Palestra në shtëpi: Ushtrime me duar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vazhdojmë një seri postimesh rreth ushtrimeve që mund të bëhen në shtëpi pa pajisje sportive shtesë. Këtë herë do të punojmë mbi supet dhe krahët.

Ushtrime për triceps

Për këtë ushtrim, ju duhet ende një stol i ulët. Në parim, mbështetja në një divan është gjithashtu e mundur. Duart mbështeten në stol, duart paksa mbrapa trupit sa gjerësia e shpatullave. Këmbët janë të përkulura, duke i mbështetur thembrat në dysheme. Filloni të kryeni shtytje nga stoli, duke i kthyer bërrylat qartë prapa. Në këtë rast, shpina duhet të jetë sa më afër stolit, supet duhet të ulen - ne nuk e shtypim kokën në shpatulla!

Shtytje diamanti

Këto shtytje ndryshojnë nga pozicioni standard i duarve - pëllëmbët vendosen pranë njëra-tjetrës, bërrylat vendosen në anët në një kënd prej 45 gradë.

Boksieri

Qëndroni në një pozicion - këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur, trupi i anuar përpara paralel me dyshemenë. Dhe filloni t'i hidhni duart përpara një nga një, sikur po boksoni.

Seria e stabilizimit të shpatullave

Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët përpara, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Filloni të ngrini krahët lart, duke i përhapur pak në anët. Pozicioni i duarve # 2 - krahët në anët. Më pas, në pozicionin maksimal të sipërm, vazhdoni t'i ktheni krahët prapa dhe anash, duke i sjellë në pozicionin "krahët anash me bërryla të përthyer". Pozicioni përfundimtar i duarve është bllokimi pas shpinës.

Rretho me duar

Pozicioni fillestar është një qëndrim i drejtë me krahë të shtrirë në anët pingul me trupin. Filloni të bëni lëvizje rrethore me një diametër të vogël (gjerësia e hapit) në drejtim të akrepave të orës për 20-30 sekonda. Pastaj filloni të bëni lëvizje rrethore në drejtim të kundërt të akrepave të orës.