15 stërvitje crossfit që do t'ju tregojnë se çfarë jeni të aftë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Testoni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj funksionale.

Në këtë material, ne kemi mbledhur komplekset e njohura WOD (stërvitja e ditës) dhe kemi treguar kohën për të cilën ato duhet të kryhen në mënyrë që të themi me krenari: "Dhe unë kam përgatitje të mirë". Ka komplekse që mund të kryhen vetëm në palestër, dhe stërvitje për të cilat nuk keni nevojë për pajisje speciale, përveç një shiriti horizontal dhe një litar kërcimi. Ekzistojnë opsione për shpejtësinë dhe komplekset AMRAP (Sa më shumë përsëritje, sa më shumë të jetë e mundur), në të cilat duhet të bëni numrin maksimal të përsëritjeve në një kohë të caktuar.

Zgjidhni një kompleks sipas dëshirës tuaj dhe jepni më të mirën tuaj - kjo është mënyra e vetme për të kuptuar nëse CrossFit është i duhuri për ju dhe mund të vlerësoni objektivisht stërvitjen tuaj.

Komplekset pa pajisje

Për këto komplekse, nuk keni nevojë për shtangë, shtangë dore, litarë dhe pajisje të tjera sportive. Një shirit horizontal dhe një kohëmatës janë gjithçka që ju nevojitet për të testuar forcën tuaj në këto WOD.

Sindi

Përfundoni sa më shumë xhiro që mundeni në 20 minuta. Një rreth përbëhet nga:

• 5 tërheqje;
• 10 shtytje;
• 15 mbledhje.

Nëse mund të kryeni 15–20 raunde, jeni në gjendje të mirë fizike. Atletët e avancuar mund të kryejnë deri në 30 raunde dhe Elite CrossFitters mbi 35.

Maria

Ky është një version i avancuar i Cindy, i cili rrit vështirësinë e lëvizjeve. Nëse kompleksi i fundit ju dukej shumë i lehtë, provoni këtë.

AMRAP në 20 minuta:

• 5 shtytje me qëndrim dore;
• 10 "pistoleta";
• 15 tërheqje.

Fillestarët me stërvitje të mirë do të jenë në gjendje të përfundojnë 5-9 raunde, atletët e avancuar - 9-12, ndërfutësit elitë - 12-15 dhe më shumë.

Tabata (Tabata Diçka Tjetër)

Në këtë kompleks, ju bëni çdo ushtrim për 20 sekonda, dhe më pas pushoni për 10 sekonda. Në 20 sekonda, duhet të bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni. Gjithsej janë katër ushtrime të thjeshta:

• shtytje;
• duke tërhequr lart;
• ngritja e trupit;
• mbledhje.

Ju duhet të bëni tetë rrathë për secilin ushtrim, domethënë 32 intervale prej 20 sekondash. Numëroni sa përsëritje mund të bëni. Nëse rezultati shkon mbi 300 - ju keni përgatitje të shkëlqyer, afër 500 - është koha që ju të konkurroni.

Eni

Ky kompleks duhet të kryhet përkohësisht. Alternoni kërcimin e dyfishtë me litar dhe ngritjet e trupit në sasinë e mëposhtme: 50, 40, 30, 20, 10 përsëritje.

Nëse e keni përfunduar kompleksin në 8-10 minuta, jeni mirë të përgatitur. Nëse në 5-8 minuta - ju keni diçka për të qenë krenarë. Atletët elitë përfundojnë kompleksin në 4.5 minuta.

Angie

Ky kompleks duhet të përfundojë sa më shpejt që të jetë e mundur:

• 100 tërheqje;
• 100 shtytje;
• 100 ngritje të trupit;
• 100 mbledhje.

Nëse mund t'i kryeni të gjitha në 30 minuta, shkëlqyeshëm, keni vërtet përgatitje të mirë. Nëse keni arritur të përfundoni në 15 minuta ose më pak, ju jeni thjesht një makinë, është koha për të marrë pjesë në gara.

Komplekse pa ushtrime të vështira

Këto komplekse duhen bërë në palestër, kanë nevojë për shtangë, makinë kanotazhi, kettlebells dhe pajisje të tjera. Megjithatë, ata nuk kanë lëvizje komplekse gjimnastike dhe peshëngritjeje: dalje në unaza ose shirit horizontal, rrëmbim ose hov të shtyllës.

Xheki

Ju duhet të bëni ushtrimet e mëposhtme sa më shpejt që të jetë e mundur:

• 1000 metra në një makinë kanotazhi;
• 50 hedhje me shtangë me peshë 20/15 kilogramë (në tekstin e mëtejmë, vlera e parë është për burrat, e dyta për gratë);
• 30 tërheqje.

Është mirë nëse arrin ta mbash brenda 11-15 minutash, dhe thjesht e shkëlqyer nëse arrin ta bësh në 8-11 minuta. Atletët e avancuar dhe elitë e përfundojnë këtë kompleks në 6, 5-8 minuta.

Fran

Ky është ndoshta kompleksi më i njohur crossfit. Duhet të bëhet në kohën më të shkurtër të mundshme:

• 21 hedhje me shtangë me peshë 42, 5/30 kilogramë;
• 21 tërheqje;
• 15 nxjerrje bumi;
• 15 tërheqje;
• 9 nxjerrje bumi;
• 9 tërheqje.

Atletët konkurrues përfundojnë kompleksin në më pak se dy minuta.

Për fillestarët, thjesht përfundimi i këtij kompleksi deri në fund është tashmë një sukses. Nëse mund ta bëni për 5 minuta, mund të supozoni se keni përgatitje të shkëlqyer.

Helen

Përfundoni tre raunde në të njëjtën kohë:

• 400 metra vrapim;
• 21 lëkundeni një kazan me peshë 32/16 kilogramë;
• 12 tërheqje.

Nëse arrini të përfundoni tre xhiro në 12-15 minuta - jeni të përgatitur mirë, nëse duhen më pak se 8 minuta - është koha për t'u përgatitur për garën.

Diana (Diane)

Kompleksi duhet të përfundojë në kohën më të shkurtër të mundshme:

• 21 ngritje vdekje me peshë 100/70 kilogramë;
• 21 shtytje me qëndrim dore;
• 15 ngritje;
• 15 shtytje me qëndrim dore;
• 9 ngritje;
• 9 shtytje me qëndrim dore.

Nëse e keni përfunduar setin për 7-10 minuta, keni përgatitje të shkëlqyer. Atletët e avancuar e përfundojnë atë në 4-7 minuta, ata elitarë - në 2, 5 minuta.

Barbara

Ju duhet të plotësoni pesë rrathë të ushtrimeve të mëposhtme sa më shpejt që të jetë e mundur:

• 20 tërheqje;
• 30 shtytje;
• 40 ngritje të trupit;
• 50 mbledhje.

Ju pushoni për 3 minuta midis rrathëve.

Nëse mund të përfundoni në 25-26 minuta, keni një përgatitje mbresëlënëse, 23-25 minuta - mund të garoni në gara, më pak se 23 minuta - ndoshta keni bërë CrossFit për një kohë të gjatë ose keni shërbyer në forcat speciale.

Ushtrime komplekse

Nëse jeni njohur me ushtrimet gjimnastike dhe peshëngritje, provoni aftësitë tuaja duke plotësuar komplekset e mëposhtme.

Linda

Ky grup njihet edhe si "tre shtangat e vdekjes" dhe përfshin tre ushtrime:

• ngritja vdekjeprurëse me një peshë sa një e gjysmë herë peshën tuaj trupore (1,5 × peshën tuaj);
• shtypje stoli me peshën e trupit tuaj;
• duke marrë një shtangë në gjoks me 0.75 të peshës së vet.

Këto ushtrime kryhen njëra pas tjetrës, numri i përsëritjeve është si më poshtë: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Kjo është, së pari ju bëni gjithçka 10 herë, pastaj çdo gjë 9 dhe kështu me radhë tek një.

Nëse e keni bërë në 15-17 minuta, mund ta përgëzoni veten - keni përgatitje të shkëlqyer. Atletët e avancuar mund të përfundojnë një kompleks në 12-15 minuta, atletët elitë në më pak se 12 minuta.

Grace

Nuk ka një larmi të veçantë lëvizjesh në këtë kompleks, por kjo nuk e bën më të lehtë. Ju duhet të kryeni 30 goditje me shtangë për një kohë. Burrat bëjnë një ushtrim me një shtangë që peshon 60 kilogramë, gratë - 42,5 kilogramë.

Nëse mund të përfundoni për 5, 5-8 minuta, përgatitja juaj është mbresëlënëse. Atletët e avancuar e përfundojnë kompleksin në 2, 5-5, 5 minuta, ndërtuesit elitë mund të përfundojnë para 2 minutash.

Elizabeta

Në këtë grup, ju duhet të bëni tre rrathë (21, 15 dhe 9 përsëritje) të ushtrimeve të mëposhtme:

• duke marrë një shtangë në gjoks me peshë 60/42, 5 kilogramë;
• shtytje në unaza.

Rezultati i mirë - 7-10 minuta, i shkëlqyer - 3-7 minuta, transcendental - më pak se 3 minuta.

Amanda

Sa më shpejt të jetë e mundur, duhet të plotësoni tre rrathë (9, 7 dhe 5 përsëritje) të ushtrimeve të mëposhtme:

• dalje të rrepta në unaza (nëse nuk bëheni të rreptë, mund të përdorni kipping);
• rrokje me shtangë me peshë 60/42, 5 kilogramë.

Është mirë nëse përfundoni për 5, 5-10 minuta. Rezultati mesatar për atletët e avancuar është 3, 5-5, 5 minuta, dhe crossfitters më të lezetshëm përfundojnë Amanda në më pak se 3 minuta.

King Kong

Ju duhet të bëni tre rrathë të ushtrimeve të mëposhtme:

• 1 ngritje deadlift me peshë 205/145 kilogramë;
• 2 dalje me forcë në unaza;
• 3 kontrolle në gjoks në një mbledhje me shtangë 112, 5/77, 5 kilogramë;
• 4 shtytje me qëndrim dore.

Që të mos thoni se kjo është e pamundur, ja një video e Rich Froning, një nga crossfitters më cool në botë, duke performuar këtë kompleks.

Kjo eshte e gjitha. Tregoni rezultatet tuaja në komentet e artikullit.