Si të riktheheni në jetë pas stresit të zgjatur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Psikologët identifikojnë shtatë taktika për të përballuar stresin, por në jetën e përditshme do të mjaftojnë tre më efektive.

Të gjithë ne kemi përjetuar stres të paktën një herë në jetën tonë. Është një ndjenjë që nuk kemi më forcë dhe energji për të zgjidhur problemet që na rëndojnë pafundësisht në tokë. Mbetet vetëm për të përjetuar, reflektuar dhe përjetuar përsëri.

Kjo gjendje është e dëmshme për trupin tonë, jo vetëm psikologjikisht, por edhe fizikisht. Cili është rreziku kryesor i stresit dhe si të përballemi me të, thanë studiuesi i diplomuar Dane McCarrick dhe profesori i psikologjisë Darryl O'Connor në Universitetin e Leeds.

Pse stresi është i rrezikshëm

Shpesh, edhe pas përfundimit të periudhës së parë të stresit, përvojat vazhdojnë të ndikojnë dukshëm në mendimet, ndjenjat dhe veprimet tona. Pse ndodh kjo shpjegohet me hipotezën e të menduarit këmbëngulës - tendenca për të qëndruar për një kohë të gjatë në mendime të caktuara. Përvojat afatgjata intensifikojnë reagimin fillestar afatshkurtër të trupit ndaj stresit dhe e nxisin këtë proces pa pushim, edhe kur burimi i shqetësimit është zhdukur.

Hulumtimet nga psikologët kanë treguar se të menduarit për atë që mund të shkojë keq në të ardhmen, ose çfarë ka shkuar keq në të kaluarën, ndikon gjithashtu në zakonet tona të shëndetshme. Ne flemë dhe hamë më keq, madje disa mund të fillojnë të abuzojnë me substanca të paligjshme.

Cilat strategji mund t'ju ndihmojnë të shpëtoni nga stresi?

Për të kapërcyer stresin, duhet të hiqni qafe shqetësimet dhe reflektimet. Kjo mund të bëhet në dy mënyra – “mbyllja” e përgjigjes natyrale të trupit ndaj stresit, ose shmangia e zakoneve jo të shëndetshme.

Ne vendosëm t'i hedhim një vështrim më të thellë kësaj çështjeje dhe rishikuam me kujdes studimet që studiuan në mënyrë gjithëpërfshirëse procesin e përvojave të brendshme dhe ndikimin e tyre në zakonet e shëndetshme. Nga 10500 punime kemi përzgjedhur 36 punime të përshtatshme. Ato i kushtohen metodave të ndryshme, të cilat mund të ndahen afërsisht në shtatë kategori të gjera:

1. Planifikimi aktiv. Do të thotë caktimi i një periudhe të veçantë kohore për përvojat.
2. Menaxhimi i stresit. Këto janë terapi që ulin nivelin e ankthit, për shembull, duke zhvendosur fokusin e vëmendjes në aspekte të jetës që mund të kontrollohen.
3. Pushim dhe vëmendje - fokusimi në momentin aktual.
4. "Ndarje" psikologjike. Këto janë praktika që ju ndihmojnë të kaloni nga burimi i stresit në lëndë ose aktivitete të tjera.
5. Terapia konjitive e sjelljes dhe terapia e pranimit dhe e përgjegjësisë. Kjo është të punosh në mendime negative dhe të padobishme dhe të gjesh strategji për të përballuar vetë stresin.
6. Shkrimi shprehës është një regjistrim i sinqertë i mendimeve dhe ndjenjave tuaja.
7. Menaxhimi i dhimbjes së brendshme. Kjo kategori përfshin mënyra që ndihmojnë në zbutjen e ankthit.

Të gjitha këto teknika ndihmuan pjesëmarrësit e studimit të përballonin të menduarit negativ dhe stresin dhe ndikuan pozitivisht në zakonet e tyre të shëndetshme. Kjo dëshmon se ju mund të mësoni të përjetoni shumë më pak dhe madje ta ktheni menaxhimin e stresit në rituale që mbështesin shëndetin.

Rezultatet më të mira në aktivizimin e zakoneve të shëndetshme u treguan nga taktikat e planifikimit aktiv dhe "ndarjes" psikologjike. Mund të konkludohet se kur përballeni me stresin, është e rëndësishme që menjëherë të kaloni dhe të shtyni shqetësimet për më vonë, duke planifikuar kohën e duhur për këtë.

Si të përdorni teknikat e menaxhimit të stresit

Nëse keni qenë të stresuar ditët e fundit dhe jeni të shqetësuar për efektin që kjo do të ketë në shëndetin tuaj, ekzistojnë tre teknika bazë që mund t'ju ndihmojnë.

Përvoja jonë ka treguar se këto metoda ulin nivelin e ankthit dhe trajtojnë në mënyrë efektive stresin. Le të themi menjëherë: kjo nuk është një pilulë mrekullie që do t'jua zhdukë të gjitha frikërat, si me magji. Çdo teknikë funksionon ndryshe në varësi të personit. Jini të durueshëm dhe përgatituni për punë serioze - vetëm përpjekjet e rregullta do të bëjnë që stresi të tërhiqet.

1. Planifikimi

Krijoni një orar të detajuar dhe të lehtë për t'u ndjekur për përvojat tuaja. Për shembull, ju do të kënaqeni me trishtimin sonte nga ora 20:30 deri në 21:00. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani në këmbë nëse gjërat shkojnë keq.

Ju gjithashtu mund të provoni disa qasje efektive të planifikimit.

Zvogëloni kohën tuaj për shqetësim

Jepini vetes një kohë të kufizuar çdo ditë për të "shkarkuar" stresin tuaj. Mund të jenë tre "qasje" për 10 minuta ose një orë në mbrëmje. Sa më i qartë të jetë afati kohor, aq më mirë. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani negativitetin gjatë gjithë ditës dhe të zvogëloni kohën tuaj të përgjithshme të të menduarit dhe shqetësimit.

Është mirë që të planifikoni “qasje” të tilla në mbrëmje, por disa orë para gjumit.

Shkruani frikën tuaj

Nëse e keni të vështirë të qëndroni gjatë gjithë ditës ndërsa prisni kohën e caktuar për t'u shqetësuar, shkruani frikën tuaj. Pasi të shihni të gjitha frikërat tuaja në letër ose në shënime në telefonin tuaj, kuptoni se problemi nuk është aq serioz sa duket.

2. Pranimi dhe kontrolli

Vendosja e qëllimeve ambicioze dhe përpjekja për më shumë është padyshim e mirë. Por është gjithashtu e rëndësishme të pranoni faktin se nuk mund të jeni gjithmonë perfekt dhe të performoni pa të meta. Përveç kësaj, ju duhet të kuptoni se çfarë përvojash janë përtej kontrollit tuaj. Kjo mund të bëhet në disa mënyra.

Rendisni problemet

Ajo funksionon në të njëjtën mënyrë si lista e frikës. Vetëm këtë herë ju duhet të rregulloni problemet që ju ka hedhur jeta. Kur t'i shihni të gjitha para jush, do ta keni më të lehtë të kuptoni se cilat duhet të trajtohen së pari, cilat mund t'i trajtoni në parim dhe cilat janë jashtë kontrollit tuaj. Kjo do të ndihmojë në kalimin nga përvoja pasive në veprime aktive.

Pranoni të pashmangshmen

Pranoni se si ju ashtu edhe jeta juaj nuk do të jeni gjithmonë perfekte. Hapuni ndaj çdo emocioni, qoftë edhe më të pakëndshëm, dhe mësoni të mos reagoni shumë dhunshëm kur gjërat nuk shkojnë sipas planit.

Në momentet kur është e vështirë për ju të përballeni me ndjenjat, përqendrohuni në atë që po ndodh këtu dhe tani. Mund të përpiqeni të zbatoni konceptin e ndërgjegjësimit - të kultivoni brenda vetes një pranim absolut të personalitetit tuaj dhe ngjarjeve të jetës suaj.

Hiqni zakonin e shqetësimit

Më shpesh sesa jo, shqetësimi është një zakon i vjetër. Por mund të zëvendësohet me teknika të tjera, më efektive. Për shembull, krijoni mantrën tuaj për ta përsëritur kur jeni të shqetësuar. Mund të jetë e thjeshtë - "Do ta kuptojmë më vonë" ose frymëzuese - "Gjithçka kalon dhe do të kalojë". Gjëja kryesore është që mantra funksionon dhe ka kuptim për ju.

3. Pushoni

Puna pa pushime ose ditë pushimi mund të çojë në probleme serioze të shëndetit mendor, si djegia ose lodhja e vazhdueshme. Kjo është arsyeja pse ju duhet të jeni në gjendje të kaloni dhe të pushoni, dhe kjo mund të bëhet në mënyrat e mëposhtme.

Largohuni nga problemet

Nëse jeni të shqetësuar për problemet e shkollës, punës ose familjes, fokusimi në to vetëm sa do ta përkeqësojë gjendjen tuaj. Përpiquni të ndërroni dhe shpërqendroni veten - dëgjoni muzikë ose episodin më të fundit të podcast-it tuaj të preferuar, lexoni një kapitull në një libër, shfletoni një revistë. Kjo do t'ju lejojë të qetësoheni dhe t'i ktheheni biznesit me një mendje të freskët.

Dëgjoni ndjenjat tuaja

Kjo do të ndihmojë teknika të veçanta nga meditimi i njohur deri tek ushtrimet e thjeshta të frymëmarrjes. Herën tjetër kur të ndjeni emocione që ju mbështjell, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merr frymë. Nxjerrja. Merr frymë. Nxjerrja. Pas disa minutash pyesni veten se si ndiheni. Me shumë mundësi do të vini re se është përmirësuar.

Ju gjithashtu mund të përpiqeni të tundni shpejt gishtat e këmbëve disa herë. Ndjesitë tuaja trupore do t'ju lejojnë të vini në vete.

Behu aktiv

Një mënyrë jetese aktive na bën më energjikë dhe përmirëson disponimin tonë. Dhe për stresin, nuk ka asgjë më shkatërruese se buzëqeshja juaj e sinqertë dhe pozitive.

Nuk duhet të qëndroni në këmbë gjatë gjithë ditës. Zgjidhni një zakon aktiv që ju pëlqen. Për shembull, vrapimi në mëngjes, ecja në mbrëmje ose çiklizmi.

Stresi dhe ankthi nuk janë armiq - në sasi të vogla, ato madje mund të jenë të dobishme, sepse ky është një reagim natyror mbrojtës i një personi. Por nëse ata janë bërë shoqëruesit tuaj të vazhdueshëm, duhet të bëni diçka për këtë.

Teknikat e përshkruara mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni stresin, ta përballoni atë dhe të dilni fitimtar nga kjo betejë. Ata hapin një jetë të re - argëtuese, interesante dhe pa përvojë.