Ujku ose delfini: përcaktoni kronotipin tuaj për të krijuar rutinën e përsosur të përditshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sipas ekspertit të gjumit, Michael Breus, njohja e kronotipit tuaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat orë jeni më produktiv.

Me shumë mundësi, ju nuk e filloni ditën tuaj të punës derisa të keni pirë një ose më shumë filxhanë kafe. Por Michael Breus, një specialist i certifikuar i gjumit dhe autor i Always On Time, beson se një person duhet të zgjedhë pushimin e kafesë bazuar në kronotipin e tij.

Breus dallon katër kronotipe: ariu, luani, ujku dhe delfini. Gjithkush ka zakonet e veta natyrale të gjumit dhe regjimet e energjisë. Nëse silleni sipas kronotipit tuaj, do ta keni më të lehtë të zgjoheni, do të keni më pak recesione pasdite, do të bëheni më produktivë.

Më poshtë është se si Breus mendon se duken rutinat ideale të përditshme për arinjtë, luanët, ujqërit dhe delfinët.

Arinjtë

Këto përfshijnë 50-55% të të gjithë njerëzve. Këta janë ata që gjithmonë përpiqen të arrijnë detyrën e caktuar. Njerëz të tillë kanë modele normale të gjumit, por jo gjithmonë flenë mjaftueshëm.

Mëngjes. 7: 00-11: 00

• Zgjohuni dhe shtrihuni për 10 minuta për të shpejtuar rrjedhjen e gjakut.
• Hani një mëngjes të lehtë me disa fruta, kos dhe arra. Pini rreth gjysmë litër ujë.
• Kaloni rreth 15 minuta duke planifikuar ditën tuaj.
• Dhe vetëm atëherë pini kafe.

Performancë e shkëlqyer. 11:00-18:00

• Filloni me diçka që kërkon shumë fokus.
• Kur kafeina fillon të konsumohet, dilni në ajër të pastër dhe shijoni diellin. Kjo do t'i kujtojë trupit tuaj të qëndrojë aktiv.
• Hani drekë rreth mesditës - do t'i jepni vetes një shtysë të dytë për detyra të tjera të rëndësishme.
• Rreth orës 14:00, energjia do të fillojë të përfundojë dalëngadalë, por ju do të jeni ende në humor të mirë. Është koha për takime, një aktivitet të vrullshëm mendor dhe një rostiçeri të pasur me proteina për t'ju ndihmuar të shfrytëzoni sa më shumë pjesën tjetër të kohës në punë.

Pas pune. 18:00-22:00

• Është koha për një stërvitje fizike. Përgatituni që gjërat të jenë paksa të ndërlikuara në fillim.
• Hani një darkë të lehtë - pothuajse pa karbohidrate.
• Pas darkës, është koha për të biseduar me familjen dhe miqtë.

Fundi i dites. 22:00-23:00

• Fikni të gjitha pajisjet elektronike.
• Deri në orën 23:00 duhet të fiken edhe dritat. Arinjtë mund të qëndrojnë lehtësisht zgjuar deri në natën vonë, por kjo e bën të vështirë zgjimin të nesërmen.

Luanët

Zakonisht ata zgjohen pa një orë alarmi, pas errësirës. Këta janë ata që dërgojnë postë edhe para se shumica e njerëzve të zgjohen. Rreth 15% e popullsisë së botës i përket luanëve.

Mëngjes. 5: 30-10: 00

• Luanët zgjohen lehtësisht rreth orës 5:30 pa alarm.
• Hani një mëngjes të pasur me proteina pa karbohidrate nëse është e mundur.
• Meditoni. Meditimi mund të zgjasë deri në një orë para se të tjerët të zgjohen.
• Nëse dëshironi, mund të lini kohë për stërvitjen tuaj. Por më vonë ju keni ende energji për të.
• Pini një kafe në orën 9.

Performancë e shkëlqyer. 10:00-17:00

• Mëngjesi ishte tre ose katër orë më parë! Pini diçka si një bar proteinash.
• Zhytuni në punën tuaj për të përfituar sa më shumë nga ora juaj më efikase. Këto mund të jenë takime në mëngjes, telefonata ose disa detyra të rëndësishme strategjike.
• Pas kësaj, bëni diçka të lehtë: caktoni një takim në internet ose diskutoni projektin me një koleg gjatë drekës.
• Në orën 13:00-14:30 mund të bëni punë individuale ose stuhi mendimesh.
• Pas rreth orës 15:00, kaloni në detyra më të thjeshta siç janë detyrat administrative. Asgjë për t'ju mposhtur.

Pas pune. 17:00-21:30

• Nëse mundeni, largohuni nga puna herët, në orën 16:30 ose 17:00. Nga mesi i mbrëmjes, energjia juaj do të bjerë.
• Është koha për të bërë disa ushtrime fizike nëse preferoni të meditoni në mëngjes. Kështu do të merrni një nxitje energjie deri në mbrëmje.
• Arritni një ekuilibër të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe karbohidrateve me darkë.

Fundi i dites. 21: 30-22: 30

• Mund t'ju mbetet energji për familjen ose miqtë, por mos e teproni.
• Shkoni në shtrat në orën 22:30.

Ujqërit

15-20% e njerëzve janë ujqër. Ata e urrejnë mëngjesin dhe kur bie alarmi, shtypin vazhdimisht butonin Snooze. Ata janë vonë për në punë dhe në orën 9 të mëngjesit po pinë filxhanin e tretë të kafesë. Njerëz të tillë përdorin doza të mëdha kafeine për të shtypur "esencën e ujkut".

Mëngjes. 7: 30-12: 00

• Vendoseni alarmin për rreth 7 orë, por pas telefonatës mund të flini edhe 20-30 minuta të tjera. Pas kësaj, ngrihuni nga shtrati.
• Qëndroni pranë dritares dhe pini rreth gjysmë litër ujë. Drita e diellit do t'ju ndihmojë të zgjoheni.
• Vishni atletet tuaja dhe bëni vrap ose çiklizëm (20-40 minuta). Në një kohë si kjo, idetë më të mira mund të lindin në kokën tuaj.
• Është shumë herët për të hapur postën dhe për të komunikuar me kolegët. Së pari, bëni një listë të detyrave për ditën.
• Në orën 11:00 mund të pini një kafe dhe të kaloni disa minuta të tjera në diell.

Performancë e shkëlqyer. 12:00–20:00

• Bëni punën tuaj rutinë para drekës - domethënë deri rreth orës 13:00.
• Deri në orën 14:00, do të jeni në kulmin e produktivitetit. Vazhdoni te detyrat e mëdha në listën tuaj, ose krijoni një ekip për një seancë të madhe idesh.
• Në orën 17:00, ju duhet të jeni akoma me energji. Hani një meze të lehtë dhe vazhdoni të punoni. Mos u shqetësoni që disa nga kolegët tuaj tashmë kanë shkuar në shtëpi.

Pas pune. 20:00-23:00

• Minimizo të gjitha rastet. Rreth orës 19:00–20:00 mund t'i kushtoni kohë stërvitjes.
• Hani darkë rreth orës 20:00 ose edhe 21:00.

Fundi i dites. 23:00–00:00

Fikni pajisjet tuaja në orën 23:00. Deri në mesnatë, asnjë ekran nuk duhet të jetë i ndezur, përndryshe rrezikoni të mos bini në gjumë në kohë

delfinët

Njerëz të shqetësuar me modele të parregullta të gjumit. Breus beson se një në dhjetë njerëz është një delfin. “Ata shpesh vetë-diagnostikojnë pagjumësinë dhe dërgojnë letra gjatë gjithë natës,” thotë ai.

Mëngjes. 6:00-10:00

• Nga shtrati, drejt në këpucët tuaja vrapimi. Djersitni pak dhe shijoni diellin.
• Bëni një dush të freskët deri në orën 7:30 për të shmangur përsëri përgjumjen.
• Hani mëngjes rreth tetë orë: 50% karbohidrate, të njëjtën sasi proteinash. Përmbahuni nga kafeja tani për tani.
• Mendoni për detyrat e ditës ose bëni një listë të tyre. Mos filloni të bisedoni me kolegët para pushimit të parë të kafesë.

Performancë e shkëlqyer. 10:00-18:00

• Pini pak kafe në orën 9:30 ose 10:00 - gjysmë më e fortë se zakonisht. Ju nuk keni nevojë për një nxitje të kafeinës aq sa mendoni.
• Nga ora 10 deri në mesditë - periudha e aktivitetit tuaj maksimal krijues. Prandaj, punoni në detyrat më të vështira dhe më të mëdha.
• Pas drekës, rreth orës 13:00, do të filloni të bini në gjumë. Ngrihuni nga tavolina dhe dilni jashtë për të paktën 15 minuta për të marrë pak ajër të pastër dhe për të thithur energjinë e diellit.
• Deri në mbrëmje, do ta gjeni veten në kulmin e vëmendjes. Bëni gjëra që kërkojnë përqendrim deri në orën 18:00.

Pas pune. 18:00-22:00

• Hani një banane dhe merrni një klasë joga. Nëse zgjidhni një stërvitje me intensitet të lartë, atëherë rrezikoni të mos bini në gjumë gjatë natës dhe nuk keni nevojë për të.
• Hani darkë në orën 19:00 - kjo është koha për të biseduar me familjen ose miqtë. Për delfinët, vaktet e mbrëmjes janë koha e përsosur për të zgjidhur konfliktet dhe për të menduar për ide të mëdha së bashku.

Fundi i dites. 22:00–00:00

• Fikni telefonin inteligjent në orën 22:00 për t'u përgatitur për të fjetur. Mos shikoni TV. Në vend të kësaj, bëni një banjë të nxehtë dhe relaksohuni.
• Nëse televizori është mënyra më e mirë për t'ju ndihmuar të relaksoheni, atëherë kufizoni shikimin tuaj në rreth një orë e gjysmë.
• Filloni të bini në gjumë nga mesnata, por nëse në fillim nuk funksionon, mos e rrahni veten. Ndoshta, së shpejti sytë do të mbyllen vetë.