Si të korrigjoni një anim prapa të legenit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Animi i legenit mbrapa shpesh ndodh për shkak të qëndrimit të gjatë ulur dhe sjell dhimbje, tension dhe sëmundje të ndryshme të shtyllës kurrizore. Një udhëzues i hollësishëm ushtrimesh do t'ju ndihmojë të korrigjoni këtë çrregullim të qëndrimit.

Pse është ky problem

Gjendja e pjesës së poshtme të shpinës varet nga pjerrësia e legenit. Kur legeni është në pozicion neutral, shpina ruan kthesa fiziologjike normale, kur legeni anohet përpara krijohet një devijim i tepërt në pjesën e poshtme të shpinës dhe kur legeni anohet mbrapa, pjesa e poshtme e shpinës bëhet e sheshtë.

Për shëndetin e shpinës, të gjitha kthesat fiziologjike të shtyllës kurrizore janë të nevojshme dhe nëse njëra prej tyre zhduket, kjo ndikon negativisht në të gjitha pjesët, përfshirë torakalen dhe qafën e mitrës.

Një shpinë e sheshtë përkeqëson thithjen e goditjeve, kështu që ngarkesa në shtyllën kurrizore mund të rezultojë në ndjesi të dhimbshme, zgjatje dhe hernie, një problem me rrënjët nervore, ngurtësi dhe dhimbje në muskuj.

Pse legeni anon prapa

Arsyet kryesore për këtë çrregullim janë qëndrimi i gjatë ulur dhe qëndrimi jo i duhur i trupit.

Nëse mbani pozicionin e gabuar për 6-8 orë çdo ditë, trupi juaj do të përshtatet me këtë. Si rezultat, disa muskuj bëhen shumë të ngurtë dhe të tjerët shumë të shtrirë dhe të dobët.

Muskujt e ngurtësuar e tërheqin legenin pas tyre dhe e anojnë prapa, dhe jo vetëm kur jeni ulur, por edhe kur ngriheni, ecni ose uleni.

Si të dalloni nëse keni një anim prapa të legenit

Testi me dy gishta

Qëndroni drejt me një gisht në kockën e legenit të dalë përpara dhe tjetrin në kockën e legenit në pjesën e pasme. Nëse legeni juaj është i anuar mbrapa, gishti në kockën e përparme të legenit do të jetë dukshëm më i lartë se gishti në shpinë.

Testi i lëvizjes

Qëndroni para një pasqyre ose kërkoni nga partneri juaj t'ju bëjë një foto për të vlerësuar qëndrimin tuaj nga ana. Përkuluni përpara, bëni një mbledhje ose thjesht uluni në një karrige.

Nëse kjo rrethon pjesën e poshtme të shpinës, mund të jetë për shkak se legeni juaj anon prapa.

Testi i murit

Uluni pranë një muri, shtypni shpinën kundër tij dhe shtrini këmbët përpara. Nëse nuk mund t'i drejtoni këmbët pa e përdredhur shtyllën kurrizore, ju keni një anim prapa të legenit.

Si të korrigjoni një anim prapa të legenit

Korrigjimi i posturës kërkon masa komplekse. Ne do t'ju tregojmë se si të shtrini dhe relaksoni muskujt e fortë, si të aktivizoni dhe forconi muskujt e dobët, të hapni ijet dhe të gjeni pozicionin e duhur të ulur.

Shtrirje dhe relaksim

1. Shtrirja e hamstrings

• Qëndroni drejt me duart në ijë.
• Vendose këmbën përpara: drejt ose pak të përkulur në gju.
• Përkuluni përpara me shpinën drejt.
• Mbajeni pozicionin për 60 sekonda dhe përsërisni në këmbën tjetër.

Nëse gjatë shtrirjes përkulni këmbën në gju, pjesa e sipërme e kofshës shtrihet, nëse e drejtoni plotësisht këmbën, pjesa e poshtme.

2. Shtrirja e muskujve gluteal

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.
• Vendoseni kyçin e këmbës së djathtë në gjurin e majtë.
• Kapeni gjurin tuaj të djathtë dhe tërhiqeni më afër gjoksit tuaj.
• Ndjeni shtrirjen në muskulin e djathtë gluteus.
• Harkoni pak shpinën për të rritur shtrirjen.
• Mbajeni pozicionin për 60 sekonda në secilën anë.

3. Shtrirja e muskujve rectus abdominis

Shtrirja në bark

Nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, nuk duhet ta bëni këtë ushtrim, kaloni në tjetrin.

• Shtrihuni në bark, vendosni duart në dysheme nën shpatullat tuaja dhe drejtoni bërrylat.
• Harkoni shpinën.
• Ndjeni shtrirjen e muskujve të barkut.
• Ju mund ta rrotulloni trupin pak nga njëra anë në tjetrën për të përmirësuar shtrirjen.
• Përdorni frymëmarrjen diafragmatike gjatë stërvitjes.
• Mbajeni pozicionin për 60 sekonda.

Shtrirje në këmbë

Ky ushtrim është më i sigurt për pjesën e poshtme të shpinës.

• Qëndroni drejt, ngrini krahët dhe vendosni pëllëmbët së bashku.
• Shtrëngoni muskujt gluteal dhe mbajeni tensionin deri në fund të ushtrimit: kjo do të mbrojë pjesën e poshtme të shpinës nga përkulja e tepërt.
• Përkuluni në gjoks dhe ktheni krahët sa më shumë që të jetë e mundur.
• Kthehuni pa probleme në pozicionin fillestar dhe përsëriteni pesë herë.

Rrotullimi në një rul masazhi

1. Biceps i kofshës

• Vendosni një rul ose top masazhi nën pjesën e pasme të kofshës së njërës këmbë, me tjetrën sipër për të rritur presionin.
• Mbështetuni në një rul ose top me peshën e trupit dhe ngadalë rrotulloni ijën tuaj nga gjuri në legen.
• Kryeni për 60 sekonda, më pas ndërroni këmbët.

2. Muskujt gluteal

• Uluni në një top masazhi ose rul, shtypni atë në dysheme me peshën tuaj trupore.
• Vendosni kyçin e njërës këmbë në gjurin e tjetrës.
• Rrotulloni muskulin për 60 sekonda.
• Ndryshoni anët dhe përsërisni.

Aktivizimi i muskujve

Për të kthyer legenin në një pozicion neutral, është e nevojshme të aktivizoni muskujt e dobët "të fjetur", të cilët duhet të tërheqin legenin përpara.

1. Ngritja e gjunjëve duke qëndruar ulur

Ky ushtrim aktivizon muskujt përkulës të ijeve.

• Uluni në një karrige ose top fitnesi me shpinën drejt.
• Ngrini njërin gju.
• Mbajeni për pesë sekonda.
• Uleni dhe përsërisni në këmbën tjetër.
• Bëni 30 përsëritje në secilën këmbë.

Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, mund të përdorni një zgjerues.

2. "Superman"

Ky ushtrim do të ndihmojë në aktivizimin e muskujve në pjesën e poshtme të shpinës.

• Shtrihuni në bark.
• Zgjatni krahët përpara jush.
• Ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët.
• Mbajeni pozicionin për 5-10 sekonda.
• Përsëriteni 30 herë.

Forcimi i muskujve

1. Ushtroni me hark shpine

• Ngrihuni në të katër këmbët.
• Përkulni shpinën në mënyrë që legeni të përdridhet përpara.
• Mbajeni pozicionin për 10 sekonda.
• Kthehu në pozicionin neutral.
• Përsëriteni 30 herë.

2. Ushtroni me një përkulje të shpinës ndërsa jeni ulur

• Uluni në një karrige ose top fitnesi me shpinën drejt.
• Përkulni shpinën në pjesën e poshtme të shpinës dhe kthejeni legenin përpara.
• Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, më pas relaksohuni dhe përsërisni përsëri.
• Bëni ushtrimin 30 herë.

Ky ushtrim mund të bëhet me ose pa një zgjerues.

3. Shtrirja e muskujve bërthamë

• Ngrihuni në të katër këmbët me legenin tuaj në një pozicion neutral.
• Shtrëngoni muskujt e barkut.
• Duke mbajtur një hark natyral në pjesën e poshtme të shpinës, përpiquni ta afroni gjurin në gjoks. Ndaloni lëvizjen sapo pjesa e poshtme e shpinës fillon të rrumbullakohet.
• Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, më pas uleni këmbën.
• Përsëriteni 20 herë dhe përsëriteni në këmbën tjetër.

Hapja e ijeve

Ijet e ngushta e bëjnë të vështirë ruajtjen e një legeni neutral. Prandaj, nëse nuk keni lëvizshmëri të mjaftueshme të ijeve, duhet ta zhvilloni atë.

1. Shtrirja e ijeve

• Ngrihuni në të katër këmbët.
• Vendoseni kyçin e djathtë pas gjurit të majtë, siç tregohet në foto.
• Mbani një kthesë natyrale gjatë gjithë ushtrimit.
• Tërhiqeni legenin tuaj prapa, duke shtrirë ijën tuaj.
• Mbajeni pozicionin për 20 sekonda dhe më pas relaksohuni.
• Përsëriteni pesë herë.

2. Mobilizimi i kyçeve

• Vendosni lakin e zgjeruesit mbi kofshën tuaj, më afër legenit tuaj.
• Ngjitni skajin tjetër në një objekt të qëndrueshëm.
• Shtrihuni me shpinë larg subjektit për të krijuar rezistencë.
• Sillni gjurin në gjoks, mbajeni për 60 sekonda, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.
• Bëjeni 10 herë me secilën këmbë.

3. Shtrirja e fluturave

• Uluni në dysheme pranë një muri me shpinë nga ai.
• Lidhni këmbët dhe shpalosni gjunjët.
• Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
• Përsëriteni tri herë.

Bëni këto ushtrime çdo ditë. Disa prej tyre mund të bëhen menjëherë në vendin e punës, të tjerët - sapo të ktheheni në shtëpi.

Kjo eshte e gjitha. Ushtroni, mbani qëndrimin e duhur ndërsa jeni ulur dhe ngrihuni më shpesh, dhe ju do të korrigjoni qëndrimin tuaj dhe do të parandaloni dhimbjen dhe parehatinë.