Ditari "Mass Effect". Javën e parë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për disa muaj do të stërvitem nën mbikëqyrjen e largët të një trajneri profesionist Tatyana Prokofieva. Çdo javë do të ngarkoj një ditar me përshtypjet e stërvitjes dhe të ushqyerit, dhe Tatiana do të ndajë këshilla për ata që duan të jenë në formë.

Mass Effect Project është një ditar javor në të cilin do të tregoj se si është të stërvitesh dhe ushqehesh sipas një programi të rreptë. Në të njëjtën kohë, trajneri im do të japë këshilla për të ushqyerit, stërvitjen dhe do të flasë se si ta përmirësoni trupin dhe jetën tuaj. Në kuptimin e mirëfilltë të fjalës.

Tatiana jeton në Sydney. Unë jam në Kharkov. Ne nuk e kemi parë kurrë njëri-tjetrin dhe komunikimi ynë zbret në Skype dhe programin e stërvitjes dhe të ushqyerit që Tatyana bëri bazuar në karakteristikat e trupit tim. Të gjitha fotografitë "më parë" janë bërë, parametrat janë regjistruar. Le të fillojmë me këtë:

Përballë

Anash

Mbrapa

I gjithë projekti do të zgjasë disa muaj dhe do të ndahet në faza. Gjatë kësaj kohe, më duhet të rris sasinë e masës muskulore, të ulim përqindjen e yndyrës dhe të përmirësoj forcën. Shkoni?

Ditari

Faza e parë do të zgjasë një muaj e gjysmë. Ajo bazohet në faktin se unë do të stërvitem dy herë në ditë, pesë ditë në javë. Dieta është mjaft e thjeshtë dhe përbëhet nga katër deri në pesë vakte, të cilat duhet të shtojnë deri në 2000 kalori.

Sipas trajnerit, java e parë e stërvitjeve dy herë duhet të jetë e lehtë, e dyta - më e vështirë, e treta do ta kthejë jetën në ferr. Për të qenë i sinqertë, u bë e vështirë që në javën e parë. Gjatë gjithë jetës sime, kam stërvitur dy herë në ditë vetëm disa herë, pavarësisht se më pëlqen të ushtrohem. Pas javës së parë kuptova se prisja më shumë nga vetja.

Stërvitja e dytë në mbrëmje ishte shpesh një barrë. Në thelb vetëm 10-15 minutat e para. Pastaj u zemërova dhe u ndjeva sikur po studioja për herë të parë atë ditë. Çuditërisht, përmbajtja e ulët e kalorive nuk ndikoi në sasinë e energjisë në asnjë mënyrë. Mjafton jo vetëm për dy stërvitje, por edhe për punë, takime me miqtë dhe një mënyrë jetese mjaft aktive. Fillova të flija më pak dhe të zgjohesha më shpejt.

Momenti publik bën të ndihet. Duke kuptuar që njerëzit do të ndjekin përpjekjet e mia për të qenë në formë, nuk e lejoj veten të devijoj nga programi i të ushqyerit. Për të qenë i sinqertë, kjo është e papritur. Thellë brenda, isha gati të bëhesha dinak paraprakisht dhe të thosha se gjithçka është në rregull, në të njëjtën kohë duke ngrënë një biskotë.

Megjithatë, ka biskota në dietë. Në ditën e stërvitjes, një nga vaktet duket kështu:

1. 50 gram biskota me biskota.
2. 150 gram gjizë.
3. Mollë ose manaferra.

Kompleti i ndihmës së parë, i cili dikur përmbante vetëm qetësues dhimbjesh dhe vitamina për macen, u plotësua me vaj peshku, glicinë, xhinko biloba, zink dhe magnez. Ka pak ushqime sportive: kreatinë, proteina, BCAA dhe glutamine. Dy të fundit ende vijnë nga dyqani online.

Para se të filloja, mendova se problemi kryesor do të ishte mungesa e kohës. Unë isha me fat: palestra është në katin e parë të shtëpisë sime dhe kaloj dy deri në tre (nëse akull) minuta në rrugë. Tani zgjohem një orë më herët dhe kam kohë të bëj gjithçka njësoj si gjithmonë. Një përpjekje për të analizuar se si lirova kohë për stërvitje dha një rezultat zhgënjyes: Twitter dhe shfletim pa qëllim në internet.

Vetë stërvitjet janë shumë më aktive sesa kur i bëja vetë. Ishte e vështirë për mua të motivoja veten për të ushtruar deri në kufi, pasi nuk kishte asnjë nxitje. Prandaj, shkoja rregullisht në palestër, vrapova, por nuk bëhej fjalë për të kapërcyer veten. Tani çdo stërvitje është një provë e vogël, të cilën unë ende e përballoj me ngjyra të shkëlqyera.

E vetmja gjë për të cilën kisha frikë ishte pas shpine. Kështu ndodhi që unë ende nuk e di diagnozën time. Pas disa stërvitjeve budallallëqe disa vite më parë në stilin "të ulesh më shumë se miqtë" ose "të dridhen që të gjithë të tremben" kam probleme me shpinën. Nën ngarkesat boshtore (ngritje vdekjeprurëse, mbledhje), shpesh ndodhin prishje. Pas një prej këtyre prishjeve, mezi lëvizja për disa javë.

Prandaj, stërvitja ime vitin e kaluar u bazua në një rregull kyç: jo ngritje vdekjeje dhe squats. Pasi i thashë trajnerit për këtë, prisja një program trajnimi në të cilin nuk do të kishte as njërën dhe as tjetrën ushtrim. Nuk ishte kështu.

Deadlifts janë planifikuar dy herë në javë. të hënën dhe të premten. E shihni, problemi nuk është se nuk doja ta bëja. Problemi është se kisha frikë ta bëja. Ne mësojmë nga gabimet tona dhe të të këputet shpina pesë herë është një nga ato gabime.

Por vendosa ta ndjek programin të paktën deri në rastin e parë. Nuk prisja që gjithçka të shkonte aq mirë. Nuk e di se me çfarë lidhet: me një ngrohje aktive para stërvitjes, me faktin që studiova teknikën e duhur për disa orë, apo me faktin që shpina u largua vetë. Vendosa të mos kërkoja një arsye dhe thjesht të gëzohesha që shpina ime nuk ndihet në asnjë mënyrë.

Rekomandimet e trajnerit

Disa javë më parë, mora një letër nga Aleksandri me një propozim për të vërtetuar se, së pari, trajnimet në internet janë efektive (gjithçka varet nga mënyra se si organizohen), dhe së dyti, një trajnim i mirëstrukturuar për një person specifik është çelësi. drejt suksesit…. Ne filluam të veprojmë. Për tre muaj do të jeni në gjendje të monitoroni përparimin e Sashës. Për më tepër, unë do t'ju tregoj në detaje se si do të ndërtohet përparimi i stërvitjes së Sasha.

Natyrisht, dikush do të pyesë pse të mos e vendosni programin në domenin publik: lërini edhe njerëzit e tjerë të stërviten. Përgjigja ime është kjo: ju mund t'i jepni një personi një peshk, ose mund t'i jepni atij një kallam dhe t'i mësoni këtij peshku të kapë. Vetë programi i stërvitjes dhe ushqimit është vetëm një grup ushtrimesh dhe ushqimesh. Nuk është fakt që nëse nuk jeni Sasha, atëherë ajo do t'ju përshtatet. Unë dua t'ju tregoj për parimet e ndërtimit të trajnimit dhe të ushqyerit, në mënyrë që t'i përdorni ato nëse është e nevojshme, të jeni në gjendje të analizoni gabimet tuaja dhe të zgjidhni opsionin më të mirë (mendoni, jo më të mirën, por atë optimale).

Çdo javë do të flas për ushqimin, stërvitjen, pritjet e mia nga Sasha dhe do të diskutoj rezultatet e tij. Ju ftoj të merrni pjesë në diskutim. Shprehni mendimet tuaja në komente, dhe në numrat e ardhshëm do t'u përgjigjem pyetjeve më interesante dhe më të shpeshta.

Sot dua t'ju tregoj se si zgjodha parimin e të ushqyerit dhe stërvitjes për Sasha. Për lehtësinë tuaj, unë kam bërë një diagram hap pas hapi për ju.

Hapi 1. Vendosja e qëllimit

Para fillimit të punës, unë dhe Sasha telefonuam dhe diskutuam në detaje se çfarë dëshiron saktësisht, çfarë pret nga stërvitja. Në përgjithësi, qëllimi ishte i qartë: dua më shumë muskuj, më pak yndyrë (megjithëse ka shumë pak), dua të përmirësoj treguesit e forcës dhe në përgjithësi të bëj stërvitje interesante.

Unë gjithmonë shkruaj me detaje atë që më thotë një person në një konsultë, duke i kushtuar vëmendje të veçantë se si thuhet dhe madje në çfarë rendi. Sasha kishte menjëherë dy kritere të rëndësishme për të hartuar një stërvitje: të ishte interesant (interesant, a e vuri re që ai e tha këtë?) Dhe të kishte më shumë muskuj dhe më pak yndyrë. Kjo do të thotë, përmirësimi i treguesve të fuqisë ka më shumë gjasa nga kategoria "jo keq". Kështu, e bëra programin në mënyrë që të ishte interesante të stërvitesh dhe të kishte një rezultat të dukshëm.

Kur vendosni një qëllim global, është shumë e rëndësishme të kuptoni se çfarë është saktësisht e rëndësishme për ju: në mënyrë që trajnimi të jetë i këndshëm për ju ose që rezultati të jetë i dukshëm në një kohë minimale? Që rezultati të jetë i jashtëm, apo mirëqenia është më e rëndësishme për ju? Apo ndoshta kënaqësia nga arritja e treguesve të caktuar të forcës, siç është shtypja e shtangës?

Hapi 2. Kufizimet

Gjithçka është e mrekullueshme kur një person punon sipas parimit Smart dhe vendos detyra specifike për veten e tij, por përpara se ta bëni këtë, duhet të kuptoni (dhe të pranoni) të gjitha kufizimet tuaja.

Si fillim, unë dhe Sasha diskutuam nëse ai kishte ndonjë problem shëndetësor. Doli se nuk ka asgjë serioze, por ka veçori të vogla që duhet të merren parasysh në trajnim. Së pari, sipas Sasha, në fëmijëri ai kishte takikardi, e cila u zhduk pas operacionit 10 vjet më parë. Për mua, si trajner, kjo do të thotë një gjë: duhet të jesh jashtëzakonisht i kujdesshëm me ngarkesat intensive (kërcimet, sprintet). Së dyti, Sasha u ankua se nën ngarkesa boshtore i dhemb pjesa e poshtme e shpinës. Në këtë rast, është e nevojshme të kuptohet pse po ndodh kjo. Kërkova një video të mbledhjes dhe pashë sërish fotot nga afër.

Fotoja tregon menjëherë se Sasha ka kifozë, domethënë një lakim të shtyllës kurrizore të kraharorit me formimin e një gunga të vogël. Në të njëjtën kohë, ka një anim të vogël të legenit anterior. Kjo mund të shihet lehtësisht edhe në foto dhe video. Natyrisht, kjo nuk është aspak një diagnozë, por vetëm shënimi im për disa nga tiparet e trupit të Sashës me të cilat duhet të punoj. Më shumë për animin e legenit dhe stërvitjen me probleme të ndryshme të shpinës do të shkruaj në numrat në vijim.

Pika tjetër e rëndësishme kur flasim për kufizime është mënyra e jetesës dhe regjimi. Rutina e përditshme e Sashës është mjaft e lirë, kështu që unë kisha një zgjedhje për sa i përket numrit dhe gjatësisë së stërvitjeve. Ndodh që klientët e mi të kenë vetëm 2-3 ditë pushim për stërvitje. Ndodh që nuk ka kohë për t'u stërvitur për një kohë të gjatë, kështu që i gjithë trajnimi zgjat 40 minuta së bashku me ngrohje-punë-larje-ndërrim. Në përgjithësi, mënyra e jetesës është një faktor i rëndësishëm në planifikimin e një seance trajnimi.

E fundit janë dëshirat për sa i përket stërvitjes. Natyrisht, gjatë bisedës kam një ide të përafërt se cilin trajnim të zgjedh, por në të njëjtën kohë dëgjoj gjithmonë me kujdes dëshirat e studentëve. Dikujt i pëlqen të ushtrojë derisa muskujt të digjen. Nëse këtyre njerëzve u ofrohet stërvitje tipike për ngritjen e fuqisë, ata do të kenë një ndjenjë të vazhdueshme se nuk po performojnë mirë. Ka njerëz që, përkundrazi, digjen nga stërvitjet shumëpërsëritëse. Ata janë shumë më të mirë në përsëritje të ulëta. Do t'ju tregoj gjithashtu më shumë se si të përcaktoni se cili lloj jeni.

Hapi 3. Vendosja e detyrave

Qëllimi është "dëshira" juaj, dhe detyra është "Unë do". Detyra duhet të jetë shumë e qartë. Në thelb, ju po testoni një hipotezë: nëse e bëni këtë, do të dalë kështu.

Sasha dhe unë vendosëm qëllime shumë ambicioze, por realiste në rastin e tij. Në përgjithësi, duhet të mbahet mend se njerëz të ndryshëm kanë karakteristika të ndryshme, kështu që rezultatet e trajnimit të dy personave sipas të njëjtit program mund të ndryshojnë.

Hapi 4. Zgjedhja e një skeme trajnimi

Të gjitha gjërat e mësipërme, plus intuita e stërvitjes, luajnë një rol të rëndësishëm këtu. Në fakt, kur një trajner zgjedh një program, ai është i ashtuquajturi supozim shkencor. Askush nuk mund të thotë me siguri se cili do të jetë rezultati në fund. Mund të shikoni dhe rregulloni vetëm gjatë rrugës, duke e bërë programin individual. Sa më mirë ta njihni klientin tuaj, aq më lehtë është për të që të zgjedhë një program ushqimi dhe trajnimi. Pse stërvitje të dyfishta dhe cili është avantazhi i tyre, do ta tregoj në numrin tjetër.

Hapi 5. Përzgjedhja e ushqimit

As këtu nuk do të hyj në detaje. Unë do të them vetëm se:

Ushtrimi gjithmonë përcakton të ushqyerit.

Asnjëherë anasjelltas. Përmbajtja e kalorive përcaktohet gjithmonë nga aktiviteti fizik. Nëse dikush shkon në joga dy herë në javë, atëherë pse i duhen të njëjtat kalori si Crossfit?

Përkundër faktit se Sasha ka dy stërvitje në ditë, përmbajtja kalorike është ende mjaft e ulët. Kjo mund të shpjegohet me faktin se fillimisht përmbajtja e saj kalorike ishte vetëm rreth një mijë kopecks. Vërtetë, Sasha bëri një rezervë se kjo ishte vetëm dy javët e fundit, dhe para kësaj ishte më argëtuese. Sidoqoftë, e ngrita përmbajtjen e kalorive vetëm në një nivel të tillë për t'i siguruar atij energji për një sasi të caktuar stërvitjesh. Natyrisht, në vetëm një javë, përmbajtja e kalorive do të duhet të rritet. Dhe edhe gjatë përpilimit të menusë, i kushtova vëmendje të veçantë produkteve të mia të preferuara dhe të padashura.

Djathë feta, lavash, rrush, makarona, banane - kjo është ajo që Sasha e do, kështu që ka makarona në dietë. Me shtimin e kalorive do të shfaqen edhe bananet dhe rrushi dhe më pas djathi. Unë jam një avokat i mbajtjes së menusë të thjeshtë, por mjaft të shijshme. Çfarë kuptimi ka të përdhunoni veten me pulë pa kripë, nëse atëherë, në trup, kjo pulë do të shpërbëhet gjithsesi në makronutrientët e saj përbërës. Nëse një person e do viçin, atëherë viçi është më i mirë. Nëse një person preferon makarona nga drithërat, atëherë le të ketë makarona me grurë të plotë ose makarona gruri të fortë. Kështu, gjasat që një person të ndjekë programin është shumë më i lartë.

Në numrin tjetër do t'ju tregoj se cili është avantazhi i stërvitjes dy herë në ditë dhe kush është i përshtatshëm për një stërvitje të tillë.

Këshilla

Pasi u stërvita për një javë, kuptova se po mësoja shumë informacione të reja dhe të dobishme rreth stërvitjes dhe të ushqyerit. Ka disa burime: para së gjithash - rekomandimet e Tatiana, pastaj - ndjenjat e saj nga procesi. Në fund të çdo artikulli, unë do të përmbledh atë që kam mësuar këtë javë.

1. Marrja e disa tabletave të glicinës para gjumit përmirëson gjumin dhe ju lejon të bëni gjumë të mjaftueshëm në më pak kohë.
2. Trupi gradualisht mësohet me çdo stres. Ekziston një ndjenjë se dy stërvitje janë larg kufirit.
3. Është e rëndësishme të ruani kohën e pushimit midis grupeve. Në ushtrime të rënda pushoni më shumë, në mushkëri më pak.
4. Një lugë çaji gjalpë në tërshërë e bën atë disa herë më aromatik dhe pak më të shijshëm.

Nëse dëshironi të merrni të njëjtin program, por të përshtatur për veten tuaj, shkruani. Ajo drejton edhe të sajën, ku jep më shumë këshilla. Përpara është java e dytë, e cila duhet të jetë më e vështirë dhe më interesante.

Do të doja të na tregoni se për çfarë formati të artikullit ju intereson: një histori më koncize apo më e gjatë. Dhe gjithashtu na tregoni se çfarë tjetër dëshironi të shihni.