Ushtrim 15 minutash pa pajisje që do të zgjasin jetën tuaj për të paktën 3 vjet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimi i moderuar dhe i rregullt ndihmon në mbajtjen e trupit në shëndet të mirë, përmirëson disponimin, lehtëson stresin dhe ju ndihmon të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të lumtur. Por shumica e njerëzve, me një orar standard të punës, thjesht nuk kanë kohë të mjaftueshme për sporte të rregullta. Dikush është me të vërtetë i zënë, dikush është thjesht dembel, dhe në vend të trajnimit të rregullt gjen justifikime të rregullta - mund të gjendet një rrugëdalje nga situata për të dy grupet, dhe, më shpesh, është e zakonshme.

Sot duam t'ju ofrojmë mundësi stërvitje pa vizituar klube sportive, të cilat kërkojnë vetëm 10-15 minuta falas në ditë.

Nëse krahasoni numrin e kalorive të djegura në orë të aktiviteteve sportive standarde me përmbajtjen kalorike të ëmbëlsirave tuaja të preferuara, të luash sport me të vërtetë kthehet në humbje kohe, pasi për të hequr qafe një sanduiç me gjalpë kikiriku, duhet të ecësh për një orë ose ngasni një biçikletë, dhe për tre feta pica duhet të paguani për një orë gjimnastikë ose not. Çmimi i një Big Mac është një orë vrapim ose lojë basketboll. Por nëse qëllimi nuk është të humbni peshë, por të bëheni më aktivë dhe të shëndetshëm fizikisht dhe të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të pasur, atëherë të luash sport merr një kuptim krejtësisht tjetër.

Për shembull, nëse jeni 40 vjeç dhe dëshironi të jetoni 3 vjet më shumë, duhet të bëni 15 minuta aktivitet fizik në ditë nga sot deri në ditëlindjen tuaj të 65-të. Nëse mbledhni gjithë këtë kohë, rezulton se do të shpenzoni rreth gjysmë viti në sport, dhe në fund të fundit do të keni 2.5 jetë shtesë. Llogaritjet e ndërlikuara janë mesatare vetëm për të treguar lidhjen midis jetëgjatësisë dhe stërvitjes së moderuar.

Dhe tani le të kalojmë në pjesën më interesante - programin e shkallëve të fitnesit.

Çfarë është një shkallë fitnesi

Fitness Ladder është një program me 48 hapa, me çdo hap që përfaqëson një numër specifik të përsëritjeve të pesë ushtrimeve. 15 hapat e parë janë një test hyrës dhe përfaqësojnë opsionet më të lehta për nivelin e ardhshëm, që është nga hapat e 16-të në 48. Ushtrimet duhet të kryhen çdo ditë, kohëzgjatja e seancave është nga 10 deri në 15 minuta.

Shpejtësia me të cilën ngjitni shkallët varet nga aftësia juaj origjinale. Mund të shpejtoni ose, përkundrazi, të ngadalësoni, në varësi të mënyrës se si ndiheni, por duhet ta bëni çdo ditë (përveç sëmundjes). Një hap konsiderohet i kaluar kur mund të kryeni lehtësisht të gjitha ushtrimet. Si fillim, mund të përpiqeni të lini mënjanë 1 javë për çdo hap.

Niveli hyrës

Siç thashë, niveli hyrës përbëhet nga 15 hapa. Le të ndalemi në to në mënyrë më të detajuar.

Shpatet. Këto janë shpatet më standarde dhe më të thjeshta! Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët të ngritur mbi kokën tuaj. Përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini gishtat e këmbëve me gishtat e këmbëve. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe kryeni numrin e treguar të kthesave.

Shtypni. Shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, krahët e shtrirë përgjatë bustit. Ngrini kokën dhe shpatullat lart në mënyrë që të shihni thembrat tuaja. Më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Përsëriteni numrin e treguar herë. Ky është një ushtrim për pjesën e sipërme të barkut në të cilin ju ngrini vetëm pjesën e sipërme të trupit, duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të sheshtë në dysheme.

Ngritja e këmbëve. Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme, këmbët sa gjerësia e shpatullave, pëllëmbët poshtë ijeve. Përkulni gjurin e majtë dhe ngrijeni nga dyshemeja ndërsa ngrini kokën. Kthehuni butësisht në pozicionin e fillimit dhe përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Përsëriteni numrin e treguar herë. Ngritja e të dy këmbëve konsiderohet "një herë".

E provova këtë ushtrim. Nuk e di se çfarë donte të thoshte saktësisht autori origjinal, por koka duhet të ngrihet së bashku me pjesën e sipërme të trupit. Kjo do të thotë, ju jo vetëm që ngrini kokën lart, por përpiquni të ngrini shpatullat mbi dysheme.

Push ups. Shtyjet hyrëse janë shtytjet e gjurit. Kjo do të thotë, gjithçka është saktësisht e njëjtë si me shtytjet standarde, vetëm ju nuk pushoni me këmbët tuaja në dysheme, por me gjunjë. Gjatë shtytjeve, nuk duhet të ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës, legeni nuk zgjatet prapa, stomaku tërhiqet.

Vrapimi dhe kërcimi. Këto janë intervale të veçanta në të cilat vrapimi me një ritëm të lehtë dhe 7 kërcime nga shtrirja e krahëve dhe këmbëve në anët ofrohen çdo 75 hapa.

Niveli hyrës

• Faza 1:

  pjerrësi - 2, shtyp - 3, ngritje këmbësh - 4, shtytje - 2, hapa - 105 (1 afrim nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 30).

• Faza 2:

  prirjet - 3, shtypni - 4, ngritje të këmbëve - 5, shtytje - 3, hapa - 140 (1 afrim nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 65).

• Faza 3:

  20 pjerrësi - 4, shtypni - 6, ngritje këmbësh - 6, shtytje - 3, hapa - 170 (2 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve është 20).

• Faza 4:

  prirjet - 6, shtypni - 7, ngritjet e këmbëve - 8, shtytjet - 4, hapat - 200 (2 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 50).

• Hapi 5:

  pjerrësi - 7, shtyp - 9, ngritje këmbësh - 9, shtytje - 5, hapa - 225 (3 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 0).

• Hapi 6: prirjet - 8, shtypni - 10, ngritjet e këmbëve - 10, shtytjet - 6, hapat - 255 (3 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 30).

• Hapi 7:

  prirjet - 10, shtypni - 11, ngritjet e këmbëve - 12, shtytjet - 7, hapat - 280 (3 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 55).

• Hapi 8:

  prirjet - 12, shtypni - 13, ngritjet e këmbëve - 14, shtytjet - 8, hapat - 305 (4 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 5).

• Hapi 9:

  prirjet - 14, shtypni - 15, ngritjet e këmbëve - 16, shtytjet - 9, hapat - 325 (4 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 25).

• Hapi 10:

  prirjet - 16, shtypni - 16, ngritjet e këmbëve - 18, shtytjet - 11, hapat - 350 (4 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 50).

• Hapi 11:

  prirjet - 18, shtypni - 18, ngritjet e këmbëve - 20, shtytjet - 12, hapat - 370 (4 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 70).

• Hapi 12:

  prirjet - 20, shtypni - 20, ngritjet e këmbëve - 22, shtytjet - 13, hapat - 390 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 15).

• Hapi 13:

  prirjet - 23, shtypni - 21, ngritjet e këmbëve - 25, shtytjet - 15, hapat - 405 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 30).

• Hapi 14:

  prirjet - 25, shtypni - 23, ngritjet e këmbëve - 27, shtytjet - 16, hapat - 425 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 50).

• Hapi 15:

  prirjet - 28, shtypni - 25, ngritjet e këmbëve - 30, shtytjet - 18, hapat - 440 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 65).

Niveli kryesor

Pas pesëmbëdhjetë hapave të parë, niveli bazë fillon me ushtrime më të vështira.

Shpatet. Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shtrini krahët lart dhe anoni, duke u përpjekur të arrini dyshemenë midis këmbëve. Pastaj, në këtë pozicion, hidheni lehtë fjalë për fjalë disa centimetra dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Shtypni. Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit, përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosni këmbët në dysheme. Kryeni një ngritje të plotë të trupit (duhet të uleni plotësisht) pa i ngritur këmbët nga dyshemeja ose pa e ndihmuar veten me krahët dhe qafën. Duhet të imagjinoni se po kapni një top tenisi me mjekër. Nëse shtypni përzgjedhjet në qafë, të nesërmen do të ndjeni një dhimbje në qafë dhe jo në zonën e barkut;)

Ngritja e këmbëve. Shtrihuni në bark, këmbët sa gjerësia e shpatullave, pëllëmbët poshtë ijeve. Ngrini të dyja këmbët në të njëjtën kohë, duke u përpjekur të siguroheni që ijet të shkëputen nga pëllëmbët. Njëkohësisht me këmbët, ngrini kokën lart së bashku me shpatullat tuaja. Kthehuni butësisht në pozicionin e fillimit dhe përsërisni numrin e treguar herë.

Push ups. Pas shtytjeve të nivelit fillestar dhe gjurit, është koha për të kaluar në shtytjet më standarde të çorapeve.

Vrapimi dhe kërcimi. Ai ndryshon nga opsioni i parë vetëm në numrin e kërcimeve - tani do të ketë 10, jo 7.

Niveli kryesor:

• Hapi 16:

  pjerrësi - 14, shtyp - 10, ngritje këmbësh - 12, shtytje - 9, hapa - 340 (4 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 40).

• Hapi 17:

  pjerrësi - 15, shtyp - 11, ngritje këmbësh - 14, shtytje - 10, hapa - 355 (4 grupe kërcimesh, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve është 55).

• Hapi 18:

  prirjet - 16, shtypni - 12, ngritjet e këmbëve - 16, shtytjet - 11, hapat - 375 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 0).

• Hapi 19:

  prirjet - 18, shtypni - 13, ngritjet e këmbëve - 17, shtytjet - 12, hapat - 390 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 15).

• Hapi 20:

  pjerrësi - 19, shtyp - 14, ngritje këmbësh - 19, shtytje - 13, hapa - 405 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 30).

• Hapi 21:

  prirjet - 21, shtypni - 15, ngritjet e këmbëve - 21, shtytjet - 14, hapat - 420 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 45).

• Hapi 22:

  prirjet - 22, abs - 16, ngritje këmbësh - 23, shtytje - 15, hapa - 435 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 60).

• Faza 23:

  pjerrësi - 24, shtyp - 17, ngritje këmbësh - 25, shtytje - 16, hapa - 445 (5 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 70).

• Hapi 24:

  pjerrësi - 25, shtyp - 18, ngritje këmbësh - 27, shtytje - 17, hapa - 460 (6 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 10).

• Hapi 25:

  pjerrësi - 27, shtyp - 20, ngritje këmbësh - 29, shtytje - 18, hapa - 470 (6 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 20).

• Hapi 26:

  prirjet - 29, shtypni - 21, ngritjet e këmbëve - 31, shtytjet - 19, hapat - 480 (6 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 30).

• Hapi 27:

  prirjet - 31, abs - 23, ngritje këmbësh - 33, shtytje - 20, hapa - 490 (6 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 40).

• Hapi 28:

  pjerrësi - 33, shtyp - 24, ngritje këmbësh - 38, shtytje - 21, hapa - 500 (6 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 50).

• Hapi 29:

  prirjet - 34, shtypni - 26, ngritjet e këmbëve - 38, shtytjet - 22, hapat - 510 (6 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 60).

• Hapi 30:

  pjerrësi - 36, shtyp - 28, ngritje këmbësh - 40, shtytje - 23, hapa - 515 (6 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 65).

• Hapi 31:

  pjerrësi - 38, shtyp - 29, ngritje këmbësh - 43, shtytje - 24, hapa - 525 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 0).

• Faza 32:

  pjerrësi - 40, shtyp - 31, ngritje këmbësh - 45, shtytje - 25, hapa - 530 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 5).

• Hapi 33:

  pjerrësi - 43, shtyp - 33, ngritje këmbësh - 48, shtytje - 26, hapa - 535 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 10).

• Hapi 34:

  pjerrësi - 45, shtyp - 35, ngritje këmbësh - 51, shtytje - 27, hapa - 540 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 15).

• Hapi 35:

  pjerrësi - 47, shtyp - 37, ngritje këmbësh - 54, shtytje - 28, hapa - 540 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 15).

• Hapi 36:

  pjerrësi - 49, shtyp - 39, ngritje këmbësh - 56, shtytje - 29, hapa - 545 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 20).

• Hapi 37:

  pjerrësi - 51, shtyp - 40, ngritje këmbësh - 59, shtytje - 30, hapa - 545 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 20).

• Hapi 38:

  pjerrësi - 54, shtyp - 43, ngritje këmbësh - 62, shtytje - 31, hapa - 545 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 20).

• Hapi 39:

  prirjet - 56, shtypni - 46, ngritjet e këmbëve - 54, shtytjet - 32, hapat - 550 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 25).

• Hapi 40:

  prirjet - 59, shtypni - 48, ngritjet e këmbëve - 68, shtytjet - 33, hapat - 555 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 30).

• Hapi 41:

  pjerrësi - 61, shtyp - 50, ngritje këmbësh - 72, shtytje - 34, hapa - 555 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 30).

• Hapi 42:

  pjerrësi - 64, shtyp - 53, ngritje këmbësh - 75, shtytje - 35, hapa - 555 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 30).

• Hapi 43:

  pjerrësi - 66, shtyp - 55, ngritje këmbësh - 78, shtytje - 36, hapa - 560 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 35).

• Hapi 44:

  prirjet - 69, shtypni - 58, ngritjet e këmbëve - 81, shtytjet - 37, hapat - 560 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 35).

• Hapi 45:

  pjerrësi - 72, shtyp - 61, ngritje këmbësh - 85, shtytje - 38, hapa - 560 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 35).

• Hapi 46:

  pjerrësi - 74, shtyp - 64, ngritje këmbësh - 88, shtytje - 39, hapa - 575 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 50).

• Faza 47:

  pjerrësi - 77, shtyp - 66, ngritje këmbësh - 92, shtytje - 40, hapa - 575 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 50).

• Hapi 48:

  pjerrësi - 80, shtyp - 69, ngritje këmbësh - 96, shtytje - 41, hapa - 575 (7 afrime nga kërcimet, numri i mbetur i hapave pas kërcimeve - 50).

E bukura e kësaj qasjeje është se ju mund ta praktikoni këtë sistem kudo, në çdo kohë.

Nëse sëmureni, atëherë orët duhet të shtyhen, dhe pas shërimit të plotë, filloni nga faza në të cilën keni ndaluar.

Është e vështirë për mua të them se sa e vështirë është dhe cilat do të jenë rezultatet, por ia vlen të provohet, pasi janë vetëm 10-15 minuta në ditë.