Si të përcaktoni intervalet tuaja ideale të pushimit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Thjesht nuk ka asnjë formulë me të cilën të llogariten intervalet e pushimit në stërvitjen me intervale, pasi gjithçka varet nga gjendja jonë fizike në këtë moment, niveli i fitnesit dhe madje edhe nga ajo që vendosni të hani para stërvitjes. Ndonjëherë mjafton një minutë për t'u rikuperuar dhe ndonjëherë nevojitet një pushim më i gjatë. Si e zgjidhni opsionin perfekt për këtu dhe tani?

Trajnerja Jenny Hadfield këshillon përdorimin e një strategjie të bazuar në pushim: në vend që të përcaktoni kohën ose distancën e nevojshme për pushim (për shembull, ecja me një ritëm të qetë për 1 minutë ose ecja në 500 metra), është më mirë të përqendroheni në ndjesitë e brendshme të trupi.

Fazat tuaja të pushimit ndikojnë drejtpërdrejt në performancën tuaj të stërvitjes, si dhe në kohën tuaj të rikuperimit pas gjithë stërvitjes suaj. Sa më pak kohë t'i japim vetes për t'u rikuperuar gjatë pushimit të ndërmjetëm, aq më pak energji do të kemi për të bërë ushtrimet (ose vrapim), aq më ngadalë do të bëhet rikuperimi pas përfundimit të stërvitjes.

Intervalet e pushimit nuk duhet të jenë të njëjta. Në përgjithësi, sa më afër fundit të stërvitjes tuaj, aq më shumë kohë ju duhet për të pushuar dhe kjo është normale.

Sa kohë ju duhet për të pushuar varet jo vetëm nga mosha juaj, gjinia dhe niveli i aftësisë fizike (e gjithë kjo mund të përshtatet thjesht në formulë), por edhe nga sa keni fjetur para ditës së stërvitjes, si ndiheni., dhe edhe atë që zgjidhni si meze të lehtë disa orë para stërvitjes.

Përveç kësaj, vëmendje duhet t'i kushtohet ritmit të zemrës dhe ritmit të frymëmarrjes. Me një zemër, të gjithë kanë kufirin e tyre, por është e dëshirueshme që rrahjet e zemrës të bien në të paktën 160 rrahje në minutë (për më të avancuarit - në 130–140), dhe frymëmarrja të qetësohet, dhe ju mund të merrni me siguri të plotë. frymë. Ju duhet të ndiheni sikur e keni kontrollin e frymëmarrjes tuaj dhe jeni gati ta rregulloni atë për kërcimin tjetër.

Këshilla praktike

Përshtatje

Kur përshtateni me trupin tuaj dhe mund të ndjeni ndryshimet që po ndodhin në të, mund të përcaktoni se kur duhet të bëni një hap për të pushuar dhe kur mjafton një vrapim i lehtë. Të jesh në gjendje ta ndjesh këtë ndryshim mund t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt në çdo interval, pasi cilësia e fazës së rikuperimit varet nga cilësia e shpejtësisë dhe performancës suaj.

Identifikimi i pikave të forta dhe të dobëta

Në identifikimin e pikave të forta dhe të dobëta, statistikat që gjenden në çdo aplikacion sportiv do t'ju ndihmojnë më së miri. Duke analizuar të dhënat e marra, mund të kuptoni se cila kohë pushimi është optimale për trupin tuaj. Për më tepër, ndryshimet negative, kur trupit i duhet më shumë se zakonisht për t'u rikuperuar, mund të tregojnë mbistërvitje ose sëmundje.

Qasje individuale ndaj trajnimit

Nëse punoni me një trajner, ai ndoshta do të ndërtojë stërvitje bazuar në aftësinë tuaj fizike, në krahasim me aplikacionet sportive, të cilave u jepen opsionet mesatare. Por edhe në rastin e punës me një trajner, ndonjëherë duhet të devijoni nga normat e përcaktuara dhe të ndiqni ndjenjat tuaja të brendshme, sepse midis të gjitha kalkulatorëve dhe formulave sportive, stërvitja që i përshtatet trupit tuaj pikërisht në këtë ditë të veçantë të zbatimit të tij është ideale. për sa i përket efektivitetit dhe efikasitetit.

Keni një opsion të ri trajnimi me interval? Pastaj, për herë të parë, shikoni frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës dhe lëreni trupin tuaj t'ju tregojë se sa kohë duhet për t'u rikuperuar. Pas disa stërvitjeve me opsionin e ri, mund të filloni të analizoni statistikat dhe të zgjidhni kohën optimale për pushim.