6 këshilla për ata që shkojnë në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do të regjistroheni sërish në palestër? Sapo keni filluar ta bëni atë? Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të stërviteni siç duhet.

Suksesi në palestër, si në çdo aspekt të jetës, vjen me të kuptuarit e bazave. Tani është në modë të provosh diçka të re, ekzotike, të pazakontë, por të gjitha teknikat e punës janë shpikur prej kohësh. Hakeri i jetës ju fton të njiheni me parimet bazë për fillestarët, të cilat janë të zbatueshme në shumë sporte. Mos humbisni kohë duke diskutuar "këtë suplement të ri sportiv të lezetshëm" ose mos e ngatërroni kokën me planet e vakteve gustator. Thjesht ndiqni këto gjashtë të vërteta dhe do të merrni rezultate.

1. Përqendrohuni vetëm në planin afatgjatë

Shumica e njerëzve stërviten me qëllime afatshkurtra. Kjo nuk është një qasje krejtësisht e saktë. A e kuptoni cili është ndryshimi midis afatshkurtër dhe afatgjatë?

Qëllimi juaj nuk është të humbni / fitoni 10 kg në tre muaj. Qëllimi juaj është të rikuperoni dhe të përpiqeni të ruani shëndetin tuaj për pjesën tjetër të jetës tuaj

Qëllimi juaj nuk është 150 kg në stol. Qëllimi juaj është të bëheni ai djalë që nuk e anashkalon kurrë një stërvitje

Qëllimi juaj nuk është të sakrifikoni gjithçka për rezultatet më të mira deri në pranverë. Qëllimi juaj është që të bëheni më në formë vitin e ardhshëm. Dhe edhe më sportive në një vit

Shmangni të menduarit për rezultatet afatshkurtra. Shikoni gjërat nga një këndvështrim më i gjerë dhe të gjitha këto rezultate të ndërmjetme do të vijnë natyrshëm.

Ndaloni së vepruari si një mënyrë jetese e shëndetshme është diçka e veçantë. Mund të shkoni rregullisht në palestër. Kjo është mirë. Kjo nuk është një sakrificë. Jo një detyrim. Kjo është mirë.

Me një perspektivë afatgjatë, do të vini re ndryshime pozitive gjatë rrugës. Duke parë këto rezultate, do të kuptoni se gjithçka po shkon mirë.

2. Ju duhet një orar stërvitje

Shumë njerëz praktikojnë në mënyrë të parregullt sepse përpiqen të mendojnë për atë që nuk duhet të mendojnë fare. Kur do të vij në palestër herën tjetër? Këtu janë reflektimet tipike të personit modern të llastuar:

A do të kem motivim të mjaftueshëm për të ushtruar kur të kthehem nga puna?

A do të kem mjaftueshëm kohë të lirë për të ushtruar sot?

A do të kem mjaftueshëm vullnet për t'u ngritur herët, për të pasur kohë për të bërë gjithçka dhe për t'i lënë kohë audiencës?

Rezulton se në kohën tonë për stërvitje, është e domosdoshme të jemi të motivuar dhe të frymëzuar. Si thua të mos e shohësh sportin si diçka që bie në sy në përditshmërinë tënde dhe ta bësh atë pjesë të jetës, pjesë të planit tënd të përditshëm? Bëni një plan stërvitjeje dhe ndiqni atë. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme që dallon një fillestar nga një profesionist. Kjo e dallon një person që i merr gjërat seriozisht, nga një lulebore që vjen nja dy herë në palestër para sezonit të plazhit.

Shumë nga ata që vizitojnë palestrën e bëjnë atë tre herë në javë. Kjo është mjaft e mjaftueshme. Kështu që unë do të shkoj në palestër të martën, të enjten dhe të shtunën. Në orën shtatë të mbrëmjes. Të shtunën herët. Këtu është orari im. Tani nuk më duhet të mendoj për zgjedhjen e një dite për t'u stërvitur. Unë nuk ulem dhe pres për një shpërthim motivimi. Unë kam planifikuar gjithçka, dhe vizitat në simulator janë përfshirë në planin e ditës. Në të njëjtën mënyrë siç gjurmoni kohën e udhëtimit për në dhe nga puna. Është shumë e thjeshtë dhe nuk ka asgjë të veçantë në të.

Oraret e ushtrimeve bëhen edhe më të rëndësishme kur fillojnë periudha të vështira në jetë. Kjo u ndodh të gjithëve, është pjesë e qenies sonë. Ju mund të keni për të. Orari do t'ju kujtojë stërvitjen tjetër pas një stërvitje të humbur. Pa një orar, mund të zgjoheni me njohurinë se nuk keni qenë në palestër për katër javë.

Veçantitë e jetës mund të jenë mashtruese. Kjo ndodh edhe me atletët profesionistë të klasit botëror. Në fund të fundit, ata kthehen në stërvitje gjithsesi. Keni humbur mësimin të enjten për shkak të punës? Sipas orarit, stërvitja e radhës është të shtunën. Shihemi në sallë.

Me orarin, ju do të keni kontrollin e jetës tuaj, jo nivelin abstrakt të motivimit tuaj.

3. Përqendrohuni në ushtrimet bazë

Shumë shpesh në palestër ka njerëz me fizik "modest", që përpiqen të pompojnë kokën e jashtme të bicepsit të izoluar në mungesë të bicepsit si të tillë. Disa nga këto mund të funksionojnë, por në përgjithësi (dhe veçanërisht për fillestarët) ekziston një e vërtetë e thjeshtë: duhet të përqendroheni në ushtrimet më komplekse, themelore që përfshijnë sa më shumë grupe muskujsh. Gërmimi dhe kërcitja nuk janë vetëm treguese dhe të vetmet ushtrime në peshëngritjen moderne (kishte ende një shtyp stoli para 73). Aty punon i gjithë trupi. Vetëm duke bërë të paktën këto dy ushtrime, do të merrni rezultate të pabesueshme.

Ushtrimet e mëposhtme mund të rekomandohen si ato bazë:

• shtyp stoli;
• deadlift;
• me shtangë;
• shtytje;
• hov;
• tërheqje;
• nga dyshemeja;
• shtytje në shufrat e pabarabarta;
• duke u përdredhur.

Opsionale, ky grup mund të plotësohet me disa opsione pak më specifike, por duhet të mbani mend thelbin: ushtrimet ekzotike të izoluara bëhen kur tashmë është formuar një e mirë, ka masë muskulore dhe duhet t'i jepni një më korrekte, estetike. shikoni. Lexoni përsëri shembullin e bicepsit të mësipërm.

4. Nxitoni - bëni njerëzit të qeshin

Për shumë njerëz, "të ushtroni mirë" do të thotë ose të ushtroni shumë intensivisht, të përjetoni dhimbje të mëvonshme të muskujve ose të stërviteni deri në dështim.

Mund të jetë e lavdërueshme. Aspirata dhe ambicia në sport është thjesht e mrekullueshme, por do të jetë e dobishme të filloni me krijimin e një baze të caktuar, një themeli.

Pothuajse të gjithë në palestër përpiqen t'i afrohen sa më shpejt peshave maksimale dhe ky është një gabim shumë i madh. Në nivelin fillestar, ju duhet t'i jepni trupit tuaj kohë që të mësohet me aktivitete të reja për veten e tij, për të mësuar të përballojë ngarkesat gradualisht në rritje. Përshpejtoni pak dhe nuk do të keni lëndime dhe dhimbje.

Stërvitja deri në dështim është një mënyrë e mirë për të lodhur veten, por jo për të ndërtuar një themel të fortë fillimisht.

Në fund të çdo stërvitje (dhe çdo ushtrimi), ju duhet të mbani forcën për disa përsëritje të tjera, duke u fokusuar në përparimin gradual por të qëndrueshëm.

Ky parim funksionon në çdo ushtrim. Për shembull, ju bëni një kaçurrela me shtangë për bicepsin. Në stërvitjen e parë, ju duhet të merrni shumë pak peshë. Ndihuni rehat me ushtrimin, rregulloni teknikën. Është më e lehtë për ta bërë këtë. Rritni pak peshën javën e ardhshme. Do të jetë ende e lehtë për ju, dhe kjo është në rregull. Muskujt, nyjet dhe ligamentet tuaja do t'ju falënderojnë përsëri.

Kanë kaluar disa javë dhe ju ende po ngrini pesha me të cilat nuk keni vështirësi. Gjatë gjithë kohës, ju po rritni potencialin tuaj. Dhe pastaj një javë ju mendoni se pesha gjithnjë në rritje në shirit ju është dhënë e vështirë, por ju e keni përballuar atë me besim - pikërisht për shkak të potencialit të akumuluar. Dhe ju keni një kufi sigurie dhe forcë për përparim të mëtejshëm, sepse nuk jeni stërvitur deri në dështim (d.m.th., mund të kishit bërë më shumë përsëritje).

5. Përparim GRADULAL javor

Kjo pikë duhet theksuar. Njerëzit ecin në mënyrë të qëndrueshme në palestër, bëjnë të njëjtat ushtrime me të njëjtën peshë dhe në të njëjtën kohë nuk ndjejnë një rritje të forcës. Ka vrapues që bëjnë të njëjtën distancë çdo ditë, por nuk arrijnë të humbasin masën dhjamore.

Një eksperiment i thjeshtë mendimi mund të shpjegojë thelbin e këtij gabimi. Jeni në një dhomë të qetë. Ventilatori ndizet papritmas. Është mjaft i zhurmshëm dhe ky tingull është jashtëzakonisht i bezdisshëm për ju. Por koha kalon dhe tingulli që duket kaq i spikatur dhe i lartë tashmë perceptohet si zhurmë e sfondit. Pothuajse nuk e ke vënë re. Truri juaj përfundoi: “Kjo është ndoshta normale në këtë mjedis. Kështu që nuk do t'i kushtoj shumë vëmendje."

Në rastin e stërvitjes, e njëjta gjë ndodh. Keni vrapuar 2 km. Pastaj përsëri 2 km. Dhe përsëri 2 km. Trupi beson se një ngarkesë e tillë është normë, dhe, për më tepër, mjaft shpejt. Në një model të thjeshtuar, domethënë pa marrë parasysh faktorin e ndryshimeve në të ushqyerit, zhdukja e dinamikës në aktivitetin fizik çon në stabilizimin e treguesve të peshës trupore dhe forcës.

Dëshironi të shihni përparimin tuaj çdo javë? Bëni përparim në stërvitjet tuaja çdo javë.

Ka shumë opsione këtu, por rregulli është një: rritni ngarkesën gradualisht. Nuk do të mund të shtoni 10 kg në shtangë çdo javë për një kohë të gjatë. Potenciali juaj nuk do të vazhdojë me padurimin tuaj. Megjithatë, përparimi nuk nxitet vetëm nga rritja e peshës së punës. Ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve ose afrimeve. Ju mund të zvogëloni kohën tuaj të pushimit. Ka shumë opsione - Google do t'ju tregojë.

6. Mbani një ditar stërvitje

Ajo që mund të numërohet është e mundur. Si do t'i përmbaheni rregullit të mëparshëm nëse nuk mund t'i mbani mend treguesit nga stërvitja e fundit?

Dikur kishte një fletore dhe një stilolaps. Tani ka Google Play dhe AppStore me mijëra aplikacione sportive për të gjurmuar aktivitetin tuaj të stërvitjes. Aplikacionet janë të mira sepse, bazuar në të dhënat e futura, ato janë në gjendje të ndërtojnë grafikë vizualë, me anë të të cilëve çdokush mund të gjurmojë lehtësisht përparimin.

Plani i veprimit për sot

• gjeni një palestër në zonën tuaj (me siguri njihni një çift, por disi nuk kishte kohë për të shkuar atje);
• bazuar në orët e punës së sallës, ndryshoni ditarin tuaj (tri ditë në javë, 1, 5 –2 orë janë të mjaftueshme);
• armatoseni me një fletore dhe një stilolaps, ose vendosni një regjistër stërvitje në smartphone tuaj;
• bëni një plan stërvitje duke u fokusuar në ushtrimet bazë;
• filloni me pesha të vogla;
• rritni gradualisht ngarkesën çdo javë.

Fat i mirë me stërvitjen tuaj.