Si të bëni një stërvitje efektive për humbje peshe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lifehacker ofron dy opsione për një stërvitje intensive qarkore që do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Ju do të jeni në gjendje të diversifikoni në mënyrë të pavarur programin tuaj dhe të krijoni një stërvitje vërtet efektive për humbje të shpejtë të peshës.

Ushtrimi pa trajner është shumë herë më i vështirë dhe i rrezikshëm për shëndetin. Por shumë mendojnë ndryshe. Ky artikull është vetëm për ata që duan të humbin peshë, por nuk duan të stërviten me një trajner.

Cilat ushtrime do t'ju ndihmojnë të humbni peshë

Së pari, le të kuptojmë se cilat stërvitje në palestër janë më efektive. Ndoshta kardio? Apo është ngarkesa e energjisë?

Nëse zgjidhni kardio me intensitet të ulët afatgjatë (vrapim i ngadaltë i vazhdueshëm, ecje, çiklizëm), trupi juaj mësohet me stresin pas disa seancave. Si rezultat, ju djeg vetëm kalori gjatë vrapimit.

Në rastin e stërvitjes së forcës, gjërat janë pak më ndryshe. Pas tij (me intensitet të mjaftueshëm), metabolizmi në pushim mbetet i ngritur për një kohë të gjatë - ndonjëherë më shumë se 20 orë. Dhe gjatë gjithë kësaj kohe, trupi juaj djeg kalori më shpejt.

Kështu, edhe nëse harxhohen e njëjta sasi kalorish gjatë stërvitjes së forcës dhe kardio (e theksoj përsëri se bëhet fjalë për stërvitje me intensitet të ulët kardio, dhe jo për stërvitje me intervale të rënda apo sprinte), e njëjta sasi kalori shpenzohet pas stërvitjes së forcës. më shumë është djegur ende. Lexoni më shumë rreth efekteve të stërvitjes kardio, HIIT dhe forcës në këtë artikull.

Për të përshpejtuar metabolizmin tuaj dhe për të ndërtuar të gjithë muskujt në trupin tuaj, ne kombinojmë stërvitjen qarkore me kardio intervale.

Rregullat e përpilimit të stërvitjeve

Për të krijuar një stërvitje efektive qarkore të trupit të plotë, ndiqni disa rregulla:

1. Përfshini ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve. Kjo do të ngarkojë të gjithë trupin në mënyrë të barabartë.
2. Ushtrime alternative me shtytje dhe tërheqje. Ushtrimet shtytëse janë ato në të cilat ju shtyni nga toka (lunge, squats, shtytje) ose shtyni peshat e lira larg jush (shtypja e stolit, shtypja e stolit). Kur bëni ushtrime tërheqëse, ju po tërhiqni veten (tërheqje) ose aparate (ngritje të vdekur). Ushtrimet e tërheqjes dhe shtytjes ofrojnë ngarkesa të ndryshme. Duke i alternuar ato, nuk do të mbingarkoni muskujt dhe mund të bëni më shumë.
3. Përfundoni stërvitjen tuaj me kardio me intensitet të lartë.
4. Filloni me një ngrohje, përfundoni me shtrirje dhe rrotullim në një rul masazhi.

Dhe tani le të shkojmë drejtpërdrejt në stërvitje.

Opsioni i parë i stërvitjes për humbje peshe

Do të ketë pesë ushtrime rezistence në stërvitjen tonë: dy për pjesën e poshtme të trupit, dy për pjesën e sipërme të trupit dhe një për barkun.

Çdo ushtrim kryhet 10 herë pa ndërprerje. Ky është një rreth. Në total, duhet të plotësoni pesë rrathë, të pushoni midis rrathëve - deri në rikuperimin e plotë (por jo më shumë se tre minuta).

Është më mirë që fillestarët të kryejnë versionin e lehtë, do të tregohet për secilin ushtrim në paragrafin "Si të thjeshtojmë".

1. Lunges me pesha

Ju kryeni 10 lunge me secilën këmbë - 20 herë në total.

• Lunge anësore.
• Mbrapa rrëshqet me pesha.
• Duke ecur nëpër sallë.
• Këndi midis gjurit dhe ijeve në shpinë duhet të jetë 90 gradë.
• Në lunge, gjuri nuk shtrihet përtej gishtit të këmbës.
• Gjuri është i drejtuar përpara, përballë gishtit të këmbës, nuk përkulet nga brenda.

2. Push-ups

• Mbani bërrylat afër trupit (përveç nëse zgjidhni shtytje të gjera me krahë).
• Mbani barkun tuaj të tensionuar gjatë gjithë kohës për të shmangur harkimin e shpinës.

3. Deadlift

• Mbajeni shtangën afër trupit tuaj, praktikisht rrëshqisni shiritin mbi këmbët tuaja.
• Mos u përkulni kurrizin, përndryshe ngarkesa do të shkojë në shtyllën kurrizore.
• Gjatë ngritjes së vdekjes, gjunjët praktikisht nuk përkulen, gjë që ju lejon të zgjasni mirë kërpudhat.

4. Rreshti i trapeve

• Mbajeni bërrylin afër trupit dhe përpiquni ta drejtoni më tej pas shpinës.
• Mbajeni shpinën drejt, mos e rrumbullakosni.
• Mundohuni të tërhiqni shtangat me muskujt e shpinës, jo me krahët.

5. Dërrasë në topa

Opsioni i dytë i stërvitjes për humbje peshe

Ky ushtrim është më i vështirë se ai i mëparshmi, por gjithashtu mund të thjeshtohet duke marrë më pak peshë ose duke i bërë ushtrimet pak më ndryshe. Rregullat janë të njëjta - 10 përsëritje, 5 xhiro, pushim midis rrathëve deri në rikuperimin e plotë.

1. Squats me shtangë

• Mbajeni shpinën drejt pa u përkulur.
• Ndërsa uleni, merrni legenin tuaj prapa.
• Përhapni gjunjët larg - ata nuk duhet të mbështillen nga brenda.

2. Shtypja e shtangave nga gjoksi

• Mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës ose mos e ngrini legenin nga stoli.
• Shtangat duhet të lëvizin në sinkron.
• Mundohuni të ngrini shtangë dore duke shtrënguar muskujt e kraharorit.

3. Ngritja e vdekjes në njërën këmbë me shtangë dore

• Mbajeni shpinën drejt, mos e përkulni ose rrumbullakoni në rajonin e mesit.
• Gjuri i këmbës së përkulur shikon përpara, nuk kthehet nga brenda.
• Ulini shtangat në mes të viçit.
• Këmba që qëndron prapa nuk bie në tokë deri në fund të afrimit - është vazhdimisht në pozicionin e varur.

4. Tërheqje në shiritin horizontal

• Nëse jeni fillestar, mos e ndihmoni veten duke u lëkundur. Së pari, duhet të vendosni teknikën e duhur të tërheqjes dhe vetëm atëherë të përdorni inercinë për të tërhequr disa herë më shumë.
• Mundohuni ta mbani kokën në një pozicion, mos e shtrini mjekrën lart.
• Mbajini këmbët drejt.

5. Tërheqja e këmbëve në shiritin horizontal

• Ngrini gjunjët në gjoks pa i drejtuar këmbët në pikën e sipërme.
• Kufizoni amplituda e ngritjes, për shembull, ngrini këmbët drejt në një kënd prej 90 gradë.

Shikoni videon për një stërvitje të plotë me dy opsione.

Interval kardio në fund të stërvitjes

Stërvitja përfundon me interval kardio për 15-20 minuta. Ju mund të përdorni këtë skemë: 4 minuta vrapim me një shpejtësi prej 8 km / orë, një minutë me një shpejtësi prej 12 km / orë.

Nëse rutina juaj ka një modalitet vrapimi me interval, zgjidhni një stërvitje me kohë me 20 minuta dhe një nivel 8-10 në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.

Në mënyrë tipike, makinat kanë shumë stërvitje me intervale të ndryshme që alternojnë midis vrapimit të ngadaltë dhe të shpejtë dhe rutine.

Ushtrimi dhe dietë

Duke alternuar ushtrimet e forcës, ju mund të krijoni në mënyrë të pavarur një kompleks efektiv të humbjes së peshës.

Sigurisht, mos harroni për të ushqyerit. Edhe pa dietë, ushtrimet do të forcojnë muskujt dhe do të përmirësojnë aftësinë fizike, por humbja e peshës do të shkojë shumë më shpejt nëse mësoni të numëroni kalori.

Këtu janë disa artikuj të dobishëm se si të ndryshoni dietën tuaj për rezultate të shpejta.

Ky artikull do t'ju ndihmojë të humbni peshë duke reduktuar marrjen e kalorive, dhe këtu do të zbuloni se sa kalori ju nevojiten për lloje të ndryshme stërvitjesh. Këtu është një tjetër udhëzues i mirë i kalorive - llogaritni marrjen e kalorive duke përdorur formula të ndryshme bazuar në aktivitetin fizik.

Për ata që nuk duan të heqin dorë nga ushqimi i shijshëm për një figurë të bukur, ja një bonus në formën e 10 ushqimeve alternative me të cilat dieta juaj do të jetë e ulët në kalori, por jo më pak e shijshme.