6 mënyra për t'u rikuperuar shpejt dhe siç duhet pas stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhimbja e lehtë e muskujve pas stërvitjes në mëngjes zëvendësohet nga rëndimi në të gjithë trupin. Dhe kur lodhja rritet, ju veçanërisht dëshironi të hiqni dorë nga gjithçka. Por kjo mund të shmanget duke u kujdesur për veten pas klasës. Ne do t'ju tregojmë për metodat kryesore të rimëkëmbjes.

Dëshironi të dini më shumë rreth stërvitjeve efektive? Pastaj ju.

1. Masazh

Zakonisht dhomat e masazhit janë të vendosura pikërisht në qendrat e fitnesit dhe nuk keni pse të shkoni larg. Masazhi nuk është vetëm një mënyrë e këndshme për t'u çlodhur pas një stërvitje. Në disa raste, ka përfitime të dukshme shëndetësore. Teknika e saktë ndihmon në lehtësimin e lodhjes dhe ënjtjes së muskujve, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe lëvizshmërinë e kyçeve.

2. Të ushqyerit

Pas një stërvitje intensive, duhet të rimbushni gradualisht rezervat tuaja të kalorive. Por ju duhet ta bëni këtë në mënyrë korrekte, domethënë, mos shkoni në një ndërmarrje të ushqimit të shpejtë ose në një restorant ku ka një tundim të madh për të ngrënë shumë. Është më mirë të hani në shtëpi dhe të hani drekën ose darkën tuaj të përbërë nga ushqime që janë të pasura me proteina dhe karbohidrate. Kjo mund të jetë, për shembull, gjizë, gjeldeti, gjoksi i pulës. Ata do të përshpejtojnë rikuperimin e trupit dhe do të kompensojnë kostot e energjisë. Përgatitni gjithçka paraprakisht. Ushtrimi mund t'ju lodhë aq shumë sa është shumë dembel për të gatuar dhe porositja e picave ose hamburgerëve do t'ju duket një ide e mrekullueshme.

3. Suplemente ushqimore

Ato mund të blihen në pothuajse çdo dyqan sportiv. Mos bëni gabime fillestare! Mos hidhni në kavanoz proteina ose L-carnitine vetëm sepse e bëjnë të gjithë ata që njihni në palestër ose gurusët e fitnesit të mediave sociale. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj se çfarë saktësisht mund të merrni.

Aditivët e ushqimit zakonisht përfshijnë:

• kreatinë - ndihmon në rritjen e forcës gjatë stërvitjeve;
• proteina - plotëson mungesën e proteinave dhe stimulon rritjen e masës muskulore;
• fitues - një kombinim i proteinave dhe karbohidrateve që promovon fitimin e shpejtë të muskujve dhe rikuperimin nga sportet;
• L-glutamine - plotëson rezervat e glutaminës, e cila ndihmon për të marrë formë më shpejt pas një përpjekjeje serioze;
• BCAA janë një kompleks aminoacidesh thelbësore (leucinë, izoleucinë dhe valinë) që bllokojnë ndarjen e muskujve dhe ndihmojnë trupin të rikuperohet më shpejt pas stërvitjes.

Në mënyrë tipike, BCAA-të janë në dispozicion në formë pluhuri, kapsule ose tabletash, si shumë ushqime të tjera sportive. Marrja e tyre pas një stërvitje nuk është gjithmonë e përshtatshme. Në fund të fundit, pluhuri duhet të hollohet, kapsula ose tableta - lahet me ujë. është njëkohësisht një pije energjike dhe një kompleks aminoacidesh BCAA në proporcionin e nevojshëm për trupin: për çdo miligram izoleucinë dhe valine, ka dy miligramë leucinë. Mund ta merrni para, gjatë dhe pas stërvitjes.

4. Sauna

Kjo metodë mund të kombinohet me masazh. Një sauna turke ose finlandeze relakson muskujt dhe rrit qarkullimin e gjakut. Përveç kësaj, sipas hulumtimeve të mjekëve finlandezë, shkuarja në dhomën e avullit ka një efekt pozitiv në shëndetin e zemrës.

Nëse keni ndonjë sëmundje të zemrës ose mushkërive, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni saunën. Dhe edhe nëse jeni plotësisht i shëndetshëm, mos u ulni në të për më shumë se 20 minuta. Temperatura në saunë nuk duhet të kalojë kurrë 100 ° C.

5. Flini

Ndodh që pas stërvitjes nuk vjen lodhja, por një rritje e forcës dhe gjallërisë. Sidoqoftë, është më mirë të shtyni të gjitha planet që konsumojnë energji (si festat) për mbrëmjen dhe t'i jepni trupit tuaj një shans për të pushuar. Gjumi cilësor rikthen funksionimin e sistemit nervor. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni më të mbledhur dhe të përqendruar në stërvitjen e ardhshme.

Shenja kryesore se gjumi juaj ka qenë i plotësuar është se ju zgjoheni vërtet të rifreskuar. Prandaj, përpiquni të pushoni të paktën tetë orë gjatë natës.

6. Trajnim rikuperimi

Ndonjëherë është e vështirë të ngrihesh nga shtrati të nesërmen pas një stërvitje, e lëre më të shkosh përsëri në palestër. Por nuk keni nevojë të jepni më të mirën për disa ditë rresht. Shkoni për vrap, luani basketboll, futboll ose volejboll, ngasni një biçikletë, bëni joga. Sipas shkrimtarit dhe ekspertit të ushqimit sportiv Matt Fitzgerald, ushtrimet e ngadalta ndërsa jeni të lodhur mund t'ju ndihmojnë të përshtateni më mirë me stresin.

Periudha e rikuperimit pas stërvitjes është e pashmangshme. Keni nevojë për forcë dhe energji të re për të vazhduar të luani sport, të punoni me veten dhe të përmirësoheni. Por kjo periudhë mund të shkurtohet me ndihmën e aditivëve të veçantë. Për shembull, pija energjike E‑ON BCAA 2000 përmban jo vetëm aminoacide që nxisin rikuperimin e shpejtë, por edhe kafeinë, guarana dhe ekstrakte xhensen, të cilat do t'i japin trupit një nxitje shtesë.