Stërvitje Crossfit për vrapues

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sot duam t'ju ofrojmë një nga opsionet e lehta të trajnimit crossfit. Asnjë ushtrim i vështirë. Vetëm opsionet e zakonshme në një kombinim vrasës që do të përmirësojnë në mënyrë dramatike performancën tuaj të vrapimit.;)

Meqenëse stërvitja crossfit përbëhet nga trajnime intensive të forcës që alternohen me stërvitjen e qëndrueshmërisë dhe sprintin, ai mund të jetë shumë i dobishëm për vrapuesit dhe të përdoret si trajnim kryq.

Për t'u bërë më të qëndrueshëm, më të shpejtë dhe më të fortë, gjithçka që duhet të bëni është të shtoni 3-4 ushtrimet më poshtë në vrapimin dhe stërvitjen tuaj me intervale me intensitet të lartë, të paktën një herë në javë.

Pra, ne shikojmë, përpiqemi dhe zgjedhim opsione të ndryshme për stërvitjet tona crossfit.

Deadlift

Çfarë funksionon: muskujt gluteal, muskujt biceps dhe kuadriceps të kofshëve, shpinës.

Synimi: Forconi grupin e muskujve të shpinës duke punuar gjatë ecjes.

Teknika e ekzekutimit

Rritni peshën tuaj gradualisht. Algoritmi për ndryshimin e numrit të përsëritjeve në tre qasje: 5 përsëritje, 3 përsëritje, 1 përsëritje me peshën maksimale për ju.

Flutur

Çfarë funksionon: Shtypi abdominal.

Synimi: forconi abs.

Teknika e ekzekutimit

Bëni 10-20 përsëritje, gradualisht rrisni numrin e tyre në 50.

Litar kërcimi

Çfarë funksionon: sistemi kardiovaskular, këmbët e poshtme, muskujt biceps dhe kuadriceps të kofshëve, muskujt gluteal.

Synimi: për të zhvilluar shpejtësinë, shkathtësinë, koordinimin dhe qëndrueshmërinë.

Teknika e ekzekutimit

Rritni gradualisht shpejtësinë dhe kohën e ushtrimit, dhe më pas mund të shtoni kërcime më komplekse.

Squats standarde

Çfarë funksionon: muskujt biceps dhe kuadriceps të kofshëve, muskujt gluteal, muskujt e bërthamës.

Synimi: forconi të gjithë trupin.

Teknika e ekzekutimit

Për të filluar, thjesht uluni 50 herë dhe më pas mund të shtoni peshë shtesë.

Këndi

Çfarë funksionon: përkulësit e barkut dhe ijeve.

Synimi: Forconi muskujt e bërthamës.

Teknika e ekzekutimit

Në versionin e thjeshtë me këmbë të përkulura, mbajeni për 30 sekonda. Pastaj qëndroni për të njëjtën periudhë kohore me një këmbë të drejtuar, pastaj me dy këmbë të drejtuara. Për më shumë kompleksitet, mund ta zgjasni kohën.

Lëkundje në kazan

Çfarë funksionon: biceps kofshët, muskujt bërthamë, shpina, shpatullat, muskujt gluteal.

Synimi: stërvitni të gjithë muskujt, zhvilloni fleksibilitet, qëndrueshmëri dhe forcë.

Teknika e ekzekutimit

Për të filluar, bëni 10-15 përsëritje, pastaj rritni gradualisht numrin e tyre në 50.

Duke kërcyer mbi kalldrëmin

Çfarë funksionon: muskujt biceps dhe kuadriceps të kofshëve, muskujt gluteal.

Synimi: për të zhvilluar forcën dhe qëndrueshmërinë shpërthyese.

Teknika e ekzekutimit

Bëni të paktën 10 përsëritje për të filluar. Më pas rriteni gradualisht numrin në 50. Mund të rrisni edhe lartësinë e platformës.

Tërheqje me kapje të gjerë

Çfarë funksionon: muskujt e bërthamës, shpinës, gjoksit, shpatullave, bicepsit.

Synimi: Kthejeni tërheqjet në një ushtrim funksional për të gjithë trupin.

Teknika e ekzekutimit

Bëni sa më shumë përsëritje që mundeni. Sigurohuni që të shtoni 1-2 përsëritje të tjera çdo javë.

Vrapimi në interval

Ndihmon vrapuesit të mësohen me ngarkesa të rënda.

Opsionet janë:

1. Nxemje. Pastaj 8 intervale prej 200 metrash me pushim 1,5 minuta. Mundohuni të mbani ritmin tuaj më të shpejtë për 3-5 sekondat e para. Më pas ecni 5 × 800 metra.
2. Nxemje. Vrapim me ritëm maksimal për 1.5 minuta, më pas 1 minutë vrap me një ritëm të lehtë - 1 përsëritje. Bëni 6-8 nga këto përsëritje.
3. Nxemje. Vrapimi me ritëm të shpejtë për 1.5 km. Pushoni për 5 minuta (shëtitje) dhe 2-4 intervale prej 600 metrash me ritëm të lartë me 1.5 minuta pushim në mes.
4. Ngrohja me një ritëm të lehtë. Më pas alternimi i vrapimit me ritëm të shpejtë me pushim: 1 minutë vrap + 1 minutë pushim; 2 minuta vrap + 2 minuta pushim. Përsëriteni derisa të arrini në 5 minuta.

Vrapim në distanca të gjata

Një vrapim i tillë, ndryshe nga vrapimi në interval, zhvillon qëndrueshmëri aerobike.

Opsionet janë:

1. Ngroheni dhe vraponi për 800 metra, pastaj vraponi me një ritëm mesatar për 5 km. Stërvitja përfundon duke vrapuar 800 metra.
2. Vraponi 15 km. Ngroheni dhe ftoheni - vrapim 800 metra. Mundohuni të siguroheni që vrapimi juaj nuk ju merr më shumë se 90 minuta.
3. Vraponi 3 x 1,5 km me një ritëm mesatar, duke e holluar vrapimin me një ecje 10-15 minuta për rikuperim.
4. Vraponi 8 km me një ritëm mesatar. Më pas pushoni për 5 minuta (në këmbë) dhe vraponi 2 x 1.5 km me një ritëm mesatar, duke i holluar vrapimet me 2 minuta pushim.