Palestra në shtëpi: ushtrime për të gjithë trupin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për shkak të largimeve të shpeshta për një kohë mjaft të gjatë, fillova të interesohem gjithnjë e më shumë për stërvitjet, të cilat mund të kryhen pothuajse kudo dhe për këtë nuk keni nevojë për pajisje speciale.

Si rezultat, gjeta një artikull interesant që ofron 50 ushtrime, e vetmja "armë" e të cilave është pesha juaj trupore. Ushtrimet ndahen në blloqe të veçanta në varësi të pjesës së trupit të cilës i jepet ngarkesa. Dhe duke qenë se 50 ushtrime në të njëjtën kohë janë shumë, vendosa të përdor ndarjen e propozuar sipas grupeve të muskujve. Ky postim përmban ushtrime për të gjithë trupin.

1. "Vemje inç"

Për të kryer këtë ushtrim, duhet të qëndroni drejt dhe më pas të përkuleni përpara, duke u përpjekur të arrini në dysheme me gishtërinjtë tuaj, duke i mbajtur këmbët drejt, por jo të tendosura. Sapo të arrini në dysheme me gishtat, filloni të ecni ngadalë me duart tuaja përpara. Pasi të jeni në pozicionin e shtytjes, filloni të zvarriteni po aq ngadalë me duar derisa të ktheheni në pozicionin e fillimit. Në të njëjtën kohë, shpina nuk përkulet, stomaku tërhiqet, përpiquni të mos e tërhiqni kokën në shpatullat tuaja.

Rekomandohet të bëni 4-6 përsëritje, por nëse stërvitja juaj ju lejon, rrisni numrin.

2. Kërcim me palosje

Pozicioni fillestar: thjesht qëndroni drejt me gjunjët pak të përkulur. Kërceni, duke u përpjekur të hidheni sa më lart që të jetë e mundur dhe tërhiqni gjunjët në gjoks. Krahët janë shtrirë përpara gjatë kërcimit. Uluni në gjunjë pak të përthyer dhe kryeni menjëherë kërcimin e dytë.

Natyrisht, ky ushtrim bëhet më së miri ose në rrugë ose në një apartament në katin e parë, ose kur jeni 100% i sigurt se nuk ka fqinjë në shtëpi më poshtë … dhe mundësisht dy ose tre kate më poshtë. Kërce sa të kesh forcë:)

3. Zvarritje bearish

Pozicioni fillestar: jeni në të katër këmbët, duke u mbështetur në duar dhe gjunjë. Pastaj ngriheni në gishtat e këmbëve (këmbët mbeten të përkulura), trupi është i mbështjellë dhe filloni të ecni ngadalë përpara, duke lëvizur fillimisht krahun dhe këmbën e djathtë, pastaj krahun dhe këmbën e majtë. Rezulton se po ecni si një ari - ngadalë dhe duke ecur pak.

4. Shtytje polimetrike

Këto shtytje kryhen më së miri jo në dysheme, por të paktën në një tapet sportiv. Filloni me shtytje të rregullta dhe më pas filloni me shtytje të vogla kërcimi. Kjo do të thotë, duart tuaja duhet të paktën të zbresin pak nga sipërfaqja. Push-ups kryhen pa u ndalur për sa kohë që ju keni forcë.

5. Ngjitja e shkallëve + biceps

Këtu keni ende nevojë për disa pajisje dhe një shkallë. Merrni shtangë dore të lehta (ose të rënda) ose disa sende shtëpiake dhe filloni të ngjitni shkallët, ndërsa bëni ushtrime për bicepsin - në mënyrë alternative në dorën e majtë dhe të djathtë ose në të dyja duart menjëherë.

6. "Alpinist"

Pozicioni fillestar: një qëndrim në të katër këmbët. Duke u mbështetur në krahë të drejtë, tërhiqni gjurin e majtë drejt gjoksit dhe në të njëjtën kohë drejtoni këmbën e djathtë. Duke u mbështetur në krahë të drejtë, ndërroni këmbët me një kërcim të vogël. Në këtë rast, duart duhet të qëndrojnë në vend, i gjithë trupi duhet të jetë në tension - stomaku është i mbërthyer, shpina është e drejtë.

7. "Greva"

Pozicioni fillestar është sikur do të bënit shtytje. Pastaj ngadalë filloni të ecni përpara me duart tuaja. Në këtë rast, gishtat e këmbëve në të cilat mbështeteni duhet të qëndrojnë në një vend, si pjesa tjetër e trupit. Pastaj, po aq ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

8. "Squat thrust"

Konsiderohet si një nga ushtrimet më të mira për forcimin e të gjithë trupit. Pozicioni fillestar: ulje e ulët, duart mbështeten në dysheme. Më pas, hidhuni përsëri në pozicionin e shtytjes. Kryeni shtytje dhe hidhuni përsëri në pozicionin e fillimit. Kërceni lart dhe kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit. Më pas bëni sërish shtytje.

9. Dërrasë

Shtrihuni me fytyrë poshtë me parakrahët në dysheme. Më pas ngrihuni, duke u mbështetur në parakrahët tuaj. Këmbët janë të drejtuara, theksi në gishtat e këmbëve. Barku tërhiqet, shpina është e drejtë, pa devijime në pjesën e poshtme të shpinës ose anasjelltas, me prenë e ngritur lart. Qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda (ose më gjatë).

Ju mund ta komplikoni shiritin duke ngritur këmbët në mënyrë alternative: të dyja këmbët në dysheme, ngrini këmbën e djathtë, përsëri dy këmbë në dysheme, ngrini këmbën e majtë (secila të paktën 10 numëron).

10. Shtytje me dërrasë

Pozicioni fillestar: dërrasë me theks në parakrahët. Pastaj filloni të drejtoni krahët në mënyrë alternative në një pozicion shtytës dhe më pas gjithashtu përkuleni në mënyrë alternative për t'u kthyer në shirit. Në këtë rast, shpina është e drejtë, stomaku është tërhequr, i gjithë trupi është i tensionuar. Çdo herë, alternoni duart me të cilat filloni ushtrimin.

Ushtrime për këmbët - në postimin tjetër.