Si të mos dështoni në palestër: 5 këshilla për fillestarët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vera është afër, dhe centimetrat shtesë nuk zhduken vetë. Prandaj, keni marrë dhe keni blerë një abonim në një klub sportiv. Ose ju dhanë … Mbetet vetëm ta përdorni. Dhe në mënyrë që dita e parë në simulator të mos bëhet një zhgënjim, duhet të ndiqni rregullat për fillestarët!

Pra, ju jeni tashmë të shkëlqyer, pasi keni bërë përpjekje dhe keni ardhur në seancën tuaj të parë stërvitore. Ç'pritet më tej? Me mësimet në grup është e qartë: trajneri do t'ju tregojë dhe do t'ju tregojë gjithçka, do ta korrigjojë atë ku kërkohet dhe do t'ju vendosë në rrugën e duhur. Por çfarë të bëni në simulator?

Ka gjithmonë një trajner në detyrë në palestër, i cili do t'ju bëjë të paktën një turne të shkurtër dhe do t'ju shpjegojë se si t'i përdorni pajisjet në mënyrë korrekte. Megjithatë, ai nuk do t'ju trajnojë. Këtu ju vetë do të duhet të vendosni se çfarë dhe si të bëni.

1. Mos e teproni

Me stërvitje, gjithçka është si me nxirje: herën e parë duket gjithmonë se nuk mjafton dhe pak më shumë është e mundur, dhe të nesërmen rezulton se e keni tejkaluar normën tuaj me dy, madje edhe tre herë. Po, keni ardhur në palestër, dhe me siguri rreth jush ka djem të mëdhenj dhe muskuloz që tërheqin hekur serioz, por marrin shumë peshë, vetëm që të mos jetë e turpshme, budallaqe dhe e rrezikshme!

Muskujt tuaj fillestarë nuk e kanë idenë se si ta trajtojnë siç duhet peshën. Dhe nëse nuk dëshironi që kjo ditë të jetë e para dhe e fundit, zgjidhni një peshë mesatare dhe bëni 3-4 ushtrime me të në disa qasje. Në përgjithësi mund të ecni nëpër të gjithë simulatorët dhe thjesht të përpiqeni të punoni me secilin prej tyre me një peshë të lehtë, në mënyrë që të kuptoni parimin e funksionimit dhe të dëgjoni ndjenjat tuaja.

Për stërvitjen e parë, mund të merrni 10-40% të peshës maksimale që mund të ngrini. Ju gjithashtu mund të përdorni.

2. Bëni një plan stërvitje

Zakonisht fillestarët fillojnë me katër ushtrime bazë: ngritjen e vdekjes, squat me shtangë, shtypjen e gjoksit dhe barkun. Por është e gabuar të ndërtosh trajnime ekskluzivisht prej tyre. Gjithmonë ka ushtrime shtesë për të njëjtat grupe muskujsh që mund të bëhen me më pak peshë dhe që e bëjnë trupin tuaj të funksionojë pak më ndryshe. Këshillohet që në mënyrë alternative të "shtyhet" dhe "tërheq": pasi të shtypni shtangën nga gjoksi, kryeni tërheqjen e bllokut të sipërm.

3. Mos harroni të ngroheni dhe të ftoheni

Çdo stërvitje kërkon një ngrohje, gjatë së cilës trupi juaj zgjohet dhe sistemi nervor aktivizohet, duke përgatitur muskujt për punë, dhe ne për faktin që duhet të djersijmë mirë. Lini mënjanë të paktën 5 minuta për shtrirje të lehtë.

Ftohja është po aq e rëndësishme sa ngrohja. Kështu, ju qetësoni zemrën dhe frymëmarrjen, shtrini muskujt e bllokuar pas stërvitjes, duke ndihmuar trupin tuaj dhe duke e çliruar veten nga dhimbjet e muskujve dhe ligamenteve ose të paktën duke e dobësuar atë për ditët në vijim.

4. Mbani një ditar

Ju do të jeni në gjendje të monitoroni përparimin tuaj vetëm kur të filloni të regjistroni gjithçka. Nëse kryeni një shtypje gjoksi me një peshë prej 80 kg për një muaj, atëherë është krejt e natyrshme që për zhvillim do t'ju duhet të rrisni ose peshën ose numrin e përsëritjeve me të paktën 10%.

Një ditar do t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ditë stërviteni më lehtë, si ndryshojnë ndjenjat tuaja dhe kur është koha për të ecur përpara.

5. Mos harroni për ushqimin sportiv

Që muskujt tuaj të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes, duhet t'i jepni trupit tuaj mundësinë për të rimbushur rezervat e energjisë dhe blloqet e ndërtimit për muskujt. Kjo mund të bëhet gjatë hapjes së dritareve të karbohidrateve dhe proteinave: dritarja e karbohidrateve është e hapur për 40 minuta dhe dritarja e proteinave hapet brenda 60 minutave pas stërvitjes.

Për ta thënë thjesht, ju duhet të pini një shake proteinike (mund të jetë një pije e veçantë sportive ose një shake banane) dhe ta plotësoni me një rostiçeri me diçka karbohidrate. Një tjetër opsion i shijshëm i bërë në shtëpi që mbulon të dyja këto dritare është një smoothie me gjizë me pak yndyrë, lëng frutash me tul (pjeshkë ose kumbulla janë të shkëlqyera) dhe një lugë mjaltë nëse lëngu nuk është i ëmbëlsuar.

Dhe së fundi

Mos kini frikë të ngriheni dhe të pyesni trajnerin në detyrë nëse nuk kuptoni diçka. Mos dëgjoni këshillat e njerëzve të rastësishëm. Mos u shqetësoni të dukeni qesharake: të gjithë ishin të tillë kur filluan! Dhe nëse papritmas ndodh që stërvitja të mungojë, sigurohuni që të përpiqeni ta mbushni ditën me ndonjë aktivitet tjetër fizik, përveç nëse, sigurisht, kapërcimi shoqërohet me shëndet të dobët. Dhe pastaj, me kalimin e kohës, me siguri do të keni miq, një trajner të preferuar dhe një trup të shëndetshëm!