa studime tregojnë se trajnimi i çuditshëm shkakton më shumë rritje të muskujve sesa stërvitjet koncentrike. Duke vepruar kështu, ato krijojnë dhimbje të forta të vonuara të muskujve.

Megjithatë, trajnimi i çuditshëm mund të mos jetë i dhimbshëm.

Kjo u konfirmua nga një studim me dy grupe pjesëmarrësish. Njëri prej tyre punoi në një ergometër të çuditshëm për tre javë për 5 minuta, dhe më pas filloi një program tetë-javor me stërvitje më serioze prej 20 minutash.

Grupi i dytë vazhdoi menjëherë me ngarkesat kryesore, pa përgatitje paraprake. Dhe si rezultat, njerëzit në të përjetuan dhimbje muskulore, por në të parën nuk e bënë. Në të njëjtën kohë, të gjithë fituan muskuj dhe forcë në të njëjtën mënyrë.

Aktivizimi i qelizave paraardhëse nuk rrit numrin e bërthamave në muskuj

Pas lëndimit, aktivizimi i qelizave paraardhëse rritet në muskuj. Supozohet se kjo çon në krijimin e bërthamave të reja në qelizat e muskujve dhe, si rezultat, shfaqjen e fibrave të reja.

Megjithatë, studimi e hodhi poshtë këtë marrëdhënie. Doli se në fillim të programit të forcës, kur dëmtimi i muskujve është më i rëndë, numri i bërthamave nuk rritet, pavarësisht aktivizimit të qelizave paraardhëse.

Jo të gjitha dëmtimet e muskujve përkojnë me rritjen

Meqenëse rritja nga stresi mekanik dhe dhimbja nga i njëjti stres ndodhin në të njëjtën kohë, është e vështirë t'i ndash ato nga njëra-tjetra.

Për ta bërë këtë, shkencëtarët dolën me idenë e dëmtimit të muskujve pa stres mekanik dhe të shohin se si kjo ndikon në rritjen. Rezultatet konfirmuan se përkundër dëmtimit, asnjë fitim muskulor nuk ndodhi pa stërvitje.

Disa grupe muskujsh nuk dhembin, por rriten

Për shembull, muskujt deltoid që mbulojnë nyjen e shpatullave ose muskujt e parakrahëve rrallë dhembin pas stërvitjes, madje edhe për fillestarët. Sidoqoftë, ato ende rriten në madhësi nën ngarkesën e duhur.

Muskujt dhembin më shpesh tek ata që ushtrojnë në mënyrë të parregullt

Në të njëjtën kohë, rezultatet në forcën dhe ndërtimin e muskujve janë shumë më të mira për ata që bëjnë rregullisht ushtrime forcash.

Mos e gjykoni cilësinë e stërvitjes tuaj nga sasia e dhimbjes. Nëse asgjë nuk ju lëndon, kjo nuk do të thotë se nuk keni punuar mirë dhe rezultatet do të qëndrojnë në vend. Është më mirë të udhëhiqeni nga vëllimi dhe rritja e peshave në ushtrimet e forcës.