Udhëzues për tharjen e trupit: Si të humbni yndyrën pa humbur muskujt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne flasim për ushqimin, stërvitjen dhe rimëkëmbjen.

Çfarë është tharja e trupit dhe pse është e nevojshme

Tharja është periudha gjatë së cilës një person redukton përqindjen e yndyrës në trup, ndërsa përpiqet të ruajë masën muskulore dhe treguesit e forcës në maksimum.

Në bodybuilding, tharja tradicionalisht pason shtimin e peshës. Ndërtuesi fillimisht ndërton muskuj përmes stërvitjes së forcës, kalorive të tepërta dhe shumë proteinave. Pastaj, kur ka mjaftueshëm muskuj, përmbajtja kalorike e dietës zvogëlohet. Si rezultat, përqindja e yndyrës zvogëlohet, dhe lehtësimi bëhet më i dallueshëm.

Në këtë periudhë kalojnë edhe peshëngritës, fuqi ngritës, boksier dhe sportistë të tjerë që janë të detyruar të përshtaten me kategoritë e peshave. Në këtë rast, qëllimi nuk është një lehtësim i bukur i muskujve, por figura e dëshiruar në peshore duke ruajtur treguesit e fuqisë.

Pavarësisht nga qëllimi, metodat e tharjes dhe reagimi i trupit ndaj kësaj periudhe stresuese janë afërsisht të njëjta. Prandaj, rregullat për humbje efektive të peshës nuk do të ndryshojnë.

Çfarë ndodh me trupin gjatë tharjes

Rregulli universal për humbjen e peshës është që ju duhet të krijoni një deficit kalori për të reduktuar yndyrën. Me fjalë të tjera, konsumoni më pak se shpenzoni. Në këtë rast, nuk ka rëndësi se si arrihet: përmbajtja e reduktuar e kalorive, rritja e aktivitetit, apo të gjitha së bashku. Nëse trupit i mungon energjia, ai fillon të djegë rezervat e yndyrës.

Rekomandime të bazuara në prova për konkursin natyral të bodybuilding: ushqyerja dhe suplementet konsiderohen se kërkojnë 7716 kalori për të humbur një kilogram yndyrë. Rezulton se kjo mund të arrihet në një muaj nëse e shkurtoni dietën ditore me 250 kalori. Dhe nëse e kufizoni veten edhe më shumë, për shembull, me 500 kcal, do të digjni 2 kilogramë.

Tingëllon logjike, por kur bëhet fjalë për trupin, modelet matematikore nuk funksionojnë. Problemi është se trupi ynë është përshtatur në mënyrë të përkryer për të mbijetuar në kushtet e urisë dhe ka një numër përshtatjesh metabolike për këtë:

• Reduktuar humbjet e energjisë … Në përgjigje të mungesës së kalorive, trupi ul prodhimin e hormoneve të tiroides, duke përfshirë triiodothyronine, e cila rregullon shkallën metabolike. Si rezultat, ju shpenzoni më pak energji si për ruajtjen e jetës ashtu edhe për aktivitetin fizik.
• Uria po rritet … Ulja e kalorive dhe humbja e peshës zvogëlojnë nivelet e leptinës, një hormon i prodhuar nga qelizat yndyrore që rregullon ngopjen. Dhe përqendrimi i grelinit - hormoni i urisë - po rritet. Si rezultat, ju jeni të uritur gjatë gjithë kohës.
• Muskujt janë djegur … Mungesa e kalorive ul hormonet anabolike të insulinës dhe testosteronit dhe rrit përqendrimin e kortizolit, një glukokortikoid që nxit prishjen e muskujve. Si rezultat, së bashku me yndyrën, ju humbni masën muskulore.

Sa më shumë mungesë të krijoni, aq më shumë shfaqen këto përshtatje. Për më tepër, ato vazhdojnë edhe pasi të keni rritur përsëri marrjen e kalorive. Kjo është arsyeja pse, duke hequr dorë nga dietat strikte, njerëzit, si rregull, kthehen shpejt në peshën e mëparshme ose fitojnë edhe më shumë, dhe tharja e shpeshtë e atletëve rrit rrezikun e mbipeshës.

Kështu, detyra kryesore gjatë tharjes është shmangia e përshtatjeve metabolike të trupit ndaj urisë. Dhe mënyra kryesore për ta bërë këtë është të veproni gradualisht.

Sa duhet të zgjasë tharja e trupit?

Të dy rekomandimet e bazuara në prova për përgatitjen natyrale të konkursit të bodybuilding: ushqimi dhe plotësimi, dhe trajnerët e Udhëzuesit të plotë për zmadhimin dhe prerjen, Si të planifikoni stërvitjen tuaj të forcës gjatë prerjes (Udhëzues përfundimtar) pajtohen që është më efektive të palosni 0,5–1 % e peshës trupore në javë. Kjo shpejtësi ju lejon të shmangni një rënie të fortë të metabolizmit, të humbni yndyrë dhe në të njëjtën kohë të ruani dhe madje të rrisni Efektin e dy ritmeve të ndryshme të humbjes së peshës në përbërjen e trupit dhe forcën dhe performancën e lidhur me fuqinë në muskujt e elitës së atletëve. Në këtë rast, ia vlen të merren parasysh karakteristikat e veta.

Sa më e lartë të jetë përqindja e yndyrës në trup, aq më pak përmbajtja e yndyrës në trup ndikon në reagimin e përbërjes së trupit ndaj ushqyerjes dhe ushtrimeve të muskujve që do të humbni në dietë.

Pra, nëse keni një përqindje të lartë yndyre, mund të përdorni dieta më agresive në javët e para të tharjes për të humbur 1.5% të peshës në javë. Me ushqimin dhe stërvitjen e duhur, kjo shpejtësi nuk do të çojë në humbje të masës muskulore nga Efekti i dy ritmeve të ndryshme të humbjes së peshës në përbërjen e trupit dhe fuqinë dhe performancën e lidhur me fuqinë në atletët elitë.

Me kalimin e kohës, kur përqindja e yndyrës trupore zvogëlohet, ia vlen rekomandime të bazuara në fakte për përgatitjen natyrale të konkursit të bodybuilding: ushqyerja dhe plotësimi për të kaluar në një dietë më të butë në mënyrë që të mos largohet. Ndryshimet në gjendjen psikologjike dhe dietën e vetë-raportuar gjatë faza të ndryshme të trajnimit në muskujt konkurrues të bodybuilders. Në muajin e dytë synoni humbjen prej 1% të peshës në javë, në të tretin deri në 0,5% në javë.

Nëse dëshironi të thaheni për veten tuaj dhe nuk jeni të lidhur me asnjë afat, nuk do të ketë probleme. Vetëm mbani shënim peshën tuaj dhe rregulloni kaloritë tuaja në mënyrë që të mos humbni më shumë se një kilogram në javë.

Nëse keni nevojë për rezultatin në një datë të caktuar, filloni të thaheni 8-12 javë para tij. Si të planifikoni stërvitjen tuaj të forcës gjatë prerjes (Udhëzuesi përfundimtar) nuk rekomandohet të vazhdoni tharjen përtej kësaj periudhe: edhe me një deficit të vogël kalori, një dietë e gjatë do të ndikojë negativisht në shkallën tuaj metabolike, përqindjen e muskujve dhe performancën tuaj.

Si të rregulloni ushqimin gjatë tharjes së trupit tuaj

Për të humbur përqindjen e dëshiruar të peshës në javë, duhet të reduktoni marrjen e kalorive. Për të ruajtur muskujt në të njëjtën kohë, duhet të zgjidhni saktë përqindjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Më poshtë do të shpjegojmë se si ta bëjmë këtë.

Sa për të reduktuar përmbajtjen e kalorive

Së pari, ulni marrjen e përditshme të kalorive me 250-300 kcal dhe shikoni rezultatet. Nëse filloni të humbni 0,5-1% të peshës tuaj në javë, mbajeni këtë regjim derisa pesha të ndalojë. Nëse nuk po përparoni, mund të shtoni më shumë aktivitet fizik, si p.sh. 2-3 seanca kardio në javë dhe të shikoni nëse kilogramët janë zhdukur.

Nëse nuk gjenden rezultate, provoni të reduktoni marrjen me 500 kalori në ditë. Me ekuilibrin e duhur të makronutrientëve dhe stërvitjes së forcës, një dietë e tillë nuk do të rezultojë në humbjen e masës muskulore nga Efekti i dy shkallëve të ndryshme të humbjes së peshës në përbërjen e trupit dhe fuqinë dhe performancën e lidhur me fuqinë në atletët elitë.

Nëse pesha juaj ende nuk ndryshon, provoni të shtoni më shumë aktivitet fizik ose të kërkoni diku tjetër për problemin. Për shembull, në mungesë të gjumit të mirë, niveleve të larta të stresit ose ndërprerjeve hormonale.

Nëse filloni të humbni më shumë se 1.5% të peshës tuaj trupore në javë, ia vlen të zvogëloni deficitin në mënyrë që të ngadalësoni humbjen e peshës dhe të ruani muskujt.

Sa proteina, yndyra dhe karbohidrate duhet të konsumoni

Makronutrienti më i rëndësishëm për tharjen e trupit është proteina. Ai përmirëson një kryqëzim të rastësishëm, një studim pilot që shqyrton efektet e një proteine normale kundrejt. mëngjes me proteina të larta mbi dëshirat për ushqim dhe sinjalet e shpërblimit në mbipeshë/obeze “shpërfillja e mëngjesit”, vajzat e vona adoleshente ndihen të ngopur dhe përshpejton Prania ose mungesa e karbohidrateve dhe përqindja e yndyrës në një dietë me proteina të lartë ndikojnë në shtypjen e oreksit, por jo në shpenzimin e energjisë në Subjektet njerëzore me peshë normale ushqehen me metabolizmin e bilancit të energjisë, dhe gjithashtu ndihmon në ruajtjen e një përdorimi pozitiv të proteinave në të gjithë trupin në ekuilibrin e proteinave te njerëzit. Kjo është një gjendje në të cilën sinteza e proteinave të muskujve tejkalon ndarjen e proteinave.

Shumica e bodybuilderëve dhe atletëve konsumojnë Një rishikim sistematik i proteinave dietike gjatë kufizimit të kalorive në atletët e dobët të trajnuar me rezistencë: një rast për konsum më të lartë, rekomandime të bazuara në dëshmi për përgatitjen natyrale të konkursit të bodybuilding: ushqimi dhe plotësimi 2, 3–3, 1 g proteina për kg të peshës trupore pa yndyrë. Ky tregues mund të llogaritet duke përdorur një bilanc të zgjuar me analizë bioimpedance. Nëse nuk keni akses në këto, përdorni një kalkulator me vlera mesatare për burra dhe gra.

Ju gjithashtu mund të zbuloni sasinë e proteinave që ju nevojiten sipas peshës së përgjithshme trupore. Të dhënat kërkimore tregojnë se 2, 4-2, 5 kufizimi i theksuar i energjisë me marrjen e rritur të proteinave rezulton në asnjë ndryshim në proteolizën dhe reduktime në sintezën e proteinave të muskujve skeletorë që zbuten nga ushtrimet e rezistencës, gram proteina për kg peshë trupore është e mjaftueshme për të mbrojtur. trupi nga humbja e masës muskulore në kushtet e hipokaloricitetit.

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani gjurmët e sasisë së yndyrës. Ato janë thelbësore në dietë për të shmangur çrregullimet hormonale gjatë tharjes. Në veçanti, konsumoni të paktën 15-20% të kalorive tuaja nga yndyra për të ruajtur nivelet normale të testosteronit.

Karbohidratet janë të nevojshme për të ruajtur performancën e lartë në stërvitje. Llogaritni sasinë e nevojshme të proteinave dhe yndyrave dhe përfundoni kaloritë e mbetura me karbohidrate.

Nëse vëreni se performanca juaj ka rënë në mënyrë dramatike në klasë, rrisni marrjen e karbohidrateve nga yndyra dhe shikoni se si kjo ndikon në performancën dhe peshën tuaj.

Si të ushtroheni gjatë tharjes së trupit

Për të ruajtur muskujt, është e rëndësishme të vazhdoni stërvitjen e forcës dhe ta bëni atë aq intensiv sa përpara tharjes. Ju gjithashtu mund të shtoni ngarkesa kardio për humbje shtesë të kalorive, por me kushtin që ato nuk do të zvogëlojnë performancën tuaj në ushtrimet e forcës.

Si të bëni stërvitje për forcë

Ju nuk duhet ta ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes në shumë përsëritje me pesha të lehta. Ju do të përdorni kardio për të djegur kalori, por qëllimi i stërvitjes së forcës mbetet i njëjtë - t'u siguroni muskujve një stimul për t'u rritur.

Përdorni rekomandimet e mëposhtme për përgatitjen natyrale të konkursit të bodybuilding: Skema e stërvitjes së rezistencës dhe kardiovaskulare:

• Trajnoni çdo grup muskujsh dy herë në javë. Ju mund të përdorni ndarje katër-ditore ose pesë-ditore.
• Bëni 6-12 përsëritje për grup me 70-80% të maksimumit tuaj të një përsëritjeje (1RM). Mesatarisht, bëni rreth 40 deri në 70 përsëritje për grup muskujsh për stërvitje.
• Pushoni midis grupeve për 1-3 minuta.
• Mos përdorni grupe për dështimin e muskujve në lëvizje komplekse me shumë nyje, si p.sh. squats, ngritje vdekjeprurëse, shtypje stoli, shtypje stoli dhe rreshta të përkulur. Ju mund t'i përdorni ato vetëm në lëvizje të thjeshta me një nyje për grupet e vogla të muskujve.

Ngarkoni shumë trupin tuaj, por mbani mend se trupi juaj është nën stres për shkak të mungesës së të ushqyerit. Nëse mendoni se nuk mund ta përfundoni një set me teknikë të mirë, hiqni dorë. Më mirë të mos mbarosh se sa të lëndohesh.

Si të bëni kardio

Kardio është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur deficitin tuaj të kalorive, por Rekomandime për përgatitjen natyrale të konkursit të bodybuilding: Rezistenca dhe stërvitjet kardiovaskulare nuk duhet të përfshihen në ushtrimet aerobike.

Seancat e gjata kardio lodhin sistemin nervor qendror (CNS) po aq sa stërvitjet e forcës. Si rezultat, do të shpenzoni më shumë kalori, por në të njëjtën kohë, do të zvogëloni vëllimin e ngarkesave të forcës dhe do të humbni masën muskulore.

Bëni jo më shumë se 4-5 stërvitje kardio në javë. Nëse performanca e forcës bie, zvogëloni sasinë ose kohën e aktivitetit aerobik.

Ju gjithashtu mund të zëvendësoni kardio të gjatë me stërvitje me interval me intensitet të lartë, i cili do të djegë shumë kalori dhe do të shpenzojë më pak kohë duke u ushtruar. Sa i përket efektit në sistemin nervor qendror, ngarkesat e shkurtra intensive janë më pak. lodhja te çiklistët meshkuj pas provave kohore 4, 20 dhe 40 km është e kushtueshme sesa puna e gjatë me ritëm mesatar. Megjithatë, nuk duhet të bëni HIIT çdo ditë: për shkak të intensitetit të lartë, rreziku i lëndimit rritet, veçanërisht nëse bëni edhe ushtrime forcash.

Ju mund të alternoni midis llojeve të ndryshme të aktivitetit aerobik, për shembull, bëni dy seanca të gjata me një ritëm mesatar dhe dy HIIT në javë. Sido që të jetë, bëni kardio pas stërvitjes së forcës për të filluar me një sistem nervor qendror të freskët dhe mund të bëni vëllimin që ju nevojitet për të mbajtur muskujt.

Si të shëroheni

Përveç të ushqyerit dhe ushtrimeve, është shumë e rëndësishme t'i siguroni trupit të gjitha kushtet për një rikuperim cilësor. Këtu janë disa pika të rëndësishme.

Flini të paktën 7-8 orë

Mungesa e gjumit rrit nivelet e ghrelinës Ndërveprimet midis gjumit, stresit dhe metabolizmit: Nga kushtet fiziologjike në ato patologjike, të cilat rritin urinë dhe dëshirat për ushqime me sheqer, negativisht Gjumi i pamjaftueshëm minon përpjekjet dietike për të reduktuar dhjamosjen ndikon në ekuilibrin e proteinave, ngadalëson rikuperimin dhe zvogëlon aftësinë tuaj për të. humbin yndyrën.

Mësoni të përballeni me stresin

Stresi kronik rrit nivelet e kortizolit dhe ul Lidhjen midis Humbjes së gjumit, Metabolizmit të Glukozës dhe Adipokines, nivelet e adiponektinës, një hormon që është i përfshirë në ndarjen e yndyrës. Ju nuk mund të ndikoni në faktorët e jashtëm, por mund të ndryshoni reagimin ndaj tyre. Për ta bërë këtë, për shembull, zotëroni teknikat e relaksimit - praktikat e meditimit dhe të frymëmarrjes Efekti i praktikës afatshkurtër të ushtrimeve të frymëmarrjes në funksionet autonome te vullnetarët njerëzorë normalë, Trajnim i shkurtuar me frekuencë rezonante për të rritur ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës dhe për të përmirësuar rregullimin emocional sipas kërkesës në elitë Stafi Mbështetës i Sportit.

Vëzhgoni dietën

Vaktet e parregullta janë një tjetër stres për trupin. Hani 3-6 herë në ditë në të njëjtën kohë.

Provoni teknikat e rikuperimit

Shkoni për një masazh, përdorni EFEKTET E VETËS - LIRIMIT MIOFASCIAL ME RULL SHKUMË OSE MAZAGER RULLI NË LËVIZJEN E NJË LËVIZJES, RIKURIMIN E MUSKUJVE DHE PERFORMANCËN: NJË SHQYRTIM SISTEMATIK, zvogëlon dhimbjen e acidit yndyror Amino dhe fillon marrjen e acideve BCAA qendrore. ngurtësi dhe humbje e forcës 24-72 orë pas stërvitjes së forcës.

Si të dilni nga tharja e trupit

Pasi të keni arritur përqindjen e dëshiruar të yndyrës ose konkurrencën për të cilën po përgatiteshit, nuk duhet të rrisni në mënyrë dramatike marrjen e kalorive. Sado që përpiqeni të përshpejtoni metabolizmin tuaj, ai përsëri do të ulet gjatë tharjes.

Një kalim i papritur në një dietë të mëparshme mund të çojë në shtim të shpejtë në peshë.

Për të parandaluar ndryshime të tilla, korrigjoni përshtatjen metabolike ndaj humbjes së peshës: implikimet për atletin gradualisht, gjatë disa javësh. “Dieta e kundërt” do të ndihmojë në rikthimin e nivelit të hormoneve në qarkullim, në rritjen e metabolizmit dhe në mos rikthimin e kilogramëve të yndyrës që sapo keni derdhur.