14 gabime që ju pengojnë të vraponi lehtë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Teknika e saktë e vrapimit është çelësi i rezultateve të mira dhe mungesës së lëndimeve. Këtu janë disa nga gabimet që i pengojnë vrapuesit ta arrijnë këtë dhe të shijojnë stërvitjen e tyre.

1. Po shikoni poshtë

Vrapuesit fillestar shpesh shikojnë këmbët e tyre, por duhet - para tyre. Kjo do të parandalojë përkuljen e qafës dhe do të mbajë qëndrimin e duhur. Mos kini frikë të bini dhe shikoni vijën imagjinare të përfundimit përpara.

2. Keni zgjedhur atletet e gabuara

Madhësia, gjerësia, mbështetja, lloji i shollës së jashtme dhe rënia e gishtave të këmbës - ka shumë për të gabuar këtu. Nëse këmba juaj dhemb nga vrapimi, ka shumë mundësi që keni zgjedhur këpucën e gabuar. Duhet të kihet parasysh se këpucët sportive duhet të blini gjysmë madhësie më shumë se ato të përditshme. Dhe, sigurisht, nuk duhet të zgjidhni një model bazuar në pamjen, ngjyrën dhe tendencat e modës. Nuk ka asnjë këshillë universale për zgjedhjen e atleteve të përsosura - duhet të provoni modele të ndryshme në veprim. Disa dyqane instalojnë rutine brumi.

3. Po hidhni hapa shumë të mëdhenj

Nëse gjatë vrapimit ngjan me një gazelë - këmba është shumë përpara ijeve gjatë uljes - ia vlen të merret parasysh. Natyrisht, gazelat janë të shpejta, por ato kanë thundra të forta. Dhe këmbët e njeriut stresohen shumë me këtë stil vrapimi. Dëshironi të vraponi më shpejt? Mbani mend se kjo varet nga forca e muskujve gluteal dhe ekstensorëve të ijeve - përfshini stërvitjen e forcës së këmbëve të kryqëzuara në planin tuaj të stërvitjes. Këtu janë 58 ushtrime për të gjitha shijet dhe një ushtrim i thjeshtë për t'ju ndihmuar të merrni gjerësinë e duhur të hapit.

4. Ju kryqëzoni krahët

Fakti që dora e djathtë lëviz majtas gjatë vrapimit dhe e majta në të djathtë, tregon paqëndrueshmërinë e bustit. Lëvizje të tilla ngadalësojnë shpejtësinë. Forconi barkun tuaj për një koordinim më të mirë duke mbrojtur organet tuaja të brendshme. Provoni gjashtë ushtrime të barkut që funksionojnë vërtet, ose një nga 36 variacionet për nivelin tuaj të fitnesit.

5. Ju vraponi shumë

Keni vendosur të vraponi 5 kilometra në lëvizje? Naive! Zgjidhni një program për një fillestar dhe filloni pak: alternoni intervalet e vogla të vrapimit dhe ecjes, duke rritur gradualisht përqindjen e vrapimit. Mbani në mend se ecja është gjithashtu shumë e dobishme për shëndetin tuaj dhe djegien e kalorive. Dhe një qëllim i vërtetë do t'ju lejojë të mos humbni motivimin dhe të arrini në fund.

6. Nuk i kushtoni rëndësi frymëmarrjes suaj

Ka shumë gjëra për t'u marrë parasysh gjatë vrapimit. Por frymëmarrja është një nga aspektet më të rëndësishme. Sinkronizimi i frymëmarrjes me hapat tuaj ndikon në sa kohë dhe sa shpejt vraponi. Nuk ka rëndësi se cilën skemë zgjidhni, gjëja kryesore është se ju lejon të mbani një ritëm konstant. Por si të marrësh frymë siç duhet - me gojë ose hundë - është ende një çështje e diskutueshme.

7. Ju i ngrini gjunjët shumë lart

Çiklistët shpesh e bëjnë këtë gabim, pasi kanë muskuj kuadriceps të kofshës të zhvilluar mirë. Mbani mend, gjilpërat tuaja dhe ekstensorët e ijeve, të cilat u diskutuan më lart, duhet të përdoren më së shumti gjatë vrapimit. Në mënyrë ideale, gjunjët nuk duhet të shtrihen përtej 45 gradë.

8. Ju vazhdimisht mendoni se sa e vështirë është të riorganizoni këmbët tuaja

Të vraposh me një mentalitet të tillë, natyrisht, nuk është e lehtë. Për të shpërqendruar veten, aktivizoni muzikën më me zë të lartë ose kushtojini më shumë vëmendje sa bukur është përreth nëse vraponi në natyrë. Më mirë akoma, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.

9. Ju bëni vetëm vrapim

Sigurisht, vrapimi forcon të gjithë trupin. Por kjo nuk është një arsye për të hequr dorë nga trajnimi i forcës. Yoga dhe ushtrimet klasike në palestër duhet të jenë patjetër në planin tuaj të stërvitjes. Ata do t'ju mësojnë të ndjeni muskujt - vrapimi do të jetë më i lehtë, dhe rreziku i lëndimit do të jetë më i ulët.

10. Ju përkuleni shumë përpara

Të ulesh i përkulur para kompjuterit gjatë gjithë ditës? Në vrapim, zakoni i përkuljes sigurisht që nuk ia vlen të transferohet. Për të shmangur këtë, përfshini një shtrirje përkulëse të ijeve në ngrohjen tuaj.

11. Ngroheni vetëm duke qëndruar në këmbë

Përveç gjimnastikës artikulare, duhet të bëni streçim dinamik përpara se të vraponi. Zgjedhjet tuaja janë lunges dhe kërcime. Dhe pas një vrapimi, nuk duhet të bini menjëherë në një karrige. Shtrirja statike mund të ndihmojë në qetësimin e frymëmarrjes dhe shmangien e dispnesë.

12. Gjunjët tuaj prekin njëri-tjetrin

Më shpesh kjo është tipike për vajzat e imta: gjatë uljes, gjunjët prekin njëri-tjetrin. Rrënja e problemit janë muskujt e dobët të vitheve. Kjo përfundimisht çon në probleme me gjunjët, kështu që forconi pulpat tuaja.

13. Ju mendoni se nuk jeni krijuar për të vrapuar

Nëse ecni, mund të vraponi. Edhe me sëmundje të rënda, njerëzit vrapojnë në maratonë. Mbani një qëndrim pozitiv, gjeni arsyen tuaj për të qëndruar në rutine dhe kujtojini vetes rregullisht. Mos ngurroni të angazhoheni në dialog me veten tuaj. Kjo nuk është një shenjë çmendurie, por një mjet efektiv për rritjen e qëndrueshmërisë.

14. Ju pini shumë ujë

Mungesa e ujit çon në probleme shëndetësore. Por teprica e saj çon në rëndim - do të jetë më e vështirë për të kandiduar. Duhet të gjejmë një ekuilibër. Në fakt, një fillestar që vrapon në distanca të shkurtra nuk ka nevojë të pijë gjatë vrapimit (kur jashtë nuk është shumë nxehtë). Nëse doni të merreni me biznesin, peshoni veten pas stërvitjes. Për çdo 100 gram që humbisni, duhet të pini 100-150 ml ujë.