Çfarë duhet të hani për të humbur yndyrën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Po ndajmë me ju një postim të ri nga blogeri i njohur Leo Babauta, nga i cili do të zbuloni se cilat ushqime do t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën dhe cilat ushtrime do t'ju ndihmojnë të mbani veten në formë.

Lexuesit e Lifehacker tashmë janë njohur me blogerin e njohur. Leo shpesh shkruan në blogun e tij për një mënyrë jetese të shëndetshme, vetë-zhvillim dhe sa e rëndësishme është krijimi i zakoneve të reja.

Sot duam të ndajmë me ju një artikull nga i cili do të mësoni se cilat ushqime dhe ushtrime mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën.

Isha e trashë, por arrita të kthehem në peshën normale. Dhe ndonjëherë njerëzit më pyesin se çfarë të ha për të humbur yndyrë.

Kam provuar shumë dieta: Atkins, Mesdhetare, South Beach, Paleo, Vegan dhe një mori të tjerash. Në fund, kam krijuar planin tim të vakteve dhe mbaj shënim sa kalori konsumoj.

Dhe arrita në këtë përfundim:

Për të hequr qafe yndyrën, duhet të hani ushqime të cilësisë së lartë, veçanërisht perime. Në këtë rast, nuk do ta teproni dhe nuk do ta helmoni trupin me ushqime të padëshiruara.

Unë kam krijuar një sistem ushqimor që funksionon për mua dhe shpresoj se do të funksionojë për ju, por duke qenë se të gjithë jemi të ndryshëm, ju mund të keni një efekt paksa të ndryshëm. Mund të heq dorë nga mishi pa u penduar nga dhembshuria për kafshët, por nuk pres që të gjithë të bëjnë të njëjtën gjë. Eksperimentoni, përpiquni të gjeni atë që funksionon për ju.

Produkte me cilësi të lartë

Këtu është një listë e ushqimeve me cilësi të lartë që më kanë ndihmuar të humbas yndyrën.

• Perime pa niseshte. Këto janë ushqime të mrekullueshme: mund t'i ha në sasi të pakufizuar dhe vetëm të përfitoj prej tyre. Perimet jeshile janë më të mirat për humbjen e yndyrës, por mos i nënvlerësoni të kuqtë, portokallitë dhe të verdhat gjithashtu.
• Proteinat. Meqenëse jam vegjetarian, zakonisht shkoj me tempeh, seitan, tofu dhe fasule. Por nëse nuk e konsideroni veten një vegjetarian, atëherë, sigurisht, peshku, shpendët dhe mishi i kuq (në sasi të vogla) do të bëjnë.
• Frutat. Unë zakonisht i ha për një meze të lehtë. Karotat, edhe pse jo një frut, mund t'i atribuohen gjithashtu kësaj pike. Më pëlqejnë manaferrat, mollët, frutat me gurë (pjeshkë, kumbulla etj.), frutat tropikale.
• Fasule. I përmenda fasulet më parë kur fola për proteinat, por i vendosa në një paragraf të veçantë për të theksuar se fasulet e të gjitha llojeve janë jashtëzakonisht të shëndetshme për ju.
• Vajra vegjetale. I lejoj vetes sasi të vogla vaj ulliri, vaj kanola, vaj kokosi, vaj avokado, vaj liri.

Unë gjithashtu shkurtoj drithërat, arrat (arrat janë të mira për trupin tuaj, por ato janë të larta në kalori) dhe perimet me niseshte. Dhe çdo natë pi një gotë verë të kuqe.

Produkte me cilësi të ulët

Ushqimet me cilësi të ulët rekomandohen të konsumohen në sasi më të vogla dhe jo si ushqim kryesor, por, të themi, për ëmbëlsirë, pasi shumica e tyre nuk kontribuojnë në humbjen e yndyrës.

• Produktet e miellit. Bukë, pasta, makarona. Këto ushqime nuk janë të këqija për ju (me moderim), por nuk kontribuojnë në humbjen e yndyrës.
• Sheqeri. Ai është në gjithçka. Pije të gazuara, kafe, ëmbëlsira, drithëra, salca. Nuk po ju bëj thirrje që të hiqni dorë plotësisht nga sheqeri, por ju këshilloj ta konsumoni me masë, le të jetë një kënaqësi shtesë për ju dhe jo një element kryesor në dietën tuaj.
• Birrë. Unë e dua birrën, por sigurisht që nuk më ndihmon të humbas peshë. Kështu që unë pi birrë vetëm gjatë pushimeve ose kur takohem me miqtë - rreth një ose dy herë në muaj.
• Ushqimet e skuqura. Nuk i shmangem ushqimeve të skuqura, por e di që ato definitivisht nuk më ndihmojnë të heq yndyrën.
• Ushqimet me niseshte. Oriz i bardhë, patate të bardha – këto ushqime nuk janë të këqija për trupin tuaj, por është e vështirë t'i quash një ushqim të plotë.
• Mishi i përpunuar. Unë nuk ha mish pasi jam vegjetarian, por do t'i këshilloja të gjithëve të qëndrojnë larg mishit të përpunuar. Ky është përqendrimi i yndyrave, kripërave dhe nitrateve.
• Produkte ushqimore të përgatitura. Jo më e keqja për trupin tuaj, por, sigurisht, këto janë produkte më të shtrenjta dhe në të njëjtën kohë më të ngopura me yndyrna, kripë dhe sheqerna. Duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm për ushqimet e ngrira (përveç ndoshta perimeve të ngrira).

A e dini pse shumë njerëz e kanë kaq të vështirë të humbin yndyrën edhe kur janë në dietë? Sepse edhe në dietë, ata ende ia lejojnë vetes këtë ushqim të pavlerë.

Dietë me cilësi të lartë

Si t'i kombinojmë ushqimet me cilësi të lartë në dietën tonë të përditshme? Ka shumë kombinime, unë do të jap disa shembuj.

• Shembulli 1. Për mëngjes, vezë të fërguara tofu me perime, për drekë tempeh dhe zierje vegjetariane (mund të shtoni pak oriz kafe sipas dëshirës), për një rostiçeri, fruta dhe karrota, për darkë përsëri një zierje vegjetariane, në mbrëmje mund të pini një gotë. të verës së kuqe.
• Shembulli 2. Për mëngjes, tërshërë me manaferra ose arra, për drekë, djegës vegjetarian, për ëmbëlsirë, mollë dhe vaj bajame, një filxhan çaj jeshil. Për darkë përsëri, djegës dhe një gotë verë e kuqe.
• Shembulli 3. Hani një mëngjes të lehtë me arra dhe fruta (natyrisht në sasi të arsyeshme), më pas shkoni në stërvitje dhe merrni një shake proteinash. Për drekë, seitan me lakër, një rosto me kërpudha, pak më vonë mund ta trajtoni veten me një koktej frutash. Për darkë, seitan me perime, çaj jeshil, në mbrëmje mund të pini një gotë verë të kuqe.
• Shembulli 4. Për mëngjes, tërshërë me manaferra ose arra, qumësht soje. Për drekë, karri me thjerrëza, karrota dhe humus për një meze të lehtë. Pas drekës, mund të pini çaj oolong.

Nëse këto kombinime nuk ju përshtaten, atëherë ka shumë prej tyre në internet dhe mund të zgjidhni lehtësisht atë që ju përshtatet.

Zakonisht gatuaj ushqim për tre deri në katër ditë menjëherë. Kjo më kursen kohë në gatim.

Nëse filloni të hani siç duhet, a do të thotë kjo se tani e tutje, buka, karamele ose patatet e skuqura do të jenë përgjithmonë të ndaluara për ju? Unë nuk jam përkrahës i masave ekstreme, ndaj besoj se nuk keni nevojë të torturoni veten, duke i mohuar vetes atë që doni. Por duhet mbajtur mend gjithashtu se këto produkte janë të dëmshme për trupin dhe nuk duhet të kënaqeni shpesh me to.

Ju gjithashtu mund të merrni kënaqësi nga ushqimi i shëndetshëm, jo vetëm ushqimi i shpejtë.

Ushtrime për djegien e yndyrës

Dieta është një nga kushtet kryesore që do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën. Por për të mbajtur veten në formë të mirë dhe për të qëndruar të shëndetshëm, dieta duhet të kombinohet me stërvitjen.

Këtu janë ushtrimet që bëj:

• Trajnimi i fuqisë. Duke bërë stërvitje forcash, ju mund të humbni yndyrë pa humbur masën e muskujve. Plus, trajnimi i forcës mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të fortë dhe më të sigurt. Kjo është e rëndësishme jo vetëm për burrat, por edhe për gratë. Unë rekomandoj të filloni me ushtrime të tilla si shtytje, squats dhe lunges. Pasi të mësoheni me këto ushtrime, mund ta rrisni gradualisht ngarkesën, për shembull, të filloni të bëni ushtrime me shtangë.
• Trajnim kardio. Shpesh më duket se njerëzit që bëjnë stërvitje forcash janë përçmues ndaj kardio. Por për mendimin tim, forca dhe kardio funksionojnë mirë së bashku. Kardio ndihmon zemrën tuaj të qëndrojë e shëndetshme, ju djeg kalori shtesë dhe mbani veten në formë të mirë. Më pëlqen shumë vrapimi dhe ecja, por nëse preferoni notin ose çiklizmin, atëherë këto ngarkesa kardio janë gjithashtu të shkëlqyera.
• Sporti. Luaj çdo sport që të pëlqen: basketboll, futboll, regbi, ngjitje shkëmbi, çiklizëm malor, ski, sërf.

Sekreti është i thjeshtë: nëse kombinoni ushtrime të ndryshme me dietën e duhur dhe të përshtatshme për ju, atëherë do të arrini të humbni yndyrë.