Trajnimi proprioceptiv: si dhe pse të zhvillohet një ndjenjë pozicioni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju mund të prekni hundën me sy të mbyllur dhe të kryeni lëvizje të tjera të koordinuara. Kjo është e mundur falë proprioceptimit - ndjenjës së trupit në hapësirë. Lifehacker tregon pse të zhvillohet kjo ndjenjë dhe si ta bëjmë atë.

Çfarë është proprioceptimi

Muskujt tanë, nyjet, lëkura dhe indet lidhëse përmbajnë receptorë nervorë - proprioceptorë. Ata reagojnë ndaj çdo ndryshimi në pozicionin e trupit dhe dërgojnë sinjale në tru, i cili, nga ana tjetër, dërgon komanda tek muskujt. Kjo ndodh shpesh aq shpejt sa duket si një refleks.

Falë proprioceptorëve, ne kemi:

• një ndjenjë pozicioni, për shkak të së cilës ndiejmë se në çfarë pozicioni janë nyjet dhe si ndodhet trupi ynë në hapësirë;
• një ndjenjë lëvizjeje, falë së cilës ne e dimë se si lëvizin kyçet tona, kur lëvizim vetë dhe kur diçka na lëviz;
• një ndjenjë force, falë së cilës ne e dimë se sa duhet të sforcohemi për të qëndruar në pozicionin e duhur.

Pse nevojitet trajnimi proprioceptiv

Trajnimi proprioceptiv përfshin një sërë ushtrimesh në një mjedis të paqëndrueshëm që ndihmon në forcimin e sinjaleve proprioceptive nga pjesët periferike të trupit, veçanërisht gjymtyrët.

Objektivi kryesor është Përfitimet e trajnimit proprioceptiv në rikuperimin pas ndrydhjes së gjurit - baza teorike. një trajnim i tillë është për të përmirësuar kontrollin mbi qëndrimin dhe kyçet.

Këtu mund t'ju ndihmojë trajnimi proprioceptiv.

• Rikuperoni plotësisht nga lëndimi: rifitoni lëvizshmërinë dhe kontrollin e muskujve në gjymtyrën e dëmtuar.
• Zvogëloni rrezikun e lëndimit. Përmirësoni kontrollin e muskujve gjatë stërvitjes dhe ruani shpërndarjen e ngarkesës në të gjitha grupet e muskujve, duke shmangur zonat e izoluara.
• Përmirësoni performancën tuaj në sport. Zhvilloni një ndjenjë ekuilibri dhe kontroll absolut mbi lëvizjen.

Analiza e efektivitetit të trajnimit proprioceptiv për përmirësimin e funksionit motorik: një rishikim sistematik. 51 studime mbi përfitimet e trajnimit proprioceptiv kanë treguar se ai në fakt ndihmon në përmirësimin e "ndjenjës së muskujve". 29 nga 51 studime raportuan një përmirësim prej 20% në funksionin proprioceptiv të pjesëmarrësve.

Studim Gjashtë-Vjecar Trajnimi Proprioceptiv dhe Parandalimi i Lëndimeve në një ekip profesionist basketbolli për meshkuj: Një studim i ardhshëm gjashtëvjeçar. ndikimi i stërvitjes proprioceptive në parandalimin e dëmtimeve te basketbollistet tregoi se ushtrimet në një mbështetje të paqëndrueshme ndihmojnë në uljen e numrit të ndrydhjeve të kyçit të kyçit të këmbës me 81%, dhe nyjës së gjurit me 64,5%, zvogëlojnë dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës me 77,8% dhe përmirëson kontrollin proprioceptiv me 72.2%.

Një studim tjetër, A mundet trajnimi proprioceptiv të përmirësojë të mësuarit motorik? tregoi se trajnimi proprioceptiv mund të përmirësojë ndjeshëm funksionin ndijor-motor të trupit - aftësinë për të ndjerë dhe për t'iu përgjigjur ndryshimeve në trup.

Si të stërviteni

Në studimin e sipërpërmendur me lojtarët e basketbollit, pjesëmarrësit u stërvitën në një stacion proprioceptiv postural - një tabelë e veçantë lëkundëse e lidhur me një kompjuter.

Në vend të një stacioni special, mund të përdorni atë që është në palestër: një imitues Bosu ose një tabelë ekuilibri, dhe nëse do të stërviteni në shtëpi, thjesht bëni ushtrimet në kushte të paqëndrueshme, për shembull, në njërën këmbë.

Në njërën këmbë me sy të mbyllur

Ky ushtrim është efektiv për zhvillimin e kontrollit proprioceptiv, pasi ju eliminoni një nga tre sistemet përgjegjëse për ekuilibrin - atë vizual, duke lënë vetëm somatosensore (proprioceptorët) dhe vestibular.

Së pari, përpiquni thjesht të ngrini njërën këmbë poshtë dhe të ruani ekuilibrin me sy të mbyllur, më pas bëni pozën e pemës së jogës ose ushtrime të tjera të ekuilibrit statik. Mbajeni pozën për 30-60 sekonda në secilën këmbë. Merrni tre grupe.

Me një këmbë në Bosu

Qëndroni në Bosu, gjeni një pozicion ekuilibri dhe përpiquni të ngrini njërën këmbë. Është më mirë ta bëni ushtrimin pranë një muri ose të keni dikë tjetër që t'ju mbështesë në rast se nuk ruani ekuilibrin.

Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni. Pushoni pak dhe bëni dy grupe të tjera të këtij ushtrimi.

Hidhe topin te Bosu

Ky ushtrim kryhet në çifte. Ju dhe partneri juaj qëndroni në platformat e Bosu-së dhe i hidhni njëri-tjetrit një top ilaç ose top ilaçi. Nëse nuk keni partner, mund ta zëvendësoni ushtrimin me hedhjen e topit në mur. Bëni tre grupe me 20 përsëritje.

"Pistole" mbi Bosu

Nëse jeni të stërvitur mirë, mund të provoni mbledhjen me një këmbë në anën e butë të Bosu. Ndërsa uleni, përpiquni të ktheni gjurin e këmbës mbështetëse nga jashtë, shtrini krahët përpara: kjo do ta bëjë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit.

Trajnimi i bordit të bilancit

Nëse palestra juaj ka një tabelë ekuilibri, mos e kaloni atë - kjo është një makinë e shkëlqyer stërvitore proprioceptive. Mësoni të ngriheni mbi të pa probleme dhe mjeshtëri, dhe më pas të balanconi lirshëm duke e rrotulluar cilindrin nën tabelë. Është më mirë nëse në fillim keni diçka (ose dikë) për të mbajtur në rast rënieje.

Në këtë artikull do të gjeni edhe më shumë ushtrime ekuilibri, dhe këtu janë disa ushtrime të mira ekuilibri me Bosu dhe medalje.

Sa për të bërë

Trajnimi proprioceptiv mund të zgjasë 5 deri në 20 minuta. Zgjidhni tre deri në katër ushtrime dhe përfshijini ato në stërvitjen tuaj në fund të ngrohjes tuaj.

Në një meta-analizë të 51 studimeve, studiuesit vunë në dukje rëndësinë e kohëzgjatjes së ushtrimeve. Efekti më i madh për përmirësimin e funksionit proprioceptiv dhe motorik u sigurua nga trajnimi për gjashtë javë ose më shumë.

Prandaj, bëjeni zakon stërvitjen proprioceptive dhe pas një muaji e gjysmë deri në dy, do të keni një ekuilibër më të mirë dhe do të reduktoni rrezikun e lëndimit.