Si të zgjidhni një sistem trajnimi: një udhëzues i shkurtër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një metodë dhe sistem trajnimi i zgjedhur siç duhet është çelësi i një figure ideale. Ne kemi përpiluar një udhëzues të vogël sportiv për ju për t'ju ndihmuar të vendosni për llojin e aktivitetit.

Stërvitje aerobike dhe anaerobe

Në nivel global, të gjitha llojet e aktivitetit fizik mund të ndahen në bazë të parimit të marrjes së energjisë. Gjatë kryerjes së ushtrimeve aerobike, një sasi e madhe oksigjeni hyn në trup, pasi ato bazohen në kombinimin e ngarkesave me frymëmarrjen e duhur. Anaerobe janë, përkundrazi, stërvitje të shkurtra intensive, gjatë të cilave trupi përjeton mungesë oksigjeni.

Stërvitje aerobike

Shembuj: ecje e shpejtë, vrapim i ngadalshëm në mesatar, çiklizëm, patinazh në akull, not, gjimnastikë dhe vallëzim.

Kryesisht nënkupton ushtrimin e një grupi të madh muskujsh për një periudhë të gjatë dhe përsëritje ritmike të lëvizjeve të caktuara. Me këtë stërvitje, sistemi kardiovaskular fillon të punojë më shumë: zemra pompon më shumë gjak në një tkurrje për të furnizuar muskujt me oksigjen. Kështu, trupi përgatitet për ngarkesa të rënda. Më shpesh, stërvitje aerobike nënkupton stërvitje kardio, e njohur për efektin e djegies së yndyrës.

Përparësitë

• Zhvillimi i qëndrueshmërisë. Trupi mëson të shërohet shpejt pas çdo përpjekjeje.
• Humbja e peshës së tepërt. Pas ushtrimeve të zgjatura aerobike, yndyrnat e lira absorbohen në qarkullimin e gjakut, ato shpërbëhen dhe ekskretohen nga trupi.
• Parandalimi i çrregullimeve të qarkullimit të gjakut, shfaqjes së mpiksjes së gjakut dhe zhvillimit të një ataku në zemër për shkak të hollimit të gjakut.
• Frymëmarrja e thellë gjatë stërvitjes masazhoni mëlçinë me diafragmë, e cila nxit rrjedhjen e biliare dhe përmirëson funksionin e kanalit biliar.
• Në gjak rritet përmbajtja e kolesterolit "të mirë" (lipoproteina me densitet të lartë), gjë që parandalon zhvillimin e aterosklerozës.
• Reduktimi i rrezikut të zhvillimit të ndryshimeve degjenerative në sistemin muskuloskeletor të lidhura me moshën dhe një mënyrë jetese të ulur.

Indikacionet dhe kundërindikacionet

Me intensitetin e duhur të stërvitjes, stërvitjet aerobike janë të përshtatshme për të gjithë, ato janë veçanërisht të rëndësishme për fillestarët si përgatitje për ngarkesa të mëtejshme serioze.

Stërvitje anaerobe

Shembuj: ushtrime forcash, stërvitje në simulatorë, bodybuilding dhe ngritjen e fuqisë, vrapim në sprint, çiklizëm me shpejtësi të lartë, si dhe çdo aktivitet tjetër që lidhet me sforcim të shpejtë ose të rëndë fizik.

Oksigjeni praktikisht nuk kërkohet këtu: për të marrë energji, trupi do të përdorë rezerva të brendshme në formën e depozitave të yndyrës. Më shpesh, kjo lloj ngarkese nënkupton stërvitjen e forcës - ushtrime me pesha, kur muskujt kontraktohen dhe tensionohen me një ritëm të caktuar. Me këtë lloj stërvitje, është e rëndësishme t'i jepni trupit tuaj kohë për të pushuar për të marrë efektin e dëshiruar.

Përparësitë

• Mënyra më e shpejtë dhe më efektive për të ndërtuar muskuj dhe për të ndërtuar muskuj.
• Rritja e densitetit të kockave, e cila redukton disa herë rrezikun e frakturave, parandalimin e diabetit mellitus dhe normalizimin e presionit të gjakut për shkak të aftësisë së muskujve për të përballuar ngarkesa të rënda.

Indikacionet dhe kundërindikacionet

Stërvitje të tilla janë të domosdoshme për ndërtimin e masës muskulore dhe krijimin e lehtësimit të trupit. Ata duhet të trajtohen me kujdes nga personat pa aftësi të mirë fizike, me lëndime kyçesh, çrregullime të rënda të zemrës dhe enëve të gjakut, si dhe nga gratë shtatzëna.

Ushtrime statike dhe dinamike

Të gjitha ushtrimet mund të ndahen sipas llojit të tkurrjes së muskujve. Ngarkesat statike dhe dinamike përpunojnë lloje të ndryshme të fibrave të muskujve, kështu që trajnimi më efektiv i kombinon ato. Ushtrimet dinamike nënkuptojnë kryesisht stërvitjen klasike të forcës dhe stërvitjen kardio, kështu që le të hedhim një vështrim më të afërt në ato statike.

Ushtrime statike

Shembuj: shufra të drejta dhe anësore, shufra në sythe fitbolli ose gjimnastikor, asana joga.

Statike - mbajtja e trupit në një pozicion të caktuar për ca kohë. Ai nënkupton punën e muskujve për qëndrueshmëri pa rritur vëllimin dhe rritjen e tyre, domethënë ushtrimet statike nuk janë të përshtatshme për të përmirësuar tonin e muskujve dhe për të marrë forma lehtësimi.

Përparësitë

• Zhvillimi i qëndrueshmërisë dhe fleksibilitetit duke rritur forcën e fibrës muskulore.
• Efekt pozitiv në trup: forcimi i imunitetit, përmirësimi i qarkullimit të gjakut, ngopja aktive e gjakut me oksigjen.

Indikacionet dhe kundërindikacionet

Ideale për ata që duan të jenë të fortë pa ndryshuar rrënjësisht figurën e tyre. Ngarkesat statike nuk rekomandohen për personat mbi 40 vjeç, si dhe për fillestarët në sport.

Kombinimi optimal

Kur hartoni një plan trajnimi për gratë, kombinimi optimal i ngarkesave është ⅓ statika dhe ⅔ dinamika. Është më mirë që burrat të rrisin pak numrin e ushtrimeve statike - deri në 40%. Atletët fillestarë duhet të përfshijnë gradualisht ngarkesa statike në stërvitje (pas 1-2 muajsh ushtrime dinamike).

Ne zgjedhim sistemin dhe metodën e trajnimit

Stërvitje në interval

Kjo është një ngarkesë në kufi, e cila përbëhet nga alternimi i intensitetit të ulët dhe të lartë. Ushtrimet anaerobe pasohen nga një fazë e gjatë relaksi. Gama është 6-12 intervale. Koha e trajnimit është 20-30 minuta. Për shembull, fillimisht 5 minuta sprint, pastaj 15 minuta ecje.

Fakt argëtues: Një seancë stërvitore me interval të shkurtër djeg 3-4 herë më shumë kalori sesa një stërvitje më e gjatë kardio.

Kjo është një zgjidhje ideale për përgatitjen për garat dhe ngarkesat e rënda, por pas një kohe, një trajnim i tillë duhet domosdoshmërisht të zëvendësohet nga një më tradicional. Trajnimi në interval nuk është absolutisht i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje kardiovaskulare dhe disa sëmundje të tjera kronike.

Stërvitje rrethore

Thelbi i trajnimit është kryerja e shpejtë e ushtrimeve dhe kalimeve "nga stacioni në stacion". Të gjitha grupet kryesore të muskujve përpunohen në një mësim. Mesatarisht, është e nevojshme të kryhen 8-10 ushtrime në 45 minuta, secila prej të cilave ngarkon një grup të ndryshëm muskujsh (jo atë që ka punuar më parë). Sipas rishikimeve, trajnimi qarkor është një mundësi e shkëlqyer për të mbajtur në formë kur keni kohë të kufizuar për të luajtur sport.

Trajnim funksional

Kjo ngarkesë kombinon stërvitjen kardio dhe forcën me peshën tuaj. I përshtatshëm për personat pa stërvitje fizike, në një moshë që i nënshtrohen rehabilitimit pas lëndimeve, si dhe për ata që duan të humbin peshë dhe të tonifikojnë pak trupin. Trajnimi funksional është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e qëndrueshmërisë, por joefektiv për të punuar me përmasa.

Stërvitje HIIT

Baza e stërvitjes është alternimi i fuqisë dhe ngarkesave aerobike, si dhe ushtrimet statike dhe dinamike pa pushim. Një rreth përfshin të paktën katër ushtrime. Ritmi i zemrës luhatet shpesh nga i lartë në mesatar gjatë stërvitjes, gjë që ndihmon në djegien e yndyrës. Këto janë aktivitete me intensitet të lartë, prandaj, ato kategorikisht nuk janë të përshtatshme për njerëzit me sëmundje të zemrës, sëmundje të nyjeve dhe muskujve.

Stërvitje me hapa

Parimi i stërvitjes: objektiv - anë - grup më i vogël i muskujve. Për shembull, së pari kryhen ushtrimet në gjoks (shtytje), pastaj në shpatulla (lëkundje me shtangë dore), në fund - shtangat drejtohen përsëri në gjoks. Gjatë stërvitjes, nuk ka shenja të termogjenezës - atleti nuk djersitet. Stërvitja do të vlerësohet nga ata që kanë ndërtuar tashmë teknikën e tyre, por nuk kanë intensitet.

Stërvitje me volum

Ky stërvitje është ndërtuar si trajnimi i forcës: ushtrime bazë dhe të izoluara, por duke përdorur supersete dhe grupe me rënie, domethënë, duke kryer, për shembull, dy ushtrime në një grup muskujsh pa pushim. Numri i përsëritjeve: 15-20 herë për femrat dhe 12-15 herë për meshkujt. Një stërvitje për ata që duan të jenë në formë të mirë dhe të punojnë në format e tyre pa ndryshuar peshën e tyre.

Stërvitje bazë

Vetëm një grup muskujsh ngarkohet në një ditë të javës. Skema është si më poshtë: së pari, tre ushtrime bazë për grupin e synuar (katër grupe me 15 përsëritje), më pas stërvitje rrethore për secilin grup muskujsh, përveç atij që u përpunua në fillim (katër rrathë nga 20 përsëritje). Një zgjidhje e shkëlqyer për ata që sapo kanë filluar të luajnë sport, si dhe atletët pas një pushimi të gjatë. Sidoqoftë, trajnimi bazë do të jetë i padobishëm për ata që e bëjnë atë rrallë (1-2 herë në javë).

Kur bëni zgjedhje, ndërtoni qëllimet dhe shëndetin tuaj. Atëherë kombinimi dhe ndryshimi periodik i aktiviteteve do t'ju sjellë përfitimin më të madh.