2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59
Siç e dini, shtypi falsifikohet në kuzhinë. Bërja e ushtrimeve specifike është vetëm gjysma e betejës. 50% tjetër është ajo që hani. Pra, çfarë dobie kanë muskujt e fortë nëse janë të fshehur nën një shtresë yndyre? Problemi i kundërt nuk është më pak i zakonshëm - rraskapitja. Si rezultat, të gjitha qëllimet e mira zvogëlohen në asgjë, dhe së bashku me to rezultatet priren në zero. Prandaj, sot do të flasim se si mund ta transformoni dietën tuaj të zakonshme në një dietë më korrekte dhe të mos hiqni dorë nga ky biznes pas javës së parë.;)
Qëndrimi në dietë është shumë i vështirë si fizikisht ashtu edhe mendërisht, dhe përfitimet prej tyre shpesh janë shumë afatshkurtra. Në mënyrë që një zakon i dobishëm të fitojë një terren, nuk mund të nxitoni menjëherë në betejë dhe të hiqni mënjanë gjithçka që nuk është e dobishme, por kaq e dashur dhe e njohur: prapë do të shkëputeni dhe do të kënaqeni me të gjitha të këqijat. Gjithashtu, mbani në mend se jo të gjitha dietat janë të përshtatshme për disa sporte. Për shembull, e njëjta gjë nuk është e përshtatshme për ata që bëjnë stërvitje intensive me intervale, triatlon ose vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, pasi të gjitha këto aktivitete konsumojnë shumë karbohidrate.
Përpara se të vendosni për një menu specifike, jo vetëm që duhet të konsultoheni me mjekun ose nutricionistin tuaj, por gjithashtu të mblidhni më shumë informacion se në cilat procese bazohet dieta dhe nëse mund të kombinohet me stërvitjet tuaja.
Pra, Anna Robertson, një trajnere dhe nutricioniste nga Biodynamic Wellness (Kaliforni), ofron një përshtatje mjaft të thjeshtë dhe të zakonshme për shumë njerëz të dietës ditore për ata që merren me vrapim ose ndonjë sport tjetër që përfshin një numër të mjaftueshëm ngarkesash kardio. gjimnastikë, gjimnastikë me hapa, intervale dhe stërvitje funksionale) dhe nuk përfshin ndërtimin e muskujve.
Opsioni i menysë për një ditë
Mëngjesi
Për shembull, mëngjesi juaj i zakonshëm përbëhet nga një filxhan kafe me krem dhe sheqer (opsionale), si dhe një tas me tërshërë me qumësht 2%.
Anna këshillon zëvendësimin e sheqerit me një ëmbëlsues natyral - mjaltë ose shurup panje. Për mëngjesin e saj të dytë, ajo ofron një omëletë me shumë vezë të gatuar në vaj kokosi - një burim i madh proteinash dhe yndyrash të shëndetshme.
Darka
Sugjerimi i Anës është një sallatë me proteina dhe perime plus një fetë bukë të thekur me drithëra integrale.
Rostiçeri para vrapimit (stërvitje)
Anna këshillon t'i jepet përparësi ushqimit natyral, i cili do të jetë gjithmonë i disponueshëm. Për shembull, i ashtuquajturi Trail Mix, një përzierje e arrave dhe frutave të thata, është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve për të rikthyer shpejt energjinë e humbur. Për vrapime më të gjata (10 km ose më shumë), një mollë me gjalpë bajame (ose gjalpë tjetër arra) është e përshtatshme. Një meze e lehtë si kjo do t'ju sigurojë yndyrnat dhe karbohidratet e duhura.
Gjatë vrapimeve të gjata
Elektrolitët janë të përshtatshëm për rimbushjen e lëngjeve dhe mineraleve dhe nuk kanë nevojë të blihen nga dyqanet e specializuara. Për shembull, pirja e ujit me pak kripë deti mund të ndihmojë në plotësimin e mungesës së lëngjeve dhe mineraleve. Nëse vërtet nuk dëshironi të pini ujë të ngrohtë me kripë, mund të shtoni pak më shumë lëng agrumesh ose boronicë.
Ushqimi i lehtë pas vrapimit ose stërvitjes
Rritni marrjen e proteinave brenda 30 minutave nga vrapimi juaj. Për ata që kanë vrapuar 10 km, mund të jetë e njëjta mollë me gjalpë arra ose krem djathi (Philadelphia, mascarpone). Ky rostiçeri do të ndihmojë në rimbushjen e aminoacideve të nevojshme për rikuperimin e muskujve, ndërsa kombinimi i frutave dhe yndyrës do të rrisë nivelin e glukozës në gjak, gjë që do t'u sigurojë qelizave tuaja energji. Për ata që kanë vrapuar më shumë, ju duhet një përforcim më mbresëlënës, i cili do të sigurojë proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Një opsion është një sallatë me vezë ose ton e shërbyer mbi një fetë të thekur bukë me drithëra të plota.
Darka
Darka duhet të përmbajë gjithmonë proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Trupi ynë thith proteinat shtazore shumë më mirë se proteinat bimore (më falni vegjetarianët), pasi ato janë të pasura me lëndë ushqyese. Yndyrna të shëndetshme: vaj kokosi, vaj ulliri ose vaj avokado. Një shembull i një vakti të plotë është orizi i zi, quinoa ose patatet e ëmbla plus mishi (çfarëdo që ju pëlqen) dhe perimet e ziera në avull. Ju gjithashtu mund të përballoni një gotë verë të bardhë të ftohtë.
"Pas darkës", ose Nëse vërtet dëshironi të hani pas orës 18:00
Nëse keni shumë uri, merrni fruta ose manaferra. Manaferrat janë fjalë për fjalë të mbushura me antioksidantë dhe vitamina, ato ndihmojnë në largimin e radikaleve të lira dhe mbështesin detoksifikimin e trupit. Dhe ai që vrapoi 10 km ose më shumë meriton një copë çokollatë (mundësisht çokollatë e zezë me 75% kakao).
Hartimi i një plani ushqimor
Bërja e një plani ushqimor është e lehtë, veçanërisht nëse keni një plan stërvitje për javën dhe mund të llogarisni përafërsisht shpenzimin e kalorive gjatë stërvitjes. Për shembull, gjatë përgatitjes për Ironman 70.3 (gjysma), burri im udhëtoi mesatarisht 70 km (nganjëherë 50 km, ndonjëherë të gjitha 100 km) gjatë seancave të tij stërvitore. Si rezultat, ai shpenzonte rreth 1500 kcal dhe e dija që në këtë ditë keni nevojë për ushqim më të larmishëm sesa në ditët e pushimit ose ditët me pishinë.
Prandaj, duke ditur orarin tuaj të stërvitjes, konsumin e energjisë dhe qëllimet (humbni peshë, shtoni peshë ose qëndroni me të njëjtën peshë), mund të filloni me siguri të hartoni një plan.
Plani javor i vakteve nuk përfshin aspak përgatitjen e vakteve çdo ditë. Ka shumë gatime që ruajnë shijen shumë mirë për 2-3 ditë. Gjiza, frutat e thata, frutat, manaferrat dhe perimet nuk kërkojnë fare gatim.
- Bëni një plan vakt për javën. Uluni dhe mendoni për atë që dëshironi të gatuani apo shijoni. Llogaritni sa kohë do t'ju duhet për të gatuar dhe zgjidhni opsionet më të mira.
- Kërkoni receta të reja. Një ushqim i larmishëm nuk është vetëm i shijshëm, por edhe i shëndetshëm, pasi në këtë mënyrë trupi juaj merr gjithnjë e më shumë lëndë ushqyese të ndryshme. Për këtë, ka grumbullues të veçantë recetash ku mund të gjeni pothuajse gjithçka! Shembull - plus Pinterest. Duhet të përmendim edhe faqen me foto dhe receta tepër të bukura për gatime të shijshme vegjetariane.
- Mundohuni të hani të njëjtin vakt jo më shumë se dy herë në javë. Ne kemi folur tashmë për diversitetin! Nuk duhet të jetë diçka krejtësisht e re; modifikimet më të thjeshta janë mjaft të përshtatshme.
- Mundohuni të përgatisni ushqime që mund t'i hani të nesërmen. Kjo vlen për drithërat dhe supat. Opsioni i parë është i përshtatshëm për artikullin numër 3, dhe i dyti mund të përdoret si bazë për pjata të ndryshme, duke ndryshuar shtesat.
- Numëroni kaloritë. Për të arritur këtë qëllim, duhet të dini "hyrjen" dhe "daljen". Ekzistojnë gjithashtu një sërë shërbimesh të ndryshme në internet dhe aplikacione celulare për llogaritjen e kalorive.
- Duhet të keni gjithmonë alternativa. Kjo ndodh në rast se dikush në familjen tuaj ka ngrënë një vakt të përgatitur ose ju nuk keni mundur të arrini në vaktin e përgatitur për shkak të punësimit ose për arsye të tjera.
Përndryshe, hidhini një sy shembujve që variojnë nga tërshëra e thjeshtë deri te një mëngjes i plotë për çiklist që përfshin makarona, kafe, bukë të thekur me reçel, proshutë dhe vezë, fruta të thata dhe lëngje të freskëta.
Vendosni objektivat e duhura, shikoni dietën tuaj dhe përpiquni ta bëni atë sa më të larmishme dhe të shëndetshme!
Aplikacione celulare për gjetjen e recetave
E shijshme
Me ushqim
Kuzhinë e gjelbër
Aplikacione celulare për numërimin e kalorive
MyFitnessPal
Recommended:
Si të humbni peshë me 5-10 kg: një program trajnimi dhe ushqimi për një rezultat të qëndrueshëm
Humbja e 10 kg është më e lehtë nga sa mendoni. Nëse ndiqni të gjitha udhëzimet, do të humbni nga 1,5 deri në 2,5 kg në muaj. Kjo është shpejtësia ideale: nuk do të dëmtoni shëndetin tuaj dhe do të humbni vetëm yndyrë, jo ujë dhe muskuj. Kjo do të thotë se kilogramët e tepërt nuk do të kthehen
Çfarë duhet të bëni me helmimin nga ushqimi
Shumë prej tyre kanë përjetuar helmim nga ushqimi. Por pak njerëz dinë se si të merren me këtë çrregullim. Ne do t'ju tregojmë se çfarë është helmimi nga ushqimi
Si të bëni një plan të vetë-kujdesit
Për të mos humbur në një situatë të vështirë dhe për të kuptuar më mirë veten dhe nevojat tuaja, duhet të kujdeseni për veten. Duke kuptuar se si të bëni një plan dhe ta ndiqni atë
Pse ushqimi shijon më mirë në një tas sesa në një pjatë
Në të kaluarën, të gjithë hanin zakonisht nga pjatat, por tani, si në shtëpi ashtu edhe në restorante, ushqimi shërbehet gjithnjë e më shumë në tasa. Hakeri i jetës e kupton se cilat pjata janë më të mira dhe pse
Si ta bëni atë siç duhet: bëni një prerje flokësh ose bëni një prerje flokësh
Lifehacker zbuloi se të dy opsionet - prerë dhe prerë - janë normative, por ka një rast kur këto folje nuk duhet të ngatërrohen