Si të rrëmbeni Kettlebells për të humbur peshë, për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe për të forcuar muskujt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne analizojmë teknikën dhe gabimet kryesore së bashku me mjeshtrin e ngritjes së kettlebell.

Çfarë është rrëmbimi i kettlebell

Një rrëmbim kettlebell është një ushtrim gjatë të cilit atleti së pari kryen një lëkundje me një predhë, dhe më pas e ngre atë mbi kokën e tij në një krah të shtrirë dhe e rregullon atë me një trung dhe këmbë plotësisht të zgjatur. Lëvizja kryhet në mënyrë ciklike - përsëritet vazhdimisht, për shembull, 30 sekonda.

Rrëmbimi i kettlebell është një nga ushtrimet konkurruese të ngritjes së kettlebell. Për burrat, është pjesë e biatlonit (së bashku me goditjen e dy kettlebells), dhe për gratë është një disiplinë më vete. Atletët e të dy gjinive kryejnë një rrëmbim kettlebell për 10 minuta, por burrat e bëjnë atë me një kettlebell 32 kg dhe gratë marrin një predhë 24 kg.

Rezultati gjykohet nga përsëritjet totale për të dy krahët, të ndarë me dy.

Cilat janë përfitimet e një rrëmbimi kettlebell

Rrëmbimi i kettlebell-it konsiderohet të jetë më i vështirë teknikisht sesa lëkundja ose hov. Sidoqoftë, duhet ta provoni, edhe nëse nuk do të konkurroni në ngritjen e kettlebell.

Ngarkon shumë grupe muskujsh

Rrokja është një ushtrim me shumë nyje. Ai ngarkon pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve, nga shpina deri te gishtat e këmbëve.

Denis Mikhailov Mjeshtër i Sportit i Rusisë në ngritjen e kettlebell

Punën më të madhe e kryejnë gjatë rrëmbimit muskujt fleksorë të gishtave, ekstensorët e shtyllës kurrizore, trapezius, muskujt gluteal, si dhe muskujt e kofshëve. Puna mbështetëse kryhet nga bicepsi dhe tricepsi i shpatullës, muskujt-stabilizues të trungut (muskuli i dhëmbëzuar, i zhdrejtë dhe rectus abdominis), muskujt e këmbëve.

Sipas një studimi të vogël, rrëmbimi i një kettlebell 16 kilogramësh aktivizon latissimus dorsi me 72,4%, dhe zgjatuesit e shpinës që rrethojnë shtyllën kurrizore me 61-68%.

Ndërsa ky ushtrim nuk do t'ju ndihmojë të ndërtoni një mal me muskuj, me të mund të forconi pothuajse të gjithë trupin tuaj.

Promovon humbjen e peshës pa tronditje

Në një studim të vogël me burra dhe gra të moshës së mesme, ata matën se sa kalori djeg një rrëmbim kettlebell. Pjesëmarrësit në eksperiment e kryen ushtrimin për 20 minuta, duke alternuar 15 sekonda punë dhe 15 sekonda pushim.

Shpenzimi i kalorive për një person me peshë 86 kg ishte rreth 13.6 kcal / minutë (272 kcal për të gjithë seancën).

Në të njëjtën kohë, shkencëtarët vunë në dukje se konsumi i energjisë për stërvitje mund të jetë edhe më i lartë për shkak të metabolizmit anaerobik. Por edhe vlerat e marra janë të ngjashme me numrin e kilocalorive që një person do të shpenzonte kur vraponte me një shpejtësi prej rreth 14.5 km / orë (kjo është goxha e shpejtë, veçanërisht për fillestarët).

Në të njëjtën kohë, ndryshe nga vrapimi, rrëmbimi i kettlebell nuk siguron një ngarkesë me ndikim në nyjet e gjurit dhe nuk kërkon shumë hapësirë të lirë.

Zhvillon qëndrueshmërinë e përgjithshme dhe të forcës

Trajneri Rob Shaul, themeluesi i burimit të trajnimit të Institutit Taktik Malor për ushtarakët, shpëtuesit dhe atletët, kreu mini-studimin e tij REZULTATET E STUDIMIT MINI: RRËMBET E LARTË KETTLEBELL RUAJNË FORCËN E PËRGJITHSHME, RRITET KAPACITETI PUNËS, dedikuar goditjes. Për rreth një muaj, 12 meshkuj e bënë këtë ushtrim vetëm, e bënë 4 herë në javë dhe gradualisht e shtuan numrin e përsëritjeve.

Deri në fund të eksperimentit, jo vetëm treguesit në rrëmbim (me 17,8%), por edhe rezultatet në lëvizjen e anijes me theks të shtrirë (me 10,2%) u rritën ndjeshëm. Shaul arriti në përfundimin se stërvitja përmirëson aftësinë e përgjithshme.

Dhe kjo nuk është për t'u habitur. Në studimin e përmendur më sipër, ku burrat dhe gratë konsumuan 272 kalori në një interval prej 20 minutash, studiuesit matën gjithashtu rrahjet e zemrës së pjesëmarrësve.

Gjatë gjithë stërvitjes, rrahjet e zemrës ishin mesatarisht 164 rrahje në minutë. Me fjalë të tjera, njerëzit e stërvitur në zonën anaerobe të rrahjeve të zemrës, ku zhvillohet qëndrueshmëria.

Përveç kësaj, duke qenë se jeni duke punuar me pesha, rrëmbimi i kettlebell zhvillon jo vetëm qëndrueshmërinë e përgjithshme, por edhe forcën.

Denis Mikhailov

Duke marrë parasysh peshën relativisht të vogël të predhës dhe veçoritë e teknikës - ngritja e qetë shumë-përsëritëse e predhës përgjatë një trajektoreje rrethore duke përdorur efektin e lavjerrësit - hovja e kettlebell zhvillon në mënyrë të përsosur qëndrueshmërinë e forcës, domethënë aftësinë për të kryer punë me pesha për një kohë të gjatë.

Nëse dëshironi të ngrini më shumë peshë, rrëmbimi i kettlebell nuk do t'ju ndihmojë, sepse për të zhvilluar forcën maksimale, duhet të punoni me pesha të rënda për një numër të vogël përsëritjesh.

Por ushtrimet e forcës për shumë-përsëritje, vrapimi në distanca të mesme dhe punë të tjera që kërkojnë qëndrueshmëri në forcë do të jenë shumë më të lehta për ju.

Kush nuk duhet të bëjë rrëmbim kettlebell

Në studimin për të cilin folëm më lart, shkencëtarët matën ngarkesën e ngjeshjes në shtyllën kurrizore ndërsa bënin hovin e kettlebell. Doli se në fillim kjo shifër është 2,992 N, dhe në pikën përfundimtare - 1589 N.

Për krahasim: në rrëmbimin me shufrën olimpike (27 kg) krijohet një ngjeshje prej 7000 N. Edhe nëse marrim parasysh ndryshimin në peshën e predhave, ngarkesa në rrëmbimin e shtangës është shumë më e madhe. Por është gjithashtu brenda kufijve normalë.

Megjithatë, përveç ngjeshjes, shkencëtarët matën edhe forcën prerëse që vepron në rruazën e katërt dhe të pestë të mesit.

Përkundër faktit se në kapjen e kettlebell, këta tregues ishin pak më të ulët se në lëkundjet, shkencëtarët sugjeruan që kombinimi i ngjeshjes dhe zhvendosjes mund të ketë një efekt të keq në gjendjen e shpinës, edhe për ata që janë mësuar të duke punuar me pesha të rënda në ushtrime të tjera.

Kështu, nuk ia vlen të bëni rrëmbimin e kettlebell nëse keni probleme me shtyllën kurrizore. Së paku, konsultohuni me mjekun tuaj së pari.

Si ta përgatisni trupin tuaj për stërvitjen

Rrëmbimi i kettlebell është një lëvizje teknikisht e vështirë. Dhe për ta realizuar të paktën me një peshë prej 16 kg, duhet të mësoni teknikën me predha më të lehta. Dhe gjithashtu përgatit grupet kryesore të muskujve që punojnë në këtë lëvizje.

Denis Mikhailov thotë se për t'u përgatitur për rrëmbimin e shtangës, si dhe kalimin në një peshë më të lartë, në këtë ushtrim mund të përdoren disa lëvizje afrimi.

Lëkundje kettlebell me njërën dorë

Lëkundjet e kettlebell ndihmojnë në ndërtimin e saktë të fazës së përshpejtimit të predhës nga lëkundjet dhe forcimin e muskujve të shpinës.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini gishtat pak anash. Vendoseni kazanin përpara këmbëve, në një distancë të shkurtër prej tyre. Përkulni gjunjët dhe përkuluni në kazan me shpinën drejt. Merrni mesin e prangave dhe bëni një kyçje të gishtit - shtypni gishtin tregues me gishtin e madh.

Kthejeni kazanin në mes të këmbëve, ndërsa drejtoni gjunjët, por mbani bustin të anuar. Më pas, me një mbledhje të lehtë, sillni kazanin përpara, duke e përkulur trupin paralelisht.

Kështu, ju e shtyni predhën përpara për shkak të lëvizjes së këmbëve dhe shpinës. Ju do të bëni të njëjtën gjë gjatë rrëmbimit.

Kur kettlebell të arrijë nivelin e shpatullave, lëreni të bjerë në të njëjtën rrugë. Ndërsa predha po lëviz poshtë, përkulni gjunjët dhe përsëritni lëvizjen.

Kryeni lëkundjet e kettlebell me grupe të gjata deri në fund - sa më shumë të mundeni me teknikën e duhur. Kryeni 3-4 nga këto grupe me 3-5 minuta pushim mes tyre.

Squat sipër kokës

Ky ushtrim do të forcojë muskujt stabilizues, të cilët ndihmojnë në mbajtjen e kazanit në krah të shtrirë mbi kokë dhe do të sigurojë një fiksim të sigurt të predhës në majë të rrëmbimit.

Për të filluar, merrni peshën më të lehtë, për shembull, 6 kg. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, drejtojini gishtat e këmbëve pak anash. Ngrini kazanin mbi kokë në një krah të shtrirë në mënyrë që harku të mbështetet në dorën në bazën e gishtit të madh, dhe trupi i predhës të shtypet në pjesën e jashtme të parakrahut.

Drejtoni plotësisht krahun tuaj të punës dhe shtrini tjetrin anash për ekuilibër. Kthejeni legenin tuaj prapa dhe uluni sa më thellë që të mundeni, duke mbajtur shpinën drejt dhe thembrat tuaja të sheshta në dysheme. Ju mund të qëndroni në fund për të kapur ekuilibrin dhe për të ulur veten pak më poshtë nën kontroll.

Drejtohuni dhe përsërisni. Kryeni 3 grupe nga 8-10 herë me secilën dorë.

Tërheqje me shtangë dore

Denis Mikhailov thotë: ky ushtrim forcon muskujt e parakrahëve, gjë që është e dobishme për mbajtjen e kazanit në dorë.

Mbajeni shiritin pas shpinës në krahë të drejtuar me pëllëmbët e kthyera nga mbrapa. Zhbllokoni dorën në mënyrë që predha të rrëshqasë mbi gishtat tuaj dhe më pas shtrëngoni përsëri shiritin fort, duke u kthyer në pozicionin e tij origjinal.

Kryeni 3-5 grupe të tërheqjes së kyçit të dorës deri në dështimin e muskujve. Pushoni ndërmjet grupeve deri në rikuperimin e plotë për të paktën tre minuta.

Hiperekstensioni

Kjo lëvizje forcon ekstensorët e shpinës dhe glutes, të cilët ju ndihmojnë të shtyni kettlebell gjatë rrëmbimit.

Ju mund ta bëni ushtrimin në një makinë speciale të hiperekstensionit, ose GHD (foto më poshtë). Futni këmbët midis jastëkëve, vendosni duart pas kokës dhe bëni zgjatjen e bustit.

Bëni 3 grupe me 15-20 përsëritje. Ju mund ta bëni ushtrimin në fillim të çdo seance të stërvitjes së forcës.

Si të nxisni siç duhet një kettlebell

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Vendoseni kazanin në një distancë prej rreth 20-30 cm nga çorapet. Përkulni gjunjët, përkuluni përpara me shpinën drejt, transferojeni peshën e trupit në pjesën e përparme të këmbëve dhe kapni kazanin nga harku.

Mos e kapni atë, duke kapur furçën me gjithë fuqinë tuaj. Në vend të kësaj, bëni një lloj grep nga gishtat tuaj, lidhni kazanin dhe kapni gishtin tregues me gishtin e madh, duke krijuar një "bllok".

Relaksoni dorën tuaj të lirë dhe mbajeni larg trupit.

Ngrini kazanin nga dyshemeja dhe mbështilleni në mes të këmbëve, ndërkohë që drejtoni gjunjët. Lëreni trupin në këtë pozicion me një shpinë të ngushtë dhe një bark të fortë. Merre dorën tënde të lirë prapa.

Nga ky pozicion, filloni të sillni kettlebell përpara, bëni një zhytje të vogël dhe drejtoni fuqishëm këmbët tuaja, duke i dhënë predhës përshpejtimin.

Kur kettlebell është përpara trupit, ngrini shpatullën lart, duke i dhënë fund shpërthimit.

Kur kettlebell është mbi kokën tuaj, rrëshqisni furçën tuaj në dorezën e predhës. Këndi i brendshëm i harkut duhet të jetë në bazën e gishtit të madh, dhe vetë pesha duhet të shtrihet në parakrah nga jashtë.

Sigurohuni që të mos ketë thyerje në dorë dhe pesha të varet saktësisht në bazën e gishtit të madh, si në një grep.

Pasi të keni futur dorën në hark, drejtoni plotësisht krahun, trupin dhe këmbët dhe rregulloni këtë pozicion. Relaksoni triceps dhe ijet tuaja nëse është e mundur për t'u dhënë atyre pak pushim.

Më pas kaloni kazanin rreth parakrahut, përkulni krahun në bërryl dhe shtyjeni përpara. Kur predha të kalojë nivelin e kokës, kapni harkun me një rrokje të drejtë dhe shoqëroni poshtë, ndërsa përkulni pak gjunjët.

Vendoseni kazanin përsëri midis këmbëve, duke u përkulur dhe duke hequr gjunjët dhe përsërisni lëvizjen nga fillimi.

Cilat gabime duhet të shmangen

Ngritja e një kettlebell me dorë pa punuar trupin dhe këmbët

Para së gjithash, lëvizja lart e kettlebell siguron shtrirjen e këmbëve në nyjet e gjurit dhe ijeve, dhe muskujt e shpatullave aktivizohen në momentin e fundit - kur predha është tashmë përpara trupit. E gjithë kjo ndodh në mënyrë sekuenciale, pa pauza dhe ndalesa: zgjerimi i këmbëve, shpimi i trungut dhe shpatullave.

Gabimi më i zakonshëm është një përpjekje për të ngritur një kazan me forcën e një dore me një bust të punës dytësore. I vetmi grup muskulor në krah që duhet të tensionohet në rrëmbim janë përkulësit e gishtërinjve. Pjesën tjetër të punës e marrin përsipër zgjatuesit e shpinës, kurtheve, vitheve dhe ijeve, të cilët e shpërndajnë ngarkesën ndërmjet tyre. Natyrisht, lodhja në këtë rast do të vijë shumë më vonë sesa kur vetëm forca e njërës dorë përfshihet në punë.

Merrni kohë për të praktikuar teknikën tuaj të shpërthimit, ose më mirë akoma, merrni të paktën disa mësime me një trajner.

Kettlebell që mban energji

Për të punuar me një kettlebell për një kohë të gjatë, është e rëndësishme të mësoni se si ta mbani saktë harkun - ta shtrydhni atë vetëm në ato momente kur është e nevojshme, dhe pjesën tjetër të kohës të relaksoni dorën.

Përkulësit e gishtërinjve janë një grup i vogël muskujsh që, me tension të vazhdueshëm, së pari do të dështojnë. Në dorën e ulur, pesha varet në gishtat e ndërthurur në një bravë, dhe në krye doreza e saj shtrihet në bazën e pëllëmbës kur dora është e hapur. Kjo do të thotë, sa më shumë kohë të ketë për të relaksuar dorën, aq më gjatë do të zgjasë.

Ngritja e një kettlebell në një trajektore të gabuar

Ndryshe nga lëkundja e kettlebell-it, kur ajo ngrihet në nivelin e klavikulës në një krah të shtrirë, në një rrëmbim ju përkulni bërrylin në mënyrë që predha të ngrihet lart pranë trupit.

Denis Mikhailov

Nëse e ngrini kettlebell-in në një krah të drejtë përgjatë një trajektoreje larg bustit tuaj, ai do të ndikohet në parakrah tuaj nga një kthesë, duke lënë një mavijosje të mirë. Nëse gjatë ngritjes së predhës e mbani atë më afër trupit, sikur të zhyteni nën të me dorë, pesha në parakrah do të shtrihet lehtë dhe nuk do të shkaktojë lëndime.

Frakturë e dorës gjatë pritjes me kettlebell

Është e rëndësishme që në pikën e sipërme pesha të varet në bazën e gishtit të madh me këndin e harkut. Së pari, ju jep prehje gishtave dhe së dyti, nuk lejon që predha të mbingarkojë dhe të dëmtojë dorën.

Kur punoni me pesha të vogla, kontrolloni çdo herë se ku ndodhet harku i kazanit, nëse është vendosur saktë në pikën e sipërme.

Si të zgjidhni një peshë për një rrëmbim kettlebell

Rrokja e kettlebell është një nga ushtrimet më pak traumatike, që kërcënon vetëm me kallo në pëllëmbët dhe gishtat. Por kjo është e vërtetë vetëm nëse bëhet siç duhet.

Prandaj, derisa të keni zotëruar teknikën e lëvizjes, praktikoni me kazan më të lehtë. Për shembull, merrni një predhë 6 ose 8 kg dhe përpunoni të gjitha pikat teknike.

Më mirë akoma, mësoni teknikën e ushtrimit me një trajner i cili do t'ju shpjegojë dhe tregojë të gjitha aspektet e rrëmbimit, do t'ju pengojë të mësoheni me teknikën e gabuar dhe do t'ju tregojë se kur duhet të kaloni në pesha serioze.

Nëse jeni të sigurt se nuk ka probleme me teknikën dhe ushtrimet me pesha të lehta nuk shkaktojnë vështirësi, provoni stërvitjen me intervale me kazan 12-16 kg.

Kjo peshë nuk është ende e mjaftueshme për t'ju lënduar rëndë edhe me të meta në teknikë. Por në të njëjtën kohë, kjo do t'ju lejojë të identifikoni mangësitë dhe dobësitë.

Si të shtoni rrëmbimin e kettlebell në stërvitjet tuaja

Meqenëse kjo lëvizje nuk e mbingarkon sistemin nervor, mund të kryeni rrëmbimin e kettlebell të paktën çdo ditë.

Sidoqoftë, për fillestarët, është akoma më mirë të organizoni një ditë pushimi midis klasave për të lejuar që trupi të mësohet me ngarkesën. Denis Mikhailov i këshillon ata të kryejnë rrëmbim kettlebell në intervale të shkurtra në intervale të shkurtra. Për shembull, punoni për një minutë, pastaj pushoni për 60 sekonda dhe përsërisni të njëjtën gjë përsëri.

Punoni në këtë mënyrë për 15-20 minuta dhe pjesën tjetër kushtojini ushtrimeve stërvitore të treguara më sipër dhe aftësisë së përgjithshme fizike.

Kjo e fundit mund të përfshijë lëvizje të ndryshme për pompimin e grupeve të muskujve të synuar: tërheqje, barbell dhe kettlebell deadlift, shtypje me shtanga lart, lëvizje të ndryshme në muskujt e bërthamës.

Nëse nuk keni një qëllim për të pompuar saktësisht kapjen e kettlebell, pasi të keni zotëruar teknikën, mund ta përdorni atë si një zëvendësim për stërvitjen kardio për zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme dhe të forcës. Punoni si më sipër ose punoni me lëvizje të tjera.

Këtu janë disa shembuj të stërvitjeve crossfit me një kapje kettlebell:

21–15–9

Kryeni çdo ushtrim 21 herë, pastaj 15 herë dhe më pas 9:

• Rrokje Kettlebell (zgjidhni peshën në bazë të aftësive tuaja);
• Tërheqje në shiritin horizontal.

12 minuta pune

Ushtroni me radhë pa pushim. Mundohuni të mbyllni sa më shumë raunde të mundeni në 12 minuta.

• 6 burpee.
• 8 dridhje kettlebell (12 kg për meshkuj / 8 kg për femra).
• 10 lunge.