Si të stërviteni në udhëtime pune dhe me pushime

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk ka rëndësi nëse shkoni në një udhëtim pune, udhëtoni me pushime ose përgjithësisht punoni me rotacion dhe jetoni në një rimorkio për një muaj: në çdo rast, mund të ruani forcën dhe qëndrueshmërinë derisa të ktheheni në palestrën tuaj të preferuar. Një haker i jetës do t'ju tregojë se si ta bëni këtë, në varësi të kushteve ekzistuese.

Stërvitje në dhomën e hotelit

Ju shkuat me pushime ose udhëtim pune dhe u vendosët në një dhomë të vogël hoteli. Ka vetëm një krevat, një komodinë dhe një karrige. Nuk ka bare horizontale, pa palestër brenda ose afër hotelit.

1. Kardio

Opsioni i shkallëve

• Vrapim poshtë dhe lart shkallëve: 5 herë.
• Kërcimi me dy këmbë mbi një hap me ulje në një mbledhje jo të plotë: 5 ngritje, poshtë - thjesht vraponi lart shkallëve.
• Kaloni në tre hapa me një shtrirje: 3 ngritje, poshtë - vetëm një vrap.
• Kërcimi me një duartrokitje mbi kokë mbi një hap: 5 ngritje, poshtë - vrapim.

Opsioni pa shkallë

45 sekonda - ushtrimi "jumping jack", 15 sekonda - pushim

45 sekonda - stërvitje në ngjitje, 15 sekonda - pushim

45 sekonda - burpee, 15 sekonda - pushim

45 sekonda - alternimi i këmbëve në lunge, 15 sekonda - pushim

45 sekonda - vrapimi në vend, 15 sekonda - pushim

Ushtroni me një intensitet mesatar prej 60-70% të maksimumit. Detyra juaj është të rrisni rrahjet e zemrës dhe të ngroheni, të mos lodheni.

2. Blloku i energjisë

Push ups

3 grupe me 15 përsëritje.

Në galerinë e mëposhtme ka disa lloje shtytjesh në progresion, dhe në artikullin në link ka edhe 100 lloje të tjera shtytjesh.

Shtytje klasike

Diamanti shtyje lart

Shtytje në njërën këmbë

Push-ups me transferimin e peshës trupore në njërën dorë

Ngritja e duarve në një pozicion të shtrirë

Shtytje me stendë dore

Shtytje të kundërta

3 grupe me 15 përsëritje.

Shtytje e kundërt

Shtytje e kundërt me shtangë dore

Ushtrime për shtypin

3 grupe me 30 përsëritje.

Ushtrim barku me trap

Ngritja e trupit në shtyp

Ngritja e këmbëve në shtyp

Squats

3 grupe me 20 përsëritje.

Split squat pa peshë

Squat thellë

Jump squat

Lunges

3 grupe me 20 përsëritje.

Lunges merimangë

Lunges

Lunges lart

Kërcimi me një ndryshim të këmbëve

Ushtrime për të pasmet

3 grupe me 20 përsëritje.

Foto: Julia

Ura glute me një këmbë

Ngritja e ijeve me mbështetje në stol

Dërrasë

Mbajeni për 60 sekonda, 3 grupe.

Dërrasë klasike dhe anësore

Dërrasë gjuri në bërryl

Një dërrasë këmbësh

3. Kompleksi i qëndrueshmërisë

opsioni 1

Bëni 100 burpie në të njëjtën kohë pa u ndalur. Mundohuni të zvogëloni kohën e ekzekutimit çdo herë.

Opsioni 2

Përfundoni sa më shumë raunde në 12 minuta:

• 10 burpees;
• 10 lunge në fundosje;
• 20 shtytje.

Stërvitje në natyrë

Nëse jashtë është ngrohtë, mund të gjeni një stol, shirit horizontal, hekura paralele, shufra muri dhe të diversifikoni stërvitjet tuaja me elementë kalistenik.

1. Kardio

Një kilometër vrapim i lehtë. Nëse nuk ju pëlqen vrapimi, bëni stërvitjet kardio më lart ose bëni stërvitjen në shkallë.

2. Seksioni i fuqisë

Më poshtë do të shihni disa video në të cilat sportisti i njohur Al Kavadlo tregon ushtrimet në progresion. Zgjidhni vështirësinë që i përshtatet nivelit tuaj.

Push ups

3 grupe me 15 përsëritje.

Squats

3 grupe me 20 përsëritje.

Tërheqje

3 grupe me 10 përsëritje.

Zhytet në shufrat e pabarabarta

3 grupe me 15 përsëritje.

Ushtrime për shtypin

3 grupe me 15 përsëritje.

Ngritja e gjunjëve në gjoks në shiritin horizontal

Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal

3. Kompleksi për zhvillimin e qëndrueshmërisë

opsioni 1

Kompleksi Crossfit "Sinti":

• 5 tërheqje;
• 10 shtytje;
• 15 mbledhje.

Bëni sa më shumë përsëritje të mundeni në 20 minuta.

Opsioni 2

Plotësoni 5 raunde:

• 250 metra vrapim;
• 5 burpee me tërheqje (nëse dini të bëni dalje në shiritin horizontal, bëjini ato);
• 10 duke kërcyer në stol;
• 15 zhytje në shufrat e pabarabarta;
• 15 ngritje të këmbëve në shiritin horizontal.

Stërvitje në plazh

Pushimet në plazh nuk janë arsye për të hequr dorë nga stërvitjet tuaja. Rëra krijon paqëndrueshmëri, kështu që ushtrimet e zakonshme bëhen më të vështira, veçanërisht vrapimi dhe kërcimi. Prandaj, stërvitjet tona në plazh do të përfshijnë kërcime maksimale, vrapim dhe ushtrime kardio.

1. Kardio

Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda:

• vrapimi me shpejtësi të lartë;
• galop nga njëra anë;
• galop në anën tjetër;
• duke vrapuar prapa.

Pushoni pak dhe përsërisni përsëri.

2. Ushtrime forcash

Depërtim bearish

3 grupe nga 30 sekonda.

Videoja më poshtë tregon se si të bëni lëvizjen bearish.

Biciklete

3 grupe me 15 përsëritje.

Shtytje me dërrasë

3 grupe nga 30 sekonda.

Burpie për kërcim së gjati

3 grupe me 20 përsëritje.

Ju jeni duke bërë një burpee normale, por në vend që të hidheni lart, po bëni një kërcim së gjati. Mos harroni të prekni rërën me gjoksin dhe ijet në fund: sa më i madh të jetë diapazoni i lëvizjes, aq më mirë do të punoni muskujt tuaj.

Jump squat

3 grupe me 20 përsëritje.

Squat në njërën këmbë me kërcim anash: 3 grupe nga 20 herë.

3. Kompleksi i qëndrueshmërisë

Kryeni të gjitha ushtrimet 10 herë, pastaj 9, 8, 7 dhe kështu me radhë deri në një. Mos pushoni mes grupeve.

• Duke kërcyer nga një mbledhje.
• Push ups.
• Ushtroni "palosje" në shtyp.

Pajisjet që mund të merrni me vete

Ka pajisje të lehta dhe kompakte që, nëse nuk zëvendësojnë palestrën tuaj, do të diversifikojnë dhe komplikojnë shumë stërvitjet tuaja.

Shirit zgjerues

Shiritat e gomës me trashësi të ndryshme janë një trajner i shkëlqyer për udhëtime dhe udhëtime pune. Ngjitni shiritin mbi një dorezë dere ose kabineti dhe keni një version mini të kryqëzimit. Gjithashtu, me ndihmën e një zgjeruesi, ju mund të ndërlikoni shumë ushtrime të tjera: lunges, squats, shtytje.

Në këtë artikull do të gjeni shumë mundësi ushtrimesh. Nga rruga, me këtë imitues universal jo vetëm që mund të bëni ushtrime forcash, por edhe të shtriheni.

Mentesha

Një tjetër makinë stërvitore kompakte dhe shumë e dobishme. Lidhni sythe në shirit dhe mund të pomponi të gjitha grupet e muskujve, duke përfshirë bërthamën tuaj, dhe të zhvilloni një ndjenjë ekuilibri. Artikulli ka të bëjë me simuluesit e lakut dhe disa ushtrime me ta. Gjithashtu shumë ushtrime looping mund të gjenden këtu.

Kapërcimi i litarit

Ushtrimet me kapërcim me litar pompojnë të gjithë trupin, zgjasin jetën dhe rininë. Në të njëjtën kohë, litari është shumë i lirë dhe peshon pak - ideal për udhëtime. Këtu janë 50 ushtrime me litar për të shijuar stërvitjen tuaj kardio.

Shkruani në komente se si stërviteni në udhëtime pune dhe me pushime.