Si të korrigjoni çekuilibrin e muskujve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kushdo që bën stërvitje forcash rrezikon të zhvillojë çekuilibër të muskujve. Zbuloni se si çekuilibrat ndikojnë në stërvitjen dhe pamjen tuaj dhe si t'i eliminoni ato.

Çfarë është çekuilibri i muskujve

Pothuajse të gjithë muskujt skeletorë në trupin tonë janë çiftuar dhe janë të vendosur në mënyrë simetrike - djathtas dhe majtas. Mosbalancimi i muskujve është një shkelje e simetrisë, një mospërputhje në madhësinë dhe forcën e muskujve të çiftuar ose grupeve të muskujve.

Në disa raste, çekuilibri mund të vërehet, për shembull, kur një krah ose muskul gjoksor është dukshëm më i madh se tjetri, në të tjera ndryshimi nuk është aq i dukshëm, por ndihet gjatë stërvitjes.

Për shembull, nëse njëra dorë është më e fortë se tjetra, shiriti mund të anohet në njërën anë gjatë shtypjes së stolit, sepse dora më e fortë do ta shtyjë atë më shpejt.

Pabarazitë mund të ndodhin gjithashtu midis grupeve kryesore të muskujve si shpina dhe gjoksi, triceps dhe biceps, pjesa e sipërme e këmbëve dhe muskujt e viçit.

Kjo jo vetëm që duket e keqe dhe ul performancën atletike, por gjithashtu mund të çojë në lëndime. Për shembull, nëse një atlet ka një gjoks të pompuar dhe muskuj të shpinës të zhvilluar dobët, kjo rrit rrezikun e lëndimit të shpatullave.

Përveç kësaj, çekuilibri i muskujve çon në sjellje të dobët. Për shembull, ekstensorët e dobët të shpinës dhe barku i ngushtë i kontraktuar janë karakteristikë për qëndrimin e shtrirë, ndërsa përkulësit e ngurtë të ijeve mund të shkaktojnë përkulje të tepruar në pjesën e poshtme të shpinës.

Çfarë shkakton çekuilibër të muskujve

Nuk ka trup krejtësisht simetrik. Gjenetika ndikon në forcën e muskujve dhe ndjeshmërinë ndaj hipertrofisë, por faktorë të tjerë luajnë një rol të madh në shkaktimin e çekuilibrit.

Programi i dizajnuar keq ose mungesa e tij

Meshkujt shpesh preferojnë të tundin gjoksin, shpatullat dhe krahët, ndërkohë që harrojnë shpinën dhe këmbët. Femrat i kushtojnë gjithë vëmendjen këmbëve dhe të pasmeve, duke pasur frikë të bëjnë ushtrime në krahë dhe shpatulla, për të mos u bërë shaka.

Si rezultat, si ata ashtu edhe të tjerët marrin çekuilibër muskulor dhe një trup asimetrik, i cili është larg idealit.

Mungesa e vëmendjes ndaj teknologjisë

Nëse teknika e duhur nuk ndiqet gjatë ushtrimit, ngarkesa mund të zhvendoset në njërën anë.

Le të themi se keni muskuj më të zhvilluar të shpinës në anën e djathtë. Kur bëni një rresht me shtangë dore nga krahu i djathtë, muskujt e shpinës përballojnë ngarkesën, po përdorni teknikën e duhur. Në anën e majtë, muskujt e dobët të shpinës shpejt heqin dorë, ngarkesa transferohet në shpatulla.

Nëse e shpërfillni këtë, muskujt në anën e djathtë do të forcohen, do të ketë një çekuilibër të dukshëm të muskujve dhe rrezikun e lëndimit të shpatullës.

Mungesa e lëvizshmërisë së kyçeve

Shumë njerëz kalojnë gjithë ditën në tavolinat e tyre, duke mbajtur pozicionin e gabuar të trupit. Nga kjo, muskujt bëhen skllevër, bëhen të ngurtë dhe kufizojnë lëvizshmërinë e kyçeve.

Trupi kompenson mungesën e lëvizshmërisë me teknikën e gabuar. Si rezultat, disa muskuj marrin shumë stres, ndërsa të tjerët praktikisht nuk marrin pjesë në lëvizje.

Si të dalloni nëse keni çekuilibër të muskujve

Mënyra më e lehtë për të përcaktuar praninë e asimetrisë së muskujve të çiftuar. Merrni një shirit rrobaqepësie, matni muskujt në të dy anët dhe krahasoni numrat.

Matni vëllimin e gjymtyrëve në përkulje. Kjo do t'ju pengojë të shtrydhni muskujt me shirit dhe të zvogëloni madhësinë.

Është shumë më e vështirë të identifikosh pabarazitë midis grupeve të ndryshme të muskujve, sepse gjykimet tuaja janë subjektive.

Mundohuni të vlerësoni me maturi korrespondencën e grupeve të ndryshme të muskujve. Nëse keni një çekuilibër të dukshëm, ndoshta do ta vini re.

Si të parandaloni çekuilibrin e muskujve

Bëni ushtrime me shumë nyje

Ka ushtrime të izoluara që punojnë vetëm një grup muskujsh dhe ushtrime komplekse me shumë nyje, gjatë të cilave ngarkohen pothuajse të gjithë muskujt e trupit.

Për shembull, nëse jeni duke bërë zgjatjen e këmbës në një makinë, vetëm kuadratët janë të ngarkuar. Kur kryeni squats me shumë nyje, ngarkesa kryesore shkon në ijet, por muskujt e kraharorit dhe bërthamës përfshihen gjithashtu në punë.

Duke përfshirë ushtrime me shumë nyje në stërvitjen tuaj, ju mbroni trupin tuaj nga çekuilibri i muskujve. Edhe nëse përjashtoni plotësisht zhvillimin e disa muskujve nga programi, ata përsëri do të ngarkohen dhe forcohen gjatë procesit të trajnimit.

Shtoni ushtrime të njëanshme

Ushtrimet e njëanshme janë lëvizje në të cilat punojnë të dy muskujt e çiftuar, por veçmas nga njëri-tjetri. Ushtrime të tilla do t'ju ndihmojnë të shmangni transferimin e ngarkesës nga një muskul më i dobët në një muskul më të fortë.

Për shembull, me një shtypje stoli me shtangë, mund të zhvendosni një pjesë të ngarkesës nga krahu juaj më i dobët në krahun tuaj më të fortë. Shiriti do të anohet, por ju do të jeni në gjendje të punoni me peshën tuaj të zgjedhur, duke e përkeqësuar çekuilibrin me çdo përsëritje.

Për ta parandaluar këtë, zëvendësoni ushtrimet me shtangë me opsione trap ose kettlebell. Nëse krahu juaj i dobët nuk mund të përballojë peshën e trap, do t'ju duhet të zgjidhni predha më të lehta në mënyrë që ndryshimi në forcën e gjymtyrëve të mos rritet.

Zhvilloni lëvizshmërinë

Nëse trupit tuaj i mungon lëvizshmëria e kyçeve për të kryer ushtrimet në mënyrë korrekte, ai do të kompensojë mangësitë me teknikë të dobët.

Për shembull, nëse keni përkulës të ngurtë të ijeve në njërën anë, do të rrëzoheni në njërën anë kur uleni me shumë peshë. Rritja e vazhdueshme e ngarkesës do të shkaktojë çekuilibër ose lëndim.

Kushtojini vëmendje kufizimeve tuaja dhe përpiquni t'i rregulloni ato përpara se të shkaktojnë asimetri ose lëndim.

Si të korrigjoni çekuilibrin e muskujve

Si të korrigjoni asimetrinë e muskujve të çiftuar

Për të hequr qafe çekuilibrin e muskujve të çiftuar, rrisni numrin e përsëritjeve për anën e dobët me 25-35%.

Le të themi se shpatulla juaj e majtë është më e vogël se e djathta. Zakonisht bëni 3 grupe me 10 ngritje anash trap. Për të forcuar shpatullën e dobët, shtoni një grup tjetër prej 10 përsëritjesh vetëm për krahun e majtë.

Do të bëni 30 përsëritje me dorën e djathtë dhe 40 përsëritje me të majtën me të njëjtën peshë.

Nëse nuk dëshironi të rrisni ngarkesën në muskulin e dobët, bëni të njëjtin numër përsëritjesh në pikat e forta dhe të dobëta. Për ta bërë këtë, gjithmonë filloni ushtrimin nga ana e dobët për të zbuluar se sa përsëritje dhe me çfarë peshe mund të kryeni.

Si të korrigjoni çekuilibrat e muskujve

Nëse disa muskuj duken të dobët dhe të pazhvilluar në krahasim me të tjerët, thjesht shtoni më shumë ngarkesë: rritni numrin e ushtrimeve ose peshave të punës. Sidoqoftë, ngarkesa e përgjithshme duhet të mbetet e njëjtë.

Për shembull, nëse vendosni të pomponi këmbët e dobëta, nuk keni pse të bëni një stërvitje të veçantë përveç asaj që po bëni tashmë. Kjo mund të rezultojë në mbistërvitje dhe ngecje të përparimit.

Në vend të kësaj, ju duhet të ridizajnoni stërvitjen tuaj për të krijuar vend për stres shtesë në këmbët tuaja. Ju e zhvendosni fokusin në një grup muskujsh, korrigjoni çekuilibrin dhe keni kohë për t'u rikuperuar plotësisht midis seancave.

konkluzionet

Le të përmbledhim:

• Pabarazitë e muskujve shfaqen gjatë stërvitjes kur një muskul ose grup muskulor stresohet më shpesh dhe më shumë se një tjetër.

• Për të parandaluar çekuilibrin, duhet:

  • shtoni në program ushtrime me shumë nyje që ngarkojnë muskujt e të gjithë trupit;
  • kryeni ushtrime të njëanshme që ngarkojnë veçmas muskujt e çiftuar;
  • zhvillojnë lëvizshmërinë e kyçeve dhe ndjekin teknikën.
• Për të korrigjuar çekuilibrin, duhet të siguroheni që muskujt e fortë të mos marrin më shumë stres, si dhe të rrisni intensitetin e stërvitjes së muskujve të dobët.

Mos i injoroni dobësitë tuaja, eliminoni me kohë çekuilibrat e muskujve, atëherë do të rrisni performancën tuaj dhe do të zvogëloni rrezikun e lëndimit.