Ditari "Mass Effect". Javën e tretë. Rekomandimet e trajnerit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Në këtë pjesë të rekomandimeve, trajnerja ime Tatyana Prokofieva do të flasë se pse zgjodhëm një program trajnimi të krijuar për dy herë në ditë, si dhe si të analizoni përparimin tuaj kur humbni peshë ose fitoni peshë.

Pjesa 1. Analiza e përbërjes së trupit

Këtë javë isha në roje - prisja një letër nga Sasha që thoshte se "Jam i lodhur, nuk kam forcë, nuk dua asgjë". Pikërisht efekti që prisja. Sasha shkoi në klinikë për të bërë një analizë bioimpedance të trupit të tij. Kjo ishte e nevojshme për të qenë në gjendje për të përcaktuar pikën e fillimit dhe për të ndjekur progresin.

Shumë njerëz ende përdorin peshën si masë progresi. Fillova të stërvitem, shtova nja dy kilogramë - "Krasava, po rritesh". Mendoj se nuk ia vlen të thuhet pse pesha nuk është treguesi më i mirë i progresit. Vetëm se numri në peshore nuk ju tregon saktësisht se çfarë vendosni - yndyrë apo muskuj. Ashtu si formula e BMI dhe Lorenz (kjo që është "lartësi-100"), ajo mund të dërgojë një bodybuilder të shkurtër por të rëndë në kategorinë e trashë.

Kur e shikoni veten në pasqyrë duke vlerësuar përparimin, është shumë e lehtë të nënvlerësoni ose mbivlerësoni ndryshimet tuaja.

Edhe burrat kanë ditë që ngrihen në këmbën e gabuar dhe nga pasqyra duket një burrë i parruar dhe i shëndoshë, dhe jo ai djaloshi i pashëm që tashmë ka filluar të ketë kuba të barkut. Fotoja në këtë drejtim tregon shumë mirë ecurinë. Megjithatë, si mund të shihni ndryshime të vogla në foto? A është gjithmonë i dukshëm një kilogram muskul? A është gjithmonë i dukshëm një kilogram yndyrë? Fatkeqësisht jo. Trupi ynë ndryshon nga dita në ditë, por nëse këto ndryshime nuk janë globale, atëherë ndonjëherë është e vështirë t'i vëreni ato.

Është e njëjta gjë me centimetrat. Këtu keni matur vëllimin nën gjoks, dhe atje plus tre centimetra. Dhe më pas matët bicepsin, dhe aty vlera nuk ndryshoi. Jam i sigurt se thellë brenda vetes do të mërziteni, edhe nëse ngritja e krahëve nuk ishte prioriteti juaj.

Në fund të fundit, analiza e përbërjes së trupit është një metodë shumë më e saktë. Printimi që rezulton zakonisht tregon përqindjen e yndyrës së trupit, përqindjen e muskujve, sasinë e lëngut ndërqelizor dhe ndërqelizor ("ujë").

E dini sa njerëz vijnë tek unë për stërvitje menjëherë pasi mjeku u jep një printim, ku shkruhet bardh e zi se janë obezë. Për disa njerëz, yndyra e të cilëve shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin, kjo mund të jetë një surprizë krejtësisht. Kështu e shikoni veten në pasqyrë - duket si asgjë, pantallonat janë të ngushta, por ato ende përshtaten, dhe pastaj bam … rezulton, tashmë obeziteti sipas standardeve mjekësore.

Dhe përqindja e lartë e yndyrës nuk është shaka. Ai ka shumë pasoja negative shëndetësore.

Nëse jeni 20-25 vjeç, atëherë nuk do t'ju tremb me histori për rritjen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Më mirë do të kisha frikë nga një rënie në prodhimin e testosteronit, një rritje e shndërrimit të tij në estrogjen (hormon seksual femëror) dhe, si rezultat, një rënie në forcën mashkullore në shtrat.

Ekzistojnë disa metoda për të analizuar përbërjen e trupit. Le të anashkalojmë metodën e peshimit hidrostatik (nënujor). Së pari, pajisjet për një peshim të tillë zakonisht mund të gjenden vetëm në laboratorë të veçantë ose institute sportive. Së dyti, vetë procedura është mjaft energjike: duhet të futeni në një pishinë të ftohtë me ujë dhe të zhyteni disa herë me kokën tuaj. Ka metoda shumë më humane.

Ekziston edhe një analog i peshimit nënujor - Bod Pod (fshikëz ajri). Sensorët e presionit regjistrojnë vëllimin e ajrit të zhvendosur nga trupi, atëherë këta tregues llogariten duke përdorur një formulë të veçantë. Provoni me rroba banje të vendosur dhe kapak banje pasi flokët dhe veshja mund të shkaktojnë matje të pasakta. Gjetja e kësaj makine është mjaft e vështirë.

Më mirë do të flisja për tre metodat më të njohura dhe më të disponueshme: skanimi DEXA, analiza e trupit me bioimpedancë dhe kalipometria.

Skanimi DEXA

Skanimi DEXA është një metodë me rreze X për diagnostikimin e osteoporozës. Në fakt, përdoret për të përcaktuar dendësinë minerale të kockave, por si një bonus i mirë, ju merrni edhe një analizë të trupit, ku tregohet jo vetëm përqindja totale e yndyrës dhe muskujve, por gjithashtu ka një pamje argëtuese se si kjo yndyrë dhe muskuj. shpërndahet dhe a ka diku çekuilibër. Do të habiteni, por shumë njerëz kanë një çekuilibër mjaft të fortë të muskujve, kur, për shembull, njëra këmbë është shumë më e madhe dhe më e fortë se tjetra.

Kështu, DEXA është e vetmja metodë që “llogarit” ndaras kockën dhe indin e butë dhe për këtë arsye jep rezultatet më të sakta. Gabimi i mundshëm është 2-3%. Vërtetë, kjo metodë ka dy të meta të rëndësishme: kostoja e lartë (kostoja është zakonisht rreth 1500-2000 rubla) dhe fakti që njësi të tilla mund të gjenden vetëm në qendra të mëdha mjekësore.

Analiza e trupit të bioimpedancës

Bioimpedanca është metoda më e njohur e analizës së trupit. Parimi i funksionimit është si më poshtë: një rrymë elektrike shumë e dobët kalon nëpër trup. Muskujt janë 70% ujë, dhe yndyra nuk përmban pothuajse asnjë ujë dhe për këtë arsye pengon sinjalin. Prandaj, treguesit e bio-rezistencës dhe përqindja e yndyrës janë vlera të ndërlidhura.

Pothuajse në çdo klub fitnesi, mund të shihni një peshore me një analizues yndyre. Për më tepër, tani edhe në shtëpi shumë kanë peshore të tilla. Ka shumë kompani që prodhojnë analizues për përdorim shtëpiak. Mjerisht, pothuajse të gjitha janë të padobishme, sepse gabimi është shumë i madh. Këto pajisje janë shumë të ndjeshme ndaj bilancit të ujit të trupit. Nëse trupi juaj është pak i dehidratuar, si për shembull pasi keni pirë kafe, e cila është diuretike, testi do t'ju shtojë yndyrë.

Peshoret profesionale të analizuesve të yndyrës janë të shtrenjta (zakonisht disa mijëra dollarë). Saktësia e rezultateve të marra këtu është shumë më e lartë.

Nëse zgjidhni një vend ku të bëni një analizë të tillë, atëherë kushtojini vëmendje se si duket pajisja dhe çfarë lloj rezultatesh merrni. Është më mirë nëse analiza tregon jo vetëm numra të zhveshur, por edhe shpërndarjen e yndyrës dhe muskujve në trup.

Kalipometria

Një metodë tjetër që përdor mjaft shpesh është kalipometria. Metoda konsiston në matjen e palosjeve të yndyrës me një pajisje të ngjashme me një kaliper vernier.

Ata kapin një dele në trup dhe e masin atë në milimetra. Nëse procedura kryhet nga një profesionist me përvojë të gjerë, atëherë gabimi do të jetë i vogël. Megjithatë, kjo metodë ka disa të meta. Së pari, është e rëndësishme që specialisti të dijë se si të shtrëngojë siç duhet palosjen e lëkurës së bashku me yndyrën, por jo muskujt dhe vetëm në vende të përcaktuara rreptësisht. Së dyti, disa njerëz kanë yndyrë shumë të dendur. Aq i dendur sa është e pamundur të bësh një tufë. Së treti, kjo metodë nuk ju lejon të zbuloni sasinë e yndyrës viscerale (yndyrës së brendshme), vetëm nënlëkurore.

Nëse jetoni në një metropol, kini parasysh se disa klinika dhe dyqane të mallrave sportive shpesh kryejnë analiza bioimpedance falas. Faqja ka adresa të qendrave shëndetësore ku çdokush mund të marrë këshilla për çështje shëndetësore, si dhe të bëjë një analizë të trupit falas.

Prodhimi

Përpara se të filloni stërvitjen, bëni një analizë të përbërjes së trupit: skanim DEXA ose bioimpedancë (bëni kalipometrinë vetëm nëse jeni i sigurt për kualifikimet e specialistit) për të ditur pikën e fillimit.
Përsëriteni analizën pas 2-3 muajsh për të parë progresin dhe rregulloni stërvitjen dhe ushqimin sipas rezultateve.
Mos u besoni peshoreve të lira të analizuesit të yndyrës.

Pjesa 2. Ndërtimi i stërvitjeve

Herën e fundit premtova se do të filloja të flisja për stërvitjet e ndërtimit. Meqenëse tema është shumë e gjerë, sot dua ta trajtoj atë në mënyrë teze. Para së gjithash, duhet të vendosni për numrin e stërvitjeve, si dhe llojin e tyre (stërvitje të ndarë ose të plotë).

Tani ka aq shumë informacione saqë shumë praktikues "nuk e shohin pyllin për pemët". Me fjalë të tjera, ata i kushtojnë shumë vëmendje detajeve dhe jo mjaftueshëm parimeve bazë. Për shembull, kur është koha më e mirë për të bërë kardio? Me stomakun bosh apo pas një vakti? Nuk ka shumë rëndësi, përveç nëse jeni një atlet profesionist ose niveli juaj i fitnesit është shumë mbi mesataren. Për një praktikant të ndërmjetëm, është shumë më e rëndësishme të bëjë kardio fare sesa të shqetësohet për kohën.

Njerëzit shpenzojnë shumë kohë për të gjetur planin e përsosur të stërvitjes. Për shkak të kësaj, ata ose nuk e fillojnë fare stërvitjen, ose e bëjnë në mënyrë kaotike, ose hidhen nga programi në program, gjë që neutralizon edhe efektin e stërvitjes.

Së dyti, nuk ka asnjë metodologji të vetme super efektive. Shumë faktorë ndikojnë në mënyrën se si trupat e dy njerëzve të ndryshëm do të reagojnë ndaj stresit. Ju do të duhet të kontrolloni të gjitha rekomandimet për veten tuaj. Siç kam shkruar tashmë, trajneri, kur harton programin, teston hipotezën se trajnimi X do të japë rezultatin Z për një person të caktuar Y.

Së treti, efekti placebo ende nuk është anuluar. Shumë praktikues besojnë aq shumë në fuqinë e mrekullueshme të teknikës ose krijuesit të saj, saqë ata marrin rezultate të mrekullueshme aty ku teorikisht nuk duhet të jenë. Zakonisht janë këta shokë që u pëlqen të bërtasin "Dhe më funksionoi" me shkumë në gojë. Kjo do të thotë, nëse sinqerisht besoni se duhet të stërviteni në një mënyrë të veçantë, edhe nëse kërkimet shkencore ju tregojnë të kundërtën, atëherë shëndet të mirë.

Pra, zgjedhja e numrit të stërvitjeve në javë do të varet nga orari juaj.

Është orari ai që do të jetë faktori vendimtar kur zgjedh një program. Nëse keni kohë të stërviteni dy herë në ditë, shumë mirë. Dhe nëse jo? Nëse keni një punë 12-orëshe, familje dhe një mori angazhimesh të tjera?

Është e përshtatshme të ndiqni rregullin: nëse keni vetëm tre stërvitje në javë, atëherë është më mirë të stërvitni të gjithë trupin në një stërvitje në mënyrë që të krijoni stimul të mjaftueshëm për rritjen e muskujve.

Nëse keni tre deri në katër stërvitje në javë, atëherë keni një zgjedhje. Ju mund të bëni një stërvitje të plotë të trupit, ose mund të stërviteni në një modalitet të ndarë. Gjithçka do të varet nga lloji i stërvitjes (intensiteti) dhe aftësia juaj për t'u rikuperuar. Nëse pas stërvitjes keni ende një dhimbje të gjatë dhe rikuperimi, muskulor dhe nervor, është i ngadaltë, atëherë është më mirë të stërviteni në një sistem të ndarë.

Nëse keni pesë ose më shumë stërvitje, atëherë nuk duhet të ketë pyetje - ndani vetëm me përjashtime të rralla (për shembull, programi DUP).

Pyetja tjetër është sa herë në javë duhet të stërvitet secili grup muskujsh? Mund të gjeni opsione të ndryshme në burime të ndryshme, por pothuajse të gjithë ekspertët e fitnesit pajtohen që stërvitja e një grupi muskujsh një herë në javë është ose për "kimistët" ose për një elitë të rrallë gjenetike. Më shpesh, skema optimale e stërvitjes për një grup muskujsh është dy herë në javë.

Kjo do të thotë, rezulton se opsionet e mëposhtme do të jenë pika fillestare:

2-3 herë në javë - stërvitje për të gjithë trupin.
4 herë në javë - ndani lart e poshtë.
Trajnimi më i shpeshtë i grupeve të muskujve është më shumë për individë të talentuar gjenetikisht dhe profesionistë të bodybuilding.

Kështu, kur stërviteni katër herë në javë, ju zgjidhni midis një stërvitjeje të plotë të trupit dhe stërvitjeve të ndara lart dhe poshtë. Cili është opsioni më i mirë? Ju duhet të kontrolloni vetë. Nëse ende nuk e njihni mirë trupin tuaj, atëherë provoni fillimisht një lloj stërvitjeje, pastaj një tjetër.

Dhe për fillestarët, ju këshilloj të filloni me një stërvitje të plotë të trupit. Gjatë viteve të fundit, nuk kam parë njerëz shumë të thatë, qëllimi i të cilëve ishte vetëm të fitonin masë muskulore.

Zakonisht të gjithë duan të fitojnë masë dhe të humbin yndyrë në të njëjtën kohë. Pra, jepini trupit tuaj stres të mjaftueshëm me ushtrime të rënda me shumë kyçe, në vend të goditjeve gjysmë ore të bicepsit.

Stërvitjet e ndara të ndara për secilin nga grupet e muskujve (gjarku veçmas, shpina veçmas, krahët veçmas) nuk janë një ide e mirë për fillestarët dhe për njerëzit që duan të shohin rezultate më shpejt.

Së pari, për shkak të vëllimit të madh me intensitet të ulët. Zakonisht, qëllimi i stërvitjes së një grupi muskujsh është të kryeni numrin maksimal të ushtrimeve, grupeve dhe përsëritjeve, domethënë të punoni muskujt nga të gjitha këndet. Rezulton se vëllimi i stërvitjes rritet, dhe intensiteti zvogëlohet. Më pëlqeu shumë deklarata e Lyle MacDonald, një trajnere fitnesi shumë e famshme, në një nga seminaret: “Nuk keni nevojë të bëni miliona grupe për të stimuluar hipertrofinë. Nëse nuk mund të përfundoni një muskul duke bërë 4-8 grupe të vështira (për grup), filloni të stërviteni si një burrë dhe ndaloni së bëri budallallëqe. Ky lloj stërvitje nga të gjitha këndvështrimet është më i përshtatshëm për ata që janë duke punuar në grupe të muskujve të mbetur, në vend që të përpiqen të fitojnë masë në përgjithësi.

Së dyti, ngarkesa në muskujt e synuar është shumë e rrallë. Muskuli duhet të shërohet në 24-36 orë, kështu që pse të bëni një pushim shumë më të gjatë? Rezulton se muskujt nuk rriten për shkak të stimulimit të pamjaftueshëm.

Nuk po them që trajnimi i ndarë për të gjitha grupet e muskujve është i keq. Siç kam shkruar më lart, çdo stërvitje është e mirë. Megjithatë, për fillestarët dhe praktikuesit e ndërmjetëm, ata priren të humbasin performancën kur krahasohen me stërvitjet më të shpeshta dhe intensive. Megjithatë, përsëri, shumë varet nga individi dhe gjenetika e tij. Unë jam i sigurt se ata do të punojnë mirë për dikë.

Një shembull i një stërvitjeje të plotë të trupit dhe një ndarje nga lart-poshtë është në numrin tjetër.