Si të korrigjoni qëndrimin dhe të përmirësoni tretjen me kërcitje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hakeri i jetës kuptoi në detaje se si përdredhja është e dobishme për trupin tonë dhe si të kryejmë siç duhet ushtrime të tilla.

Teoria

Shëndeti miofascial

Shumë vuajnë nga qëndrimi jo i duhur - skolioza, përkulja, përkulja e tepruar e shpinës. Në formimin e qëndrimit të pasaktë, marrin pjesë jo vetëm muskujt që janë mësuar të jenë në pozicionin e gabuar, por edhe fascia - mbështjellësit lidhës.

Fijet e kolagjenit të fascisë jo vetëm që mbulojnë muskujt, por gjithashtu depërtojnë në fibra të dendura muskulore, duke formuar një lidhje të pazgjidhshme - miofaski.

Ndryshe nga muskujt, fascia nuk mund të tkurret dhe të relaksohet. Ato janë elastike dhe mund të shtrihen, por pas kësaj nuk kthehen në formën e tyre origjinale. Kjo veti rrit skllavërimin e trupit në pozicionin e gabuar, siç është përkulja ose skolioza.

Le të shohim një shembull. Le të themi, për shkak të depresionit, miopisë ose ndonjë lloj lëndimi, një person fillon të përkulet. Muskujt e shpinës janë vazhdimisht në një pozicion të panatyrshëm - ato shtrihen, ndërsa muskujt e kraharorit, përkundrazi, tkurren.

Për t'i mbajtur këta muskuj në këtë pozicion dhe për të lehtësuar një pjesë të tensionit prej tyre, prodhohet më shumë kolagjen rreth dhe brenda muskujve - fascia bëhet më e dendur. Si rezultat, matrica e kolagjenit rregullon muskulin, duke ruajtur shtrembërimin, i cili nuk do të jetë aq i lehtë për t'u hequr qafe tani.

Megjithatë, shtrëngimi i muskujve mund të shkaktojë dhimbje dhe tension jo vetëm në zonën e shtrëngimit, por edhe në vende të tjera në dukje të palidhura. Fakti është se nuk ka elementë të veçantë që funksionojnë në trup. Të gjitha organet dhe sistemet janë të ndërlidhura, dhe myofascia nuk bën përjashtim. Ekzistojnë meridiane miofasciale - struktura të ndërlidhura të muskujve dhe tendinave që mbajnë tension dhe lëvizje përgjatë skeletit.

Koncepti i meridianëve miofascialë përshkruhet në librin “Trenat Anatomik” të Thomas Myers, masazhator, kiropraktik me 40 vjet përvojë, mjek dhe pedagog.

Tensioni në një pjesë të meridianit miofascial mund të shkaktojë dhimbje në një pjesë tjetër. Qëndrimet e përdredhura përfshijnë pjesërisht ose plotësisht një nga rrugët miofasciale - meridianin spirale, i cili është përgjegjës për rrotullimin e trupit. Ai kalon nëpër trupin e njeriut në një spirale të dyfishtë, duke lidhur njërën anë të kafkës me shpatullën e kundërt, kalon përmes barkut në kofshën e kundërt, gjurin dhe harkun e këmbës dhe ngrihet përgjatë pjesës së pasme të trupit, duke u rilidhur me fascinë. të kafkës.

Ushtrime të ndryshme rrotulluese shtrijnë të paktën gjysmën e kësaj linje, duke përfshirë muskujt e rripit të kokës dhe qafës, muskujt romboidë të mëdhenj dhe të vegjël, muskujt e përparmë të serratit, muskujt e zhdrejtë të jashtëm dhe të brendshëm të barkut dhe në disa poza (për shembull, në parivritta parswakonasana) pjesa më e madhe e tij, duke përfshirë muskulin tibialis anterior, muskulin peroneal longus, biceps femoris.

Shtrirja e meridianit miofascial e kthen fascien në pozicionin e dëshiruar dhe relakson muskujt, duke ju lejuar të korrigjoni disa probleme të qëndrimit.

Megjithatë, shtrirja e muskujve është vetëm njëra anë e medaljes. Shtrirja në trup shoqërohet gjithmonë me ngjeshje të tepërt të disa muskujve dhe shtrirje të muskujve të tjerë. Shtrirja e disa muskujve duhet të kryhet së bashku me forcimin e tkurrjes së të tjerëve. Për shembull, nëse doni të korrigjoni një shtrirje, duhet të shtrini muskujt e kraharorit që janë në një pozicion të kontraktuar dhe të punoni në forcimin e muskujve të shpinës.

Ushqimi i diskut ndërvertebror

Disqet ndërvertebrale, të cilat sigurojnë amortizimin e shtyllës kurrizore, fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e saj, nuk kanë enë gjaku. Lëndët ushqyese u furnizohen atyre, në varësi të moshës së personit, në një nga dy mënyrat: përmes qarkullimit periferik dhe përmes difuzionit.

Të ushqyerit me ndihmën e qarkullimit periferik përfundon mesatarisht 22 vjet. Pas kësaj, mbetet vetëm difuzioni - depërtimi i lëndëve ushqyese përmes pllakës hialine (kërc hialine).

Gjatë ngjeshjes së diskut ndërvertebral, lëngu me produkte të kalbjes del jashtë, dhe kur presioni lirohet, lëndët ushqyese hyjnë në disk. Kur bëni përdredhje, së pari shtrydhni disqet ndërvertebrale, për shkak të të cilave ata heqin qafe substancat e përpunuara dhe më pas i lëshojnë ato, duke dhënë një fluks të lëndëve ushqyese.

Rezulton se përdredhja ndihmon për të ruajtur shëndetin e disqeve ndërvertebrale, për të ruajtur fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore për më gjatë.

Stimulimi i organeve të brendshme

Përdredhja është e mirë për organet e brendshme: mëlçinë dhe shpretkën, stomakun dhe zorrët.

Në librin e tij Aspektet fiziologjike të Yogës, Dietrich Ebert thekson se efekti i asanave në organet e brendshme është pjesërisht për shkak të reflekseve të lëkurës viscerale të trupit.

Refleksi visceral i lëkurës është një ndryshim në organet e brendshme që shkaktohet nga ekspozimi ndaj lëkurës, si për shembull gjatë akupresurës.

Duke kryer asana, ju ndikoni në pjesë të caktuara të trupit, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe duke stimuluar muskujt e organeve të brendshme.

Gjithashtu në "Aspektet fiziologjike të Jogës" përmendet efekti pozitiv i asanave në lëvizshmërinë e zorrëve. Gjatë kryerjes së pozave rritet presioni intra-abdominal, për shkak të të cilit stimulohet lëvizshmëria e traktit gastrointestinal. Ndryshimet në presion dhe përdredhje të trupit shtrijnë muskulaturën e murit të zorrëve, gjë që shkakton tkurrje refleksive të muskujve të lëmuar të përfshirë.

Përveç kësaj, asanat tërheqëse të barkut kanë një efekt pozitiv në përthithjen e lëndëve ushqyese. Qëndrimet e tilla nxisin rinovimin e qelizave pankreatike, duke rritur kështu metabolizmin e glukozës në indet periferike, mëlçinë dhe indet dhjamore përmes një procesi enzimatik.

Praktikoni

Gjërat që duhet të mbani mend kur bëni asana

Tërheqja kurrizore. Në të gjitha asanat gjarpëruese, shtylla kurrizore fillimisht zgjatet dhe më pas përdredhet. Nëse nuk mund të bëni një asana me shtyllën kurrizore të zgjatur, atëherë është shumë herët për ta bërë atë. Në çdo rast, qëndrimi i gabuar nuk do të bëjë asgjë. Në disa asana, një mbështetëse krahu mund të përdoret për ta bërë më të lehtë për veten dhe për të shtrirë shtyllën kurrizore.

Ushtroni pa dhimbje. Nëse ndjeni dhimbje gjatë kryerjes së asaneve, ndaloni menjëherë dhe kaloni në një version më të lehtë.

Frymëmarrje. Vëzhgoni sekuencën e thithjes dhe nxjerrjes kur kryeni asana. Në vetë asana, merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë, në mënyrë ideale me barkun tuaj. Mos e mbani frymën.

Kundërindikimet Qëndrimet e përdredhura janë kundërindikuar për njerëzit me sëmundje të shtyllës kurrizore, hernie inguinale, neurozë të zorrëve, përkeqësim të sëmundjeve të stomakut ose mëlçisë.

Tani mund të filloni të kryeni asana të përdredhura. Le të fillojmë me pozën më të thjeshtë që njerëzit e të gjitha niveleve me siguri do ta bëjnë.

Teknika e ekzekutimit

Përdredhje në dysheme

1. Shtrihuni në dysheme me krahët të hapur.

2. Lëvizni legenin në të djathtë.

3. Përkulni gjurin e djathtë dhe ngrijeni lart.

4. Lëvizni gjurin e djathtë në të majtë dhe prekni dyshemenë. Nëse nuk funksionon, mbajeni pezull.

5. Kthejeni kokën në të djathtë.

6. Qëndroni në pozë për 30-60 sekonda dhe më pas përsërisni në anën tjetër.

Parivritta Trikonasana (Poza e trekëndëshit të përmbysur)

Ky ushtrim është më i vështirë se ai i mëparshmi dhe kërkon një shtrirje të mirë të kërpudhave dhe parave.

1. Vendosini këmbët një metër larg njëri-tjetrit, shtrini krahët anash.

2. Ktheni këmbët në të djathtë: djathtas - 90 gradë, majtas - 45 gradë.

3. Zgjeroni legenin dhe trupin në të djathtë, ndërsa thithni, tërhiqeni shtyllën kurrizore lart.

4. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni në këmbën e djathtë, duke e kthyer njëkohësisht trupin në mënyrë që të jetë plotësisht në rrafshin vertikal, ndërsa legeni qëndron në vend.

5. Vendoseni dorën e majtë në dysheme në skajin e jashtëm të këmbës së djathtë. Nëse nuk funksionon (tërheq fort nën gju ose pjesën e pasme të kofshës, nuk është e mundur të mbash shtyllën kurrizore drejt - shpina është e rrumbullakosur), vendoseni dorën në pjesën e poshtme të këmbës ose në bllok.

6. Zgjate dorën e djathtë lart, ktheje kokën drejt tavanit, shiko pëllëmbën e djathtë.

7. Mbajeni pozën për 20-30 sekonda, më pas bëjeni në drejtimin tjetër. Është e rëndësishme që gjatë mbajtjes së asanës, shpina të jetë e drejtë dhe barku i relaksuar. Trupi, krahët dhe koka duhet të jenë në të njëjtin plan vertikal. Në të njëjtën kohë, gjunjët nuk përkulen dhe këmbët nuk dalin nga dyshemeja.

Parivritta parsvakonasana (poza me kënd të përdredhur)

Kjo është një pozë edhe më e vështirë që kërkon pak praktikë dhe shtrirje të mirë, veçanërisht një meridian spirale të shtrirë mirë.

Për të kuptuar se si duhet të duket asana dhe si kryhet më shpesh nga fillestarët me shtrirje të pamjaftueshme, ne paraqesim tre ilustrime nga libri Anatomik Trains i Myers. Në foton më poshtë, mund ta shihni këtë ushtrim të kryer nga një instruktor yoga, student i avancuar dhe fillestar.

Meridiani spirale i shtrirë që kalon nga kofsha e djathtë mbi shpatullën e majtë në anën e djathtë të kokës i lejon instruktorit të vendosë dorën në dysheme dhe të shikojë në tavan.

Studentët e shtrirë nuk mund ta bëjnë këtë. Ato pengohen nga pjesët e shkurtuara të meridianit. Për shembull, përkulësit e shkurtër të ijeve i pengojnë studentët të drejtojnë bustin e tyre në një vijë të drejtë.

Fillestari nuk i ka të shtrirë rrotulluesit e ijeve dhe kërdhokullave, për këtë arsye ai nuk mund ta përkulë plotësisht ijën në mënyrë që këndi në gju të jetë 90 gradë. Prandaj, shpina nuk mund të drejtohet plotësisht, dhe koka mbetet e tërhequr në shpatulla.

Le të hedhim një vështrim se si kryhet kjo asana.

1. Vendosni këmbët tuaja në një distancë afërsisht të barabartë me gjatësinë e këmbës tuaj, shtrini krahët në anët.

2. Ktheni këmbët në të djathtë: djathtas - 90 gradë, majtas - 45 gradë.

3. Përkulni gjurin e djathtë në mënyrë që këndi midis pjesës së poshtme të këmbës dhe kofshës të jetë 90 gradë. Këmba e majtë mbetet e drejtë.

4. Me një inhalim, shtrijeni shtyllën kurrizore lart.

5. Me një nxjerrje, shpalosni trupin në të djathtë (ndërsa këmba e majtë ngrihet mbi jastëk) dhe vendoseni dorën e majtë pas gjurit të djathtë. Nëse zgjatja ju lejon, vendosni pëllëmbën tuaj në dysheme; nëse jo, vendosni dorën e majtë të përkulur në bërryl në gjurin tuaj të djathtë ose në një bllok.

6. Zgjatni dorën e djathtë lart dhe përpara, shikoni përtej dorës deri në tavan.

7. Sigurohuni që gjuri i këmbës së majtë të mos përkulet. Gjoksi është i shpalosur dhe i hapur sa më shumë, barku është i relaksuar.

Nga këmba deri te majat e gishtave, trupi duhet të jetë në vijë të drejtë. Është më mirë të kryeni asanën përpara një pasqyre për të vërejtur devijimet e pasakta dhe për t'i korrigjuar ato. Për shembull, nëse legeni është ngritur shumë lart dhe thyen një vijë të drejtë, përpiquni ta ulni atë. Nëse kjo nuk funksionon, atëherë ju keni përkulës të shkurtër të ijeve dhe është koha që të shkoni për shtrirje.

Parivritta stambhasana (pozë me kthesë spirale)

Kjo kthesë në dukje e pabesueshme në fakt nuk është aq e vështirë për t'u bërë. Për më tepër, shtrirja në këtë mënyrë është shumë e këndshme.

1. Qëndroni me këmbët tuaja të gjera dhe ktheni gishtat jashtë.

2. Përkulni gjunjët në mënyrë që të krijohet një kënd prej 90 gradë ndërmjet pjesës së poshtme të këmbës dhe kofshës.

3. Vendosini pëllëmbët në gjunjë në pjesën e brendshme të këmbës dhe shtyjini me duar, sikur t'i shtyni këmbët më tej anëve.

4. Zgjatni shtyllën kurrizore dhe, me nxjerrje, anoni trupin në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë.

5. Zgjatni njërin krah me bërryl poshtë dhe gishtat lart.

6. Ndërsa rrotulloni krahun, rrotulloni trupin të paktën 90 gradë. Shtrijeni paralelisht me tokën, mos e rrumbullakosni shpinën.

7. Ndiqni kthesën e trupit me kokën, shikoni në drejtim të shpatullës së sipërme.

Përdredhja kryesore bëhet në rajonin e kraharorit, ijët mbetet i fiksuar dhe i drejtë. Ijet duhet të jenë paralele me dyshemenë, trupi duhet të jetë saktësisht në qendër, pa shtrembërim.

Këto pozicione janë krijuar për të ruajtur shëndetin dhe për të rivendosur pozicionin e duhur të kockave, muskujve dhe fascisë. Mos ushtroni nëse muskujt tuaj janë të tendosur. Dëgjoni ndjenjat tuaja dhe merrni parasysh aftësitë e trupit tuaj në mënyrë që të mos merrni efektin e kundërt.