Ditari "Mass Effect". Javën e dytë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për disa muaj do të stërvitem nën mbikëqyrjen e largët të një trajneri profesionist Tatyana Prokofieva. Çdo javë do të ngarkoj një ditar me përshtypjet e stërvitjes dhe të ushqyerit, dhe Tatiana do të ndajë këshilla për ata që duan të jenë në formë.

Mass Effect Project është një ditar javor në të cilin do të tregoj se si është të stërvitesh dhe ushqehesh sipas një programi të rreptë. Në të njëjtën kohë, trajneri im do të japë këshilla për të ushqyerit, stërvitjen dhe do të flasë se si ta përmirësoni trupin dhe jetën tuaj. Në kuptimin e mirëfilltë të fjalës.

Ditari

Javën e dytë isha në një surprizë. Unë e kam zakon të ekzaminoj veten me skrupulozitet dhe të gjej defekte: palosjet e barkut, venat, lëkurën e fytyrës. E di që ky është larg nga zakoni më i mirë, por nuk mund ta bëj. Por ka edhe një anë të mirë: vërej ndryshimet më të vogla tek vetja.

Kështu që pas 10 ditësh pashë që fillova të ndryshoja. Muskujt u rritën, dhjami ishte çuditërisht më pak. Të paktën në bark. Ndryshimet janë minimale, por duke qenë se kanë kaluar vetëm dy javë, as që i prisja. E pyeta Tanya nëse po ëndërroja. Sipas saj, gjithçka është ashtu siç duhet: ndryshimet e vogla tashmë duhet të duken.

Këtë javë kemi rritur marrjen e kalorive. Tani çdo ditë ka biskota në dietë, për dashurinë e të cilave u poshtërova në komentet e numrit të mëparshëm. Por doli që nuk isha në gjendje të grumbulloja 250 gram makarona të gatuara në vetvete. Pavarësisht se pas çdo stërvitje dua të ha sa macja ime (shumë), një çerek kilogrami makarona është shumë. Prandaj, ne zgjodhëm diçka në mes dhe e reduktuam numrin e tyre në 200 gram. Kjo eshte më mirë.

U bë më e vështirë të stërvitesh. Kjo jo vetëm për faktin se trupi duket se po akumulon ngadalë por me siguri lodhjen, por edhe muzikën. Provat filluan përsëri (unë jam baterist), dhe doli se ishte e vështirë të kombinosh dy stërvitje dhe dy orë bateri. Duke u larguar nga palestra të mërkurën në orën 22, u gëzova shumë që nuk kishte asnjë stërvitje nesër.

Pasi pa një video se si bëj ngritjen e vdekjes, Tanya kuptoi pse ankohem vazhdimisht për problemet e shpinës. Doli se fajin e kishte teknika e gabuar. Duke filluar nga java e ardhshme, do të kaloj në ngritjen e makinës së bllokut për të stërvitur teknikën e duhur dhe për të mos rrezikuar shpinën.

Në përgjithësi, doja një mënyrë të lehtë dhe të shpejtë për të humbur peshë dhe për t'u rritur në të njëjtën kohë. Nuk ka asnjë mënyrë të lehtë. Por nuk mund të them se metoda e propozuar nga Tanya është shumë e ndërlikuar. Po, duhet të humbasësh kohë, të punosh dhe ndonjëherë të ndihesh keq, por a mund të them që është e vështirë? Nr.

Ndërsa po shkruaja paragrafin e mëparshëm, m'u kujtua se si humba peshë disa vite më parë. Unë shkrova një seri artikujsh "Çfarë mësova" për këtë. Pra, atëherë edhe unë nuk ndjeva ndonjë vështirësi të veçantë në atë që po bëja. Vrapova, haja me masë dhe ushtrova. Më dukej se rregulli 21-ditor ishte në fuqi. Ai thotë se nëse bëni diçka për tre javë, ajo "çdo gjë" bëhet zakon. Por me të njëjtin sukses, numri 21 mund të ndryshohet në 7, 80 ose 220. Ironia është se unë shkrova për këtë dhe besova se ishte ajo që më ndihmoi të humbas peshë. Ju duhet të pranoni gabimet tuaja - rregulli nuk funksionon.

Por diçka tjetër funksionon. Së pari, rezultati i dukshëm. Kanë kaluar dy javë dhe unë ende shkoj në stërvitje dy herë në ditë. Për më tepër, unë e planifikoj ditën time në këtë mënyrë dhe ndërroj gjëra të tjera në mënyrë që të kem kohë të stërvitem në mëngjes dhe në mbrëmje. Nuk kanë kaluar 21 ditë, por nuk ka rëndësi. E rëndësishme është që rezultati të jetë i dukshëm dhe të jep motivim për të vazhduar.

Vetë ditari motivon për të njëjtën gjë. Të gjitha shaka, por disa ditë më parë pashë në ëndërr se po qëndroja në skenë dhe njerëzit më shikonin dhe qeshnin. Ata qeshin sepse unë lashë studimet dhe nuk mbajta një ditar. Nuk i mbaj mend shpesh ëndrrat, por këtë e mbaj mend mirë. Do të më vijë turp fantastik nëse mund të gjej një arsye për të ndaluar. Gabimet në frymën e një lloj byreku - ju lutemi, por vetë projekti nuk do të heqë dorë nga projekti.

Para se të nisja projektin, vrapoja disa herë në javë. Pasi fillova një ditar, ndalova së bëri: tashmë ka shumë trajnime. Por këtë javë vendosa t'i kthehem aktivitetit tim të zakonshëm. Po, është më e vështirë për ta bërë se sa ka qenë. Pas përfundimit të periudhës së fitimit masiv, me shumë mundësi do të filloj përsëri të vrapoj, sepse tani dua të vrapoj më shumë.

Rekomandimet e trajnerit

Unë dhe Sasha vazhdojmë të punojmë. Ishte shumë interesante të lexoja komentet tuaja. Nuk do të fshihem, disa deklarata të pabaza ishin fyese për mua. Vërtetë, i gjithë negativiteti u avullua kur mora një numër të madh mesazhesh personale me mirënjohje dhe pyetje.

Falenderim i veçantë për Alexander Tarasenko për komentin dhe pyetjen e tij të informuar në lidhje me përzgjedhjen e ushtrimeve. Fakti është se ne kemi komunikim të vazhdueshëm me Sashën, bëj pyetje, monitoroj gjendjen e tij, bëj korrigjimet e nevojshme dhe artikulli përfshin vetëm një përmbledhje të vogël të punës sonë. Natyrisht, disa nga pikat që diskutuam më duken të vetëkuptueshme. Unë gjithashtu nuk dua të grumbulloj shumë informacion në një artikull. Nëse keni pyetje ose shqetësime, sigurohuni që të pyesni. Ne e konceptuam këtë projekt në mënyrë që studentët të kuptojnë logjikën e programit dhe ta përshtatin atë për veten e tyre.

Një pikë e rëndësishme që dua ta theksoj edhe një herë. Kur hartoj një program, unë punoj me një person specifik që ka karakteristikat e tij, preferencat e ushqimit, rutinën e përditshme, punën dhe hobi. Unë nuk kam asnjë detyrë (dhe nuk mund të jem) të kompozoj një program ideal (as specifikisht për Sashën, as për njerëzimin në përgjithësi). Qëllimi është të gjendet alternativa më e mirë që përmbush qëllimet dhe merr parasysh kufizimet dhe dëshirat e studentit.

Në këtë numër, do të doja t'ju tregoja në detaje rreth trajnimit. Pse jo për ushqimin, sepse ushqimi është 70% e suksesit? Po ashtu eshte! Sidoqoftë, trajnimi përcakton ushqimin (kaloritë, përbërja e makronutrientëve, shpeshtësia e vakteve, zgjedhjet e ushqimit). Nëse një person është duke vrapuar në një maratonë dhe qëllimi i tij është të vrapojë më gjatë dhe më shpejt, atëherë një dietë pa karbohidrate nuk është zgjidhja më e mirë. Nëse një person dëshiron të humbasë peshë (lexoni: zvogëloni përqindjen e yndyrës), por mund të stërvitet vetëm tre herë në javë, atëherë përmbajtja e kalorive do të jetë shumë më e ulët se kur stërviteni 5-6 herë në javë. Kështu, fillimisht zgjidhet gjithmonë lloji i stërvitjes, frekuenca, intensiteti dhe vetëm atëherë zgjidhet dieta optimale për programin e stërvitjes.

Ky publikim ishte aq i madh sa që një pjesë e tij duhej të riplanifikohej për herën tjetër. Dhe gjithashtu kuptova se para se të jap rekomandime praktike, duhet të tregoj akoma një teori të vogël.

Pra, le të fillojmë me stërvitjen. Disa vjet më parë, Sasha filloi të stërvitet dhe humbi 25 kilogramë. Më pas qëllimi i tij ishte të humbiste peshë. Tani sfida është krejtësisht e ndryshme - më shumë muskuj dhe më pak yndyrë. Me një fjalë, kjo quhet "rikompozim". Me pak fjalë, ky është fitimi maksimal i muskujve për djegien maksimale të yndyrës.

Për këtë qëllim, zgjodha metodën e stërvitjes së dyfishtë për Sashën (për dikë tjetër, mund të kisha zgjedhur një opsion tjetër).

Pasi zgjodha bazën, ishte e nevojshme të gjeja ushtrimet e duhura. Para së gjithash, kur hartoni një program trajnimi, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje problemeve shëndetësore. Vërtetë, këtu shumë janë në rrezik ose të nënvlerësojnë plagët e tyre, ose, anasjelltas, të mbivlerësojnë.

Sasha identifikoi dy probleme: si fëmijë, ai kishte takikardi, e cila u zhduk pas operacionit 10 vjet më parë. Në këtë rast, trajnimi intensiv (vrapim, kërcim, sprint) duhet të futet gradualisht. Edhe pse te njerëzit absolutisht të shëndetshëm, këto ushtrime duhet gjithashtu të futen gradualisht.

Nëse keni probleme me zemrën dhe enët e gjakut, sigurohuni që të dëgjoni veten gjatë stërvitjes dhe mos e injoroni shqetësimin. Për shembull, nëse dora juaj (veçanërisht e majta) papritmas fillon të mpihet gjatë vrapimit ose tërhiqet diku në klavikulën, zvogëloni intensitetin e ngarkesës.

Së dyti, Sasha tha se ai nuk bëri ngritje vdekjeprurëse për gati një vit, pasi ishte një vit më parë që shpina filloi t'i dhembte për shkak të peshave joadekuate të rënda dhe teknikës së papërshtatshme. Tani ai nuk ka kufizime në lëvizje, ndjesi të pakëndshme gjatë mbledhjes ose ngritjen e vdekjes. Meqenëse videoja e squat tregon se Sasha di të mbajë shtypin dhe të përfshijë të pasmet në punë, vendosa të përfshij një ngritje vdekjeje me një peshë të vogël në stërvitje dhe të lundroj gjatë rrugës.

Nga rruga, Sasha ka një veçori tjetër të vogël (mendoni, jo një sëmundje, jo një çrregullim, por një veçori) - kifoza, domethënë lakimi i shtyllës kurrizore të kraharorit me formimin e një gunga të vogël. Në të njëjtën kohë, ka një anim të vogël të legenit anterior, i cili ndikoi në teknikën e ushtrimit.

Tani le të flasim për stërvitjen për dhimbjen e shpinës. Le të themi se kohët e fundit shpina juaj ka filluar të dhemb mjaft shpesh. Ju iu nënshtruat një skanimi MRI dhe mësuat për praninë e një disku intervertebral të herniuar/të zgjatur.

Doktori ju tha:

1. Shtrihuni në shtrat dhe mos ngrini më shumë se 3 kg (10% e rasteve).
2. Shtrirje dhe not, sepse nuk mund të bësh asgjë tjetër (89% e rasteve).
3. Ai shpjegoi arsyet e problemit tuaj, zgjodhi një trajtim, siguroi dhe dërgoi te trajneri për të forcuar korse muskulore (1%).

Tregojini mjekut tuaj të zakonshëm që po bëni stërvitje forcash - ai do t'ju përshkruajë pushim në shtrat për jetën, në rastin më të mirë, do të notoni në pishinë dhe do të shkoni në terapi ushtrimore. Nëse jeni duke kërkuar më shumë informacion mbi pyetjen "pasojat e hernies dhe zgjatjes", faqet e klinikave private do t'ju tregojnë me kënaqësi pse këmbët tuaja së shpejti do të dështojnë, çrregullime në organet e legenit dhe tmerre të tjera që ndodhin vetëm me shumë do të fillojnë lëndimet e rënda. Sigurisht, ka sëmundje vërtet të rënda që kërkojnë trajtim serioz. Për më tepër, shumica e mjekëve po përpiqen vërtet të ndihmojnë pacientët e tyre. Megjithatë, për ta bërë këtë, mjeku duhet të bëjë një diagnozë.

Shumë gjetje janë thjesht veçori strukturore ose anomali të vogla që mund të jenë ose jo të dhimbshme. Kjo nuk është e lehtë për t'u njohur. Mos harroni se dhimbja e shpinës është një biznes i madh që sjell fitime të mëdha për klinikat, prodhuesit e ilaçeve, protezat, etj.

Në rastin e dhimbjes së shpinës, probabiliteti për të gjetur ndonjë anomali është afër 100%. Disa prej tyre janë anomali për shkak të ndryshueshmërisë - ligjit të biologjisë të cilit i binden të gjithë organizmat e gjallë. Të tjera lindin gjatë jetës si rezultat i plakjes shumë të zakonshme.

Për shembull, rreth një e katërta e njerëzve të gjallë kanë hernie diskale. Kjo është aq e zakonshme sa praktikisht mund të konsiderohet normë (me përjashtim të një përqindje të vogël të rasteve kur një hernie shkakton dhimbje). Herniet shoqërohen me degjenerim të diskut. Nga ana tjetër, degjenerimi i diskut është rezultat i evolucionit të disqeve ndërvertebrale, të cilët janë elementët më të mëdhenj jo të vaskularizuar në trupin tonë. Për shkak të kësaj, që në moshë të re, numri i qelizave të gjalla në disk zvogëlohet në mënyrë progresive. Si rezultat, shfaqen çarje dhe këputje të vogla, struktura e elementeve kimike që përbëjnë bazën e diskut ndryshon: aftësia e tyre për të tërhequr ujin humbet, për shkak të së cilës presioni në disk zvogëlohet. Disku bëhet më pak elastik, gjë që çon në degjenerimin e tij.

Dalja e diskut nuk është aspak jonormale. Zvarritja është vetëm një term për zgjatjen e konturit të pasmë të diskut përtej konturit të pasmë të vertebrës, zakonisht brenda 3 mm. Në këtë rast, prania e zgjatjes nuk ka të bëjë fare me praninë e dhimbjes. Ka pasur shumë studime që kanë treguar se gjasat për të dalë jashtë tek një person që nuk përjeton asnjë shqetësim në shpinë janë të njëjta si tek një person me dhimbje.

Ndryshimet delikate në formën e shtyllës kurrizore, si rritja e kifozës torakale (lakimi i shtyllës kurrizore), shpesh janë një komponent i plakjes normale ose një mekanizëm kompensues, megjithëse më të theksuara mund të jenë një shenjë e problemeve serioze.

Çfarë kanë të përbashkët të gjitha këto shtete?

1 shumë njerëz i kanë ato

Dhe jo vetëm për shumë, por pothuajse për të gjithë. Nuk ka asgjë heroike në gjetjen e shenjave të artrozës, hernies së diskut, zgjatjes ose spondilozës thjesht sepse këto kushte janë pjesë e jetës sonë. Nëse çdo i katërti ka një hernie, atëherë çdo sekondë ka zgjatje.

2. Mund të jenë ose jo të sëmurë

Meqenëse këto nuk janë shenja të sëmundjes, nuk kanë të bëjnë fare me dhimbjen. Sipas studimeve të shumta dhe mjaft cilësore, të gjitha gjetjet e listuara me të njëjtën frekuencë ndodhin tek personat me dhimbje dhe tek ata që nuk bëjnë asnjë ankesë. Kjo deklaratë duket vetëm e papritur, por në fakt, të gjithë specialistët kompetentë në fushën e sëmundjeve të shtyllës kurrizore e dinë prej kohësh: gjetjet që zakonisht zbulohen gjatë ekzaminimit nuk shpjegojnë dhimbjen. Me përjashtim të sëmundjeve të rënda, nga fotot është e pamundur të dallosh nëse njeriu dhemb shpina apo jo.

3. Mjekët janë mësuar të lidhin dhimbjen me to

Kur dikush kërkon ndihmë nga një mjek, ai pret një shpjegim të saktë të shkaqeve të vuajtjes. Mjekët nuk duan të zhgënjejnë pacientët, ata përshkruajnë ekzaminime, rezultati i të cilave më së shpeshti është identifikimi i shenjave të plakjes. Natyrisht, ato zbulohen: të gjithë po plaken. Edhe pse kjo nuk do të thotë më shumë për një diagnozë sesa rrudhat në lëkurë, mjekët mashtrohen. Ata që nuk ankohen nuk ekzaminohen, kështu që ekziston përshtypja e gabuar se është gjetur shkaku i dhimbjes. Si rregull, në Rusi ata bëjnë një diagnozë që nuk ekziston askund tjetër në botë - osteokondrozë.

4. Ndonjëherë këto ndryshime shkaktojnë vërtet dhimbje

Kjo është e rrallë, gjë që shton edhe më shumë konfuzionin, por kjo nuk është një arsye për ta konsideruar çdo person të sëmurë me një hernie apo "anormalitete" të tjera. Mjerisht, kur bëhet ekzaminimi dhe vendoset diagnoza, është shumë e vështirë t'i vërtetosh një personi se shkaku i dhimbjes së tij mund të jetë krejtësisht i ndryshëm!

5. "etiketimi" bën dëm të vërtetë

Pasi vendoset një diagnozë, nuk ka rëndësi nëse ka një lidhje midis shkakut të vërtetë të dhimbjes dhe shpjegimeve që i jepen pacientit. Në fakt, efekti nocebo, ose ndjenja e sëmundjes, është një nga shkaqet më domethënëse të dhimbjes kronike të shpinës, të paktën të njohur. Çuditërisht, ato janë kaq të vështira për t'u trajtuar - procedurat thjesht mjekësore vetëm sa përforcojnë rrethin vicioz.

Për të hequr qafe plotësisht dhimbjen e shpinës, duhet të mësoni të jeni të shëndetshëm dhe të merrni përgjegjësi për shëndetin tuaj. Dhe këtu vjen rrethi i dytë vicioz. Si të stërviteni nëse ju dhemb shpina?

Më shpesh, ekzistojnë dy versione të trajnimit për dhimbjen e shpinës. Versioni i parë: "Mjeku më këshilloi të zgjas muskujt e shpinës (zakonisht - të varem në shiritin horizontal, ndonjëherë - të varja shtesë pesha)". Versioni dy: "Mjeku më këshilloi të pompoja muskujt e shpinës", kështu që njerëzit me dhimbje akute të shpinës kryejnë një grup ushtrimesh që synojnë këta muskuj.

Sigurisht, të kesh muskuj të stërvitur që rrethojnë shtyllën kurrizore është më mirë se ata të dobët. Dhe fleksibiliteti i mirë është më i mirë se fleksibiliteti i keq. Megjithatë, shumë shpesh njerëzit i marrin rekomandimet shumë fjalë për fjalë.

Rekomandimi për të forcuar muskujt e shpinës është përgjithësisht i saktë. Megjithatë, ne duhet të kthehemi përsëri atje ku kemi filluar. Çfarë i shkakton zakonisht dhimbjet e shpinës?

Nuk ka përgjigje për këtë pyetje, pasi nuk ka asnjë arsye të vetme (e njëjtë për të gjithë). Në fakt, secili prej nesh ka problemin e vet. Sigurisht që ka probleme që janë më të zakonshme dhe ka nga ato që janë shumë të rralla.

Për shumicën e njerëzve, dhimbja shoqërohet me plakjen natyrale të trupit ose shkaktohet thjesht nga lodhja. Zakonisht burimi i dhimbjes së shpinës janë muskujt, dhe vetë shtylla kurrizore shkakton vuajtje shumë më rrallë sesa mendohet zakonisht.

Shumë prej tyre, për shkak të dhimbjes së shpinës, udhëheqin një mënyrë jetese pasive për një kohë të gjatë dhe më pas, pas rekomandimit të mjekut, fillojnë të "pompojnë" muskujt me zell të shtuar. Nuk ka asgjë për t'u habitur në faktin se dhimbja në shtyllën kurrizore ose muskujt, të cilët mbajnë ngarkesën dhe bëjnë lëvizje, shtohen me kryerjen e punës. Por ky fakt nuk do të thotë aspak se shkaku i dhimbjes është ngarkesa. Nëse e prisni gishtin, lëvizja në të do të jetë e dhimbshme, por nuk do të mendoni se është lëvizja që ka shkaktuar prerjen. Dhimbja nga sforcimi mund të ndodhë kur tashmë ka një problem në shtyllën kurrizore, ose ndoshta thjesht për shkak të lodhjes. Kjo dhimbje nuk do të jetë e ndryshme nga dhimbja në këmbët e stresuara në fund të ditës ose dhimbja e muskujve pas stërvitjes së forcës. Një tjetër gjë është se një grup ushtrimesh duhet të ndihmojë muskujt e shpinës të "shkarkojnë", dhe jo t'i ngarkojnë ato edhe më shumë. Për ta bërë këtë, para së gjithash, duhet të mësoni se si të përfshini muskujt e vitheve dhe barkut në punë.

Të vendosur në pjesën e përparme, muskujt e barkut punojnë së bashku me muskujt e shpinës për të lehtësuar punën e tyre dhe për të parandaluar përkuljen e bustit. Mund ta shihni vetë: muskujt e barkut janë më të tensionuar gjatë ngritjes së peshës. Fakti është se tensioni i tyre çon në dy efekte: një rritje të presionit në zgavrën e barkut dhe një tension në fascinë lumbare - një ind i dendur që mbulon pjesën e pasme të shpinës sonë të poshtme dhe ndodhet mbi muskujt e shpinës. Me tkurrje, muskujt e shpinës rriten në vëllim, dhe këtu hyn në lojë fascia e mesit, e cila i mban ata dhe i drejton përpjekjet shtesë më thellë - drejt shtyllës kurrizore! Kjo lehtëson përpjekjen e nevojshme për të mbajtur shtyllën kurrizore. Më pak tkurrje e muskujve të shpinës do të thotë më pak ngjeshje e disqeve dhe nyjeve, gjë që i mbron ata nga dëmtimi.

Një detyrë e ngjashme për të pasmet. Glutet e forta sigurojnë një pozicion neutral të legenit në të cilin aktivizohen muskujt antagonistë, përkulësit dhe ekstensorët e trungut, duke siguruar stabilitet mekanik në shtyllën kurrizore lumbare dhe duke reduktuar stresin e tepërt në të.

Ushtrime që duhet të përfshini në stërvitjen tuaj për glutes të dobëta:

1. Të gjitha modifikimet e urës gluteale.
2. Shtytje e kofshës,
3. Squat me kupë (nëse nuk ka shqetësim).
4. Lunges (nëse nuk ka probleme të tjera, për shembull, me gjunjët, të cilat ky ushtrim i përjashton).
5. Squat kabllor.

Ushtrime për muskujt e dobët të barkut:

1. Rrip RKC.
2. Ushtrime Pilates.

Pra, nëse keni probleme me shpinën, atëherë duhet të stërviteni me kujdes (ju vetë e dini këtë). Së pari ju duhet të mbani përgjegjësi për shëndetin tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të dëgjoni dhe dëgjoni sinjalet e trupit tuaj, dhe jo vetëm të ndiqni verbërisht rekomandimet (edhe pse rekomandimet duhet të ndiqen, po). Nëse keni dhimbje akute ose inflamacion në fazën akute, atëherë ushtrimet duhet të eliminohen dhe trupi duhet të lejohet të rikuperohet. Kërkohet një vizitë te mjeku.

Pas shërimit të plotë, duhet të gjeni lidhjen e dobët. Fakti që ju dhemb shpina është pasojë, jo shkak. Për të filluar, qëndroni anash në pasqyrë dhe shikoni me kujdes, ose më mirë - bëni një foto. Cfare shikon? Zakonisht, ju mund të shihni menjëherë se cilët muskuj duhet të tërhiqen dhe cilët duhet të forcohen.

Pas kësaj, ju duhet të zgjidhni ushtrimet e duhura ose modifikimin e duhur të tyre. Shpesh zgjedhja e ushtrimit do të varet nga shumë faktorë. Për shembull, një person nuk mund të bëjë një mbledhje me një shtangë mbi supe. Është në rregull. Ka mijëra opsione. Është një çështje krejt tjetër kur çdo squat është e pakëndshme.

Pastaj stërvitja duhet të testohet dhe, nëse është e nevojshme, të rregullohet. Nëse disa ushtrime nuk ju përshtaten për një arsye ose një tjetër, atëherë ato duhet të zëvendësohen.

Këshilla

Në fund të çdo artikulli, unë do të përmbledh atë që kam mësuar këtë javë.

1. Nuk di asgjë për përfitimet e farave të lirit, por ato e bëjnë tërshërën më të shijshme.
2. Është më mirë të fshehni telin e kufjeve nën një bluzë. Në stërvitjen e fundit, për pak sa nuk e shkëputa telin, duke e goditur me shtangë dore.
3. Nëse jeni të ndyrë dhe do të përdorni rripa dore, është më mirë të blini tuajat. Ato në palestër më shpesh kanë erë të keqe si armë kimike.

Nëse dëshironi të merrni të njëjtin program, por të përshtatur për veten tuaj, shkruani. Ajo drejton edhe të sajën, ku jep më shumë këshilla.