Si të largoni dhimbjet e muskujve pa ndihmën e mjekut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Ushtrimet e thjeshta mund të ndihmojnë në lehtësimin e shqetësimit dhe relaksimin e trupit tuaj.

Muskujt mund të dhembin për arsye të ndryshme: nga mbingarkesa pas stërvitjes, shtrirja ose qëndrimi në të njëjtin pozicion për një kohë të gjatë.

Nëse dhimbja nuk largohet për një kohë të gjatë, së pari duhet të zbuloni nëse burimi i saj është pikërisht në muskuj. Vetëm një mjek mund të bëjë një diagnozë me cilësi të lartë.

Kur jeni të bindur për shkakun e shqetësimit, por trajtimi me ilaçe të përshkruara nga një specialist nuk ju ndihmoi, mund të drejtoheni në vetë-mjekim. Hakeri i jetës flet për disa mënyra për të reduktuar dhimbjen: zvogëloni tensionin e muskujve, relaksoni trupin dhe ngrohuni me topa tenisi.

Ushtrime shtrënguese

Pse është kaq e rehatshme të qëndrosh në një këmbë të caktuar, dhe kur ulen, njerëzit shpesh hedhin duart pas kokës? Trupi gjithmonë përpiqet të zgjedhë një pozicion që do të lehtësojë tensionin në muskujt e mbingarkuar.

Duke ndryshuar pozicionin e trupit, ju mund të shëroni veten. Kjo bëhet nga një seksion i veçantë i mjekësisë manuale - ortobionomia. Ju zgjidhni një pozicion të caktuar në të cilin skajet e muskujve dhe ligamenteve të prekura afrohen sa më afër që të jetë e mundur, gjë që redukton tensionin dhe dhimbjen e tyre. Gjendja duhet të mbahet për një minutë e gjysmë, pastaj ngadalë të kthehet në pozicionin e saj origjinal. Gjatë kësaj kohe, rrjedha e sinjaleve nervore intensive nga muskujt në tru zvogëlohet dhe tensioni zvogëlohet.

Ushtrimet duhet të përsëriten tre deri në katër herë në ditë derisa dhimbja të qetësohet.

Nëse legeni dhe pjesa e poshtme e shpinës dhemb

Shtrihuni me bark në shtrat në mënyrë që njëra këmbë dhe një pjesë e legenit të varen prej saj.

Ky pozicion hap nyjen sakroiliac, lehtëson presionin në të dhe shtrin ligamentet e tij.

Nëse dhemb shtylla e kraharorit

Shumica e njerëzve janë vazhdimisht të përkulur, gjë që bën që shtylla e kraharorit të përkulet fort përpara. Për ta shtrirë dhe relaksuar, duhet të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, ose të nxisni hiperekstension. Ka disa mënyra.

Ne krevat

Version i thjeshtë me hiperekstension dhe tërheqje të lehtë. Do t'ju duhet një jastëk i trashë dhe i zgjatur. Shtrihuni mbi të në mënyrë që të vendoset përgjatë shpinës dhe në mes të shtyllës kurrizore. Zgjatni krahët dhe këmbët. Në këtë pozicion, shtylla kurrizore drejtohet dhe përkulet, duke ulur presionin në disqet ndërvertebrale.

Me një top gjimnastikor

Për t'u shtrirë më shumë, ju duhet një top palestër. Shtrihuni në shpinë dhe mbështetuni prapa.

Kini kujdes që të mos humbni ekuilibrin ose të mos bini kur bëni këtë ushtrim.

Duke përdorur tabelën

Zgjidhni një tavolinë të lartë dhe të qëndrueshme dhe uluni në një distancë të shkurtër prej saj. Një tavolinë e rregullt do të funksionojë, por atëherë është më mirë të uleni në një stol të ulët ose të gjunjëzoheni për të rritur diferencën në lartësi.

Përkulni bërrylat dhe vendosini në tavolinë. Përkuluni, duke ulur gjoksin poshtë. Qëndroni në këtë pozicion.

Me ndihmën e murit

Ju mund të përdorni një mur në vend të një tavoline. Uluni në gjunjë përballë saj dhe pushoni krahët e shtrirë. Përkuluni.

Nëse ju dhemb e gjithë shpina

Një opsion universal për relaksimin e të gjithë shpinës është poza e embrionit. Në të shtrihen ligamentet e shtyllës kurrizore dhe dura mater, për shkak të tensionit të së cilës ndjejmë ngurtësi.

Shtrihuni në shpinë. Vendoseni mjekrën kundër gjoksit. Përkulni këmbët, shtypni ato në stomak dhe mbështillni krahët përreth. Më pas lëvizni butësisht përpara dhe mbrapa për një minutë e gjysmë.

Ushtrime izometrike

Kur një person lëviz, muskujt e tij tkurren dhe shkurtohen. Por mund të mos ketë ndryshim në madhësi - një reduktim i tillë quhet izometrik. Ndodh nën ngarkesë statike konstante - për shembull, kur ngremë dhe mbajmë një peshë.

Ngarkesat izometrike normalizojnë tonin e muskujve, kështu që ato përdoren shpesh për të relaksuar dhe forcuar muskujt. Për të lehtësuar dhimbjen, tensioni mbahet për 2-3 sekonda dhe ushtrimet përsëriten gjashtë deri në tetë herë.

Nëse ju dhemb qafa

Qafa (ose më mirë, muskujt e saj nënokcipital) mund të dhemb për shkak të pozicionit të gabuar të kokës kur ajo nxirret përpara dhe hidhet mbrapa. Më shpesh, në këtë pozicion, ne shikojmë telefonin inteligjent. Mbingarkesa e muskujve subokcipital shkakton dhimbje koke, zvogëlon mprehtësinë vizuale, dëmton vëmendjen dhe kujtesën, pasi rrjedhja e gjakut është e dëmtuar.

Për të relaksuar zonën e dhimbshme, anoni kokën dhe shtrëngoni duart në pjesën e pasme të kokës. Shtypni pjesën e pasme të kokës prapa, duke i rezistuar vetes në mënyrë që koka të mbetet në të njëjtin pozicion. Mbajeni tensionin për 2-3 sekonda për tetë grupe. Pas kësaj, është e rëndësishme të mos lëshoni duart papritur dhe të mos e hidhni kokën pas.

Ka disa variacione në ushtrim.

I anuar

Kthejeni kokën në shpatullën tuaj të majtë dhe mbështeteni dorën e djathtë në kokën afër veshit. Mundohuni të përkuleni drejt shpatullës së kundërt, duke i rezistuar vetes me dorën tuaj.

Në këtë rast, koka nuk duhet të lëvizë. Mbajeni tensionin për 2-3 sekonda. Pastaj përsërisni të njëjtën gjë në anën e kundërt.

Në kthesën

Kthejeni kokën në të majtë. Vendoseni dorën e djathtë në kokë në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë përpara veshit tuaj. Mundohuni të ktheni kokën në të djathtë dhe t'i rezistoni vetes. Përsëriteni në anën e kundërt.

Për përkulësit e thellë të qafës

Për efekt më të madh, mund të stimuloni përkulësit e thellë të qafës, të cilët zakonisht janë joaktivë, pasi koka tashmë është e anuar gjatë gjithë kohës për shkak të përkuljes. Uleni kokën në gjoks dhe vendoseni grushtin midis sternumit dhe mjekrës. Shtypni mjekrën në grusht dhe mbajeni tensionin për 2-3 sekonda.

Nëse dhemb shpina e kraharorit

Uluni në një karrige. Orientohuni majtas dhe kapeni pjesën e pasme të karriges me dorën e djathtë. Mundohuni të ktheheni djathtas, duke i rezistuar vetes, duke e tërhequr trupin në shpinë me dorën e djathtë.

Nëse ju dhemb pjesa e poshtme e shpinës

Ju mund të relaksoni pjesën e poshtme të shpinës ndërsa qëndroni në këmbë dhe shtrirë.

Në këmbë

Ngrihuni dhe vendosni dorën në anën tuaj. Lëvizni trupin drejt dorës dhe rezistoni kësaj të fundit. Mbajeni tensionin për 2-3 sekonda. Përsëriteni tetë herë nga njëra anë dhe nga ana tjetër.

Shtrirë: opsioni i parë

Shtrihu anash në krevat. Përkulni pak këmbën e poshtme dhe varni këmbën e sipërme. Për një shtrirje më të dukshme, kapni skajin e krevatit me dorën e sipërme. Shtrihuni me krahun e sipërm, duke e kthyer trupin dhe ngrini pjesën e sipërme të këmbës drejt kokës. Përsëriteni disa herë.

Shtrirë: opsioni i dytë

Shtrihuni në të njëjtin pozicion, përkulni të dyja këmbët dhe varuni nga shtrati. Për të parandaluar rënien, vetëm këmbët, këmbët dhe një pjesë e vogël e kofshës pak mbi gju duhet të shtrihen mbi buzë. Ngrini këmbët tuaja dhe mbajeni tensionin për rreth 5 sekonda. Relaksohuni përsëri dhe lërini këmbët tuaja të fundosen. Përsëriteni tre deri në katër herë.

Për të përmirësuar efektin, mund të kapni skajin e shtratit me duar, duke e shtrirë trupin.

Muskujt e zierjes

Zierja e muskujve dhe membranave të tyre, fascia, me ndihmën e pajisjeve speciale quhet çlirim miofascial. Ky efekt përmirëson qarkullimin e gjakut dhe rrjedhën limfatike, dhe gjithashtu heq vulat e dhimbshme - shkaktarët.

Për këto qëllime përdoren aplikuesit: rrotulla (cilindra elastikë të zgjatur) dhe topa gome, të lëmuara ose me thumba. Të gjitha pajisjet shiten në dyqane sportive.

Aplikuesin mund ta bëni edhe vetë nga dy topa tenisi të mbajtura së bashku me shirit.

Për të relaksuar muskujt në qafën tuaj dhe veçanërisht në rajonin subokcipital, shtrihuni në dysheme. Vendosni një tufë topash nën kryqëzimin okupital-cervikal. Shtrihuni në këtë pozicion për 1-2 minuta, duke shtypur pjesën e pasme të kokës mbi topat dhe duke u rrotulluar pak para dhe mbrapa. Për shkak të këtij efekti, muskujt do të shtrihen dhe relaksohen. Në të njëjtën mënyrë, ju mund të zgjasni shtyllën kurrizore torakale dhe lumbare.