Çfarë përcakton ritmin tuaj natyral të vrapimit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Secili person ka ritmin e tij natyror të vrapimit. Hakeri i jetës e kupton se çfarë e prek saktësisht dhe nëse ia vlen t'i përmbahet gjithmonë këtij ritmi në stërvitje.

Çdo vrapues ka një ritëm natyral. Ju e ruani automatikisht këtë ritëm kur do të vraponi në mënyrë të matur dhe të qetë një distancë të caktuar, për shembull, 8 kilometra, ose do të vraponi për një kohë të caktuar, për shembull 45 minuta.

Ritmi natyror ndryshon në varësi të formës fizike dhe madje edhe të gjendjes shëndetësore në një ditë të caktuar.

Çfarë e përcakton ritmin natyral të një vrapuesi? Shkencëtarët e ushtrimeve kanë pasur pak interes për këtë pyetje, kështu që përgjigja nuk është e lehtë të gjendet. Megjithatë, ka disa studime që e qartësojnë të paktën pak situatën.

Temperatura natyrale dhe acidi laktik

Në një studim të vitit 2001, shkencëtarët në Universitetin e Udines në Itali testuan hipotezën se ritmi natyral i një vrapuesi varet nga nivelet e acidit laktik në gjak.

Ata supozuan se norma natyrore ndikohej kryesisht nga gjendja maksimale e qëndrueshme në laktat në gjak. Kjo do të thotë, ky është ritmi më i shpejtë që një vrapues mund të mbajë pa akumuluar acid laktik në një përqendrim në të cilin ndjehet lodhja.

Studimi përfshiu tetë vrapues amatorë. Për të filluar, ne përcaktuam pragun e tyre të laktatit - shpejtësinë maksimale dhe rrahjet e zemrës përpara se të rritej niveli i acidit laktik në gjak. Më pas pjesëmarrësve iu kërkua të vrapojnë me ritmin e tyre natyror për një orë.

Mesatarisht, të gjithë vrapuesit përfunduan vrapimin për orë me laktat në gjendje maksimale të qëndrueshme.

Gjendja maksimale e qëndrueshme për laktatin është intensiteti i aktivitetit fizik në të cilin krijohet gjendja maksimale e qëndrueshme ndërmjet lëshimit të acidit laktik në gjak dhe përdorimit të tij.

Dhe përkundër faktit se shpejtësia e vrapimit për të arritur gjendjen maksimale të qëndrueshme në laktat ishte shumë e ndryshme për të gjithë pjesëmarrësit (disa vrapuan më shpejt se të tjerët), ndryshimet në ritmin natyror për një orë ishin minimale për të gjithë vrapuesit.

Kjo i bëri shkencëtarët të besonin se përveç nevojës për të shmangur akumulimin e acidit laktik në gjak, ka edhe faktorë të tjerë që ndikojnë në shpejtësinë natyrale të vrapimit.

Studimi i shkencëtarëve nga Universiteti i Udinës kishte dy probleme. Së pari, nuk ka asnjë provë që ritmi i vrapimit është rreptësisht i kufizuar nga nivelet e laktatit në gjak. Në garat e shkurtra, për shembull, vrapuesit shpesh arrijnë nivelet e acidit laktik mbi pragun e laktatit.

Nëse një përqendrim kaq i lartë i acidit laktik është i pranueshëm në gara të shkurtra, pse duhet të ketë kufij të ashpër të laktatit në rrethana të tjera?

Problemi i dytë me hipotezën e acidit laktik është se nuk ka asnjë mekanizëm në trupin e njeriut me të cilin nivelet e acidit laktik mund të ndikojnë në ritmin e vrapimit, edhe nëse kjo shkakton lodhje të muskujve.

Nëse nivelet e laktatit në gjak rregullojnë ritmin e vrapimit përmes lodhjes, atëherë çdo atlet do të vraponte gjithmonë me të njëjtin ritëm që ruan nivelin e duhur të acidit laktik. Dhe siç e dimë, ritmi natyror i vrapimit mund të ndryshojë edhe me disponimin.

Ajo që hulumtuesve në Universitetin e Udina u humbi ishte roli i trurit në rregullimin e aktivitetit fizik. Në fund të fundit, është truri ai që u tregon muskujve se sa duhet të sforcohen kur kryejnë ndonjë ushtrim.

Pra, shpjegimi i vërtetë për fenomenin e normës natyrore duhet të jetë në tru.

Ritmi natyror përcaktohet nga dy dëshira

Kjo e vërtetë u zbulua në një studim tjetër të vitit 2001 nga shkencëtarët në Universitetin Wayne në Nebraska.

Tetëmbëdhjetë burrave dhe grave iu kërkua të stërviteshin për 20 minuta me intensitetin e duhur. Kishte tre ushtrime gjithsej: stërvitje në një rutine, stërvitje në një biçikletë të palëvizshme dhe ngjitje shkallëve në një stepper.

Sipas rezultateve të eksperimentit, treguesit fiziologjikë pas çdo ushtrimi ishin të ndryshëm. Mesatarisht, pjesëmarrësit kishin një VO më të lartë pas stërvitjes në një biçikletë të palëvizshme.₂max se pas stërvitjes në stepper dhe rutine, dhe pas stepper ata kishin një ritëm më të lartë të zemrës sesa pas pedalimit dhe vrapimit.

Sido që të jetë, gjatë të tre ushtrimeve, ata u ndjenë njësoj. Nga kjo mund të konkludojmë se ritmi natyror i vrapimit dhe intensiteti i preferuar i ushtrimeve të tjera nuk përcaktohen plotësisht nga fiziologjia: ndjesitë gjithashtu kanë një rëndësi të madhe. Ku kanë lindur? Në tru.

Studime të tjera kanë treguar rezultate të ngjashme. Kur pjesëmarrësit u lejuan të zgjidhnin intensitetin e tyre, ata gjithmonë ushtroheshin në buzë të zonës së rehatisë duke pasur parasysh kohëzgjatjen e trajnimit. Pse ky nivel i veçantë?

Ndoshta ky është një lloj kompromisi midis dy dëshirave që lindin në tru gjatë stërvitjes: të përfundoni detyrën sa më shpejt të jetë e mundur dhe të ndiheni rehat.

Pra, ritmi juaj natyral i vrapimit, qoftë 7, 6, apo edhe 5 minuta për kilometër, tregon kompromisin tuaj të brendshëm dhe aftësinë individuale të vrapimit.

Por si ndikon ritmi juaj natyror në arritjen e qëllimeve? A ndihmon në përmirësimin e aftësisë suaj të vrapimit apo e pengon atë?

A duhet të vraponi gjithmonë me një ritëm natyral?

Ritmi juaj natyral i vrapimit përafërsisht përputhet me intensitetin me të cilin qëndroni në zonën tuaj të rrahjeve të zemrës që djeg yndyrë. Pra, ky ritëm është ideal për vrapime të gjata për djegien e yndyrës dhe stërvitjen e qëndrueshmërisë.

Meqenëse një ritëm natyral nuk kërkon aq energji sa një ritëm i shpejtë, me ndihmën e tij mund të rrisni gradualisht distancën që vraponi, si dhe të zhvilloni një vrapim ekonomik. Pra, vrapimi me një ritëm natyral ia vlen të përfshihet në planin tuaj të stërvitjes.

Megjithatë, disa vrapues vrapojnë shumë shpesh, nëse jo vazhdimisht, me një ritëm natyral. Vlen të përfshini vrapimin me intensitet të lartë në stërvitjet tuaja të paktën një herë në javë. Do të përmirësojë aftësinë tuaj fizike dhe do të plotësojë përfitimet e vrapimit me një ritëm natyral.

Ju nuk keni nevojë të keni seanca rraskapitëse me intervale dhe vrapim në pragun e laktatit. Ju thjesht mund ta diversifikoni pak stërvitjen tuaj duke kombinuar vrapimin me ritëm natyral dhe një sasi të vogël përshpejtimi.

Ritmi natyral + nxitimi

Një shembull i mirë është stërvitja fartlek, në të cilën alternoni sprintet e shkurtra (për shembull, gjashtë herë 45 sekonda për 5 kilometra) me një vrapim të matur, gjë që e bën stërvitjen më të lehtë, ndërsa në të njëjtën kohë zhvillon pak shpejtësi dhe rezistencë ndaj lodhjes.

Vrapimet e Fartlek janë të shkëlqyera për stërvitjet e nivelit fillestar kur nuk jeni ende gati për stërvitjen rraskapitëse të intervalit.

Një tjetër opsion është vrapimi progresiv. Ky është një vrapim i qetë, i matur (zakonisht 2 deri në 5 kilometra me një ritëm maratonë ose gjysmë maratonë) me përshpejtim në fund.

Kjo metodë stërvitore funksionon mirë edhe në fazën bazë nëse nuk jeni ende gati për stërvitje me intervale, si dhe në çdo kohë gjatë stërvitjes, kur keni planifikuar një "ditë të lehtë", por ndiheni mirë dhe dëshironi të rrisni ngarkesën. pak.

Së fundi, vrapimi progresiv është i shkëlqyeshëm për kalimin nga vrapimet e gjata në stërvitje maksimale, kur dëshironi të shndërroni qëndrueshmërinë e përgjithshme të zhvilluar gjatë vrapimeve të gjata në qëndrueshmëri në konkurrencë.

Përveç të kuptuarit se kur duhet të përdorni ritmin tuaj natyral të vrapimit, është gjithashtu e dobishme thjesht ta vëzhgoni atë. Të vëreni ndryshime në ritmin tuaj natyror është mënyra më e lehtë dhe më motivuese për të gjurmuar nivelin tuaj të fitnesit.

Sa më shumë të përparoni, aq më i shpejtë është ritmi juaj natyror. Do të vraponi më shpejt dhe më shpejt duke ruajtur një ndjenjë rehatie. Thjesht besoni shqisave tuaja dhe shijoni rezultatet.