15 ushtrime super efektive për humbje peshe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ky stërvitje 15 minutash do t'ju ndihmojë të humbni peshë, të rrisni qëndrueshmërinë, fleksibilitetin dhe forcën.

Cili është sekreti i efikasitetit

Për të djegur më shumë kalori, duhet të përdorni shumë muskuj. Ushtrimet e izoluara, të tilla si kaçurrelat për bicepsin, djegin shumë më pak kalori sesa tërheqjet, në të cilat përveç krahëve shpenzojnë energji edhe muskujt e shpinës dhe bërthamës.

Të gjitha ushtrimet në stërvitjen tonë përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, duke rritur shpenzimin e kalorive. Në të njëjtën kohë, lëvizjet janë mjaft të thjeshta, kështu që ju mund t'i zotëroni shpejt ato dhe të qëndroni më gjatë me intensitet të lartë.

Arsyeja e dytë e efikasitetit është ritmi i lartë. Këto ushtrime duhet të kryhen me efikasitet maksimal, pa pushim derisa të rikuperoheni plotësisht. Rrahjet e larta të zemrës gjatë gjithë stërvitjes suaj ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori.

Si të bëni ushtrimet

Ushtroni për 30 sekonda, duke alternuar me 30 sekonda pushim. Nëse ngarkesa nuk është e mjaftueshme për ju, bëni 2-3 xhiro. Mund ta rrisni gradualisht kohën e punës në 60 sekonda, por pjesën tjetër e lini të njëjtë.

Kombinoni sekuencën sipas dëshirës, por mos vendosni ushtrime që ngarkojnë një grup muskujsh pranë njëri-tjetrit. Duke alternuar stresin në krahët dhe këmbët, shpinën dhe barkun, ju do të shmangni lodhjen dhe do të jeni në gjendje të mbani një ritëm të lartë gjatë gjithë stërvitjes.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

1. Lëvizja e skiatorit

Ky ushtrim është një alternativë e shkëlqyer për kërcimin e rregullt. Ai ngarkon të gjithë trupin, veçanërisht glutes, ijet dhe ekstensorët e shpinës.

Përkulni trupin përpara, vendosni krahët drejt pas shpinës, përkulni gjunjët, por mos shkoni në një mbledhje. Nga ky pozicion, me një lëvizje të mprehtë shpërthyese, drejtohuni lart dhe njëkohësisht lëkundni krahët. Mund të dilni me gishta ose të kërceni pak, por jo lart.

2. Vallja e grabitqarit

Ushtrimi ngroh mirë ijet dhe muskujt e brezit të shpatullave.

Qëndroni drejt me këmbët së bashku, mbajini të dyja duart drejt përpara, pëllëmbët së bashku. Me një kërcim, shkoni në një mbledhje, duke përhapur këmbët tuaja më gjerë. Në të njëjtën kohë, anoni trupin përpara, shtrini krahët në anët dhe bashkoni tehet e shpatullave. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Rritni gradualisht shpejtësinë dhe gamën e lëvizjes.

3. Patinazh në akull

Ky ushtrim dinamik simulon patinazhin me shpejtësi. Ai ngarkon në mënyrë të përsosur këmbët dhe muskujt e bazës, rrit ritmin e zemrës.

Përkuleni trupin përpara me shpinën drejt. Bëni një kërcim rrëshqitës me këmbën e djathtë në anën e djathtë, lëvizni të dy krahët në të djathtë, duke shoqëruar lëvizjen e trupit. Kthejeni këmbën e majtë në mënyrë tërthore në të djathtë, mund ta vendosni në dysheme ose ta lini të varur. Përsëriteni lëvizjen në të majtë. Mos e drejtoni trupin, përpiquni ta kryeni lëvizjen shpejt dhe pa u ndalur.

4. Shtytje shpërthyese

Edhe nëse i keni zotëruar mirë shtytjet e rregullta, do t'ju duhet të djersiteni shumë kur bëni këtë ushtrim. Do të ngarkojë jo vetëm muskujt e brezit të shpatullave, por edhe shpinën, ijet, vithet.

Ushtroni vetëm në muskuj të ngrohtë, përndryshe rrezikoni të dëmtoni shpatullat tuaja.

Qëndroni drejt, shtyjeni legenin prapa, përkulni gjunjët - ky është pozicioni fillestar. Nga këtu, me një lëvizje të mprehtë shpërthyese, shkoni në shtytje. Kthehuni dhe përsërisni.

5. Kërcimi në një gjysmë-squat

Kjo është një alternativë e shkëlqyer për squats të rregullt. Kërcimet gjysmë-squat pompojnë mirë muskujt e këmbëve dhe nuk i mbingarkojnë gjunjët.

Mblidhni këmbët së bashku, uleni në një mbledhje me një shpinë të drejtë, mbajini duart përpara jush. Me një kërcim, shtrini këmbët gjerësisht dhe më pas me një kërcim mblidhini ato prapa. Përsëriteni lëvizjen sa më shpejt të jetë e mundur.

6. Vrapimi në një hap

Vendoseni këmbën tuaj të majtë në një kodër të vogël, një hap, në këmbë apo edhe në një pirg librash. Me një lëvizje të shpejtë kërcimi, ktheni pozicionin e këmbëve. Bëni lëvizjet kërcyese dhe të buta, duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur.

Një tjetër version i këtij ushtrimi është kërcimi nga njëra anë në tjetrën në një lartësi. Alternoni ato me njëri-tjetrin për të përmirësuar koordinimin dhe për të diversifikuar stërvitjet tuaja.

7. Burpi

Ushtrimi do të ngarkojë të gjithë muskujt në trupin tuaj, do të përshpejtojë rrahjet e zemrës dhe do t'ju bëjë të merrni frymë më shpejt se çdo tjetër.

Nga një pozicion në këmbë, uleni veten në një pozicion të shtrirë. Zbrisni, prekni dyshemenë me gjoks dhe ijë, më pas shtrëngoni veten me duart lart, me një kërcim, vendosni këmbët në duar, duke u përpjekur të mos përkulni shumë gjunjët. Drejtohuni dhe hidhuni lart, duke përplasur duart pas kokës.

8. Kërcimi në një pozicion të prirur

Ushtrimi funksionon mirë në ijet dhe shpatullat, muskujt thelbësorë.

Ngrihuni në të katër këmbët, ngrini gjunjët nga dyshemeja, mbajeni shpinën drejt. Nga ky pozicion, shtyni me këmbët tuaja dhe hidheni mbi mbajtësen e duarve në anën tjetër. Kthehu përsëri përmes të njëjtit kërcim. Nëse jeni të frikësuar të performoni në rreze të plotë, mos u hidhni lart. Mësohuni me gamën gradualisht.

9. Hapat për në stol

Ushtrimi ngarkon mirë ijet, pompon muskujt e viçit.

Ngjitni këmbën e djathtë në një kodër. Duke u mbështetur në këmbën tuaj, hidhuni lart, ndërsa tundni krahët drejt, ndërroni këmbët në kërcim. Pas uljes në një kodër, do të gjeni këmbën tuaj të majtë, filloni kërcimin tjetër me të. Kërceni, duke alternuar këmbët, përpiquni të bëni përpjekje maksimale në lëvizje, "shpërtheni".

10. Kërcimi i bretkosës

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të zhvilloni këmbë të fuqishme, bark dhe shpatulla.

Qëndroni drejt, me një kërcim, vendosni këmbët në duart tuaja. Kthehuni në pozicionin e prirur dhe përsërisni. Nëse nuk keni lëvizshmërinë për ta bërë atë në rreze të plotë, hidhuni sa më shumë që të jetë e mundur. Gradualisht trupi do të mësohet me të dhe do të mund të rrisni diapazonin e lëvizjes.

11. Depërtim bearish

Lëvizja në një pozicion kaq të pazakontë ngarkon mirë krahët, shpinën, ijet dhe muskujt e viçit.

Lëvizni krahun dhe këmbën e kundërt në të njëjtën kohë, përpiquni ta mbani shpinën drejt. Gjatë lëvizjes, legeni mund të ngrihet lart, por jo shumë.

12. Ecja e gaforres

Kjo do të funksionojë mirë në shpatulla, shpinë, mollaqe dhe kofshë.

Në të njëjtën kohë, rregulloni krahun dhe këmbën e kundërt, mos e ulni legenin në dysheme deri në fund të ushtrimit. Nëse keni pak hapësirë për të stërvitur, ecni përpara dhe mbrapa.

13. Lunges me një këmbë në një pozicion shtrirë

Ky ushtrim sfidues ngarkon mirë muskujt e të gjithë trupit dhe kërkon një sasi të mjaftueshme shkathtësie dhe koordinimi.

Ngrihuni në të katër këmbët, duke ngritur gjunjët nga dyshemeja, duke shpërndarë peshën midis pëllëmbëve dhe topave të këmbëve. Ngrini këmbën e djathtë dhe krahun e majtë nga dyshemeja, kthehuni majtas në këmbën tuaj të majtë dhe sillni këmbën e drejtë të djathtë përpara. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni në anën tjetër.

14. Ecja në një gjysmë-squat

Ky është një ushtrim i preferuar i të gjithë trajnerëve sovjetikë, dhe për arsye të mirë. Kjo lëvizje jo vetëm që ngarkon këmbët në mënyrë perfekte, por gjithashtu zhvillon ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë.

Uluni në një gjysmë-squat dhe ecni përpara, duke e shoqëruar ecjen me lëvizjen e duarve.

15. Ecja në gjumë

Kjo lëvizje do të përfundojë muskujt e këmbëve që ishin të lodhur nga ushtrimi i mëparshëm. Rri përpara me këmbën e djathtë, prek dyshemenë me gjurin e majtë. Drejtoni dhe ngrini gjurin e majtë përpara jush, dhe më pas uleni në këmbën tuaj të majtë. Vazhdoni në këtë mënyrë.

Trajnim i suksesshëm!