Si të rikuperoni siç duhet gjatë pushimeve gjatë stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Asnjë stërvitje nuk është e plotë pa intervale të shkurtra pushimi. Ne kemi nevojë për to në mënyrë që të kemi kohë për t'u rikuperuar pak dhe për të vazhduar me energji të përtërirë. Cili rikuperim është më i mirë: aktiv apo pasiv? Le ta kuptojmë këtë artikull.

Kur trajneri juaj ju thotë të ecni gjatë pushimeve dhe të mos uleni ose të shtriheni kurrë, dëgjoni atë. Ai di shumë për këtë! Nëse krahasojmë prehjen statike dhe prehjen dinamike, atëherë statika padyshim humbet ndaj dinamikës.

Si duhet të reduktohet intensiteti i ushtrimeve apo lëvizjeve? Çfarë mund të bëni gjatë këtyre intervaleve dhe a varet koha e pushimit nga lloji i stërvitjes suaj? Hicham Haouzi, trajner i certifikuar në Equinox Columbus Circle, iu përgjigj këtyre pyetjeve.

Pushimi midis grupeve ka dy qëllime kryesore: uljen e rrahjeve të zemrës dhe reduktimin e akumulimit të laktatit në gjakun tuaj, i cili është një nënprodukt natyror i aktivitetit fizik. Ai na bën të ndihemi sikur kemi spageti në vend të krahëve dhe këmbëve. Gjithashtu, është ai që mund të shkaktojë ngërçe të muskujve, ndjesi të dhimbshme (dhimbje) dhe dhimbje kyçesh.

Trajneri Heacham Haozi

Ndiqni rrahjet e zemrës suaj

Periudhat e shkurtra të pushimit ndërmjet grupeve stërvitin zemrën tuaj dhe bëjnë që rrahjet e zemrës suaj të ulen më shpejt se një person i patrajnuar. Rrahjet e zemrës suaj janë një masë e nivelit tuaj të fitnesit. Në varësi të llojit të stërvitjes (kardio, forcë, etj.), në fund të fazës së pushimit, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë 65% të maksimumit tuaj.

Mund të matni edhe vetë rrahjet e zemrës nëse jeni duke ushtruar pa një sensor të veçantë të rrahjeve të zemrës ose një orë sportive. Vendoseni dorën në qafën ku ndodhet vena jugulare dhe numëroni numrin e rrahjeve në 10 sekonda. Pastaj shumëzojeni atë numër me gjashtë për të marrë rrahjet tuaja në minutë. Shkalla maksimale e zemrës llogaritet duke përdorur formulën: 220 është mosha juaj.

Kontrolloni orën tuaj

Periudhat e pushimit ndërmjet grupeve duhet të jenë nga 20 sekonda deri në 2 minuta, në varësi të llojit dhe intensitetit të stërvitjes suaj. Nëse keni një stërvitje kardio intensive me intervale që e detyron zemrën tuaj të punojë me 90% të ritmit maksimal të zemrës, atëherë mund t'ju duhen të gjitha 120 sekondat për të ulur rrahjet e zemrës në 65% të lejuar të rrahjeve maksimale të zemrës. Nëse keni bërë squats, atëherë një minutë mund të jetë e mjaftueshme për ju. Dhe nëse e keni bërë me peshë shtesë, atëherë mund ta rrisni kohën në 90 sekonda.

Dhe mbani mend: koha e pushimit nuk duhet të zgjidhet rastësisht. Nuk mund të silleni në rrathë derisa të ndiheni sërish gati për setin tjetër. Mund të zgjasë jo dy minuta, por pesë, dhjetë … njëzet. Të fillosh stërvitjen pas kësaj do të thotë të nisësh përsëri të gjithë makinën. Prandaj, në fillim do t'ju duhet të shikoni orën gjatë gjithë kohës, por me përvojë do të mësoni të ndjeni kohën.

Lëvizni duke pushuar

Instruktorët e programit në grup gjatë periudhave të pushimit zakonisht do t'ju kërkojnë të sillni pajisjet tuaja sportive, të merrni një të re ose të përgatisni vendin tuaj për grupin tjetër. Ata nuk e bëjnë këtë sepse nuk duan të pastrohen pas jush. Kështu, trajneri thjesht e kthen pushimin tuaj pasiv në një pushim.

Një ndalesë e papritur menjëherë pas ushtrimit fizik, në rastin më të keq, mund të çojë në një sulm në zemër (vëllimi i gjakut të pompuar zvogëlohet ndjeshëm, rrahjet e zemrës bien, enët e gjakut ngushtohen). Nëse imagjinoni një skenar më pak pesimist, mund të ndiheni të trullosur. Ju madje mund të humbni mendjen për një periudhë shumë të shkurtër kohe, e cila zakonisht rezulton në një rënie. Ju nuk dëshironi të përplasni kokën në një platformë hapash ose shtangë dore, apo jo?

Bëni atë që ju bën të ndiheni më mirë

Gjatë aktiviteteve në natyrë, nuk duhet të ecni në rrathë ose, për shembull, të vraponi në vend nëse jeni të ngecur në semafor gjatë vrapimit. Heecham Haozi shpesh i fton klientët e tij të shtrihen pak në muskujt që kanë punuar gjatë setit. Ndonjëherë bëhet fjalë për një masazh të lehtë me rul ose ushtrime joga me meditim, gjë që ndihmon për t'u fokusuar në ditët e sotme. Dhe ndonjëherë edhe duke ecur për një shishe ujë. Ai i vendos qëllimisht nëpër dhomë në mënyrë që klientët të duhet të ecin pak përpara se të pinë. Haozi beson se gjatë një pushimi kaq aktiv, jo vetëm që duhet të lëvizni fizikisht, por edhe të tundni pak trurin.