Si të riktheheni në jetë në 3 ditë pas një jave të vështirë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Qëndroni në këtë rutinë për t'u marrë me lodhjen dhe mungesën e gjumit.

Dita 1. E shtuna

Shkoni në shtrat jo më vonë se ora 23:00 e së premtes. Po, tundimi për t'u ulur natën vonë duke parë shfaqje televizive ose për të dalë diku me miqtë do të jetë i madh, por ju duhet të rikuperoni.

Çfarë ore për t'u ngritur

Rreth orës 10 të mëngjesit. Nëse para kësaj keni shkuar në shtrat në orën 23:00 ose më herët, do të dalin të paktën 11 orë pushim të mirë. Dhe kjo është e mirë. Hulumtimet kanë treguar se duhet katër herë më shumë për të kompensuar çdo orë gjumë të humbur.

Si të hahet

• Mos harroni të pini ujë nëse ndiheni të etur. Edhe dehidrimi i lehtë mund të ndikojë në humor dhe t'ju bëjë të ndiheni të lodhur.
• Mos e teproni me alkoolin. Ndikon në cilësinë e gjumit. Pra, është më mirë të kufizoheni në një gotë alkool të dobët ose të mos pini fare.
• Mos hani një dietë të caktuar. Nutricionistja Lea Groppo nga Universiteti i Stanfordit rekomandon shtimin e më shumë perimeve të freskëta në menu.

Gjera per te bere

• Mos kontrolloni emailet e punës dhe mesazhet e çastit. Keni një ditë pushimi, ndaj shfrytëzojeni për të reduktuar stresin dhe për të rikthyer burimet, përfshirë ato emocionale. Hulumtimet tregojnë se shkëputja e plotë nga puna mund t'ju ndihmojë të rikuperoni më shpejt.
• Shkoni për sport. Kjo mund të jetë stërvitje për forcë, kardio, joga, apo edhe thjesht një shëtitje. Aktiviteti fizik do t'ju japë energji dhe do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Vërtetë, është më mirë të përmbaheni nga ushtrimet e forta një orë para se të shkoni në shtrat.
• Rregulloni dhomën tuaj të gjumit. Ndryshoni shtratin tuaj (kjo duhet të bëhet çdo 7-10 ditë), pastroni qilimat dhe perdet. Pluhuri mund të shkaktojë gjumë të shqetësuar, kruajtje në hundë, dhimbje të fytit.

Çfarë ore për të shkuar në shtrat

Ende jo më vonë se ora 23:00. Por këtë herë do të flini pak më pak - 9-10 orë. Kjo është e nevojshme për të kthyer gradualisht trupin në një ritëm pune.

Dita 2. E diel

Çfarë ore për t'u ngritur

Rreth orës 8:00. Tashmë dy netë keni fjetur mesatarisht 10 orë, ndiheni të freskët dhe mund të mendoni se tashmë keni ardhur në vete, por mos u ndalni me kaq.

Si të hahet

• Vazhdoni të hani perime. Zgjidhni ushqime natyrale me përbërës të papërpunuar: bukë me drithëra dhe makarona, oriz kaf, drithëra, bishtajore, peshk, mish dhe vaj të parafinuar. Shmangni ëmbëlsirat.
• Kini kujdes me pijet me kafeinë: kafe, çaj të zi dhe jeshil, pije energjike. Më mirë të kufizoni veten në 1-2 filxhanë, dhe deri në orën 14:00, dhe më pas kaloni në çaj bimor.
• Hani ushqime që ndihmojnë në luftimin e lodhjes: fruta, arra, drithëra, thartirë, humus.

Gjera per te bere

• Rezistojini tundimit për të bërë një sy gjumë. Gjumi gjatë ditës mund të prishë ritmet tuaja cirkadiane dhe t'ju pengojë të shkoni në shtrat në mbrëmje. Rachel Salas, neurologe në Spitalin Johns Hopkins, këshillon: nëse ende dëshironi të bëni një sy gjumë, bëjeni para orës 15:00 dhe jo më shumë se 20-30 minuta.
• Bëni joga ose shtrirje. Stërvitja e butë dhe e qetë mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, të lehtësoni stresin, të lehtësoni ankthin dhe të përgatisni trupin tuaj për gjumë.

Çfarë ore për të shkuar në shtrat

Në orën 23:00. Lini mënjanë 15-60 minuta për ritualin tuaj të mbrëmjes: dush, shtrirje, rregullim, lexim, planifikim të nesërm. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të përshtateni për të fjetur.

Dita 3. E hënë

Çfarë ore për t'u ngritur

Në orën 6 ose 7 të mëngjesit - në varësi të asaj se sa duhet të shkoni në punë. Sido që të jetë, do të jeni në gjendje të bëni 7-8 orë gjumë të rekomanduar. Vetëm ngrihu menjëherë, mos e vendos alarmin. Të gjitha këto “epo edhe 5 minuta të tjera” nuk ju ndihmojnë të pushoni, por vetëm ju ekspozojnë ndaj stresit, sepse një cikël i plotë i gjumit zgjat shumë më gjatë.

Si të hahet

• Mos i anashkaloni vaktet. Mundohuni t'i mbani ato të ushqyeshme, të larmishme dhe ushqyese. Shmangni ushqimin e padëshiruar sa herë që është e mundur.
• Zgjidhni një vakt të lehtë për drekë dhe përpiquni të mos e teproni. Përndryshe, në mbrëmje do të ndiheni më të lodhur.

Gjera per te bere

• Në mes të ditës, përpiquni të gjeni kohë për një shëtitje ose stërvitje. Kjo do të ndihmojë trurin e lodhur nga puna mendore të rindizet.
• Nëse duhet të zgjidhni mes gjumit dhe të shkuarit në palestër, jepini përparësi të parës. Nëse flini mirë, nesër do të keni më shumë energji për sport.

Çfarë ore për të shkuar në shtrat

Në orën 23:00 ose më herët. Kjo është koha optimale për shumicën e njerëzve: është për këtë kohë që ritmet tona cirkadiane janë mprehur. Detyra juaj është t'i siguroni vetes plot 7-8 orë gjumë. Mundohuni të mos përdorni pajisje një orë para se të shkoni në shtrat.

Ditët e mbetura të javës

Mos hiqni dorë nga zakonet e mira që keni filluar gjatë fundjavës:

• shkoni në shtrat para mesnatës dhe flini të paktën 7 orë në ditë;
• hani të larmishme dhe ushqyese, zgjidhni produkte natyrale;
• përpiquni të vendosni aktivitetin fizik në orarin tuaj;
• mos u ngatërroni me alkoolin dhe ëmbëlsirat.

Mundohuni të organizoni aktivitetet tuaja me mençuri gjatë gjithë ditës, në mënyrë që të mos keni më nevojë të sakrifikoni gjumin. Këtu janë disa shenja që tregojnë se po flini mjaftueshëm:

• në mëngjes ngriheni lehtë, dhe ndonjëherë edhe pa një orë alarmi;
• nuk ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës;
• Flini sa më shumë në fundjavë sa në ditët e javës.

Nëse ende keni vështirësi për të fjetur, zgjoheni në mes të natës ose herët në mëngjes, gërhitni, keni makthe, ankth ose sindromën e këmbëve të shqetësuara, sigurohuni që të shihni mjekun tuaj.